Ronchopathy ስለዚህ በሳይንስ አንድ የሚያበሳጭ ክስተት ይባላል - በህልም ከተወሰደ ያልተወሳሰበ snoring. ሌሎችን የሚያስቸግራቸው ነገር ይህን ጉዳት የሌለው ክስተት እንደሚያመጣ መናገር አያስፈልግም። ብዙ የሮንኮፓቲ ሕመምተኞች ይህንን ባህሪ ለማስወገድ ይፈልጋሉ. ልዩ ባርኔጣዎች, ጠብታዎች, አምባሮች, ሌዘር ሂደቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ማንኮራፋት፣መተንፈስ እና የድምጽ ጂምናስቲክን ለመከላከል የሚደረጉ ልምምዶችን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን። እነዚህ ውጤታማ (በግምገማዎች መሰረት) እና ፍጹም ነጻ ዘዴዎች ናቸው።
የእንቅልፍ ማንኮራፋት መልመጃዎች
በእነዚህ ሁሉ የመከላከያ እርምጃዎች ከመተኛታችሁ በፊት ከግማሽ ሰዓት በላይ አታሳልፉም። ምንም ተጨማሪ ክምችት አያስፈልግም።
በጣም ውጤታማ የሆኑት በግምገማዎች በመመዘን የማንኮራፋት ልምምዶች የሚከተሉት ናቸው፡
- የመጀመሪያው ትምህርት - 30 ጊዜ በጥረት ምላሱን ወደ አገጩ ይጎትቱ። በልምምድ ወቅት የፍራንነክስ ጡንቻዎች ውጥረት (በኦርጋን ሥር) ላይ ሊሰማዎት ይገባል. ምላስዎን እንደዚህ ለ 2 ሰከንድ ያቆዩ እና ከዚያ መልሰው ይጎትቱት። በዚህ ሁኔታ አናባቢውን "እና" ለረጅም ጊዜ መጥራት ያስፈልግዎታል. ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምላስ፣ የላንቃ እና የኡቫላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። በቀን 1-2 ጊዜ መድገም ጥሩ ነው።
- ሁለተኛው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኮራፋትን መከላከል። አንድ ትንሽ ነገር በጥርሶችዎ ውስጥ ይዝጉ - እርሳስ ፣ እስክሪብቶ ፣ የእንጨት ዘንግ። ለሁለት ደቂቃዎች በመንጋጋ ጡንቻዎችዎ ይያዙት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ መደረግ አለበት. የማኘክ ጡንቻዎችን, የፍራንክስን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ. ይህ ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ የሚከሰተውን ማንኮራፋት ለመዋጋት ይረዳል።
- ማንኮራፋትን ለመከላከል ቀላል ልምምድ። የታችኛው መንገጭላ በቀን 30 ጊዜ በተለያየ አቅጣጫ ያንቀሳቅሱ. ተቃውሞን በመፍጠር በእራስዎ ጣቶች መጭመቅ አስፈላጊ ነው. ስልጠና መንጋጋውን ወደፊት ለመግፋት ኃላፊነት ያላቸውን ጡንቻዎች ያጠናክራል. ውጤቱም የ pharynx lumen መጨመር, ronchopathy ብቻ ሳይሆን ውስብስቦቹን መከላከል - የእንቅልፍ አፕኒያ ተብሎ የሚጠራው.
- አፍዎን በመክፈት የታችኛው መንገጭላዎን መጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ከዚያም በተቃራኒው ያንቀሳቅሱት። 10-15 እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ አቅጣጫ ይከናወናሉ. ውጤቱን ለማግኘት ይህንን ፀረ ማንኮራፋት ለአንድ ወር መድገም አስፈላጊ ነው።
- በማንኛውም እንቅስቃሴ ወቅት ድካም እስኪሰማህ ድረስ የምላስህን ጫፍ በለስላሳ ምላጭ ላይ መጫንን ልማድ አድርግ።
- በመስታወት ፊት ምላስዎን በተቻለዎት መጠን ዘርግተው ከዚያ ከጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት።
- አፍዎን ሙሉ በሙሉ መዝጋት (በአፍንጫዎ ብቻ ይተንፍሱ) በተቻለ መጠን ምላስዎን እስከ ጉሮሮ ድረስ ያራዝሙ። እንደነዚህ ያሉት "መሳብ" በየቀኑ ቢያንስ 15 ጊዜ ይከናወናሉ. ስለ ስልታዊ ስልጠና አይርሱ - በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ወደ አጥጋቢ ውጤት ይመራሉ.
- አፍዎን በደንብ ይዝጉ። የታችኛውን መንጋጋ በጣቶችዎ ወደ ታች ይጎትቱት፣ ሳይፈቅዱት የፊት ጡንቻዎች ጋርውረድ።
- ጭንቅላታችሁን መልሰው ያዙት። በዚህ ቦታ ላይ በምላስዎ ጫፍ ወደ ኡቫላዎ ለመድረስ ይሞክሩ።
- በአፍዎ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። ክንፎቹን ለመንካት ጣቶችዎን ይጠቀሙ።
- በአርቴፊሻል ማዛጋት፣አፍዎን በተቻለ መጠን በስፋት ይክፈቱ። በዚህ ልምምድ የሊንክስ እና የአንገት ጡንቻዎችን ማወጠር አስፈላጊ ነው።
- የታችኛው መንጋጋዎን በተቻለ መጠን ያውጡ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ መንገድ ይያዙት፣ ይመልሱት።
የድምጽ ጅምናስቲክስ
በሴት እንቅልፍ ውስጥ ለማንኮራፋት የሚደረጉ ልምምዶች እንዲሁ የድምጽ ጅምናስቲክስ ናቸው። በድምፅ ማራባት ላይ የተመሰረተ. የስልጠና ውስብስቡ የአንገት፣የናሶፍፊረንክስ፣የላሪንክስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ይህም ቀስ በቀስ ronchopathyን ለማስወገድ ያስችላል።
ጂምናስቲክስ እንደሚከተለው ነው፡
- የ nasopharynx፣አንገት እና ማንቁርት ጡንቻዎችን እየጠበቡ የተለያዩ አናባቢ ድምፆችን ይናገሩ። እያንዳንዱን ድምጽ በጥረት ቢያንስ 20 ጊዜ ይጎትቱ። እና ድምጽ ብቻ ሳይሆን አናባቢዎችንም ከዘፈኑ፣ ይህ በተጨማሪ የፓላቲን uvula እና pharynx ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
- ዘርጋ "እና" የጉሮሮ እና የአንገትን ጡንቻዎች እያወጠሩ።
- እና አሁን ለወንዶች የሚያኮራ ጂምናስቲክስ (የአንዳንድ ልምምዶች ፎቶዎች በአንቀጹ ውስጥ ቀርበዋል) - ማፏጨት የሚችሉ። ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ቀና ይበሉ ፣ ትከሻዎን ያስተካክሉ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ። በስድስት እኩል ደረጃዎች፣ የሚወዱትን ዜማ እያፏጩ፣ ሁሉንም አየር ከሳንባዎች ሙሉ በሙሉ ያውጡ። በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። መልመጃው በየቀኑ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ከተደገመ ውጤታማ ይሆናል።
- ጠዋት እና ማታ በተዘጋጀ የውሃ ጨው ተጉመጠመጠ። በሂደቱ ወቅት ተነባቢውን "ሰ" ያስረዝሙ, በዚህም ጉሮሮ ይጎርፋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለስላሳ የላንቃ ጡንቻዎች ፍጹም ያጠነክራል።
የመተንፈስ ልምምዶች
ስለ ማንኮራፋ ጂምናስቲክ ግምገማዎች የስትሮልኒኮቭስ ልዩ የአተነፋፈስ ልምምዶችን አልፎ አልፎ አያልፉም። እና ይህ አያስደንቅም - ጂምናስቲክስ ብዙ ሰዎች ከሮኖፓቲ በሽታ ለዘላለም እንዲወገዱ ረድቷቸዋል።
በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች እናስብ፡
- "እጆች"። ቀጥ ብለህ መቆም አለብህ (እግሮች በትከሻ ስፋት)፣ ክርኖችህን በማጠፍ፣ መዳፍህን ወደ ፊት እያመላከትክ (“እሰጥሃለሁ!” የሚለውን አቋም የሚያስታውስ)። ከዚያም ጥልቅ አጭር የአፍንጫ ትንፋሽ በተከታታይ 4 ጊዜ. በእሱ ጊዜ መዳፎችዎን በቡጢ ይዝጉ። ለ 4-5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ. መልመጃው 25 ጊዜ ተደግሟል።
- የጭንቅላት መዞሪያዎች። እንደገና ቀጥ ብለው ይቁሙ (እግሮቹ ከትከሻው ስፋት ትንሽ በላይ)። እጆችዎን ዘና ይበሉ እና ዝቅ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በማዞር በአፍንጫዎ ውስጥ ለአጭር ጊዜ ይተንፍሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ያውጡ። መደጋገም - 12 ጊዜ።
የሥልጠና ምክሮች
ሁሉንም ልምምዶች ከዘረዘርናቸው ውስብስቦች በአንድ ጊዜ መድገም አያስፈልግም። ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የሆኑትን ጥቂቶቹን መምረጥ በቂ ነው. በየቀኑ ቢያንስ ለ30-40 ደቂቃዎች ከማንኮራፋት ለመከላከል ጂምናስቲክን ማድረጉ ተመራጭ ነው። ከሳምንት ስልጠና በኋላ በነጠላነት እንዳይሰለቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ መቀየር ይችላሉ።
ሌላ ምሳሌ፡ ለእያንዳንዱ ሳምንት ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለማድረግየጡንቻ ቡድን - nasopharynx, larynx, አንገት, መንጋጋ, ወዘተ.
ጂምናስቲክስ መብረቅ ፈጣን ውጤቶችን አይሰጥም። ሆኖም ፣ የመጀመሪያው ውጤት ቀድሞውኑ ከ2-3 ሳምንታት ክፍሎች ውስጥ የሚታይ ይሆናል። በግምገማዎች መሰረት ማንኮራፋት ከስድስት ወራት በኋላ ሙሉ በሙሉ ይጠፋል።
የጥናት ውጤቶች
የመዝናኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ያሉ ይመስላሉ። ሆኖም፣ እነዚህ ቀላል ልምምዶች፣ በስርዓት ሲደጋገሙ፣ ወደሚከተለው ለውጦች ይመራሉ፡
- የመተንፈሻ አካላትን አሠራር መደበኛ ማድረግ።
- ማሳጅ፣እንዲሁም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እስከ ሆድ ዕቃው ድረስ ማጠናከር።
- የዲያፍራም መደበኛነት፣የመተንፈሻ አካላት ለስላሳ ጡንቻዎች።
- የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት በቂ ኦክስጅን ሙሌት።
- የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ማጠናከር (የደም ግፊትን መደበኛ ያደርጋል)።
- የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን።
መከላከል፡ መጥፎ ልማዶችን ማፍረስ
ማናኮራፋትን ለዘላለም ለማስወገድ፣የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና ማጤን አለብዎት፡
- ማጨስ ማቆም። ሥር የሰደደ የኬሚካል ጉዳቶች የፍራንክስን ጡንቻዎች ድምጽ ያዳክማሉ. እንደ የመጨረሻ አማራጭ፣ ማጨስ በትንሹ መቀመጥ አለበት።
- የአልኮል መጠጦችን መገደብ። አልኮሆል በእጥፍ አሉታዊ ነው፡ የፍራንነክስ ጡንቻዎችን ያዝናናል፣ እና ኤታኖል በተደጋጋሚ የትንፋሽ ማቆምን ያስከትላል ይህም በሰውነት ኦክሲጅን ረሃብ የተሞላ ነው።
መከላከል፡ ጤናዎን መንከባከብ
እዚህ የሚከተለውን አጉልተናል፡
- የራስን ክብደት መደበኛ ማድረግ። የሰውነት ክብደት 10% መቀነስ እንኳን ከመጠን በላይ ውፍረት ላለባቸው ሰዎች መተንፈስ ቀላል ያደርገዋል።
- የእንቅልፍ ኪኒን፣ ሴዴቲቭ፣ ፀረ-ሂስታሚን መድሃኒቶችን ከመውሰድ መቆጠብ፣ ይህም የመተንፈሻ ጡንቻዎችን የበለጠ ያዳክማል።
- ከሰውነት ውስጥ የሚገኘውን ንፍጥ ማስወገድ። በድንች, ስጋ, አይብ, ዱቄት, ከፍተኛ የስብ ይዘት ባለው የወተት ተዋጽኦዎች የተሰራ ነው. ስለዚህ የእነዚህን ምርቶች መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ በትንሹ መቀነስ አለብዎት።
- ከመተኛትዎ በፊት አፍንጫዎን በባህር ጨው መፍትሄ ያጽዱ ይህም ለመተንፈስ ጥሩ ነው።
መከላከያ፡ ትክክለኛ እንቅልፍ
ጥቂት ምክሮች፡
- በጎንዎ መተኛት ማንኮራፋትን ለመከላከል ይረዳል።
- የጭንቅላቱ አቀማመጥ ከፍ ያለ መሆን አለበት። ነገር ግን, በከፍተኛ ትራስ ምክንያት አይደለም, ነገር ግን በአልጋው ቁልቁል, ፍራሹ ምክንያት. ትራሱ ጠፍጣፋ ወይም ልዩ ቅርጽ ያለው መሆን አለበት።
- በመኝታ ክፍል ውስጥ ንጹህ እና በደንብ እርጥበት ያለው አየር ያስፈልጋል።
ማንኮራፋትን ለመዋጋት አንዳንድ ቀላል መፍትሄዎች እዚህ አሉ። ምክሮቻችን ጠቃሚ ሆነው እንደሚገኙ ተስፋ እናደርጋለን!
