ፋሽን ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በጣም ጥሩ ነው፣ነገር ግን በጣም ቀናተኛ አትሁኑ። ለምሳሌ, ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ቪታሚኖችን በፋርማሲዎች ውስጥ ማሳደድ. በተለይም ብዙ ጊዜ ባለፉት ጥቂት አመታት ውስጥ ኦሜጋ-3, -6, -9 የሚባሉት ይጠቀሳሉ. ሁሉም እንደ ኦሜጋ -3 ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው? ለምን ፋቲ አሲድ መውሰድ እና ለማን?
ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶች ምንድናቸው?
የምግብ ሶስት ዋና ዋና የንጥረ-ምግቦችን ክፍሎች እንደያዙ ሁላችንም እናውቃለን ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ። ግን እንዴት ጠቃሚ ወይም ጎጂ እንደሆኑ ሁሉም ሰው አይያውቅም. ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ በአካላችን ውስጥ ያሉ የአብዛኞቹ ህዋሶች ህንጻዎች ናቸው, ይህም አስፈላጊ ያደርጋቸዋል. ነገር ግን ቅባቶችን እንደ ውበት እና ጤና ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ እና እንዲያውም ጎጂ (ከመጠን በላይ ክብደት, ኤቲሮስክሌሮሲስ, ወዘተ) እንደሆነ እንገነዘባለን. ግን ለምን ዶክተሮች እንደ አሳ ዘይት ወይም ኦሜጋ -3 ያሉ መድኃኒቶችን ለእኛ ይመክራሉ? ዋጋቸው ዝቅተኛ ነው እና ብዙ ጊዜ ቸል እንላለን።
በመጀመሪያ ደረጃ ስብ ስለሆኑየሰውነታችን የኃይል ክምችት. በጤናማ ሰው አመጋገብ ውስጥ ቁጥራቸው ቢያንስ 40% መሆን አለበት. ከዚ በተጨማሪ ለሴሎች የንጥረ ነገር መለዋወጫ ናቸው፡ በእነሱ መሰረት የሁሉንም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች መደበኛ ስራ አስፈላጊ የሆኑትን ብዙ ውህዶች ይዋሃዳሉ።
ነገር ግን ቅባቶች በሰውነት ላይ ባላቸው ተጽእኖ በጣም የተለያዩ ናቸው። ከእንስሳት መገኛ ምግብ ውስጥ የተትረፈረፈ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወደ በሽታ ያመራል፣ እና ጉድለታቸው ወደ ደረቅ ፀጉር እና ቆዳ፣ ድካም እና አጠቃላይ መበሳጨት፣ ድብርት ያስከትላል።
Polyunsaturated fatty acids እንደ ኦሜጋ-3፣ ኦሜጋ-6 እና -9 ያሉ ለጤናችን አስፈላጊ ናቸው። በሰውነት ውስጥ በአብዛኛዎቹ ኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ. ነገር ግን በጣም ዋጋ ያለው, እንዲሁም በጣም የጠፋው, ኦሜጋ -3 አሲዶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ. ለምን እነሱን መጠቀም ጠቃሚ ነው - ነፍሰ ጡር እናቶች እና ወጣት እናቶች በደንብ ያውቃሉ።
የኦሜጋ-3 ጥቅም ምንድነው?
ኦሜጋ-3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ከሁሉም በላይ የሰውነታችንን ተግባራት እና ስርዓቶች ስራ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል፡
- የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት። በቂ መጠን ያለው የዚህ ንጥረ ነገር መጠን በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መደበኛ ነው, ማለትም, በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ የተቀመጠው "መጥፎ" ደረጃን ይቀንሳል. እንዲሁም ኦሜጋ -3 ለልብ ችግሮች ሕክምና መጠቀማችን የደም መርጋት አደጋን ይቀንሳል፣ የደም ሥሮችን የበለጠ ጠንካራ እና የመለጠጥ ችሎታን ይቀንሳል።
- የጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት። ያልተሟላ ቅባትኦሜጋ -3 ፣ ኦሜጋ -6 አሲዶች ካልሲየም በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃዱ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፣ በዚህም የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ያጠናክራሉ ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላሉ። ኦሜጋ -3 በተጨማሪም መገጣጠሚያዎችን ይጠብቃል, የበለጠ ተንቀሳቃሽ ያደርጋቸዋል, ማለትም አርትራይተስ እና ዝርያዎቹን ይከላከላል.
- የነርቭ ሥርዓት። በሰው አመጋገብ ውስጥ ኦሜጋ -3 ለረጅም ጊዜ ባለመኖሩ በአንጎል የነርቭ ሴሎች መካከል ያለው ግንኙነት ይቋረጣል ይህም እንደ ሥር የሰደደ ድካም, ድብርት, ስኪዞፈሪንያ, ባይፖላር ዲስኦርደር እና አንዳንድ ሌሎች በሽታዎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል.
- የኦሜጋ-3 እጥረትን ለማንፀባረቅ ቆዳ፣ ጸጉር፣ ጥፍር የመጀመሪያዎቹ ናቸው። ይህንን የቫይታሚን ካፕሱል መውሰድ ምን ጥቅም አለው? ውጫዊ ውጤት ለማግኘት ፈጣኑ መንገድ ይህ ነው፡ ፀጉር መሰባበር ያቆማል፣ ለስላሳ እና የሚያብረቀርቅ፣ ብጉር ፊት ላይ ይጠፋል፣ እና ምስማር ጠንካራ እና ለስላሳ ይሆናል።
- ብዙ ኦንኮሎጂስቶች ኦሜጋ-3 እጥረት ለጡት፣ ለፕሮስቴት እና የአንጀት ካንሰር እንደሚያጋልጥ ይናገራሉ።
ኦሜጋ-3 ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ህፃናት
ሴት ልጅን በመውለድ እና በመመገብ ወቅት ለሴቶች በጣም አስፈላጊው ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ። በእርግዝና ወቅት, እነርሱ በንቃት ሕፃን አንጎል እና ዳርቻ የነርቭ ሥርዓት ምስረታ ውስጥ ይሳተፋሉ, ስለዚህ ሴት አካል በየቀኑ ስለ ልጅ 2 ግራም ኦሜጋ-3 ይሰጠዋል. በዚህ ጉዳይ ላይ የተፈጥሮ የዓሳ ዘይት ወይም የተቀናበረ አሲድ ያላቸው እንክብሎች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ ምክንያቱም አስፈላጊውን ቪታሚኖች ከምግብ ጋር በተለይም ከመርዛማ በሽታ ጋር ለማቅረብ ችግር ስለሚፈጥር።
እርጉዝ ሴት ለማቅረብ ካልሆነአስፈላጊው የኦሜጋ -3 መደበኛ ፣ ከዚያ ዘግይቶ መርዛማሲስ ፣ ያለጊዜው መወለድ እና የመንፈስ ጭንቀት ስጋት ሊኖር ይችላል።
የኦሜጋ-3 እጥረት ምልክቶች
የኦሜጋ-3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እጥረት በጣም ግልፅ ምልክት የቆዳ፣ የፀጉር እና የጥፍር መበላሸት ነው። ፀጉር ደብዛዛ እና ደረቅ፣ የተሰነጠቀ ጫፎቹ እና ፎቆች ይሆናሉ። ፊት ላይ ብጉር፣ ሽፍታ እና የቆዳ መፋቅ በሰውነት ውስጥ የዚህ አሲድ እጥረት መኖሩን ሊያመለክት ይችላል። ምስማሮች መፋቅ እና መሰባበር ይጀምራሉ፣ ደነዘዙ እና ሻካራ ይሆናሉ።
ሌሎች ምልክቶች የመንፈስ ጭንቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የመገጣጠሚያ ህመም፣ የደም ግፊት መጨመር ያካትታሉ።
ዕለታዊ እሴት
የኦሜጋ -3 ዕለታዊ ቅበላን በምንወስንበት ጊዜ (እሱ እንክብሎች ወይም ከምግብ ጋር መጠቀሚያ ይሆናል - ምንም አይደለም) እነዚህ አሲዶች በሰውነት የተዋሃዱ እንዳልሆኑ ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፣ በቅደም ተከተል ፣ ያለማቋረጥ ልንሄድ ይገባል ። ሙሉውን አቅርቦት ከውጭ ይቀበሉ. በየቀኑ ጤናማ ሰው ከ1 እስከ 2.5 ግራም ኦሜጋ-3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እና ከ4 እስከ 8 ግራም ኦሜጋ -6 ማግኘት አለበት።
በእርግዝና እና ጡት በማጥባት የሴቶች የኦሜጋ -3 ፍላጎት በቀን ከ4-5 ግራም ይጨምራል። በተጨማሪም፣ የተመከረው ኦሜጋ-3-ተኮር መድኃኒቶች (የአጠቃቀም መመሪያው መጠናት አለበት) በሚከተሉት ሁኔታዎች ይጨምራል፡
- በቀዝቃዛው ወቅት፤
- የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች (የደም ግፊት፣ አተሮስክለሮሲስ)፤
- ከሥነ ልቦና ጭንቀት፣ ድብርት፤
- በካንሰር ህክምና።
Bበበጋ ወቅት እና ዝቅተኛ የደም ግፊት ካለብዎ ኦሜጋ -3 ባሏቸው ምርቶች እራስዎን መወሰን ይመከራል።
ምግብ ከፍተኛ በኦሜጋ-3
ከፍተኛውን የ polyunsaturated fatty acids የያዙ ሶስት ዋና ዋና የምግብ ምድቦች አሉ። እነዚህ የአትክልት ዘይቶች, አሳ እና ፍሬዎች ናቸው. በእርግጥ ኦሜጋ -3 በሌሎች ምግቦች ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን በጣም ትንሽ በሆነ መጠን. በሰንጠረዡ ላይ ስለ ኦሜጋ-3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በ100 ግራም ምርቶች ውስጥ ስላለው ይዘት የበለጠ ይነግርዎታል።
| የአሳ ዘይት | 99 |
| የተልባ ዘሮች | 18 |
| ኮድ ጉበት | 15 |
| የተደፈር ዘይት | 10፣ 5 |
| የወይራ ዘይት | 9 |
| ዋልነትስ | 7 |
| ማኬሬል | 5 |
| ቱና፣ ሄሪንግ | 3 |
| ትራውት፣ ሳልሞን | 2፣ 5 |
| Halibut | 1፣ 8 |
| አኩሪ አተር | 1፣ 5 |
በጣም ጠቃሚ እና ገንቢ የሆኑ ንጥረ ነገሮች በተወሰኑ ምርቶች ውስጥ ያለው ይዘት በአደጉ፣በተዘጋጀ እና በአጠቃቀሙ ላይ የተመሰረተ ነው። ለምሳሌ ዓሳ ጨው ሲይዝ ወይም ሲያጨስ ሙሉው የኦሜጋ -3 አቅርቦቱ ይጠፋል ነገርግን በዘይት ውስጥ መቀባቱ ፋቲ አሲድ ይይዛል።
ስለዚህ አመጋገብን ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን የምግብ ዝግጅትም መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው።
ኦሜጋ-3፡ የአጠቃቀም መመሪያዎች
አሁንም ጉድለቱን ለማካካስ ከወሰኑበፋርማሲዩቲካል ዝግጅቶች በመታገዝ በሰውነት ውስጥ ያሉ ፋቲ አሲድዎች ከሐኪምዎ ምክር መጠየቅ እና ለሚመከረው መፍትሄ መመሪያውን ማንበብ ጥሩ ነው።
ሁሉንም ኦሜጋ -3 ያላቸውን መድኃኒቶች ለመጠቀም መደበኛው መንገድ (ዋጋቸው እንደ ጥሬ ዕቃ ጥራት እና በአንድ ጥቅል ከ120 ሩብልስ የሚጀምር) ሁለት አማራጮችን ያካትታል - ሕክምና እና መከላከል።
የእነዚህ ፋቲ አሲድ በሰውነት ውስጥ እጥረት ካለ መድሃኒቱ ለአንድ ወር ከተመገብን በኋላ በቀን 2-3 ካፕሱል መወሰድ አለበት። እንደ በሽተኛው ሁኔታ የዶክተሩ ምክር ከታዘዙት መጠኖች ሊለይ ይችላል።
ለመከላከል ሁሉም ቤተሰብ በቀዝቃዛው ወቅት ኦሜጋ -3 ያለበትን መድሃኒት መውሰድ ይችላል ይህም እድሜያቸው ከ12 አመት በላይ ለሆኑ ህጻናት እና ጎልማሶች በቀን 1 ካፕሱል ለሶስት ወር እንዲወስዱ ይጠቅማል። አንድ ትንሽ ልጅ በህፃናት ሐኪም መወሰድ አለበት።
Contraindications
በጥንቃቄ እና በሀኪም ቁጥጥር ስር የኩላሊት፣የጉበት እና የሆድ በሽታ ያለባቸው እንዲሁም በእድሜ የገፉ ሰዎች የኦሜጋ -3 ዝግጅቶችን መውሰድ አለባቸው።
እነዚህ መድሃኒቶች አይመከሩም፡
- ለዓሳ ዘይት አለርጂ፤
- ለኩላሊት ስራ ማቆም እና የሃሞት ጠጠር ወይም የፊኛ ጠጠር፤
- በነቃ ቲቢ፤
- ለታይሮይድ በሽታዎች።
Fatty acids እንዴት በትክክል መጠቀም ይቻላል?
በእርግጥ ከፍተኛው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ቪታሚኖች ትኩስ በሆኑ ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ ወይም ለአነስተኛ ሂደት. በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ምግቦች ላይም እንዲሁ ተግባራዊ መሆን አለበት ፣ለዚህም የሚከተሉትን ህጎች መከተል ጠቃሚ ነው-
- በሰላጣ ውስጥ የአትክልት ዘይቶችን ይጠቀሙ፣ ምክንያቱም በሚጠበሱበት ጊዜ አብዛኛው የሰባ አሲድ ይወድማል። በነገራችን ላይ ዘይቱን ከፀሀይ ርቀው ማከማቸት ያስፈልግዎታል - በጨለማ ብርጭቆ ጠርሙሶች ውስጥ።
- የተልባ ዘሮች እንዲሁ በጥሬው ወደ ሰላጣ ወይም ለተዘጋጁ ምግቦች ማጣፈጫ ቢጨመሩ ይሻላል።
- ጥሬ ዓሳ እንጂ የቀዘቀዘ ሳይሆን መምረጥ አለብህ።
- ከ5-10 የዋልኑት ፍሬዎችን መመገብ ዕለታዊ ኦሜጋ-3 ፍላጎትዎን ይሰጥዎታል።
ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እና ጤናማ ምግቦች ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ሙሉ በሙሉ ሊሰጡን እንደሚችሉ ያስታውሱ። በትክክል በተዘጋጀ አመጋገብ፣ ምንም ተጨማሪ መድሃኒት አያስፈልግዎትም።
