የቡቱ ጡንቻ ቲሹ በዳሌው ጀርባ ላይ የሚገኝ አራት ማዕዘን ቅርፅ ያለው ትልቅ የጡንቻ ስብስብ ነው። እነሱ የኩሬዎችን ቅርፅ እና ቅርፅ ይወስናሉ (በእነሱ ውስጥ ባለው የስብ ክምችት መደበኛ ይዘት)። በአንድ በኩል, በአከርካሪው እና በጡንቻዎች ላይ ተስተካክለዋል, በሌላ በኩል ደግሞ በጀርባው ላይ ባለው የጭኑ የላይኛው ክፍል ላይ. የኩሬዎቹ ጡንቻዎች ሶስት ዓይነት ናቸው ትልቅ, መካከለኛ እና ትንሽ. የተገነባው የጡንቻ ሕዋስ ከውበት እይታ አንጻር ውብ ብቻ አይደለም. የጡንቻ ድምጽ በአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጤናን ይወስናል. አብዛኛው የአንድን ሰው የጡንቻ መጠን የሚይዘው የወገብ እና የጭኑ ጡንቻዎች ናቸው።
አናቶሚ
ትልቁ ጡንቻ ግሉተስ ማክሲመስ ነው። ይህ የሰውነት ክፍል ምን ያህል እንደሚወጣ በእሱ ላይ ስለሚመረኮዝ ከቆዳው አቅራቢያ የሚገኝ እና ለባቹ ገጽታ እና ውበት ተጠያቂ ነው። አወቃቀሩ የአልማዝ ቅርጽ ያለው፣ ሰፊ እና ሥጋ ያለው ነው።
ያልተለመደ ትልቅ መጠን ያለው የቂጣው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የሰዎች ጡንቻ አወቃቀር ባህሪይ ሲሆን ይህም ነው አንድ ሰው የጡንቱ አካል ቀጥ አድርጎ እንዲይዝ ያስችለዋል.በአቀባዊ ። በመዋቅር ውስጥ አንድ ትልቅ ጡንቻ በጥቅል የተሰበሰቡ እና እርስ በርስ የሚመሳሰሉ ጥቅጥቅ ያሉ ክሮች አሉት. እነዚህ ጥቅሎች ወደ አንድ ትልቅ ይጣመራሉ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፋይበር ባሏቸው ክፍልፋዮች ይለያሉ።
የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻ የሚጀምረው ከኢሊየም (በተለይ ከጀርባው) ሲሆን በቀጥታ ከiliac crest በላይ እና ከኋላ ይገኛል። በተጨማሪም ከኮክሲክስ ርቆ የሚገኘውን የ sacrum የታችኛው ክፍል ላይ ያልፋል። ቃጫዎቹ ወደ ታች እና ወደ ጎን ይመራሉ, ከውጫዊው ፋይበር ጋር በታችኛው ክፍል ውስጥ ትልቅ የጡንቻ ክፍል ይፈጥራሉ. በተጨማሪም ጡንቻው ትልቁን የጭን አጥንት ትሮካንተር በማለፍ ወደ ሰፊ ቅርፊት ይለወጣል. በጡንቻው የታችኛው ክፍል ውስጥ ያሉ ጥልቅ የተቀመጡ ፋይበርዎች በጎን በኩል ባለው ቫስተስ ፌሞሪስ እና በመገጣጠሚያ ጡንቻዎች መካከል ይገኛሉ።
Gluteus maximus እንደ ሆኪ፣ቅርጫት ኳስ፣እግር ኳስ ወይም ቮሊቦል ባሉ ስፖርቶች ውስጥ ከሚጠቀሙባቸው ዋና ዋና ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው። አከርካሪዋ በጣም የሚያም እና ረጅም ሊሆን ይችላል።
መካከለኛ ጡንቻ
በኢሊየም ውጨኛ ገጽ ላይ የቡቱዎቹ መካከለኛ ጡንቻ (ከጡንቻ ቲሹ የፊተኛው መስመር ላይ) ይወጣል። ግሉተል አፖኔዩሮሲስ እንዲፈጠር ያደርገዋል. ክፍሎቹ ከሂፕ መገጣጠሚያው ጎን ወደተጣበቀ ጅማት ይቀላቀላሉ።
ትንሽ ጡንቻ
ከኢሊየም ፊት ለፊት ባለው የታችኛው እና የፊተኛው ግሉተል መስመሮች መካከል ይጀምራል። ከኋላው ከ ischial ጡንቻ ያልፋል እና ከዳሌው መገጣጠሚያ ጋር ተጣብቋል።
የቡት ጡንቻ ተግባራት
በዳሌው አካባቢ በቋሚ ሁኔታ ውስጥ በመሆናቸው ትላልቅ የጡንቻ ቃጫዎች የጭን ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ያቆዩታል እናየሰው አካል ቀጥ ብሎ እንዲቆይ መርዳት. ከዚህ በታች እንቅስቃሴ-አልባ መጠገን, ጡንቻው አካልን ከጭኑ ጭንቅላት በላይ ይደግፋል, ይህም በአንድ እግር ላይ እንድንቆም ይረዳናል. ለምሳሌ፣ ወደ ጎን ሲታጠፍ፣ ጡንጡ ቀጥ አድርጎ፣ ዳሌውን ወደ ኋላ በመጎተት ይረዳል።
Gluteus maximus ሰፊ የሚባለውን የጭኑ ፋሲያ (ይህ የሴት ብልት ማያያዣ ሽፋን ከዳሌው ወደ ጉልበት መገጣጠሚያው በውጨኛው ክፍል በኩል በማለፍ) ይጠርጋል። ይህ በሚሮጥበት ጊዜ ዳሌው ወደ ውስጥ እንዳይዞር ይረዳል እና የጉልበት መገጣጠሚያውን ያረጋጋል። ግሉተስ ማክሲመስ ሌሎች ተግባራትም አሉት፡
- በዳሌው ውስጥ ላለው የሂፕ ማራዘሚያ ተጠያቂ ነች።
- የጣፋጩን አካል እያስተካከለ ይከፍታል።
- ዳሌውን ወደ ውጭ ይለውጣል።
- ወደተለያዩ አቅጣጫዎች ለማዘዋወር ያግዛል።
- ዳፕ ወደ መሃል ቦታ ለማምጣት ይረዳል።
- እንደ መሮጥ ወይም መራመድ ባሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ አካልና እግርን ለማረጋጋት ይረዳል።
የቡት ጡንቻ መሻሻል
ዛሬ የስፖርት አኗኗር ተስፋፍቷል፣ መላ ሰውነትን ተስማምቶ እንዲይዝ ማድረግ ፋሽን ሆኗል። እና በአብዛኛው ስለ ውበት አካል እና ስለ አካላዊ ጥንካሬ መጨመር እየተነጋገርን ከሆነ, ከጉልበት ጡንቻዎች ጋር በተያያዘ, ሁኔታው የተለየ ይመስላል - በዚህ አካባቢ ያለው የጡንቻ እጥረት እግሮቹን እየመነመነ ይሄዳል, አንድ ሰው አይችልም. ለረጅም ጊዜ ቆሞ፣ መራመድ ወይም ቁመተ።
የግሉተል ጡንቻዎች ተግባር በጣም የተለያየ ነው። ለውጥየጡንቻዎች ገጽታ፣ ቅርፅ እና መጠን የሚቻለው በጠንካራ እና በመደበኛ ስልጠና ብቻ ነው (ስለ ተፈጥሮ ለውጦች ብንነጋገር ለምሳሌ የቀዶ ጥገና ጣልቃገብነት ሳይሆን)።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚና
የግሉተስ ማክሲመስን ጡንቻን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ ልምምዶች የተለያዩ ግቦች አሏቸው፡ ሁለታችሁም ድምፃቸውን ከፍ በማድረግ ቅርፁን ማስተካከል ይችላሉ። ድምጹን መጨመር በተለይ ከባድ ስራ አይመስልም, ልዩ ዘዴዎችን እና የስልጠና መርሃ ግብሮችን አይፈልግም, ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ በየጊዜው ስራዎችን ማከናወን በቂ ነው. ስለ ምስላዊ ማስተካከያ እየተነጋገርን ከሆነ ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑበትን እያንዳንዱን የጡንቻ ፋይበር ስብስብ መሥራት አስፈላጊ ነው ። የግሉቱስ ሜዲየስ ጡንቻም በውስጣቸው ይሳተፋል።
በጣም ውጤታማ የሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስኩዊቶች፣ሳንባዎች እና ሙት ማንሳት ናቸው። እና የመጀመሪያዎቹ ሁለት አይነት ልምምዶች ያለ ልዩ መሳሪያ የሚሰሩ ከሆኑ፣ የኋለኛው ደግሞ የሚቻለው በጂም ውስጥ ብቻ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
ሁለት አጠቃላይ የግሉቱ ልምምዶች ቡድኖች አሉ፡
- ከክብደቶች ጋር ወይም ያለሱ።
- መሠረታዊ ወይም የተገለለ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ዋናው ነገር የአፈፃፀም ቴክኒኮችን መርሳት የለብዎትም ። ከተጣሰ ከግሉቲየስ ማክሲመስ ጡንቻ ይልቅ ኳድሪሴፕስ በድምጽ መጠን መጨመር ይችላሉ። ነገር ግን ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስከትለው የከፋ መዘዞች የመገጣጠሚያዎች ስራ መጓደል ሲሆን ይህም ወደ ግሉተስ ሜዲየስ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
ክብደቶች dumbbells እና barbells ናቸው። የክብደት ወኪሉ ክብደት እና አይነት የሚወሰነው በሰልጣኙ የስልጠና ደረጃ ላይ ነው። ከነሱ ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ቴክኒኩን መጣስ የለበትም, የጡንቻዎች ስራ ግን ሊሰማ ይገባል.
የግሉተስ ማክሲመስን ለማስተካከል የታለመ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሆን አለበት። ከነሱ በጣም ውጤታማ የሆኑት፡ ሳንባዎች፣ ስኩዌቶች፣ የተከፈለ ስኩዌቶች እና የሞተ ማንሳት።
ስኩዌትስ በቴክኒክ ረገድ በጣም ውጤታማ እና አስቸጋሪ ልምምዶች አንዱ ነው። ለመቆጣጠር፣ ትንሹን ክብደት (ለምሳሌ፣ ክብደት የሌለው ባር) ያስፈልግዎታል።
የሞተ ሊፍት በከባድ ክብደት ሊከናወን ይችላል እና የግሉተል ክልልን ገጽታ ለማሻሻል የሚረዳው ግሉተስ ሚኒመስ እንኳ ስለሚሰማራ።
በዳሌ ክልል ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ሲሙሌተሮችን እና ረዳት እቃዎችን መጠቀም ይችላሉ። የተከፈለ ስኩዌት የማይሰራ እግር አግዳሚ ወንበር ላይ የተስተካከለ ሳንባ ነው።
ለበለጠ ዝርዝር የነጥብ ማስተካከያ የቁርጭምጭሚቶች ጡንቻዎች፣የተናጥል ልምምዶች የሚባሉት ጥቅም ላይ ይውላሉ። ከመሠረታዊዎቹ በኋላ ይከናወናሉ. እነዚህም የሚያጠቃልሉት፡ ዳሌ ከፍ ማድረግ፣ ቤንች መጫን፣ የጎን እግር ምቶች።
ምክሮች
የሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዛት ምርጫ እና የቆይታ ጊዜያቸው በሰውዬው የግል ምርጫዎች፣ ባህሪያቱ እና ስልቱ ላይ የተመሰረተ ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ, የተወሰነ ጡንቻን በዝርዝር (በእኛ ሁኔታ, ግሉቲስ ማክሲመስ ወይም ሚኒሞስ) በመስራት, ስፖርቱን በሦስት ደረጃዎች መከፋፈል ይችላሉ, እርግጠኛ ይሁኑ.ለተለያዩ የችግር አካባቢዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ። የስልጠናውን መጠን በሚመርጡበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር ከመጠን በላይ አለመውሰድ ነው, ምክንያቱም ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ወደ መወጠር እና በቡች ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ህመም ያስከትላል.
በማንኛውም ሁኔታ ምንም እንኳን በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ቢያሠለጥኑም ፣ በሚቀጥለው መጀመሪያ ላይ ፣ ሁሉም ምቾት ማጣት አለበት። ትላልቅ እና ትናንሽ የዳሌ ጡንቻዎችን ለመስራት በማሰብ ስለ ተገቢ አመጋገብ መርሳት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም የሱ እጥረት በችግር አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ እንዲከማች እና መደበኛ እና ረጅም ጊዜም ቢሆን ስልጠናን ከጥቅም ውጭ ያደርገዋል።
የሥልጠና ዋና ተግባር አካልን በአጠቃላይ ማሻሻል እና ጤናማ አካላዊ ቅርፅን መጠበቅ ነው። የሥልጠና የውበት ክፍል ለማግኘት የሚደረገው ሩጫ በራሱ ከመጨረሻው የራቀ ነው። የግሉተል ጡንቻዎችን የሰውነት አካል መርምረናል።
