የእንቅልፍ ዑደቶች፡እንዴት ማስላት ይቻላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Curtis Blomfield | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 20:46

እንቅልፍ በሰው ልጅ ሕይወት ውስጥ ካሉት ወሳኝ ሚናዎች አንዱ ነው። ግን, በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙዎች ቸል ይላሉ, ስራን ወይም መዝናኛን ይመርጣሉ. በምርታማነት፣ በጤና እና በሌሎችም ላይ ትልቅ ተጽእኖ ስላለው እንቅልፍ ማጣት በሌላ ነገር ሊሞላ እንደማይችል በሳይንስ ከረጅም ጊዜ በፊት ተረጋግጧል።

አንድ ሰው ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል?

ምናልባት ሁሉም ሰው ይህን ጥያቄ ጠየቀ። መልስ ለመስጠት ልዩ የሆነ ሙከራ ተካሂዶ ነበር፡ 48 ሰዎች የተሰበሰቡ ምንም አይነት ግልጽ የሆነ የጤና እክል የሌላቸው እና በቀን ከ7-8 ሰአታት አዘውትረው የሚተኙ ናቸው። እነሱ በ 4 ቡድኖች ተከፍለዋል-የመጀመሪያዎቹ 12 ቱ ለ 3 ቀናት መተኛት ተከልክለዋል, የተቀሩት 12 ቱ ለ 4 ሰዓታት እንዲተኙ, ሦስተኛው ቡድን ለ 6 ሰአታት, እና የመጨረሻው ቡድን በቀን ለ 8 ሰዓታት ይተኛሉ. የመጨረሻዎቹ ሶስት ቡድኖች ይህንን መድሃኒት ለ 2 ሳምንታት መቆየት ነበረባቸው. በዚህ ልምድ ወቅት ተሳታፊዎች እና የአካል ሁኔታቸው ክትትል ተደርጓል።

በሙከራው ምክንያት ለ8 ሰአታት መተኛታቸውን የቀጠሉ ሰዎች ምንም አይነት ልዩነት አላስተዋሉም። በቀን ከ6-4 ሰአታት የሚተኙ ሰዎችቀን, ጤና በከፍተኛ ሁኔታ እያሽቆለቆለ, ማለትም ምላሽ, የማስታወስ እና የግንዛቤ ተግባራት. ውጤቱን በበለጠ ዝርዝር ከተመለከትን ፣ ለ 4 ሰዓታት የተኙ ሰዎች አፈፃፀም ለ 6 ሰዓታት እንቅልፍ ካሳለፉት ሰዎች ቡድን እንኳን በባሰ ሁኔታ የሚለያይ መሆኑ ተስተውሏል ። 6 ሰአታት አልፎ አልፎ የሚተኙ ሰዎች በቀን ውስጥ ይተኛሉ እና ከሁለት ሳምንት ሙከራ በኋላ የጤንነታቸው ጠቋሚ ለ 3 ቀናት እንቅልፍ ካልወሰዱት ጋር ተመሳሳይ ሆኗል.

በዚህ ሙከራ 2 ጠቃሚ መደምደሚያዎች ተደርገዋል፡

• የእንቅልፍ እጦት ድምር ነው፣ይህም ማለት ብዙ ጊዜ የምንተኛ ከሆነ ከተመደበው ጊዜ ያነሰ እንቅልፍ በወሰድን ቁጥር የእንቅልፍ ፍላጎት ይጨምራል።
• በቂ እንቅልፍ ሳናገኝ ጤንነታችን እንዴት እንደሚባባስ አናስተውልም ስለዚህ ሁሉም ነገር ጥሩ ነው ብለን እናስባለን ነገር ግን እንደውም አይደለም።

በማጠቃለል፣ አንድ አማካኝ ሰው በቀን ከ7 እስከ 7 ሰዓት ተኩል መተኛት እንዳለበት እናስተውላለን። በቀን ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀም ለማግኘት, ይህ ጊዜ እስከ 9 ሰአታት ሊራዘም ይችላል. ለመተኛት የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ እንደዚህ ዓይነት የእንቅልፍ ደረጃ የለም. ለራስዎ የተወሰነ አገዛዝ መምረጥ እና በእሱ ላይ ለመቆየት መሞከር የተሻለ ነው. ግን እንደ የእንቅልፍ ዑደት ያለ ነገር አለ. እነሱን ማስላት ትችላላችሁ፣ ግን ብዙ ጥቅም አያመጣም።

የእንቅልፍ ዑደቶች ስሌት

በአጠቃላይ 2 የእንቅልፍ ደረጃዎች አሉ፡ ፈጣን እንቅልፍ ለ20 ደቂቃ የሚፈጀው እና ዘገምተኛ እንቅልፍ የሚወስደው 2 ሰአት አካባቢ ነው። በምትተኛበት ጊዜ ሁሉ እነዚህ ደረጃዎች ያለማቋረጥ ይፈራረቃሉ። በመጀመሪያ፣ አንድ ሰው ወደ ዝግተኛ እንቅልፍ ክፍል ውስጥ ትገባለች፣ እና እሷወደ REM እንቅልፍ ይለወጣል. እና አጠቃላይ ሂደቱ እንደዚህ ነው። ስለዚህ የእንቅልፍ ደረጃዎችን ማስላት ካስፈለገ ይህን ማድረግ ያን ያህል ከባድ አይደለም ምንም እንኳን ውጤቱ ትክክል ባይሆንም ክፍተቶቹ በትንሹ ሊለያዩ ስለሚችሉ።

የእንቅልፍ ዑደትዎን ለማስላት የሚረዱዎት ብዙ ልዩ ልዩ አስሊዎች አሉ። ግን ይህን ሁሉ በራስዎ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል የሚሆንበትን ጊዜ ለማስላት ሲፈልጉ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ፣ ከምሽቱ 11፡00 ላይ ለመተኛት ከሄዱ፣ ለመነሳት ቀላሉ ጊዜ፡ ነው።

• 01:20 (2 ሰአት 20 ደቂቃ እንቅልፍ)፤
• 03:40 (4 ሰአት 40 ደቂቃ እንቅልፍ)፤
• 06:00 (የ7 ሰአት እንቅልፍ)፤
• 08:20 (9 ሰአታት 20 ደቂቃ እንቅልፍ)፤
• 10:40 (11 ሰአት 40 ደቂቃ እንቅልፍ)፤
• 13:00 (የ14 ሰአት እንቅልፍ)።

እንዴት በፍጥነት መተኛት ይቻላል?

ነገር ግን እንደዚህ አይነት ስሌቶች ትክክለኛ እንዲሆኑ ቶሎ እንቅልፍ መተኛት የሚፈለግ ሲሆን ይህም ሁልጊዜ የማይቻል ነው። የመተኛትን ሂደት ቀላል ለማድረግ ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች ጠቃሚ የሆኑ አንዳንድ ህጎችን መከተል አለብዎት።

1. በመጀመሪያ ደረጃ፣ ሰውነታችን ብዙውን ጊዜ ወደ መኝታ የምትሄድበትን ጊዜ ስለሚለምድ አገዛዙን መጠበቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ግን ለማክበር ቀደም ብሎ መንቃት አስፈላጊ ነው. ይህንን ቀላል ለማድረግ፣ መንቃት የተሻለ ሲሆን የእንቅልፍ ደረጃዎችን ማስላት ይችላሉ።
2. ምርጡ የእንቅልፍ ክኒን ንቁ ቀን ነው። ቀን ላይ ጠንክረህ ከሰራህ ምሽት ላይ በእርግጠኝነት እንቅልፍ ይሰማሃል።
3. ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ መብላትቶሎ ለመተኛት እንቅፋት ነው ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ብዙ ክፍሎችን ማስወገድ የተሻለ ነው.
4. ከመተኛት በፊት ንጹህ አየር ውስጥ መራመድ ዘና ለማለት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው፣ይህም በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል።

ያልተለመደ የእንቅልፍ ሁኔታ

• የሱፐርማን ኡደት። ይህ ሁነታ ያልተለመደ የጊዜ ስርጭት ነው፡ እንቅልፍ በየ 4 ሰዓቱ 20 ደቂቃ መውሰድ አለበት። በአጠቃላይ, በቀን 6 ጊዜ መተኛት ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ የሞከሩ ሰዎች አስተያየት እንደሚለው, እንዲህ ዓይነቱ አሠራር በሰውነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, ማለትም, ደህንነት ይሻሻላል, የበለጠ ጉልበት እና ጥንካሬ ይታያል, በተጨማሪም, ደማቅ ህልሞች ህልሞች ናቸው. ነገር ግን በዚህ ሁነታ ጊዜውን በጥብቅ መከታተል እና ለእንቅልፍ አንድ ጊዜ እረፍት እንዳያመልጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ዋናውን ጉዳቱን ያመለክታል፡ ሁሉንም የንግድ ስራ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እና ለመተኛት ሁልጊዜ የማይቻል ስለሆነ እንዲህ ዓይነቱ የተለየ ስርዓት ጣልቃ ሊገባ ይችላል.
• ሁለት-ደረጃ ዑደት። ከተለመደው ብዙ የተለየ አይደለም, ግን አሁንም የበለጠ ውጤታማ ነው. ዋናው ነገር ከስሙ የሚከተለው ነው-የእንቅልፍ ክፍፍል በቀን ሁለት ጊዜ ማለትም 4-4, 5 ሰዓታት በሌሊት እና በቀን ውስጥ ለሁለት ሰዓታት. ወደዚህ ሁነታ መቀየር ለዚህ ለማይጠቀሙት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ነገር ግን ብዙ የትምህርት ቤት ልጆች እና ተማሪዎች በቀን እንቅልፍ ምክንያት ጉልበት ስለሚጨመር እና ትንሽ ጊዜ ስለሚያጠፋ እንደዚህ አይነት መርሃ ግብር በንቃት ይጠቀማሉ።

NREM የእንቅልፍ ደረጃ

በዚህ ደረጃ ላይ ሰውነታችን ሙሉ በሙሉ ዘና ይላል፣ አተነፋፈስ እየቀነሰ ይሄዳል፣ አእምሮም ለውጪ አነቃቂዎች የመረዳት ችሎታን ይቀንሳል።መነቃቃት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ለሕብረ ሕዋሳት እድገት እና ለጡንቻ እድሳት ኃላፊነት ያለው ሆርሞን በማምረት ምክንያት ሴሎች የሚታደሱት እና የሚታደሱት በዚህ ጊዜ ውስጥ ስለሆነ ለጠቅላላው ፍጡር ትልቅ ጠቀሜታ ያለው ይህ ደረጃ ነው። በተጨማሪም የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ እንደገና የተመለሰው በዚህ ጊዜ ነው. ሁሉንም እውቀቶች ጠቅለል አድርገን ከገለፅን ፣ የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ለሰውነት አካላዊ ሁኔታ እጅግ ጠቃሚ ነው ብለን መደምደም እንችላለን።

REM ደረጃ

REM እንቅልፍ የተለየ ትርጉም አለው። በእሱ ጊዜ አንጎል ነቅቷል እና መረጃን መደርደር ይጀምራል, በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ህልሞችን ያያል. በዚህ ጊዜ, አላስፈላጊ መረጃ ይረሳል, በዚህም ምክንያት የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል. እንዲሁም ባለፉት 24 ሰአታት የተገኘው ልምድ ከነባሩ ጋር የተጣመረ ይመስላል ይህም ማለት መማር የተመቻቸ እና የነርቭ ግኑኝነቶችን እንኳን ያጠናክራል ማለት ነው። ይህ የእንቅልፍ ደረጃ አብዛኛውን ጊዜ በቀን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ለአጭር ጊዜ ይከሰታል. በእሱ ጊዜ የሙቀት መጠን መጨመር, የደም ግፊት እና የልብ ምት መጨመር አለ. ስለዚህ, ለመተኛት የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ የተለየ የእንቅልፍ ደረጃ የለም. ሁለቱም ዑደቶች ለሰውነት እኩል አስፈላጊ እና አስፈላጊ ናቸው, እና አንዳቸውም ቸል ሊባሉ አይገባም. በተመሳሳይም ለመተኛት እና ለመነሳት የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ የተለየ የእንቅልፍ ደረጃ የለም. በማንኛውም ሁኔታ ጤናማ እንቅልፍ መሰረቱ ከገዥው አካል ጋር መጣጣም ነው, ከእሱም ሰውነቱ ለመተኛት ጊዜ ሲደርስ ያውቃል. ይህንን ለማድረግ የእንቅልፍ ዑደቶችን ለማስላት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም. እነሱ ብቻ ሊሰሉ ይችላሉለራስህ ፍላጎት።

የእድሜ ውጤት በእንቅልፍ ላይ

ከሁለቱም የሰው ልጅ ልምድ እና ሳይንሳዊ መግለጫዎች በመነሳት አንድ ሰው በዕድሜ ትልቅ ከሆነ እንቅልፍ ለመተኛት በጣም አስቸጋሪ እንደሚሆን እርግጠኛ መሆን ይቻላል. ይህ ክስተት እንኳን ስም አለው - የዘገየ እንቅልፍ. በተጨማሪም፣ ለእንቅልፍ ደረጃዎች የሚሰላው ጊዜም እንዲሁ ይቀንሳል።

የልጆችን የእንቅልፍ ዑደት ማስላት ያን ያህል ከባድ አይደለም፣ነገር ግን የREM እንቅልፍ ከእድሜ ጋር እንደሚቀንስ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። የሕፃኑ ጥልቅ እንቅልፍ ከአዋቂዎች የበለጠ ጠንካራ ነው። በዚህ ጊዜ ህጻናት ለማንኛውም ውጫዊ ሁኔታዎች ምንም አይነት ምላሽ ላይሰጡ ይችላሉ. ጥልቅ እንቅልፍ ለ 20 ደቂቃዎች ይቆያል. በዚህ ጊዜ ሰውነት ጥንካሬን ያድሳል እና የጠፋውን ኃይል ይሞላል. ጥልቅ እንቅልፍ በሌሊት የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ብዙ ጊዜ ይወስዳል። በሁለተኛው አጋማሽ፣ በብዛት REM ወይም ላይ ላዩን እንቅልፍ አለ።

ንቃት

መቀስቀስ በጣም ቀላል የሆነው በREM ምዕራፍ መጨረሻ ላይ ነው፣ነገር ግን ይህን ጊዜ በትክክል ማስላት ሁልጊዜ አይቻልም። ስለዚህ, ህይወትዎን ቀላል ለማድረግ, በማለዳ ማለዳ ለመነሳት መነሳሻን ያግኙ. ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ መነሳት አስፈላጊ አይደለም. ምናልባት, እያንዳንዱ ሰው ጠዋት ላይ መዋሸት ይወዳል, እና ይህን እራስዎን መካድ አያስፈልግዎትም. በዚህ ጊዜ, መተኛት እና ጥሩ ነገር ማሰብ ይችላሉ, ለምሳሌ, ስለሚወዷቸው ሰዎች. እንዲሁም የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ብቻ ይውሰዱ። ይህ አንጎል ኦክሲጅን እንዲሰራ ይረዳል. ሌላጤናማ የጠዋት ሥነ ሥርዓት ንጹህ ውሃ ብርጭቆ ነው. ይህ በእውነቱ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ ምክንያቱም ይህንን ሲያደርጉ ሜታቦሊዝምን (metabolism) እንዲሰሩ እና በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ እጥረት ያሟሉታል።