የኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ ህመምተኞች በባህሪያቸው ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩትን ስሜቶች እና ሀሳቦች እንዲያውቁ የሚያግዝ የህክምና አይነት ነው። በተለምዶ ሱሶችን፣ ፎቢያዎችን፣ ጭንቀትንና ድብርትን ጨምሮ የተለያዩ ህመሞችን ለማከም ያገለግላል። ዛሬ በጣም ተወዳጅ እየሆነ የመጣው የባህሪ ህክምና በአብዛኛው ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን በዋነኝነት ዓላማው የተለየ ችግር ያለባቸውን ሰዎች ለመርዳት ነው። በህክምና ውስጥ፣ ደንበኞች በባህሪያቸው ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ያላቸውን የሚረብሽ ወይም አጥፊ የአስተሳሰብ ንድፎችን መቀየር እና መለየት ይማራሉ::
መነሻዎች
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ወይም ምክንያታዊ ባህሪ ሕክምና እንዴት ሊመጣ ቻለ? የታዋቂው የስነ-ልቦና ጥናት ተከታዮች ወደ ተለያዩ የግንዛቤ እና የሰዎች ባህሪ ጥናት እንዲዞሩ ያደረጋቸው ምንድን ነው?
በ1879 ዩኒቨርሲቲውን የመሰረተው Wilhelm Wundtላይፕዚግ ፣ ለሥነ ልቦና ጥናት የተደረገ የመጀመሪያው ኦፊሴላዊ ላብራቶሪ ፣ የሙከራ ሥነ-ልቦና መስራች እንደሆነ ይታሰባል። ነገር ግን በዚያን ጊዜ እንደ የሙከራ ሳይኮሎጂ ይቆጠር የነበረው ከዛሬው የሙከራ ሳይኮሎጂ በጣም የራቀ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በተጨማሪም፣ አሁን ያለው የሳይኮቴራፒ ገጽታ በመላው አለም በሚታወቀው የሲግመንድ ፍሮይድ ስራዎች እንደሆነ ይታወቃል።
በተመሳሳይ ጊዜ፣ ተግባራዊ እና የሙከራ ሳይኮሎጂ በዩናይትድ ስቴትስ ለዕድገታቸው ምቹ መሠረት እንዳገኙ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። እንዲያውም በ1911 ሲግመንድ ፍሮይድ ከመጣ በኋላ የስነ ልቦና ጥናት ታዋቂ የሥነ አእምሮ ባለሙያዎችን ሳይቀር ማስደነቅ ችሏል። ስለዚህም በጥቂት አመታት ውስጥ 95% ያህሉ የሀገሪቷ የስነ-አእምሮ ሃኪሞች በስነ-አእምሮ ጥናት ዘዴዎች የሰለጠኑ ነበሩ።
ይህ የአሜሪካ ሞኖፖሊ በሳይኮቴራፒ እስከ 1970ዎቹ ድረስ ቀጥሏል፣ በአሮጌው አለም መገለጫ ክበቦች ውስጥ ለተጨማሪ 10 አመታት ቆየ። ከሁለተኛው የዓለም ጦርነት በኋላ በህብረተሰቡ ውስጥ ለተለያዩ ለውጦች ምላሽ የመስጠት ችሎታ እና እንዲሁም እሱን “የመፈወስ” ችሎታን በተመለከተ የሳይኮአናሊሲስ ቀውስ በ 1950 ዎቹ ውስጥ መጀመሩን ልብ ሊባል ይገባል። በዚህ ጊዜ አማራጭ የሳይኮቴራፒ ዓይነቶች ተወለዱ. እርግጥ ነው, የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ሕክምና በመካከላቸው ትልቅ ሚና ተጫውቷል. ከዚያ በኋላ በራሳቸው ልምምዶች ጥቂቶች ለማድረግ ደፈሩ።
በወዲያውኑ በተለያዩ የአለም ክፍሎች የተገኘ፣የሳይኮአናሊስቶች የጣልቃ ገብነት እና የመመርመሪያ መሳሪያቸው ስላልረኩ ላደረጉት አስተዋፅዖ፣ምክንያታዊ-ስሜታዊ-የባህሪ ህክምና በቅርቡ በመላው አውሮፓ ተሰራጭቷል። እሷ ራሷ ለአጭር ጊዜለተለያዩ የደንበኛ ችግሮች ውጤታማ መፍትሄዎችን መስጠት የሚችል የህክምና ዘዴ እራሱን አቁሟል።
የጄ ቢ ዋትሰን በባህሪነት ርዕስ ላይ እንዲሁም የባህሪ ህክምናን በመተግበር ላይ የሰራው ስራ ከታተመ ሃምሳ አመታት አለፉ ከዛ ጊዜ በኋላ በሳይኮቴራፒ የስራ ቦታዎች መካከል ቦታውን ያዘ። ነገር ግን የእሱ ተጨማሪ የዝግመተ ለውጥ በተፋጠነ ፍጥነት ተካሂዷል. ለዚህም ቀላል ምክንያት ነበረው፡ ልክ እንደሌሎች ቴክኒኮች በሳይንሳዊ አስተሳሰብ ላይ የተመሰረቱ፣ የግንዛቤ ባህሪ ህክምና፣ ከዚህ በታች ባለው መጣጥፍ ውስጥ የተሰጡ ልምምዶች ለመለወጥ ክፍት፣ የተቀናጁ እና ከሌሎች ቴክኒኮች ጋር የተዋሃዱ ናቸው።
በሳይኮሎጂ፣እንዲሁም በሌሎች ሳይንሳዊ ዘርፎች የተካሄዱትን የምርምር ውጤቶች ወስዳለች። ይህ አዲስ የጣልቃ ገብነት እና ትንተና ዓይነቶችን አስገኝቷል።
ከሳይኮዳይናሚክ ከሚታወቀው ሕክምና በመነጨ ለውጥ የሚታወቀው ይህ 1ኛ ትውልድ ሕክምና ብዙም ሳይቆይ የ"ፈጠራዎች" ስብስብ ተገኘ። ቀደም ሲል የተረሱ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ገጽታዎችን አስቀድመው ግምት ውስጥ ያስገባሉ. ይህ የግንዛቤ እና የባህሪ ህክምና ውህደት ቀጣዩ ትውልድ የባህርይ ቴራፒ ነው፣ በተጨማሪም የግንዛቤ ባህሪ ህክምና በመባልም ይታወቃል። በአሁኑ ሰአት እየሰለጠነች ነው።
እድገቱ አሁንም እንደቀጠለ ነው፣የሦስተኛው ትውልድ ሕክምና የሆኑት ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ አዳዲስ የሕክምና ዘዴዎች እየታዩ ነው።
ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ፡ መሰረታዊው
መሰረታዊ ፅንሰ-ሀሳብ ስሜታችን እና ሀሳባችን መጫወት ነው።የሰውን ባህሪ ለመቅረጽ ዋና ሚና. ስለዚህ በመሮጫ መንገድ ላይ ስለሚደርሱ አደጋዎች፣ የአውሮፕላን አደጋዎች እና ሌሎች የአየር አደጋዎች ብዙ የሚያስብ ሰው በተለያዩ የአየር ትራንስፖርት ከመጓዝ ይቆጠባል። የዚህ ቴራፒ ዓላማ ለታካሚዎች በዙሪያቸው ያለውን የአለምን ሁሉንም ገፅታዎች መቆጣጠር እንደማይችሉ ማስተማር ነው, ነገር ግን የዚህን ዓለም የራሳቸውን አተረጓጎም ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር እና ከእሱ ጋር ያለውን ግንኙነት መቆጣጠር እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል.
በቅርብ ጊዜ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና ብቻውን በብዛት ጥቅም ላይ እየዋለ ነው። ይህ ዓይነቱ ሕክምና በመሠረቱ ብዙ ጊዜ አይፈጅም, በዚህ ምክንያት ከሌሎች የሕክምና ዓይነቶች የበለጠ ተደራሽ እንደሆነ ይቆጠራል. ውጤታማነቱ በተጨባጭ ተረጋግጧል፡ ባለሙያዎች በተለያዩ መገለጫዎቹ ውስጥ ህሙማን ተገቢ ያልሆነ ባህሪን እንዲቋቋሙ እንደሚያስችላቸው ተገንዝበዋል።
የህክምና አይነቶች
የብሪቲሽ የኮግኒቲቭ እና የባህርይ ቴራፒስቶች ማህበር ተወካዮች ይህ በሰዎች ባህሪ እና ስሜቶች ዘይቤዎች ላይ በተፈጠሩ መርሆዎች እና ጽንሰ-ሀሳቦች ላይ የተመሰረቱ የሕክምና ዓይነቶች መሆናቸውን ልብ ይበሉ። የስሜት መቃወስን ለማስወገድ ብዙ አይነት አካሄዶችን እና እራስን የማገዝ እድሎችን ያካትታሉ።
ስፔሻሊስቶች በመደበኛነት የሚከተሉትን ዓይነቶች ይጠቀማሉ፡
- የግንዛቤ ሕክምና፤
- ስሜታዊ-ምክንያታዊ-የባህሪ ህክምና፤
- የመልቲሞዳል ሕክምና።
የባህሪ ህክምና ዘዴዎች
በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ትምህርት ውስጥ ያገለግላሉ። ዋናው ዘዴ ነውይህ የባህሪ ምክንያታዊ-ስሜታዊ ሕክምና ነው። መጀመሪያ ላይ የአንድ ሰው ምክንያታዊ ያልሆኑ ሀሳቦች ይመሰረታሉ, ከዚያም ምክንያታዊ ያልሆነ የእምነት ስርዓት ምክንያቶች ተገኝተዋል, ከዚያ በኋላ ግቡ ቀርቧል.
በተለምዶ አጠቃላይ የስልጠና ዘዴዎች ችግር መፍቻ ዘዴዎች ናቸው። ዋናው ዘዴ የባዮፊድባክ ስልጠና ነው, እሱም በዋነኝነት የሚያገለግለው የጭንቀት ውጤቶችን ለማስወገድ ነው. በዚህ ሁኔታ, ስለ አጠቃላይ የጡንቻ መዝናናት ሁኔታ የመሳሪያ ጥናት ይካሄዳል, እንዲሁም የኦፕቲካል ወይም የአኮስቲክ ግብረመልስ ይከሰታል. ከአስተያየት ጋር የጡንቻ መዝናናት በአዎንታዊ መልኩ ተጠናክሯል ከዚያም ወደ እርካታ ያመራል።
ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ፡ የመማር እና የመማር ዘዴዎች
የባህርይ ቴራፒ ስልታዊ በሆነ መንገድ አንድ ሰው ማስተማር በሚችልበት መሰረት የትምህርትን ፖስታ ይጠቀማል እንዲሁም ትክክለኛውን ባህሪ ይማራል። በምሳሌ መማር በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ሂደቶች ውስጥ አንዱ ነው። የመዋሃድ ዘዴዎች በዋነኝነት የሚመሩት በኦፕሬሽን ኮንዲሽነር ነው, ከዚያ በኋላ ሰዎች የፈለጉትን ባህሪ ይገነባሉ. በጣም አስፈላጊው ዘዴ የማስመሰል ትምህርት ነው።
አምሳያው በሥርዓተ-ነገር በ vicarious ትምህርት ተመስሏል - ሰው ወይም ምልክት። በሌላ አነጋገር ውርስ በምሳሌም ሆነ በተዘዋዋሪ በመሳተፍ ማበረታታት ይቻላል።
የባህሪ ህክምና ከልጆች ጋር ሲሰራ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል። በዚህ ጉዳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ከረሜላ ያሉ አፋጣኝ ማነቃቂያዎችን ያጠናክራል። በአዋቂዎች ውስጥ, ይህ ዓላማ በልዩ መብቶች ስርዓት, እንዲሁም ያገለግላልሽልማቶች. ስኬታማ ሲሆን ቀስ በቀስ የቲራፕቲስት ድጋፍ (በምሳሌነት የሚመራ) ይቀንሳል።
የመማር ዘዴዎች
Odysseus በሆሜር "ኦዲሲ" በሰርሴ (ጠንቋይ) ምክር እራሱን አሳሳች ሳይረን እንዳይዘፍን ከመርከቧ ምሰሶ ጋር እንዲታሰር አዘዘ። የባልደረቦቹን ጆሮ በሰም ሸፈነ። በግልጽ ከማስወገድ ጋር, የባህሪ ህክምና ተጽእኖውን ይቀንሳል, አንዳንድ ለውጦችን በማድረግ የስኬት እድሎችን ይጨምራል. ለምሳሌ፣ እንደ ማስታወክ የሚያነሳሳ ሽታ ያለ አስጸያፊ ማነቃቂያ ወደ አሉታዊ ባህሪ፣ አልኮል አላግባብ መጠቀምን ይጨምራል።
ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ አይነት አለው። ስለዚህ ለኤንሬሲስ ህክምና ተብሎ በተሰራ መሳሪያ አማካኝነት የሌሊት የሽንት መሽናት ችግርን ያስወግዳል - በሽተኛውን የማንቃት ዘዴው የመጀመሪያዎቹ የሽንት ጠብታዎች ሲታዩ ወዲያውኑ ይሠራል።
መድሀኒት
መፍትሄዎች ተገቢ ያልሆነ ባህሪን መቋቋም አለባቸው። 3 ደረጃዎችን በመጠቀም የፍርሃት ምላሽን ማዳከም ከዋና ዋናዎቹ ዘዴዎች አንዱ ስልታዊ የሆነ ስሜትን ማዳከም ነው፡- ጥልቅ ጡንቻን መዝናናትን ማሰልጠን፣ የተሟላ የፍርሀት ዝርዝር ማጠናቀር እና በከፍታ ቅደም ተከተል ከዝርዝሩ ብስጭት እና መዝናናት።
የግጭት ዘዴዎች
እነዚህ ዘዴዎች በተለያዩ የአእምሮ ሕመሞች ውስጥ ያሉ ዳር ወይም ማዕከላዊ ፎቢያዎችን በተመለከተ ከመጀመሪያው የፍርሃት ማነቃቂያዎች ጋር የተፋጠነ ግንኙነትን ይጠቀማሉ። ዋናው ዘዴ የውኃ መጥለቅለቅ ነው (ጠንካራ ቴክኒኮችን በመጠቀም ከተለያዩ ማነቃቂያዎች ጋር የሚደረግ ጥቃት). ደንበኛው ተገዢ ነውየሁሉም አይነት የፍርሃት ማነቃቂያዎች ቀጥተኛ ወይም ከፍተኛ የአእምሮ ተጽእኖ።
የህክምና አካላት
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ስሜታቸው ወይም አስተሳሰባቸው ያጋጥማቸዋል ይህም በተሳሳተ አስተያየት የሚያጠናክርላቸው ነው። እነዚህ እምነቶች እና አስተያየቶች የፍቅር፣ ቤተሰብ፣ ትምህርት ቤት እና ስራን ጨምሮ በሁሉም የሕይወት ዘርፎች ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ችግር ያለባቸው ባህሪያትን ያስከትላሉ። ለምሳሌ ዝቅተኛ በራስ የመተማመን ስሜት የሚሠቃይ ሰው ስለ ራሱ፣ ስለ ችሎታው ወይም ስለ ቁመናው አሉታዊ አስተሳሰብ ሊኖረው ይችላል። በዚህ ምክንያት፣ አንድ ሰው ከሰዎች ጋር የመገናኘት ሁኔታዎችን ማስወገድ ወይም የሙያ እድሎችን መተው ይጀምራል።
የባህሪ ህክምና ይህንን ለማስተካከል ይጠቅማል። እንደዚህ ያሉ አጥፊ ሀሳቦችን እና አሉታዊ ባህሪያትን ለመዋጋት ቴራፒስት ደንበኛው ችግር ያለባቸውን እምነቶች እንዲያቋቁም በመርዳት ይጀምራል. ይህ ደረጃ፣ “ተግባር ትንተና” በመባልም የሚታወቀው፣ ሁኔታዎች፣ ስሜቶች እና አስተሳሰቦች ላልተገባ ባህሪ እንዴት አስተዋፅዖ እንደሚያደርጉ ለመረዳት አስፈላጊ ነው። ይህ ሂደት በተለይ ከውስጥ የመመልከት ዝንባሌ ጋር ለሚታገሉ ደንበኞች ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ምንም እንኳን የፈውስ ሂደት አስፈላጊ አካል ተብሎ ወደሚታሰበው ግንዛቤ እና ራስን ወደ ማወቅ ሊያመራ ይችላል።
የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና ሁለተኛውን ክፍል ያካትታል። ለችግሩ እድገት አስተዋጽኦ በሚያበረክተው ትክክለኛ ባህሪ ላይ ያተኩራል. አንድ ሰው ልምምድ ማድረግ እና አዳዲስ ክህሎቶችን መማር ይጀምራል, ከዚያም ሊተገበር ይችላልእውነተኛ ሁኔታዎች. ስለዚህ በአደንዛዥ እፅ ሱስ የሚሰቃይ ሰው ይህንን ጥማት ለማሸነፍ የሚያስችል ክህሎት በመማር ለማገገም ሊያጋልጡ ከሚችሉ ማህበራዊ ሁኔታዎች መራቅ እና ሁሉንም መቋቋም ይችላል።
CBT በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች አንድ ሰው ባህሪውን ለመለወጥ አዲስ እርምጃዎችን እንዲወስድ የሚረዳ ለስላሳ ሂደት ነው። ስለዚህ አንድ ሶሲዮፎቢ ጭንቀትን በሚፈጥረው ማኅበራዊ ሁኔታ ውስጥ ራሱን በማሰብ ብቻ ሊጀምር ይችላል። ከዚያ ከጓደኞች, ከሚያውቋቸው እና ከቤተሰብ አባላት ጋር ለመነጋገር መሞከር ይችላል. ወደ ግቡ አዘውትሮ የመንቀሳቀስ ሂደት ያን ያህል ከባድ አይመስልም፣ ግቦቹ ራሳቸው ግን ሙሉ በሙሉ ሊሳኩ የሚችሉ ናቸው።
ሲቢቲ በመጠቀም
ይህ ህክምና በተለያዩ አይነት በሽታዎች የሚሰቃዩ ሰዎችን ለማከም ያገለግላል - ፎቢያ፣ ጭንቀት፣ ሱስ እና ድብርት። CBT በጣም ከተጠኑት የሕክምና ዓይነቶች አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል - በከፊል ምክንያቱ ህክምናው በተወሰኑ ችግሮች ላይ ያተኮረ እና ውጤቶቹ በአንጻራዊነት ለመለካት ቀላል በመሆናቸው ነው።
ይህ ህክምና ለውስጥ ደንበኞች ምርጥ ነው። CBT በእውነት ውጤታማ እንዲሆን አንድ ሰው ለእሱ ዝግጁ መሆን አለበት, የራሱን ስሜቶች እና ሀሳቦች ለመተንተን ጥረቱን እና ጊዜውን ለማቅረብ ፈቃደኛ መሆን አለበት. የዚህ አይነት ውስጠ-ግንዛቤ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ነገርግን ውስጣዊ ሁኔታ ባህሪን እንዴት እንደሚጎዳ ብዙ ለማወቅ ጥሩ መንገድ ነው።
ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ ለሰዎችም ጥሩ ነው።አንዳንድ መድሃኒቶችን መጠቀምን የማያካትቱ ፈጣን ህክምና የሚያስፈልጋቸው. ስለዚህ፣ የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና አንዱ ጠቀሜታ ደንበኞች ዛሬ እና በኋላ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ክህሎቶችን እንዲያዳብሩ መርዳት ነው።
በራስ መተማመንን ማዳበር
በራስ መተማመን ከተለያዩ ባህሪያት እንደሚመጣ ወዲያውኑ መጥቀስ ተገቢ ነው-ፍላጎቶችን ፣ ስሜቶችን እና ሀሳቦችን የመግለጽ ችሎታ ፣ በተጨማሪም የሌሎችን ፍላጎቶች እና ስሜቶች የማስተዋል ፣ “አይሆንም” የማለት ችሎታ።; በተጨማሪም በነጻነት በሕዝብ ፊት ሲናገሩ ንግግሮችን የመጀመር፣ የመጨረስ እና የመቀጠል ችሎታ ወዘተ
ይህ ስልጠና ሊሆኑ የሚችሉ ማህበራዊ ፍርሃቶችን እና እንዲሁም በግንኙነቶች ውስጥ ያሉ ችግሮችን ለማሸነፍ ያለመ ነው። ተመሳሳይ ተፅዕኖዎች ለከፍተኛ እንቅስቃሴ እና ጠበኝነት፣ በሳይካትሪስቶች ለረጅም ጊዜ ሲታከሙ የቆዩ ደንበኞችን ለማንቃት እና ለአእምሮ ዝግመት። ጥቅም ላይ ይውላሉ።
ይህ ስልጠና በዋናነት ሁለት ግቦች አሉት እነሱም የማህበራዊ ክህሎት ምስረታ እና ማህበራዊ ፎቢያዎችን ማስወገድ። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ, ለምሳሌ የባህሪ ልምምዶች እና ሚና መጫወት ጨዋታዎች, በዕለት ተዕለት ሁኔታዎች ውስጥ ስልጠና, ኦፕሬቲንግ ቴክኒኮች, ሞዴል ስልጠና, የቡድን ቴራፒ, የቪዲዮ ቴክኒኮች, ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች, ወዘተ. ይህ ማለት በዚህ ውስጥ ማለት ነው. ስልጠና፣ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች፣ በተወሰነ ቅደም ተከተል ሁሉንም አይነት ዘዴዎችን በመጠቀም ስለ አንድ ፕሮግራም እየተነጋገርን ነው።
የባህሪ ህክምና ለልጆችም ጥቅም ላይ ይውላል። የግንኙነት ችግሮች እና ማህበራዊ ፎቢያዎች ላላቸው ልጆች የዚህ ስልጠና ልዩ ዓይነቶች ተፈጥረዋል። ፒተርማንእና ፒተርማን ከቡድን እና ከግል ስልጠና ጋር ለእነዚህ ልጆች ወላጆች የምክር አገልግሎት የሚሰጥ ቴራፒዩቲክ የታመቀ ፕሮግራም አቅርቧል።
የCBT ትችት
በህክምናው መጀመሪያ ላይ ያሉ አንዳንድ ታማሚዎች የአንዳንድ ሀሳቦችን ኢ-ምክንያታዊነት ብቻ ቢያውቁም የማስወገድ ሂደቱን ማወቅ ቀላል እንደማይሆን ይናገራሉ። የባህሪ ህክምና እነዚህን የአስተሳሰብ ንድፎችን መለየትን እንደሚያካትት እና እንዲሁም እጅግ በጣም ብዙ ስልቶችን በመጠቀም እነዚህን ሀሳቦች ለማስወገድ እንዲረዳ ያለመ መሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። እነሱ የሚና ጨዋታ፣ የጋዜጠኝነት ስራ፣ ትኩረትን የሚከፋፍሉ እና የመዝናኛ ቴክኒኮችን ሊያካትቱ ይችላሉ።
አሁን እቤት ውስጥ እራስዎ ማድረግ የሚችሏቸውን አንዳንድ ልምምዶችን እንመልከት።
Jacobson ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት
ክፍል የሚካሄደው ተቀምጦ ሳለ ነው። ጭንቅላትዎን በግድግዳው ላይ ዘንበል ማድረግ, እጆችዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ. በመጀመሪያ ፣ በሁሉም ጡንቻዎች ውስጥ በቅደም ተከተል በራስዎ ውስጥ ውጥረትን መፍጠር አለብዎት ፣ ይህ ግን በተነሳሽነት መከሰት አለበት። ለራሳችን የሙቀት ስሜት እንሰጣለን. በዚህ ሁኔታ, መዝናናት በጣም ፈጣን እና ሹል የሆነ ትንፋሽ አብሮ ይመጣል. የጡንቻ ውጥረት ጊዜ 5 ሴኮንድ ያህል ነው, የእረፍት ጊዜ 30 ሰከንድ ያህል ነው. በተጨማሪም, እያንዳንዱ ልምምድ 2 ጊዜ መከናወን አለበት. ይህ ዘዴ ለልጆችም በጣም ጥሩ ነው።
- የእጅ ጡንቻዎች። እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ, ጣቶችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ. ግድግዳውን በጣቶችዎ ለመድረስ መሞከር ያስፈልግዎታል።
- ብሩሾች። ጡጫዎን በተቻለ መጠን አጥብቀው ይዝጉ።ከሚጨመቀው የበረዶ ግግር ውስጥ ውሃ እየጨመቁ እንደሆነ አስብ።
- ትከሻዎች። በትከሻዎ የጆሮ ጉሮሮዎችን ለመድረስ ይሞክሩ።
- እግር። የታችኛውን እግር መሃል በእግር ጣቶችዎ ይድረሱ።
- ሆድ። ምት እንደማታስወግድ ሆድህን ወደ ድንጋይ ቀይር።
- ጭኖች፣ ሺሻዎች። የእግር ጣቶች ተስተካክለዋል፣ ተረከዙ ተነሳ።
- መካከለኛ 1/3 የፊት። አፍንጫዎን ይሸበሽቡ፣ አይኖችዎን ያጥሙ።
- የፊት 1/3 ከፍተኛ። ግንባሩ መጨማደድ፣ የተገረመ ፊት።
- የፊት 1/3 ዝቅ። ከንፈርዎን በ"ፕሮቦሲስ" ያገናኙ።
- የፊት 1/3 ዝቅ። የአፉን ማዕዘኖች ወደ ጆሮዎ ይውሰዱ።
የራስ መመሪያ
ሁላችንም ለራሳችን የሆነ ነገር እንላለን። ለራሳችን መመሪያዎችን፣ ትዕዛዞችን፣ ለተወሰነ ችግር አፈታት ወይም መመሪያዎችን መረጃ እንሰጣለን። በዚህ ሁኔታ ሰውዬው በንግግር ሊጀምር ይችላል, ይህም በመጨረሻ የጠቅላላው የባህርይ መገለጫ አካል ይሆናል. ሰዎች እንደዚህ አይነት ቀጥተኛ መመሪያዎችን ይማራሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, በአንዳንድ ሁኔታዎች የጥቃት, ፍርሃት እና ሌሎች የጠባይ መታወክዎች "የፀረ-አወቃቀሮች" ይሆናሉ. በዚህ ጉዳይ ላይ፣ አርአያ የሆኑ ቀመሮች ያሉት የራስ መመሪያዎች ከዚህ በታች ባሉት ደረጃዎች ይተገበራሉ።
1። ለአስጨናቂው ተዘጋጁ።
- "ማድረግ ቀላል ነው። ቀልዱን አስታውስ።"
- "ይህን ለመቋቋም እቅድ መፍጠር እችላለሁ።"
2። ለቅስቀሳዎች ምላሽ በመስጠት ላይ።
- "ተረጋጋሁ እስካል ድረስ ሁኔታውን ሙሉ በሙሉ ተቆጣጥሬያለሁ።"
- "በዚህ ሁኔታ መጨነቅ አይረዳኝም። ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ ነኝ።"
3። የልምድ ነጸብራቅ።
- ግጭቱ የማይፈታ ከሆነ፡ “ችግሮቹን እርሳ። ስለእነሱ ማሰብ ራስን ማጥፋት ብቻ ነው።"
- ግጭቱ ከተፈታ ወይም ሁኔታው ከተስተናገደ፡ "የጠበቅኩትን ያህል አስፈሪ አልነበረም።"
