ፕሮቲን የፕሮቲን ምግብ ማሟያ ነው። የፕሮቲን ቅበላ በየቀኑ የፕሮቲን ምግቦችን ማዘጋጀት አስፈላጊ በመሆኑ ነው. ይህ በተለይ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እና እፎይታ እና ኃይለኛ የጡንቻ ኮርሴት ለመገንባት ለሚጥሩ ሰዎች እውነት ነው. በስፖርት መደብር ውስጥ ዱቄት ከገዙ በኋላ ሰዎች የሚከተለውን ይገረማሉ: "ፕሮቲን እንዴት ማራባት ይቻላል?".
ለፕሮቲን መራቢያ መሰረት እንዴት እንደሚመረጥ?
ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ በወተት ወይም በውሃ ይረጫል። አንዳንድ ጊዜ ፕሮቲን ከጭማቂ, ከኮምፖት, ከኬፉር, ከሻይ, ከሎሚ, ወዘተ ጋር ይቀላቀላል ወተት ተስማሚ ነው. በካልሲየም, ፕሮቲን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ነው. ነገር ግን የላክቶስ አለመስማማት ካለ ወተት በውሃ ወይም በሌላ መሠረት መተው አለበት። የእርስዎ ላክቶስ ጥሩ ቢሆንም፣ የሚከተለውን ግምት ውስጥ ያስገቡ፡
- ወተት ካሎሪዎችን ይጨምራል፤
- ሰውነት ለወተት ምላሽ ይሰጣል በከፍተኛ የኢንሱሊን መጨመር።
ከዚህ ሁሉ ጋር ወተት የኮክቴል ጣዕምን ያሻሽላል። ከተከተሉአመጋገብ, ከዚያም የወተት የካሎሪ ይዘት እና የሰውነት ኢንሱሊን ምላሽ ግምት ውስጥ ያስገቡ. ኢንሱሊንዎን ዝቅተኛ ማድረግ አለብዎት. ይሁን እንጂ ጠዋት ላይ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች እንኳን ጥሩ ሀሳብ ነው, ምክንያቱም ጠዋት ላይ የኢንሱሊን ስሜት ከፍተኛ ነው, እና የካርቦሃይድሬት መቻቻልም ከፍተኛ ነው. የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከፈለጉ ወተት መጨባበጥ ጥሩ መፍትሄ ነው።
ፕሮቲን እንዴት መውሰድ ይቻላል?
በምርቱ ማሸጊያ ላይ አምራቹ ለአጠቃቀም መመሪያዎችን መፃፍ አለበት። ሁሉም የፕሮቲን ማሰሮዎች በአንድ ስኩፕ ውስጥ የተካተቱትን ማይክሮኤለመንቶችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን መጠን መረጃ ይይዛሉ። መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት የምርቱን መመሪያዎች ማንበብ አለብዎት. አንዳንድ ፕሮቲኖች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ናቸው, ሌሎች ደግሞ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትስ አላቸው. አንዳንድ የፕሮቲን ዱቄቶች ከሌሎቹ የበለጠ ፕሮቲን አላቸው።
አጻጻፉን ካነበቡ በኋላ እና የዕለት ተዕለት ደንቦችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ብቻ አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ማስላት ይችላሉ። ሆኖም, ይህ ምንም ይሁን ምን, አጠቃላይ ምክሮች አሉ. ለምሳሌ, በስልጠና ቀናት, ፕሮቲን ሁለት ጊዜ እንዲወስዱ ይመከራል. ለመጀመሪያ ጊዜ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ከአንድ ሰዓት በፊት. ይህም ጡንቻዎችን ከመበስበስ ይጠብቃል እና በስልጠና ወቅት ይመገባቸዋል. ለሁለተኛ ጊዜ - ለግማሽ ሰዓት ያህል ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ. በዚህ ጊዜ ሰውነት ጥንካሬን ለመመለስ ንጥረ ምግቦችን በተለይም ፕሮቲን ያስፈልገዋል።
በአጠቃላይ ዕለታዊ የፕሮቲን ቅበላዎን ከፕሮቲን ማግኘት በጣም ቀላል ነው። ነገር ግን ባለሙያዎች ይህንን እንዲያደርጉ አይመከሩም. በ 50/50 እቅድ መሰረት ፕሮቲን ማግኘት ጥሩ ነው, ማለትም 50%የተፈጥሮ ፕሮቲን ምግብ፣ እና 50% የፕሮቲን ዱቄት።
የፕሮቲን እቅድ
የአትሌቲክስ አካልን መገንባት ያለ ፕሮቲን የማይቻል ነው። ሁሉም የፕሮቲን ድብልቆች በፍጥነት፣ ቀርፋፋ እና ውስብስብ ተከፍለዋል።
ፈጣን የፕሮቲን ድብልቆች በጠዋት እና ከስልጠና በኋላ የአሚኖ አሲድ ማከማቻዎችን ለመሙላት ይጠጣሉ። ዝግ ያለ ፕሮቲን ለሴሎች እና ለቲሹዎች አስፈላጊውን የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት ለማቅረብ በምሽት ይወሰዳል. ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, አንድ ምግብ በዝግታ ፕሮቲን መተካት ይችላሉ. ውስብስብ ውህዶች ከስልጠና በኋላ እና ከመተኛታቸው በፊት ሁለቱንም መጠቀም ይችላሉ።
የፕሮቲን መጠን በቀን
ከስልጠና በኋላ "ለጅምላ" ከ20-40 ግራም ፕሮቲን በግማሽ ሰአት ውስጥ እንዲወስዱ ይመከራል። የፕሮቲን መጠን በጡንቻዎች ስብስብ ላይ የተመሰረተ ነው. አንድ ምክር አለ: በአንድ ምግብ ከ 30 ግራም ፕሮቲን አይውሰዱ. ይህ አመላካች ግለሰብ ነው. ሁሉም በሰውነት ጤና ላይ በተለይም በኩላሊቶች እና በሰውነት ውስጥ የተወሰነ መጠን ያለው ፕሮቲን የመፍጨት ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው. እወቅ፣ ለምሳሌ 200 ግራም የዶሮ ጡት መብላት፣ 46 ግራም ፕሮቲን በአንድ ጊዜ ትበላለህ።
የቀን የፕሮቲን ቅበላዎን እንዴት ማስላት ይቻላል?
በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ2-3 ግራም ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመከራል። ለሴቶች ይህ መጠን ከወንዶች ትንሽ ያነሰ ነው. ስለዚህ, 60 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት ከሆንክ, በየቀኑ የሚወስደው የፕሮቲን መጠን 120 ግራም ነው. ከእነዚህ ውስጥ 60 ግራም ከፕሮቲን ዱቄት ማግኘት ይችላሉ. 60 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ከሆንክ በቀን 180 ግራም ፕሮቲን በደንብ ልትበላ ትችላለህ። ከእነዚህ ውስጥ 90 ግራም መሆን አለበትለተፈጥሮ ምግቦች (የዶሮ ጡት፣ አይብ፣ የጎጆ ጥብስ፣ ወተት፣ እንቁላል እና ሌሎች ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን) አካውንት ያድርጉ።
ፕሮቲን እንዴት ማራባት ይቻላል?
በተለምዶ አንድ ማንኪያ የፕሮቲን ዱቄት 30 ግራም ነው። ምንም መደበኛ መጠን የለም. ሁሉም እንደ ጣዕም ምርጫዎች ይወሰናል. ብዙ ዱቄት እና ትንሽ መሠረት, ኮክቴል የበለጠ ጣፋጭ ይሆናል. አብዛኛው የሚወሰነው በመሠረቱ ላይ ነው. ለምሳሌ፡ milkshakes ከውሃ የበለጠ ጣፋጭ ነው።
ታዲያ ፕሮቲን በወተት እንዴት ማራባት ይቻላል? መጠኖች እና መጠኖች ከዚህ በታች ይታያሉ።
ከወተት ጋር የፕሮቲን ውህዱ በጣም ጣፋጭ ስለሆነ በ 500 ሚሊር ወተት ውስጥ አንድ ስኩፕ ማለትም 30 ግራም እንዲቀልጥ ይመከራል። ሁለት ማንኪያዎችን ለመጠጣት ከፈለጉ አንድ ሊትር ወተት ያስፈልግዎታል. ፕሮቲኑን በወተት እንዴት በትክክል ማዋሃድ እንደሚቻል ከተነጋገርን ብዙ መጠን ያለው ፈሳሽ (1 ሊትር) መጠቀም ወይም ወተት ከውሃ ጋር በመቀላቀል ጣፋጭ እንዳይሆን እንመክራለን።
ኮክቴል ለመሥራት አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት መውሰድ ያስፈልግዎታል።
የፕሮቲን ዱቄትን ለመቅለጫ ሁለተኛው በጣም ታዋቂው መሰረት ውሃ ነው።
ፕሮቲንን በውሃ እንዴት ማቅለል ይቻላል? ልክ እንደ ወተት, ጣዕሙን ብቻ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. በፕሮፌሽናል አትሌቶች እና የፕሮቲን ድብልቅ አምራቾች እንደሚመከር ፕሮቲን በውሃ ማቅለጥ በእጅ መንቀጥቀጥ ውስጥ የተሻለ ነው። ሻከር ከፕሮቲን ጋር በተመሳሳይ የስፖርት መደብሮች ውስጥ ሊገዛ ይችላል።
ፕሮቲንን በውሃ እንዴት ማቅለል ይቻላል? መጠን እና መጠን በጣም አስፈላጊ ናቸው. በውሃ ላይ ፕሮቲንያነሰ ጣፋጭ ይሆናል. ለአንድ መለኪያ ማንኪያ 200-250 ሚሊ ሜትር ውሃ በቂ ይሆናል. እና ለሁለት የመለኪያ ማንኪያዎች, 500 ሚሊ ሊትር በቂ ነው. ለዚህም ካርቦን የሌለው ማዕድን፣ የተጣራ ወይም የተቀቀለ ውሃ ጥቅም ላይ ይውላል።
ፕሮቲንን በሻከር ውስጥ እንዴት ማቅለል ይቻላል?
ለምንድነው ሰዎች ፕሮቲን ሻክሮችን ለመሥራት ሻከርን መጠቀም ለምን ይመክራሉ? ምክንያቱም ለሻከር ምስጋና ይግባውና በጣም ተመሳሳይ የሆነ ስብስብ ማግኘት ይችላሉ, ይህም በወጥነት ውስጥ ከአስፈሪ እብጠቶች ጋር ከመዋዕለ ሕፃናት ውስጥ semolina ገንፎን አይመስልም. ፕሮቲን በሻከር ውስጥ እንዴት እንደሚቀልጥ? ወተትን ወደ ሻካራው ውስጥ ማፍሰስ ፣ የሚፈለገውን የፕሮቲን መጠን ማፍሰስ ፣ ክዳኑን መዝጋት እና ጅምላ ተመሳሳይነት እስኪኖረው ድረስ መንቀጥቀጥ ብቻ በቂ ነው። በእጅ መንቀጥቀጦች ውስጥ፣ ለዚህ ልዩ ኳሶች ወይም መረቦች ቀርበዋል።
የኮክቴል ግብዓቶች
ፕሮቲኑ በወተት ውስጥ ከተበረዘ የኮክቴል ስብጥር ከፕሮቲን በተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ከስብ ጋር ያጠቃልላል። ብዙ አምራቾች ምርታቸውን በቪታሚኖች ያጠናክራሉ, ለምሳሌ, ቫይታሚን ቢ. በዚህ ውስጥ ትንሽ ነጥብ የለም, ምክንያቱም የቪታሚኖች ፍላጎት በምግብ እና በቫይታሚን ተጨማሪዎች የተሸፈነ ነው. በማዕድን ተጨማሪዎች እና ቫይታሚኖች የበለፀገ ፕሮቲን እንዴት ማራባት ይቻላል? ይህ ፕሮቲን በውኃ መወሰድ ይሻላል. ለምን? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው. ፕሮቲኑ የበለፀገ ከሆነ, ለምሳሌ በብረት, ከዚያም በወተት መወሰድ የለበትም. ወተት ራሱ በቂ መጠን ያለው ቪታሚኖችን ይዟል. አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን ሊያበላሹ ይችላሉ. አምራቾች ፕሮቲን የሚያበለጽጉት ለምንድን ነው? ለትርፍ ሲባል ሁሉም ነገር ቀላል ነው. ከሆነፕሮቲኑን ስለማበልጸግ ተነጋገሩ፣ በእሱ ላይ አሚኖ አሲዶችን ማከል ጥሩ ነው።
የፕሮቲን ዱቄት ጥራት
ጥሩ የሰው ፕሮቲን በ1 ግራም ይይዛል፡
- Isoleucine - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- ላይሲን - 55 mg.
- ሜቲዮኒን እና ሳይስቲን በድምሩ - 35 mg.
- Phenylalanine እና ታይሮሲን በድምሩ - 60 mg.
ለዕድገት በጣም ጥሩው ከእናት ወተት ጋር የሚመጣጠን ፕሮቲን ነው። የ whey ፕሮቲን ወደ እሱ ቅርብ መጣ። በገበያ ላይ ዛሬ አሉ: whey, እንቁላል ነጭ, casein, አኩሪ አተር, የስንዴ ፕሮቲን. የአትክልት ፕሮቲን ያልተሟላ ነው፣ ለምሳሌ የስንዴ ፕሮቲን ትንሽ ሊሲን ይዟል።
የ whey ፕሮቲን እንዴት ማራባት ይቻላል? ልክ እንደሌላው. Whey ፕሮቲን ከ whey የሚመነጩ ፕሮቲኖች እንጂ ሌላ አይደለም።
የፕሮቲን መፈጨት
መዋሃድ ብዙውን ጊዜ ከፕሮቲን ምንጭ እና ከአሚኖ አሲድ ቅንብር ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው። የ whey ፕሮቲኖች በፍጥነት የሚፈጩ ፕሮቲኖች ናቸው። ከ2-3 ሰአታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ይዋጣሉ. Casein ከአኩሪ አተር በበለጠ ፍጥነት የሚወሰድ ቢሆንም ዘገምተኛ ፕሮቲን ነው። ነገር ግን ከ 5-6 ሰአታት በላይ የሚፈጭ ፕሮቲን አያገኙም. ቀርፋፋ ፕሮቲኖች የማያቋርጥ እና አልፎ ተርፎም የአሚኖ አሲድ አቅርቦትን ስለሚሰጡ ከፈጣን ፕሮቲኖች የበለጠ ጥቅም አላቸው።
Whey ፕሮቲን ማግለል
Whey ፕሮቲን ማግለል በጣም የጸዳ ነው (ከ85% በላይ)ፕሮቲን) ፣ ይህም ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የለውም። የገለልተኛ ምርት በሚፈጠርበት ጊዜ whey ደርቋል, ላክቶስ, ጎጂ ኮሌስትሮል እና የእንስሳት ስብ ይወገዳሉ. ማግለል ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን በፍጥነት ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል፣ ካታቦሊዝምን ይከላከላል እና አናቦሊዝምን ያሻሽላል።
Isolate በጣም የተጣራ እና ከተከማቸ ፕሮቲኖች ያነሰ አለርጂ ነው። ይህ ማሟያ የላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው አካል ገንቢዎች በጣም አስፈላጊ ነው። ከተለምዷዊ ማግለል ጋር ሲነጻጸር፣ whey በተሻለ ሁኔታ ይጠጣል፣ ፀረ-ባክቴሪያ ውጤት አለው፣ እና በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል።
100% Whey Gold Standard በአትሌቶች ዘንድ የተለመደ የ whey ፕሮቲን ነው። ከአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተስማሚ ነው. 100% Whey Gold መደበኛ ፕሮቲን ከወተት ጋር እንዴት እንደሚቀልጥ? በመጀመሪያ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ያሰሉ. የቀን አበልዎን በግማሽ ይከፋፍሉት. እና ከፕሮቲን ውስጥ ከግማሽ በላይ አይጠቀሙ. በሐሳብ ደረጃ፣ የተፈጥሮ ፕሮቲን ከፕሮቲን ጋር ያለው ጥምርታ 2፡1 መሆን አለበት።
ማጠቃለያ
ፕሮቲን በቀን 2-3 ጊዜ ከጠጡ፣ መጠኑን ወደ እነዚህ መቀበያዎች ይከፋፍሉት። ብዙውን ጊዜ, ከአንድ በላይ ማንኪያ, ማለትም 30 ግራም, በአንድ ጊዜ አይወሰድም. በነገራችን ላይ የመለኪያ ማንኪያ ብዙውን ጊዜ ከፕሮቲን ጋር አብሮ ይመጣል (በጠርሙ ውስጥ) ፣ ግን ከዚህ በፊት ከማያውቁት አምራች ምርት ከገዙ ይህንን እንደገና ማረጋገጥ የተሻለ ነው። የጡንቻን ብዛት ለመገንባት, ፕሮቲኑ በ 5-6 መጠን ይከፈላል. ግን አብዛኛውን ጊዜ በቀን 1-2 ጊዜ ፕሮቲን ይጠጣሉ. በፕሮቲኖች የበለፀገ ምግብ ከተመገባችሁ ከተመገባችሁ ከ3-4 ሰአታት በኋላ ፕሮቲን ቢወስዱ ይሻላል።
ፕሮቲን ምግብን አይተካም። ክብደት መቀነስ በሚያስፈልግበት ጊዜ ካልሆነ በስተቀር. ከዚያም በከባድ ፕሮቲን, ለምሳሌ, casein, አንድ ምግብ መተካት ይችላሉ. kefir እንደ መሰረት አድርጎ መውሰድ የተሻለ ነው. ፕሮቲን ከ kefir ጋር እንዴት ማራባት ይቻላል? በ 250 ሚሊ ሊትር kefir ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዱቄት ይቅፈሉት. ዱቄቱ በወፍራም መሠረት ውስጥ በደንብ እንዲሟሟ ሻከር (በተለይ አውቶማቲክ) ይጠቀሙ። ጠንክረህ ከሞከርክ ፕሮቲኑን በተለመደው ሹካ ማነሳሳት ትችላለህ።
ኮክቴል ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ ለመጠጣት ከፈለጉ በሙቀት ውስጥ ለመምከር ወይም በከባድ ቅዝቃዜ ለመቀዝቀዝ ጊዜ እንዳይኖረው ወደ ቴርሞስ ውስጥ ያኑሩት። የተጠናቀቀው ኮክቴል በ 3 ሰዓታት ውስጥ መጠጣት አለበት. በማቀዝቀዣው ውስጥ ቢከማችም በ 5 ሰዓታት ውስጥ መጠቀም ጥሩ ነው. creatine የያዙ የፕሮቲን ዱቄቶች ከተቀላቀሉ በኋላ ወዲያውኑ ይጠጣሉ። ከፈሳሽ ጋር ረዘም ላለ ጊዜ ግንኙነት ሲኖር፣ አሚኖ አሲድ ክሬቲን በፍጥነት ይቀንሳል።
እጅግ በጣም የተጣራ፣የተጠናከረ እና ውድ የሆነ ፕሮቲን እንኳን ከተፈጥሮ ምግብ ጋር ሊወዳደር እንደማይችል ያስታውሱ። አትሌቶች ምግቦችን በፕሮቲን ለመተካት ሞክረዋል. ፕሮቲኑን እንዴት እንደሚቀልጡ አስበው ነበር, መጠኑም ተስተውሏል, ነገር ግን በጡንቻዎች ውስጥ ምንም ጭማሪ የለም. ይህ ማለት ፕሮቲን ተፈጥሯዊ ፕሮቲንን አይተካውም ይህም በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት.
ፕሮቲን መጠጣት ከመጀመርዎ በፊት ከአሰልጣኝዎ ጋር ያማክሩ። የፕሮቲን ተጨማሪውን ግምት ውስጥ በማስገባት አመጋገብዎን ይጽፋል. በተጨማሪም አሰልጣኙ በጥሩ አምራች ላይ ምክር ሊሰጥዎ እና ዊትን መጠቀም መቼ የተሻለ እንደሆነ ይነግርዎታል.ፕሮቲን እና ኬዝሲን ሲሆኑ።
ቬጀቴሪያን ከሆንክ አኩሪ አተር ወይም የስንዴ ፕሮቲን መሄድህ ነው። ነገር ግን እነሱ ልክ እንደ ተክሎች, ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እንደሌላቸው ያስታውሱ. በተጨማሪም አኩሪ አተር እና ስንዴ በጄኔቲክ የተሻሻሉ ተክሎች ናቸው. እና ስንዴ የግሉተን ፕሮቲን ነው ፣ እሱም ብዙ ሰዎች ድብቅ የሆነ ፣ ማለትም ያልተቋቋመ ፣ አለርጂ አላቸው። የአኩሪ አተር ወይም የስንዴ ፕሮቲን ከወሰዱ በኋላ ምቾት ማጣት (ህመም፣ እብጠት፣ ተቅማጥ/የሆድ ድርቀት) ካጋጠመዎት መውሰድዎን ያቁሙ።
