ክሬቲን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ በጣም ተፈላጊ የሆነ ታዋቂ የስፖርት ማሟያ አይነት ነው። ፍጹም ጉዳት የሌለው, ተፈጥሯዊ አመጣጥ እና ጥሩ የመዋሃድ ደረጃ - እነዚህ የዚህ ንጥረ ነገር ዋና ባህሪያት ናቸው. የ creatine ይዘት ፣ ትክክለኛው የመድኃኒት ምርጫ እና የኮርሱ ቆይታ ፣ ከታቀደው ቁሳቁስ ይማራሉ ።
ይህ ምንድን ነው
የ creatine ውህድ የሰው አካል ወደ ውስጥ በሚገቡ የእንስሳት ተዋፅኦዎች መሰረት የሚያመነጨው ንጥረ ነገር ነው። ነገር ግን, በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ዳራ, በጣም ከፍተኛ የሰውነት ጉልበት እና የማያቋርጥ ጭንቀት, የተፈጠረው ክፍል በቂ አይሆንም. ለዚህም ነው ፕሮፌሽናል አትሌቶች እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምናሌን የሚከተሉ ሰዎች ይህንን ንጥረ ነገር በተጨማሪ እንዲወስዱ ይመከራል።
creatine የሚሰጠው ምንድን ነው፣ እና የረዥም እጥረት መዘዝ ምንድ ነው? በጡንቻ ጥረት ወቅት ሰውነት የተወሰነ እንቅስቃሴን ለማምረት የኃይል አቅርቦት ያስፈልገዋል. ከመጀመሪያው ጊዜ ጀምሮ ስለሚያስፈልገው ሰውነቱ ከጡንቻዎች ውስጥ ያስወጣል. ሰውነት ጉልበት መጠቀም ከመቻሉ በፊትበጣም ከሚታወቁ ምንጮች (ካርቦሃይድሬቶች, ፕሮቲኖች እና ቅባቶች) በተጨማሪ ወደ ልዩ ቅርጽ መቀየር አለበት. በዋናው ላይ፣ በትክክል creatine ነው።
እንደ ባለሙያዎች ገለጻ፣ 70 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው እና መደበኛ ሸክም ያለው፣ ሰውነታችን ይህን ንጥረ ነገር በየቀኑ 2 ግራም ይፈልጋል። ይህ ሁለት ኪሎ ግራም ቀይ ሥጋ መብላትን ይጠይቃል. እርግጥ ነው፣ ይህን የመሰለ ጠቃሚ ንጥረ ነገር በልዩ ተጨማሪዎች ማግኘት በጣም ቀላል ነው።
የcreatine ጥንቅር
ቁሱ ራሱ የበርካታ አሚኖ አሲዶች መስተጋብር ውጤት ነው፡- arginine፣ glycine እና methionine። የcreatine ጥንቅር እያንዳንዳቸውን በከፊል ያካትታል።
የጡንቻ ብዛት ለማግኘት ለሚፈልጉ፣ እንዲህ ዓይነቱ መሣሪያ እውነተኛ ፍለጋ ይሆናል። በራሳቸውም ቢሆን ፣ creatine የሚባሉት ንጥረ ነገሮች ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ በርካታ ተግባራትን ያከናውናሉ። እና በአንድ ጥምረት ውስጥ ሆነው፣ ተአምራት ያደርጋሉ።
ለ ማሟያ ምንድን ነው
የሰው አካል ክሬቲንን በራሱ ማምረት የሚችል ከሆነ "ለምን ተጨማሪ ወስደዋል?" ብሎ መጠየቁ ተፈጥሯዊ ነው። ምንም እንኳን በእውነቱ ሁሉም ነገር እዚህ በጣም ቀላል ነው! ይህ ፍላጎት በሰውነት ውስጥ በአሚኖ አሲድ እጥረት ምክንያት ነው. ምንም እንኳን በጣም ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርግ አማካይ ሰው ፣ እንዲህ ዓይነቱ ተጨማሪ ምግብ በጭራሽ አያስፈልግም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ምን እንደያዘ ማወቅ ብቻ ነው, የትኞቹ ምርቶች ከፍተኛ መጠን እንዳላቸው እና በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ መኖራቸውን ያረጋግጡ. ክሬቲንይህን ማድረግ ለአማካይ ሰው ከበቂ በላይ ይሆናል።
ነገር ግን በየቀኑ ብዙ ሰአታት በጂም ውስጥ ለሚያሳልፉ አትሌቶች ተጨማሪ የሃይል ምንጭ ያስፈልጋቸዋል - ከጭንቀት እና ከጡንቻ መፈጠር በኋላ የሰውነትን ማገገም የሚያፋጥኑ ምርቶች። እና እዚህ ላይ ነው creatine፣ የተፈጥሮ ሃይል ማበልፀጊያ፣ የሚመጣው።
ባዮኬሚካል ባህሪያት
እንደ አመጋገብ ማሟያ፣ ይህ አሚኖ አሲድ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ አልተከፋፈለም። በመጀመሪያው መልክ ያለው ንጥረ ነገር ወደ ደም ውስጥ, ከዚያም ወደ ጡንቻ ሴሎች ውስጥ ዘልቆ ይገባል. እና ቀድሞውኑ በእነሱ ውስጥ, creatine ወደ ፎስፌትነት ይቀየራል. በዚህ መልክ፣ ረጅም እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወቅት እንኳን የጡንቻን ጽናትን በእጅጉ ይጨምራል።
ክሬቲን በአጭር አጭር ግን ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል ማለት ተገቢ ነው። በሌላ አነጋገር በማራቶን ለሚካፈሉ ሰዎች ለልብ ወዳዶች ወይም ለአካል ገንቢዎች ከጥቅሙ ያነሰ ጥቅም ይኖረዋል ማለት ነው። ይህ የ creatine ተጽእኖ በንጥረቱ ባዮኬሚካላዊ መዋቅር ተብራርቷል-ፎስፌት በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ስለሚበላው ለረጅም ጊዜ በሴል ውስጥ ሊይዝ አይችልም.
በነገራችን ላይ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በራሱ የሚመረተውን አሚኖ አሲድ ያሟጥጠዋል። ግን ለማገገም ደቂቃዎችን ይወስዳል።
ጠቃሚ ንብረቶች
ከcreatine ጋር መጨመር በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ ግቦችን ለማሳካት ይረዳል።
የልውውጥ ማጣደፍሂደቶች. creatine በሜታቦሊዝም ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ስላለው ፣ የጨመረው አጠቃቀሙ የሰውነት ስብን በመቀነስ ወደ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል። ነገር ግን በመጀመሪያዎቹ የመግቢያ ቀናት, አትሌቶች, በተቃራኒው, ብዙውን ጊዜ የጅምላ መጨመርን ያስተውላሉ. ይህ በጡንቻዎች ውስጥ ፈሳሽ በመቆየቱ ምክንያት ነው. ከዚያ ሁሉም ነገር የሚወሰነው በስልጠናው ስርዓት እና በተዘጋጀው ምናሌ ነው. በውጤቱም, creatine ለአንድ ሰው ተጨማሪ ጉልበት ይሰጠዋል, እና በትክክል የሚያጠፋበት ቦታ በእሱ ላይ ብቻ የተመካ ነው. ለምሳሌ፣ ለጡንቻ እድገት የጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ዘልቀው መግባት ወይም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን መጠን መጨመር ይችላሉ። በመጀመሪያዎቹ የአጠቃቀም ሳምንታት የ creatine ተጽእኖ በጣም የሚታይ ይሆናል።
- የኃይል መጠን መጨመር። በመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች ውስጥ እንኳን, በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾች የተለመደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላሉ ማሟላት እንደሚችሉ ይሰማዎታል። የተገኘው ውጤት ቀስ በቀስ ይከማቻል እና በመጨረሻም ወደሚፈለገው የጡንቻ ስብስብ ይመራል።
- ጽናትን ጨምር። ለዚህ ውጤት ምስጋና ይግባውና ክሬቲን በጂም ጎብኝዎች ዘንድ ከፍተኛ ፍላጎት ያለው፣ ነገር ግን የካርዲዮ ልምምዶችን እና ሁሉንም ዓይነት ማርሻል አርት ለሚመርጡ ጠቃሚ ነው።
ዝርያዎች
Creatine በሁለት መልኩ ይገኛል ካፕሱልስ እና ሞኖይድሬት ዱቄት። አብዛኛዎቹ ፕሮፌሽናል አትሌቶች የመጨረሻውን ዓይነት ማሟያ ይመርጣሉ. ደግሞም ፣ ብዙውን ጊዜ በካፕሱል መልክ የአመጋገብ ማሟያዎች ብዙ ጊዜ የበለጠ ዋጋ ያስከፍላሉ ፣ ግን ውጤታማነታቸው ፣በተቃራኒው በጣም ዝቅተኛ ሆኖ ይታያል. የዚህ ዓይነቱ ዋነኛ ጥቅም የአጠቃቀም ቀላልነት ነው. ከሁሉም በኋላ, ይህን መሳሪያ በቀላሉ በማንኛውም ቦታ ይዘው መሄድ ይችላሉ. በተጨማሪም፣ በውሃ ውስጥ መቅለጥ አያስፈልግም።
በርካታ የሳይንስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት creatine በፈሳሽ መልክ በጣም ያልተረጋጋ ነው፣ነገር ግን በዚህ መልኩ ነው በፍጥነት ወደ ሰውነት የሚይዘው። ስለዚህ በጣም ታዋቂው የተጨማሪ ንጥረ ነገር ዓይነት እንደ ዱቄት ይቆጠራል ፣ ከመጠቀምዎ በፊት በፈሳሽ ይረጫል። በአትሌቶች ዘንድ ተመሳሳይ ተወዳጅነት ያለው የሚታኘክ እና የሚጣፍጥ የ creatine ዓይነቶች ናቸው። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ፕሮቲን ባር እና ቸኮሌት ባር ከአሚኖ አሲድ ጋር በገበያ ላይ ማግኘት ይችላሉ።
የማሟያ ባህሪያት
አብዛኛውን ጊዜ የአመጋገብ ማሟያዎች creatine monohydrate፣D-creatine፣L-creatine ወይም T-creatine ይባላሉ። እውነት ነው, በቅርብ ዓመታት ውስጥ አምራቾች የተለያዩ ውህዶችን ከብዙ ጠቃሚ ባህሪያት ጋር የሚያጣምሩ የተሻሻሉ የአመጋገብ ማሟያዎችን ማምረት ጀምረዋል. ብዙ ጊዜ የዓሳ ዘይት፣ ሪቦክሲን፣ ናይትሮጅን፣ አልካሊ፣ ራይቦዝ ያካትታሉ።
ይህም ሲባል ክሬቲን አትሌቶች በጣም የሚፈሩት ሆርሞን አይደለም። የእሱ ተጽእኖ በሰውነት ውስጥ ያሉ ውድቀቶችን እና የግለሰቦችን አካላት ሥራ አያነሳሳም. ለብዙዎች creatine እውነተኛ ፓናሲያ እና በቀላሉ ምትሃታዊ ክኒን ሊመስል ይችላል። ሆኖም፣ እንደ እውነቱ ከሆነ፣ እንደ ማንኛውም ማሟያ፣ የተወሰኑ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት።
ማን መጠቀም እንዳለበት
ምንም እንኳን የሰው አካል ክሬቲንን በራሱ ማምረት የሚችል ቢሆንም ለእነዚያበስፖርት ውስጥ በሙያዊ የተሳተፉ ፣ እነዚህ መጠኖች ሁል ጊዜ በቂ አይደሉም። አሚኖ አሲዶች በምግብ ማሟያ መልክ ሰውነትን በተጨማሪ ሃይል ከማሟላት ባለፈ ለጡንቻ እፎይታ መፈጠር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
creatine myostatin የተባለውን የጡንቻን እድገት የሚገታ ፕሮቲን የሚያግድ አናቦሊክ ነው። ለዚያም ነው ይህ ማሟያ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው የስፖርት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፣ ይህም ሕብረ ሕዋሳትን ጠንካራ እና ጠንካራ ያደርገዋል። እንደ ባለሙያዎች ገለጻ፣ creatine የጡንቻን ፋይበር እና ጡንቻን በመጨመር ረገድ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው።
ብዙ ጀማሪዎች የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚረዳቸው creatine እና ሌሎች የስፖርት የተመጣጠነ ምግብ እንደሆነ ያምናሉ። ሆኖም፣ ይህ በተዘዋዋሪ መንገድ ብቻ ነው።
creatine በትክክል ምን ያደርጋል
መታወቅ ያለበት ነገር creatine እንደ ምትሃት ዘንግ የማይሰራ እና ሰውን ፈጣን እና ጠንካራ የማያደርገው መሆኑን ነው። ይህ ማሟያ የበለጠ በንቃት እንዲሳተፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት መልሶ የማገገም ሂደት እና የወጪ የኃይል ማጠራቀሚያ ሂደትን ያፋጥናል። ለዚህም ነው በውድድሩ ዋዜማ ላይ ክሬቲንን መጠቀም ተገቢ የሆነው።
ሙሉ ማገገም የማንኛውም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። ጥሩ እረፍት ካደረጉ በኋላ ብቻ, ሰውነት ወደ ቀጣዩ ተከታታይ ልምምዶች መቀጠል ይችላል. የአትሌቱ አካል በፈጠነ ፍጥነት፣ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላል። የ creatine ጥቅሞች የሚመጣው እዚህ ላይ ነው።
አሉታዊ መገለጫዎች
Creatine በጣም ከተጠኑ ማሟያዎች ውስጥ አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል። ለሕይወት እና ለጤንነት ፍጹም ጉዳት የሌለው መሆኑ በብዙ ሙከራዎች ተረጋግጧል።
ይሁን እንጂ ተጨማሪው የምግብ መፈጨት ትራክት ላይ ሁከት ሊፈጥር እንደሚችል ባለሙያዎች ይናገራሉ። ይህ የጎንዮሽ ጉዳት በተዳከመ ጉበት ምክንያት ነው።
ከዚህም በተጨማሪ creatine ልክ እንደሌሎች ንጥረ ነገሮች ትክክለኛውን መጠን ካልተከተሉ መርዝ ሊሆን ይችላል።
የአመጋገብ ማሟያዎችን በብዛት መጠቀም ቀስ በቀስ ወደ ስብራት እና የአጥንት ሕብረ ሕዋሳት መዳከም ያስከትላል።
በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ከመደበኛው ከመጠን በላይ የመጠጣት ዳራ ላይ፣ አንድ ሰው ኩላሊት እስከ ማቆም ደርሶበታል።
ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ creatine ከአልኮል መጠጦች ጋር መወሰድ እንደሌለበት መዘንጋት የለበትም። ደግሞም እንዲህ ዓይነቱ አደገኛ ጥምረት ወደ አሉታዊ ውጤቶች እና በአጠቃላይ በሰውነት ሥራ ላይ ሁሉንም አይነት ብጥብጥ ሊያስከትል ይችላል.
እንዴት ክሬቲንን በትክክል መጠጣት እንደሚቻል
የአመጋገብ ማሟያ ለመጠቀም ሁለት መንገዶች አሉ።
- ከመጫኛ ጊዜ ጋር ይጠቀሙ። ይህ እቅድ በመጀመሪያዎቹ 5-7 ቀናት ውስጥ የ creatine መጠን መጨመርን ያመለክታል. በዚህ ጊዜ ውስጥ 2-5 ግራም በቀን ከ4-5 ጊዜ መጠጣት አለብዎት. ይህ ዘዴ በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሊታዩ የሚችሉ አስደናቂ ውጤቶችን ያመጣል. በተጨማሪም፣ ይህ የcreatine regimen በጣም በታወቁ የአካል ብቃት አስተማሪዎች የፀደቀ እና ትልቅ የምርምር መሰረት አለው።
- መደበኛ መንገድ። የመጫኛ ጊዜን በማለፍ ወዲያውኑ ወደሚመከረው መጠን መቀጠል ይችላሉ-በቀን ውስጥ 2-5 ግራም. በዚህ አጋጣሚ የ creatine ተጽእኖ እና ጥቅም መጠቀም ከጀመረ ከአንድ ወር በፊት ይታያል።
በመጫኛ ጊዜ፣የማሟያውን የመጀመሪያ አጠቃቀም ጠዋት ላይ መሆን አለበት። ክሬቲንን በዱቄት መልክ ከገዙት, በተለመደው ውሃ ውስጥ መሟሟት አለበት. ለሁለተኛ ጊዜ ከታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወዲያውኑ መድሃኒቱን መጠጣት አለብዎት ። ሦስተኛው መተግበሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እና የመጨረሻው - ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት መሆን አለበት።
የመተግበሪያ ባህሪያት
እንደሌሎች አሚኖ አሲዶች ሁሉ creatine በዑደት ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ከሁለት ወራት በኋላ, ለ 3 ሳምንታት የሚቆይ እረፍት መውሰድ አለብዎት. በዚህ ጊዜ ሰውነት ከ creatine የማያቋርጥ ከመጠን በላይ የመቆየት እድል ይኖረዋል. በዚህ ጊዜ ውስጥ ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ስለሆነ በዚህ ጉዳይ ላይ የጎንዮሽ ጉዳቶች እርስዎን ሊያገኙ አይችሉም. ምንም እንኳን ይህ የአመጋገብ ማሟያ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና አንዳንድ አትሌቶች ዓመቱን በሙሉ ያለ ምንም እረፍት ይወስዳሉ። ነገር ግን አሁንም የ creatineን ውጤታማነት እና ሙሉ የሰውነት አሠራር ለመጠበቅ, እንደዚህ አይነት እረፍት ለማዘጋጀት ይመከራል.
ነገሩ ቀስ በቀስ ጡንቻዎቹ ረዳት የሆነውን የአሚኖ አሲዶችን ስልታዊ አወሳሰድ ይለምዳሉ እና በቀላሉ ለእሱ ምላሽ መስጠት ያቆማሉ። በማሟያ ኮርሶች መካከል የአጭር ጊዜ ክፍተቶች የስልጠናውን ውጤታማነት ለመጨመር እድል ይሰጣሉ እና በምንም መልኩ አይጎዱምበአትሌቱ የአካል ብቃት ላይ።
