የጡንቻ ብዛት በፍጥነት ለማግኘት ከፈለጉ ያለ creatine ማድረግ አይችሉም። ምንድን ነው, እንዴት እና በምን መጠን መጠቀም ይቻላል? ለእነዚህ መልሶች እና በአንቀጹ ውስጥ ያሉ ጥያቄዎች ብቻ አይደሉም!
ክሬቲን ምንድን ነው?
ክሬቲን በሰዎችና በእንስሳት ጡንቻዎች ውስጥ የሚገኝ የተፈጥሮ ንጥረ ነገር ሲሆን ይህም ለሃይል ሜታቦሊዝም እና ለህይወት ድጋፍ አስፈላጊ ነው። ክሬቲን በሰው አካል ውስጥ የሚመረተው ከሶስት አሚኖ አሲዶች ነው፡
- arginine፤
- glycine;
- methionine።
ክሬቲን የሚመረተው ከሶስቱ የውስጥ አካላት (ጉበት፣ ቆሽት ወይም ኩላሊት) በአንዱ ሲሆን ከዚያም ወደ ጡንቻው በደም ይወሰዳል።
በአካል ላይ ያለው ተጽእኖ
ክሬቲን በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ በመከማቸት የኤቲፒ ሞለኪውሎችን (አዴኖሲን ትሪፎስፌት በሰውነት ውስጥ በሜታቦሊዝም እና በሃይል ውስጥ የሚሳተፈው) በተመሳሳይ ጊዜ በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የሚፈጠሩትን አሲዲዎች ያስወግዳል እንዲሁም የጡንቻን ድካም የሚያስከትሉ እና ደምን ይቀንሳል ። ፒኤች. በተጨማሪም creatine glycolysis (የግሉኮስ ኦክሲዴሽን ሂደት) እንዲሠራ ተደርጎ ይቆጠራል። በጥያቄ ውስጥ ባለው ንጥረ ነገር ተጽእኖ ስር የአጠቃላይ የሰውነት ክብደት መጨመርም ይጨምራልከመጠን በላይ በሚወስዱበት ጊዜ የኩላሊት ሥራ መሥራት እና የአጥንት ሕብረ ሕዋሳት መዳከም።
የ creatine ባህሪ የውጤቱ ክምችት ነው፡ ከወሰዱ በኋላ ፈጣን ውጤት አይሰማዎትም ነገርግን በመደበኛነት ረዘም ላለ ጊዜ ጥቅም ላይ ሲውል በጡንቻዎች ላይ ያለው ተጽእኖ ብዙም አይቆይም. ስለዚህ፣ creatine የስፖርት አመጋገብ ቁጥር 1 ነው።
ክሬቲንን ከመውሰድ ምን ውጤት መጠበቅ እችላለሁ?
በቂ ክሬቲን አዘውትሮ መመገብ የሚከተሉትን ያቀርባል፡
- የጡንቻዎች ጥንካሬ ጠቋሚዎች መጨመር። የተለያዩ የጥንካሬ ልምምዶችን በሚያከናውንበት ጊዜ ክሬቲን የፈጣን የኃይል ምንጭ ነው። ለ"ወጪው" ምስጋና ይግባውና ኤቲፒ ይድናል፣ በዚህም ምክንያት የጥንካሬ አመልካቾች በማይታለፍ ሁኔታ ያድጋሉ።
- የጡንቻ መጠን መጨመር። የ creatine አጠቃቀም በጡንቻዎች ውስጥ ንቁ የውሃ ክምችት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል. በውጤቱም ፣ በፍጥነት ድምፃቸው ይሆናሉ።
- የጡንቻ ቲሹ እድገት መጠን መጨመር። የጡንቻ ፋይበር ለ ንጥረ መካከለኛ ጥራት - sarcoplasm - ምክንያት creatine ያለውን እርምጃ ስር ጡንቻዎች ውስጥ የውሃ ክምችት ምክንያት ተሻሽሏል. ለዚህም ነው "የግንባታ ቁሳቁስ" መጨመር ፈጣን ማገገም እና የጡንቻ እድገትን ያመጣል.
- የቴስቶስትሮን መጠን መጨመር። ብዙ ጥናቶች creatine በሚወስዱበት ጊዜ በወንዶች ውስጥ የዚህ ሆርሞን መጠን መጨመሩን ያረጋግጣሉ (በ22%)።
የእለት መስፈርት
የአትሌት አማካይ የ creatine ዕለታዊ መስፈርት ከ2-4 ግራም ነው። የሚፈለገው መጠን እንዴት እንደሚሞላ ምንም ችግር የለውም - በምግብ ወይም በስፖርት ማሟያ መልክ። ይህ የ creatine መጠንበ 200-300 ግራም ቀይ ስጋ ውስጥ ይገኛል. ስለዚህ በየቀኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ስጋ የሚበሉ ንቁ የሆኑ ስጋ ተመጋቢዎች ብቻ ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆነውን creatine አይጎድሉም. ሁሉም ሰው በተለይም ቬጀቴሪያኖች ለስፖርት አመጋገብ እንዲመርጡ ይመከራሉ።
የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ?
በቀን ከ3 ግራም የማይበልጥ ክሬቲን መጠቀም እንደ መደበኛ ይቆጠራል እና ለጤና አስጊ አይሆንም። ይሁን እንጂ የአውሮፓ የጤና ኤጀንሲዎች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ዝቅተኛ እድል አይተዉም. ይህ በተለይ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ታሪክ ባለባቸው ሰዎች (የምግብ አለርጂ እና አስም) እንዲሁም አንዳንድ የታዘዙ መድኃኒቶችን የሚወስድ ሰው በቁም ነገር ሊመለከተው ይገባል።
ቅንብር
ማክስለር ክሪቲን በጀርመን የሚሰራ የስፖርት ምግብ ነው። ለረጅም ጊዜ የተመሰረተ, ዛሬ ይህ የምርት ስም ይታወቃል, ምናልባትም ለእያንዳንዱ አትሌት. ዋናው ንጥረ ነገር creatine monohydrate ነው. "ማክስለር" በዱቄት መልክ፣ምንም ጣዕም የለውም፣ በማንኛውም ሁኔታ በቀላሉ ለማከማቸት ቀላል ነው። ይህ ክሬቲን ከልክ ያለፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ የሚያስችል ፍጹም ማሟያ ነው።
Maxler Creatine፡እንዴት መውሰድ
ለበለጠ ውጤታማነት ለመምጠጥ በከፍተኛ መጠን ፈሳሽ፡ውሃ፣አሲዳማ ያልሆነ ጁስ፣ኢነርጂ ተበርዟል።
አንድ ጊዜ ለማዘጋጀት 5 ግራም ዱቄት (ማክስለር ክሬቲን) ይቀንሱ - 1 tsp.ኤል. ከስላይድ ጋር - በአንድ ብርጭቆ (200-250 ሚሊ ሊትር) ፈሳሽ (ውሃ, ጭማቂ, የኃይል መጠጥ). የተገኘው መጠጥ ቀኑን ሙሉ መጠጣት አለበት፣ በተለይም ከስልጠና በኋላ (በቀን አንድ ጊዜ)።
ማክስለር ክሬቲንን መጠቀም አንዳንድ ክልከላዎችን ያስገድዳል፡ ይህን ተጨማሪ ምግብ በሚወስዱበት ጊዜ ካፌይን ያላቸው መጠጦች እና ምግቦች በማንኛውም ጊዜ መወገድ አለባቸው።
ከሌሎች የስፖርት አመጋገብ ጋር ተኳሃኝ
የስፖርት አመጋገብ (ማክስለር ክሬቲን) ጥሩ ባህሪ ከሌሎች ተጨማሪዎች፡ አሚኖ አሲዶች፣ ጌይነር፣ ፕሮቲኖች እና ከስልጠና በፊት ጥቅም ላይ እንዲውሉ የሚመከሩ የተለያዩ ውስብስቦች በተመሳሳይ ጊዜ የመመገብ እድሉ ነው።
ከተጨማሪም ጭማቂዎችን ለመጠጥ መሰረት አድርገው ሲጠቀሙ የ creatineን የመጠጣት መጠን ስለሚጨምር ትኩረት መስጠት አለብዎት። ነገር ግን፣ ከውሃ ጋር ተዳምሮ፣ ፍፁም በሆነ መልኩ ይዋጣል፣ ምናልባትም በመጠኑ በዝግታ።
ክሪታይን ራሱ የጅምላ ጥቅምን ስለሚያበረታታ ተጨማሪ ስብ የሚያቃጥሉ መድኃኒቶችን በተመሳሳይ ጊዜ መውሰድ ጥሩ አይደለም።
Contraindications
እንደ ክሬቲን "ማክስለር" ያሉ የስፖርት የተመጣጠነ ምግብን መጠቀም መጀመር ያለበት ከሐኪምዎ ጋር ከተማከሩ በኋላ ብቻ ነው። በተለይ ለፊቶች፡
- ወጣቶች።
- እርጉዝ እናቶች እና ነርሶች።
- በጨጓራና ትራክት በሽታዎች እንዲሁም በጉበት እና በኩላሊት ችግር ያለባቸው።
- በተዳከመ የውሃ-ጨው ሜታቦሊዝም።
የጎን ውጤቶች
የcreatine የጎንዮሽ ጉዳቶች"ማክስለር" በተለመደው ከመጠን በላይ መውሰድ ብቻ ሊያስከትል ይችላል. በዚህ ሁኔታ በጉበት እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ላይ ችግሮች አሉ. የምግብ መፈጨት ችግር ሌላው የ creatine ስልታዊ አጠቃቀም ከመደበኛው በላይ የሆነ የጎንዮሽ ጉዳት ነው።
Creatine - የስፖርት አመጋገብ ለሁሉም ሰው?
ክሬቲንን መውሰድ የሚያስከትለው አወንታዊ ውጤት ሁል ጊዜ እንደማይታይ ይወቁ። ይህ በዋነኝነት የሚስተዋለው አትሌቱ በጽናት ከተሰማራ ነው። የቬጀቴሪያን አመጋገብን በመከተል ምርጡን ውጤት ማምጣት እንደሚቻል ተረጋግጧል. ስለዚህም ለ creatine በጣም በትንሹ የተጠቁት በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በየቀኑ (በተለይ ቀይ ስጋ) የሚገኙ ናቸው ብለን መደምደም እንችላለን።
ስለዚህ እናጠቃልል። ማክስለር ክሬቲንን ከመውሰድ የተሻለውን ውጤት ለማግኘት ለተወሰነ ጊዜ ስጋን መብላት መተው ጠቃሚ ነው። የጽናት ማሰልጠኛ የተሻለ ነው, ነገር ግን ሰውነትን በትልቅ ክብደት በሃይል ጭነቶች "መምታት" አለብዎት. እነዚህ ቀላል ደንቦች እንደተጠበቁ ሆነው ውጤቱ ለመምጣት ረጅም ጊዜ አይቆይም።
ግምገማዎች
የማክስለር ክሬቲን የተመሰገነ ነው? በበይነመረቡ ላይ ያሉ ግምገማዎች ስለዚህ የስፖርት አመጋገብ በአዎንታዊ እና አሉታዊ አስተያየቶች የተሞሉ ናቸው። ይሁን እንጂ ማክስለርን የወደዱት ከማይወዱት በጣም ብዙ እንደነበሩ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል. ብዙ አትሌቶች የጡንቻዎች ስብስብ በፍጥነት መጨመሩን እና ስፖርቶችን በመደበኛነት በመጠቀም ጽናት እንደሚጨምር ያስተውላሉማክስለር ክሬቲን።
