የሰው አካል ብዙ ጡንቻዎችን ያቀፈ ሲሆን ክብደታቸው ከጠቅላላው የጅምላ መጠን 42% ያህል ነው። የእነሱ ቅርፅ የሚወሰነው በሚሠራበት ተግባር እና በአጽም ላይ በሚገኙበት ቦታ ላይ ነው. ንጥረ ነገሮች እና ኦክስጅን በደም ሥሮች በኩል ወደ ጡንቻዎች ይላካሉ. በመዋሃድ ችሎታ ምክንያት የሰው አካል በሙሉ የሚለጠጥ ቲሹ ይመሰርታሉ፣ ይህም የመለጠጥ ችሎታን ጨምሯል።
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የጡንቻ ጥንካሬ አጠቃላይ ቁጥራቸው ከ400 በላይ የሚሆነው እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይወሰናል።የጥንካሬ ልምምዶች የጡንቻን ቅርፅ እና ተግባር እንኳን በመቀየር ለድምፅ መጨመር እና ማወፈር. ሆኖም ይህ ሂደት በጣም ፈጣን አይደለም።
የፔክቶራል አናቶሚ
የሰው ልጅ ታሪክ በሺዎች የሚቆጠሩ አመታትን አስቆጥሯል። በጊዜ ሁሉ, ፍጹም የሆነ ደረትን የድፍረት ምልክት ተደርጎ ይቆጠራል. በስልጠና ወቅት ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማል. ስለዚህ, ጡንቻዎችን ከፍ ማድረግ, እርስዎከመጠን በላይ ስብ ማቃጠል።
ስለዚህ የፔክቶራል ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ፡ ላይ ላዩን፡ ከጎድን አጥንቶች ወደ ትከሻው እና ወደ ላይኛው እጅና እግር የሚሄዱ እና ጥልቀት ያለው ሲሆን ይህም የጎድን አጥንት የሚገኝበት ቦታ ነው። በእነሱ እርዳታ የአተነፋፈስ ሂደት ይከናወናል።
የላዩ ጡንቻዎች፡
- የ pectoralis major ትከሻውን ወደ ውስጥ ማዞር፣ ደረትን ማስፋት እና እንደ ተጨማሪ ተመስጦ ጡንቻ መስራት ይችላል።
- Pectoralis minor scapulaን ወደ ላይ እና ወደ ታች የመሳብ፣ የጎድን አጥንቶችን ከፍ ለማድረግ እና በመተንፈስ የመርዳት ሃላፊነት አለበት።
- የሴራተስ የፊተኛው ጡንቻ scapulaን ከአከርካሪ አጥንት ያርቃል።
ጥልቅ ጡንቻዎች፡
- የውጭ ኢንተርኮስታል የጎድን አጥንት ያነሳል፣በዚህም ደረትን ያሰፋሉ። እነዚህ ዋናዎቹ የመነሳሳት ጡንቻዎች ናቸው።
- የውስጥ ኢንተርኮስታል የጎድን አጥንቶች ዝቅ ያደርጋሉ። በሚወጣበት ጊዜ ዋናዎቹ ጡንቻዎች እነዚህ ናቸው።
- ዲያፍራም ዋናው የመተንፈሻ ጡንቻ ነው። በመዋዋል፣ ጠፍጣፋ፣ መተንፈስን ያበረታታል።
በጽሁፉ ውስጥ የቀረቡት የፔክቶሪያል ጡንቻዎች ፎቶግራፎች ማራኪ ሆነው እንዲታዩ ስልጠና ያስፈልጋቸዋል። ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ብዙ መልመጃዎች አሉ።
Pectoralis major
በደረቱ ላይ ከፊት ለፊት ይገኛል። ሁሉንም የላይኛው የጎድን አጥንቶች ይሸፍናል. የ pectoralis ዋና ጡንቻ ተግባር የብብት የፊት ግድግዳዎችን መፍጠር ነው. በቅርጽ, ደጋፊን ይመስላል, በጥቅል የተሰበሰቡ የጡንቻ ቃጫዎችን ያቀፈ ነው, ከእነዚህ ውስጥ ሦስቱ ብቻ ናቸው: ክላቪኩላር, ስተርኖኮስታል እና ሆድ. ሁሉም በትከሻው የሳንባ ነቀርሳ ላይ ይቀላቀላሉ።
የ pectoralis major ጡንቻ ዋና ተግባር ትከሻን ወደ ሰውነታችን ማምጣት እና ክንዱን ወደ ውስጥ ማዞር ማለትም መራመድ ነው። በተጨማሪም, የመተንፈስ ረዳት ጡንቻ ነው, በዚህም ደረቱ እንዲስፋፋ ያደርጋል. የ pectoralis ዋና ጡንቻ ሙሉውን ቦታ ከ clavicle ጀምሮ እስከ የደረት ክፍል ፊት ለፊት ያለውን ቦታ ይይዛል, ይህም ከትልቅ የ humerus ሳንባ ነቀርሳ ግርጌ ነው. ደም ወሳጅ ቧንቧዎች እና የደረት acromial ሂደት ለ pectoralis ዋና ጡንቻ የደም አቅርቦት ተጠያቂ ናቸው.
የላይኛው የሰውነት ገጽታ ማለትም የፊት ለፊት ገፅታው በፔክቶራሊስ ዋና ጡንቻ ቅርጽ ላይ የተመሰረተ ነው. የዚህ ጡንቻ አወቃቀር ልዩነቱ የታችኛው የፋይበር ጥቅሎች ባሉበት ቦታ ላይ ነው-ከላይ እና ከኋላ ያሉት ከላይኛው እና መካከለኛው እሽጎች ጋር በተያያዘ ከትከሻው በላይ ባሉት አጥንቶች ላይ ተጣብቀዋል ። ለዚህ መዋቅር ምስጋና ይግባውና ሁሉም የጡንቻ ቃጫዎች አንድ ወጥ የሆነ መወጠር እና አለመዞር አለ። አንድ ሰው እጆቹን ሲያነሳ ይህ በደንብ ይገለጻል።
Pectoralis minor
በደረት ትልቅ ጡንቻ ስር የሚገኝ ሲሆን ከ2-5 የጎድን አጥንቶች ይመነጫል እና ምንቃር ወደሆነው የ scapula ሂደት ይደርሳል ፣ እሱም ተጣብቋል። የአየር ማራገቢያ ቅርጽ ያለው ቅርጽ ያለው እና ከ pectoralis ዋና ጡንቻ ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን ተግባራት ያከናውናል. ነገር ግን ዋናው ሚና scapulaን ወደ ፊት እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ እና ከታችኛው ማዕዘን ጋር ወደ አከርካሪው ማዞር ነው. scapula ከተስተካከለ ጡንቻው የጎድን አጥንትን ከፍ ያደርገዋል እና ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ የደረት ሴሎችን ለማስፋት ይረዳል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች
የፊንጢጣ ጡንቻዎችን እድገት ለማነቃቃት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማፍሰሱ አስፈላጊ አይደለም። እውነታው ግን የጡንቻ ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ ከጫኑ ጥሩ ውጤቶችን መጠበቅ አይችሉም ። ለስልጠና በሳምንት ሁለት ጊዜ መመደብ እና 4-8 አቀራረቦችን ማከናወን በቂ ነው, እና ለጀማሪዎች 2-3 በቂ ናቸው. የጡንቱን ብዛት ለመጨመር 10-12 ድግግሞሽ በቂ ነው. የድግግሞሽ ብዛት ከ6-8 ጊዜ ከሆነ ደረቱ ጥንካሬን ያገኛል።
የታችኛው ደረትን ጡንቻዎች ለማሰልጠን መልመጃዎች
Dumbbell bench press፣ ጀርባዎ ላይ ተኝቷል። መልመጃውን ለማከናወን, dumbbells ያዘጋጁ. የሚከተለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የጡን ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል በደንብ ይሠራል. ለፕሬሱ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል (የኋላ ዘንበል ያለ ተግባር አለው)። ከዚያ ሁለቱንም ድብብቦችን በመጭመቅ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉት። ለመጀመሪያ ጊዜ እያሰለጠኑ ከሆነ፣ እቃው ትንሽ መሆን አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልዩ ነገሮች ቤንች ማተሚያ በሚሰሩበት ጊዜ አኳኋን ያልተለመደ የሚመስል (በተለይ ለጀማሪዎች)፣ ዱብቦሎች መጀመሪያ ላይ ወደ ኋላ ሊመለሱ ይችላሉ። ያ እንዲያስፈራራዎት አይፍቀዱ ፣ ከጊዜ በኋላ መላመድ እና ከዱብብል ጋር በትክክል ይሰራሉ። መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ክርኖችህን ከጣንሱ በሁለቱም በኩል እንዲቆሙ ያዙሩ።
የጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ወደ ላይ ይወጣል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ። ብዙ ጊዜ ሊሰበሰብ የሚችል ክምችት ጥቅም ላይ ይውላል። የክፍሎች ድግግሞሽ ቢያንስ በሳምንት 2-3 ጊዜ መሆን አለበት. የማዞሪያውን የታችኛውን ክፍል ከ2-3 ሰከንድ በማቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ. እያንዳንዳቸው 3-4 ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የላይኛው የደረት ልምምዶች
ይህበጣም ችግር ያለበት አካባቢ. ጡንቻን ለመገንባት ልዩ መሣሪያዎች ያስፈልጉዎታል, ያለሱ, ሁሉም ጥረቶች ከንቱ ናቸው. ነገር ግን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በስርዓት ካከናወኑ, የስልጠና ክፍሉን ለመጎብኘት እድሉ ባይኖርዎትም, ጥሩ ውጤቶችን ሊያገኙ ይችላሉ. እግሮቹ ከጭንቅላቱ በላይ ሲሆኑ እነዚህ ከወለሉ ላይ የሚገፉ ፑሽ አፕ ናቸው. መልመጃው በተሳካ ሁኔታ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል።
በጣም በፍጥነት፣የጡንቻዎች የላይኛው ክፍል የእርዳታ ቅርጽ ይኖረዋል፣ጭነቱን ካወሳሰቡ፣ቀስ በቀስ ብቻ። ይህ በዝቅተኛው የማሽከርከሪያ ነጥብ ወይም አንዳንድ ነገሮችን በመጠቀም በአጭር ጊዜ ማቆም ይቻላል. በመካከላቸው ያለው ርቀት ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ እንዲሆን ተመሳሳይ ቁመት ያላቸውን ሁለት መጽሃፎችን መሬት ላይ ማስቀመጥ እና ቀስ ብለው ወደ ላይ ይግፉ። እጆች በቆለሉ ላይ መቀመጥ አለባቸው, እና ደረቱ ወለሉን መንካት አለበት. በ3-4 ስብስቦች ውስጥ 15-20 ፑሽ አፕዎችን ማከናወን አለቦት።
የጡንቻን የላይኛው ክፍል ከፍ ለማድረግ ፈንጂ ተብሎ የሚጠራው ፑሽ አፕ በጥሩ ሁኔታ ይረዳል፣ እጆቹን በሚያራዝሙበት ጊዜ፣ ለማጨብጨብ ከወለሉ ላይ መቅደድ ያስፈልግዎታል።
በጣም አስቸጋሪው ነገር የቀድሞ ልምምዶችን ቴክኒኮችን ማጣመር ነው። ግን መጀመሪያ እነሱን በደንብ ልታስተዋውቃቸው እና እንዴት በቀላሉ እንደምትፈፅማቸው ተማር።
የባርቤል ጡንቻ ስልጠና
በአግዳሚ ወንበር ላይ ከ30 ዲግሪ በማይበልጥ ዘንበል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባርቤልን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ግቡ የደረት ድርድር ጡንቻዎችን ለመስራት ከሆነ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ እግርህን ከፍ በማድረግ አፅንዖት መስጠት አለብህ ነገርግን ድልድይ እንዳይኖር።
በዚህ ቦታ፣ ጀርባው ከቤንች ጋር በጥብቅ ይጫናል። አሞሌውን መውሰድ ያስፈልግዎታልከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ይያዙ. በዚህ ልምምድ, ደረትን ከታችኛው ነጥብ ላይ ባለው ባር አለመንካት በጣም አስፈላጊ ነው, እና ከላይ - እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ.
የደረት ጡንቻ ብዛት መገንባት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል። ለዚህም, dumbbells ያስፈልግዎታል. ሳትታጠፍ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባህ ላይ መተኛት አለብህ ፣ ዳምቦሎችን ከአንተ በላይ ከፍ አድርግ ፣ ክንዶችህን ሳትታጠፍ ፣ መዳፍ እርስ በእርስ ትይዩ። ከዚያ ዱባዎቹን በተለያዩ አቅጣጫዎች ይቀንሱ። በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለማድረግ ይሞክሩ እና ጡንቻዎ እስከ ገደቡ ሲዘረጋ ይሰማዎታል።
የክርን መገጣጠሚያዎች ብዙ ጭንቀት እንዳይሰማቸው በትንሹ መታጠፍ ይችላሉ። ከዚያ አንድን ሰው በጥብቅ ማቀፍ እንደሚፈልጉ በማሰብ ድመቶቹን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ። የደረት ጡንቻዎች ይቀንሳሉ::
ትልቅ የደረት ጡንቻዎች
ከደረት ጀርባ፣ ታችኛው ክፍል ላይ፣ ሙሉ በሙሉ የሚሸፍነው የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ አለ። እሱ ከስድስቱ የደረት ዝቅተኛ ሂደቶች የመነጨ ነው ፣ እነሱም ብዙውን ጊዜ “ሰፊ የሆድ ጡንቻዎች” ተብለው ይጠራሉ ።
የጡንቻ ክሮች ክፍል የሚመነጨው ከ scapula አንግል ነው። በታችኛው ክፍል ውስጥ, እነሱ ተሰብስበው ወደ axillary fossa ይላካሉ, ከክብ ጡንቻ ጋር ያለውን ግንኙነት ሳያጡ. ይህ የብብት የጀርባ ግድግዳ ይሠራል. ከዚያም የላቲሲመስ ዶርሲ ፋይበር የተወሰነ መንገድ በማለፍ ጅማትን ይፈጥራል።
