ብዙ ሰዎች አንድ ሰው የፈለገውን ያህል እንደሚበላ እና እንደማይወፍር ሲነገር ሌላው ደግሞ ከመጠን በላይ ሳይበላ ክብደት እንደሚጨምር ሰምተው ይሆናል። ምንም የሚያስደንቅ ነገር የለም. ይህ ሁሉ ስለ ሜታቦሊዝም እና ስለ ፍጥነቱ ነው። በጽሁፉ ውስጥ ጽንሰ-ሐሳቡን በበለጠ ዝርዝር እንመረምራለን. እንዲሁም ሜታቦሊዝምን እንዴት "ማፍጠን" እንደምንችል እንማራለን።
ተርሚኖሎጂ
በሰውነት ውስጥ ያለው ሜታቦሊዝም የተለያየ ፍጥነት ያለው ሜታቦሊዝም ነው። የሜታቦሊዝምን ገፅታዎች ጠለቅ ብለን እንመርምር። ሜታቦሊዝም ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል? በሰውነት ውስጥ ባዮኬሚካላዊ ምላሾች ይከሰታሉ, በዚህ ጊዜ የሚበሉት ካሎሪዎች ወደ ኃይል ይለወጣሉ. ይህ በፍጥነት ይከሰታል, የተሻለ ይሆናል. ስብ በዝግታ ይቀመጣል, ምስሉ ተጠብቆ ይቆያል. እና ፣ በተቃራኒው ፣ ሜታቦሊዝም በዝቅተኛ መጠን ፣ ብዙ ስብ ይከማቻል ፣ ምክንያቱም ቀስ በቀስ ስለሚስብ። ይህ ሁኔታ በቆዳው ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ብቻ ሳይሆን በተለያዩ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ስራ ላይ ሁከት ይፈጥራል. እነዚህን የማይፈለጉ መገለጫዎች ለመከላከል፣ እንዴት ከመጠን በላይ መጨናነቅ እንዳለቦት ማወቅ አለቦትተፈጭቶ።
የምንዛሪ ተመንን የሚነኩ ምክንያቶች
- እድሜ። በለጋ እድሜው, ሜታቦሊዝም ከእርጅና ይልቅ በጣም ፈጣን ይሆናል. ይህ ማለት በዓመታት ውስጥ የሜታብሊክ ፍጥነት ይቀንሳል. አንድ ሰው በዕድሜ ትልቅ ከሆነ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆንበታል።
- ጾታ። ሴቶች ከወንዶች ይልቅ ቀርፋፋ ሜታቦሊዝም አላቸው። ይህ በሆርሞን ቴስቶስትሮን ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, ይህም የጡንቻን ብዛት እንዲፈጠር እና እንዲቆይ ይረዳል. ጡንቻዎች በብዛት ለህይወት እና ለመደበኛ ስራ የበለጠ ጉልበት ያጠፋሉ፣ከስብ ንብርብሮች በተለየ።
- የዘር ውርስ። በዘረመል ውድቀቶች ምክንያት የሜታቦሊክ መዛባቶች በዘር ሊተላለፉ ይችላሉ።
- የታይሮይድ በሽታዎች ለሜታቦሊዝም ፍጥነት እንዲቀንስ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።
- ቁመት እና የሰውነት ክብደት። የአንድ ሰው ክብደት ከፍ ባለ መጠን ብዙ ጉልበት ለህይወቱ ይውላል። በትልልቅ ሰዎች ላይ ሜታቦሊዝም ፈጣን መሆኑን ተከትሎ ነው።
- እንቅስቃሴ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ፍላጎት ይጨምራል. በዚህ መሠረት የሜታቦሊዝም ፍጥነት በነቃ ሰው ላይ በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያለ ነው።
- ጭንቀት። ነርቭ, ድብርት እና ጭንቀት የሜታቦሊክ ፍጥነትን ይቀንሳሉ. እነዚህ ሁኔታዎች ጾም እና እንቅልፍ ማጣትን ያካትታሉ።
ከላይ የተጠቀሱትን ምክንያቶች በማወቅ በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ ሜታቦሊዝምን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ለመረዳት ቀላል ነው።
የሜታቦሊክ ተመን ስሌት
የእርስዎን ሜታቦሊዝም እንዴት እንደሚያሳድጉ ማወቅየእሱን ፍጥነት ማወቅ ያስፈልግዎታል. የእርስዎን የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት (RMR) ለማስላት በጣም ትክክለኛ የሆነውን ቀመር መጠቀም ያስፈልግዎታል. ስሌቱ የሚካሄደው የከፍታ፣ የክብደት፣ ዕድሜ አመልካች በመጠቀም ነው።
- ለሴቶች፡ RMR=9.99 x ክብደት (ኪግ) + 6.25 x ቁመት (ሴሜ) - 4.92 x ዕድሜ - 161.
- ወንዶች፡ RMR=9.99 x ክብደት (ኪግ) + 6.25 x ቁመት (ሴሜ) - 4.92 x ዕድሜ + 5.
RMR ማለት በእረፍት ጊዜ ለሰውነት የሚፈለገው ዕለታዊ የካሎሪ ቅበላ ማለት ነው። የእለት አመልካቹን ለማስላት አካላዊ እንቅስቃሴም ግምት ውስጥ መግባት አለበት።
የአመጋገብ ማስተካከያ
አንድ ሰው ምንም አይነት በሽታ እና ያልተለመዱ ነገሮች ከሌለው በየቀኑ የሚወስደውን የካሎሪ መጠን ካሰሉ ክብደትን መከታተል አስቸጋሪ አይሆንም። ይህ መረጃ በምርቶቹ ላይ ተገልጿል. የካሎሪ ይዘት የሚቀዳው በቀን ለሚጠቀሙት ሁሉም ምርቶች ብቻ ነው። ስሌቱ የሚከናወነው ልዩ ሰንጠረዦችን በመጠቀም ነው (በክፍት ምንጮች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ). በየቀኑ፣ ከሚፈለገው ካሎሪ ላለመውጣት ይሞክሩ።
እንዴት ሜታቦሊዝምን ይጨምራል?
የሜታቦሊዝምን ፍጥነት ለመጨመር ዋናው መንገድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዚህ ጊዜ የጡንቻ ግንባታ ይከሰታል። በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ጉልበት ጥቅም ላይ ይውላል. ለምሳሌ, ስብ እና የጡንቻ ሕዋስ በቀን 20 kcal እና 70-100 kcal ይቃጠላሉ. የስፖርት ጭነት የደም ዝውውርን ያሻሽላል, የመተንፈስ እና የልብ ምት ይጨምራል, ካሎሪዎች በፍጥነት ይቃጠላሉ, እና ሜታቦሊዝም ያፋጥናል. ዋናው ነገር አካላዊ እንቅስቃሴ ነውበየቀኑ ፣ በተለይም በምሽት ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ከሶስት ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ይከናወናል ። ለዚህ በጣም ተስማሚ ጊዜ 18.00-19.00 ሰዓት ነው. ዋናው ነገር በዚህ መንገድ አንድ ሰው የጨመረው ሜታቦሊዝም ድግግሞሽ ይጨምራል. ዋናው ነገር ሁሉንም ዓይነት ምግቦች መጠቀም አይደለም. በውጤቱም, የሜታቦሊክ ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል, ሰውነቱ ተሟጧል, እና ሁሉም ሂደቶች ይቀንሳሉ.
አንድ ሰው ወደ ተለመደው አመጋገቡ ሲመለስ “በመጠባበቂያ” ውስጥ ያሉ ቅባቶች በተቀማጭ መልክ መከማቸት ይጀምራሉ። ስለዚህ ሰውነት ለግዳጅ ረሃብ ምላሽ ይሰጣል እና እራሱን እንደገና ለማደስ ይሞክራል። ከአመጋገብ መጨረሻ በኋላ ሰዎች ክብደታቸው የበለጠ እየጨመረ የሚሄደው ለምን እንደሆነ ለሚለው ጥያቄ ይህ መልስ ነው. ረሃብ እና ከመጠን በላይ መብላት የሜታብሊክ ሂደቶችን መጠን እንደሚቀንስ መታወስ አለበት ፣ ስለሆነም ብዙ ጊዜ እና በትንሽ ክፍሎች መብላት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም የጥሩ ሰው ቁልፉ ጥሩ ቁርስ እና ትንሽ እራት ነው። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በቂ እንቅልፍ ለመተኛት, ብዙ ጊዜ በእግር ለመራመድ, ለማሸት, ወደ ሳውና ለመሄድ ይመከራል. እንዲሁም የሜታብሊክ ሂደቶችን መደበኛ ፍጥነት ለማረጋገጥ ይረዳል።
"ጠቃሚ" ምግቦች
ምግብን በሚሰብርበት ጊዜ ሰውነታችን የተወሰነ መጠን ያለው ጉልበት ይጠቀማል። ሜታቦሊዝምን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማፋጠን የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ዓሳ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ወይም ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል መመገብ ያስፈልግዎታል ። እንዲሁም ኦሜጋ -3 (ፋቲ አሲድ)፣ ፋይበር፣ ቫይታሚን ቢ6፣ አዮዲን የያዙ ምግቦችን እና የሜታቦሊዝምን መጠን ይጨምሩ። በተጨማሪም, በየቀኑ አንድ ሎሚ እና ወይን ፍሬ መብላት ይመከራል, ስለዚህየ citrus ፍራፍሬዎች ስብን እንዴት እንደሚያቃጥሉ ። አረንጓዴ ሻይ እና ቅመማ ቅመም ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳሉ።
Fat metabolism
እነዚህን ውህዶች ለማቃጠል ብዙ መንገዶች አሉ።
- ይህን መርህ ከቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ትንሽ እና ብዙ ጊዜ መመገብ ያስፈልግዎታል።
- የጉበት ኢንዛይም ኢንዛይሞችን ስለሚያመነጭ የስራውን ተግባር መከታተል ያስፈልግዎታል። ለሴሎቿ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና ቢሊሩቢን ሜታቦሊዝም በጥሩ ሁኔታ እየሄደ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም (ቢያንስ አንድ ሰአት) መሆን አለበት፣ ምክንያቱም የደም ስኳር በመጀመሪያ ይቃጠላል እና ከዚያ ስብ።
ማይክሮ ኦርጋኒዝም ሜታቦሊዝም
እነዚያ ወይም ሌሎች በጥቃቅን ተህዋሲያን ውስጥ የሚከሰቱ የህይወት ሂደቶች ሜታቦሊዝምን ያመርቱታል። የእነዚህ ሂደቶች የመጨረሻ ውጤቶች ሜታቦላይትስ ይባላሉ. ይህ ዝርያ በገንቢ እና በሃይል ልውውጥ ተለይቶ ይታወቃል. ይህ የሆነበት ምክንያት ረቂቅ ተሕዋስያን ሜታቦሊዝም በሁለት የተለያዩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ነጠላ ሂደቶች በመደረጉ ምክንያት ነው-አናቦሊዝም እና ካታቦሊዝም። አናቦሊዝም ውስጥ, ነጻ ኃይል ለመምጥ ጋር ተፈጭቶ እየተከናወነ. በዚህ ሁኔታ በአንጻራዊ ሁኔታ አነስተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ንጥረ ነገር ይበላል. በካታቦሊዝም ወቅት የኃይል መለቀቅ ሂደት ይታያል. ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው substrate ይበላል. ገንቢ እና የኃይል ልውውጥ በጣም የተለያየ ነው. ረቂቅ ተሕዋስያን ከፍተኛ መጠን ያለው ኦርጋኒክ እና ኦርጋኒክ ውህዶችን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ መጠቀም ይችላሉ። የኢነርጂ ሜታቦሊዝም ፍሰት ይበልጣልገንቢ እና በአካባቢው ላይ ጉልህ ለውጦችን ያመጣል, ስለዚህ ዋናው ትኩረት የዚህን የተለየ ሂደት ጥናት ነው. የእነዚህ ሁለት የሜታቦሊዝም ዓይነቶች ተኳሃኝነት በተወሰኑ ሁኔታዎች ላይ የሚመረኮዘው በንፅፅር ሚዛናቸው ላይ ትንሽ ለውጥ እንዲኖር ያስችላል።
