አሁን ለተለያዩ ቪታሚኖች እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ትኩረት ተሰጥቷል። ምንድናቸው፣ ጥቅማቸው ምንድን ነው፣ ለኦሜጋ-3 የሚፈለገው የቀን አበል ምንድን ነው?
የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰው ልጆች ያለው ጥቅም የማይካድ ነው። በጣም አስፈላጊው ነገር በሰውነታችን ውስጥ ያልተመረቱ መሆናቸው ነገር ግን ከምግብ ጋር መግባታቸው ነው.
ኦሜጋ -3 አሲዶች ለአንድ ሰው በቀላሉ ለአካል ክፍሎቹ እና ለስርዓቶቹ ስራ አስፈላጊ የሆኑ ብዙ አይነት ጠቃሚ ባህሪያት አሏቸው። እነሱን ሙሉ በሙሉ ለማግኘት, በሳምንት ቢያንስ ብዙ ጊዜ ቅባት ያለው ዓሣ መብላት ያስፈልግዎታል. አንድ ሰው የዓሳ ምርቶችን የማይወድ ከሆነ በአመጋገብ ውስጥ ኦሜጋ -3 የያዙ ተጨማሪ ምግቦችን ማካተት አለበት። በተቻለ መጠን በቂ መጠን ያለው ዶኮሳሄክሳኖይክ እና ኢኮሳፔንታኢኖይክ አሲዶች (EPA እና DHA) መያዝ አለባቸው። እነዚህ በቅባት ዓሣ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. በመቀጠል, ለማረጋገጥ አስፈላጊ የሆኑትን ስለ ኦሜጋ -3 ዕለታዊ ደንቦች እንነጋገርጥሩ የሰውነት ጤና።
የመግቢያ ምክሮች
የቀኑን የኦሜጋ-3ን በ mg ውስጥ ለመመገብ ምንም ልዩ መመዘኛዎች የሉም። ከተለያዩ ሳይንሳዊ ድርጅቶች የተውጣጡ የባለሙያዎች አስተያየት ብቻ ነው, ግን አንዳቸው ከሌላው ይለያያሉ. በአማካይ, ቁጥሮቹ በቀን ከ 500 እስከ 1,000 ሚሊ ግራም ይደርሳል, እና ይህ ለአዋቂዎች ዝቅተኛው ነው. Rospotrebnadzor እንደዘገበው የአዋቂዎች የኦሜጋ -3 ዕለታዊ መደበኛ መደበኛ ከ 0.7 እስከ 1.5 ግራም በቀን ነው።
ለተለያዩ የፓቶሎጂዎች
አንዳንድ በሽታዎች በከፍተኛ ደረጃ ተጨማሪ ፋቲ አሲድ ሊጠይቁ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። አንዳንድ ሁኔታዎች በሰውነት ውስጥ ለኦሜጋ -3 ደረጃዎች በተወሰኑ መንገዶች ምላሽ ሊሰጡ እንደሚችሉ ተረጋግጧል. ለምሳሌ፣ ይህ ንጥረ ነገር ለልብ በጣም ጥሩ ነው።
በየቀኑ አስራ አንድ ሺህ ተሳታፊዎች ለሶስት አመት ከስድስት ወራት ያህል 850 ሚሊ ግራም ዶኮሳሄክሳኖይክ እና ኢኮሳፔንታኢኖይክ አሲድ የወሰዱበት ጥናት ተካሄዷል። ልምምድ እንደሚያሳየው በዚህ የሰዎች ስብስብ ውስጥ አጠቃላይ የልብ ህመም በ 25% ቀንሷል እና ድንገተኛ ሞት ቁጥር በ 45% ቀንሷል።
የአሜሪካ የልብ ማህበር እና ሌሎች አግባብነት ያላቸው ድርጅቶች የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች በየቀኑ 1000 ሚሊ ግራም ኦሜጋ -3 እንዲወስዱ ይመክራሉ። በሰውነት ውስጥ ከፍ ያለ ትራይግሊሰሪድ መጠን ያላቸው ታካሚዎች በቀን 3 ግራም ዶኮሳሄክሳኖይክ እና ኢኮሳፔንታኢኖይክ አሲድ መውሰድ አለባቸው።
ለጭንቀት
ከዲፕሬሲቭ ጋር ያንን ልብ ሊባል የሚገባው ነው።ሁኔታ እና ጭንቀት, ለወንዶች እና ለሴቶች የዕለት ተዕለት የኦሜጋ -3 መደበኛነት ከ 1 እስከ 2 ግራም ይሆናል. የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ሊቀንስ ይችላል. ከፍተኛ መጠን ያለው eicosapentaenoic አሲድ ተጨማሪዎች የአእምሮ ህመሞች ባሉበት ጊዜ ይመከራል።
በእርጉዝ ጊዜ
በእርግዝና ወቅት ለሴቶች በየቀኑ የሚያስፈልጋት የኦሜጋ -3 ፍላጎት በትንሹ ሊጨምር ይችላል። ኦሜጋ -3 በተለይም ዲኤችኤ ከእርግዝና በፊት፣ በእርግዝና ወቅት እና ከእርግዝና በኋላም ለውጥ እንደሚያመጣ ጥናት አረጋግጧል። ሁሉም ማለት ይቻላል ኦፊሴላዊ ምንጮች ነፍሰ ጡር ሲሆኑ እና ህጻን ሲመግቡ 200 ሚሊግራም DHA ተጨማሪ ይመክራሉ።
ለልጆች
የአገር አቀፍ የጤና ድርጅቶች ለአራስ እና ታዳጊ ሕፃናት በማጣመር በቀን ከ50 እስከ 100 ሚሊግራም DHA እና EPA ይመክራሉ።
የዕለት እሴት ለሴቶች እና ለወንዶች
እንደ ዕለታዊ መጠን ምርጫ አካል፣ ጾታ ሳይሆን የታካሚዎች ዕድሜ ግምት ውስጥ ይገባል። ስለዚህ, ለወንዶች እና ለሴቶች, በየቀኑ ኦሜጋ -3 መውሰድ እኩል ጠቀሜታ አለው. ለአዋቂዎች በቀን የሚወሰደው የፋቲ አሲድ መጠን ከ700 ሚሊግራም በታች መሆን የለበትም ነገርግን ከ5000 መብለጥ የለበትም።በአማካኝ ለአዋቂ ታማሚዎች በቀን ከ1500 እስከ 2,000 ሚሊ ግራም ኦሜጋ -3 ያስፈልጋቸዋል።
ከ 700 ሚሊግራም በታች የዚህ ንጥረ ነገር መጠጣት የለበትም ይህ ካልሆነ ግን ሰዎች የጤና እክል ያጋጥማቸዋል. ከ 3000 እስከ 5000 ሚሊ ግራምኦሜጋ -3 ለማገገም ዓላማዎች ይመከራል. የሰውነት መቆጣት (ኢንፌክሽን ፓቶሎጂ) በሚኖርበት ጊዜ ወይም በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትን ለማጠናከር ተመሳሳይ መጠን ይመከራል።
የእነዚህን አይነት አሲድዎች በየቀኑ መጨመር በሚከተሉት ሁኔታዎች አስፈላጊ ነው፡
- በሽተኛው የስኳር በሽታ አለበት።
- የድብርት፣የነርቭ ወይም የአእምሮ መታወክ መከሰት።
- የልብ እና የደም ዝውውር ስርዓት በሽታዎች የመጋለጥ አዝማሚያዎች መታየት።
- የደም ኮሌስትሮል መጨመር።
- የመገጣጠሚያ በሽታዎች መከሰት።
የመጠን መጠን ከልዩ ባለሙያ ጋር ለመስማማት ይመከራል። ከመጠን በላይ መውሰድ በማቅለሽለሽ፣ በሰገራ መታወክ እና መፍዘዝ አብሮ ሊሆን ይችላል።
የእርስዎን የኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ዕለታዊ ፍላጎት እንዴት ማሟላት ይቻላል?
የየቀኑ ሜኑ በፖሊዩንሳቹሬትድ አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለበት። ወፍራም የባህር ዓሳዎች በሳምንት ከአምስት ጊዜ በላይ እንዲጠጡ ይመከራሉ. የኦሜጋ -3 ዕለታዊ ፍላጎቶችን ለመሙላት, እንደ አንድ ደንብ, እስከ 35 ግራም ዎልነስ ድረስ መብላት በቂ ነው. እንዲሁም አንድ የሾርባ ማንኪያ ተልባ ዘይት መጠጣት አለቦት። ወይም አንድ የሻይ ማንኪያ ተልባ ዘሮችን መጠቀም ትችላለህ።
የተልባ ዘሮችን እንዴት መውሰድ ይቻላል?
የተልባ ዘሮች ሙሉ በሙሉ መዋጥ የለባቸውም፣ በደንብ ማኘክ አለባቸው። እንደነዚህ ያሉት ዘሮች በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የማይካተቱ ልዩ ጥቅጥቅ ያሉ ቆዳዎች የተሸፈኑ ናቸው. ስለዚህ, ሙሉው ምርት ሳይፈጭ, ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሳይተው ከሰውነት ይወጣል. ግንየታኘኩ ዘሮች በደንብ ይዋጣሉ ፣ ይህም ለሰው አካል ፋቲ አሲድ ከሌሎች ጠቃሚ ውህዶች ጋር ይሰጣል ። እንዲሁም የተልባ ዘሮችን በቡና መፍጫ ውስጥ መፍጨት ይቻላል፣ እና በቀጥታ የተገኘው ዱቄት በውሃ ውስጥ ይቀልጣል እና ይጠጣል።
የአንድ ሰው አመጋገብ በፋቲ አሲድ ዝቅተኛ ከሆነ ባለሙያዎች የኦሜጋ-3 እጥረትን ለመከላከል በየቀኑ ከ1,000 እስከ 1,500 ሚሊ ግራም የአሳ ዘይት በካፕሱል እንዲወስዱ ይመክራሉ።
አሁን ለተለያዩ ዕድሜ ላሉ ልጆች የዚህ ንጥረ ነገር ዕለታዊ ደንቦች እንማራለን።
የዕለታዊ እሴቶች ለኦሜጋ-3ስ ለልጆች
ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲዶች በማህፀን ውስጥ ለሚበቅለው ፅንስ እጅግ በጣም ጠቃሚ ናቸው። እንደዚህ ያሉ ቅባት አሲዶች ከሌሉ, እርስ በርሱ የሚስማማ እድገቱ በቀላሉ የማይቻል ነው. በዚህ ሁኔታ ሴቷ ኦሜጋ -3ን የመመገብ ሃላፊነት አለባት, እርግዝናን በሚመራው ሀኪም ምክር መሰረት ይመገባል.
ከዚህም በታች ለተወለደ ሕፃን አካል አስፈላጊ አይደሉም። ስለዚህ ልጆች ምን ያህል ኦሜጋ -3 መብላት አለባቸው? ዕለታዊ መጠኖች በተለምዶ፡ ናቸው።
- ከስድስት ወር እስከ ሶስት አመት ያሉ ህጻናት ቢያንስ 70 ሚሊ ግራም የዚህን ንጥረ ነገር በየቀኑ መመገብ አለባቸው።
- ከሦስት እስከ ስድስት ዓመት የሆኑ ሕፃናት ከ100 እስከ 120 ሚሊግራም መውሰድ አለባቸው።
- ከስድስት እስከ አስራ ሁለት አመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ልጆች የሕፃናት ሐኪሞች ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ከ200 እስከ 250 ሚሊ ግራም እንዲጠቀሙ ይመከራሉ።
ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ የተጠቆሙት መጠኖች በመጀመሪያ መስማማት እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባልበተጨማሪም የሕክምናው ኮርስ የሚቆይበትን ጊዜ የሚወስን ወይም የንጥረ ነገሩን የማያቋርጥ አጠቃቀም በመድኃኒት ቅጹ ላይ የሚሾም ዶክተር።
ማጠቃለያ
በመሆኑም ኦሜጋ -3 አሲዶች መደበኛ ሜታቦሊዝምን ለማግኘት አስፈላጊ የሆኑ ልዩ ውህዶች ናቸው። እንደ አለመታደል ሆኖ በሰው አካል ውስጥ አልተዋሃዱም ፣ ግን ከምግብ ጋር ብቻ ይመጣሉ። ዕለታዊ የኦሜጋ -3 ፍላጎቶችን ለማግኘት የባህር አሳን ከተወሰኑ የአትክልት ዘይቶች እና ሌሎች በፋቲ አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለቦት።
የእነዚህ የ polyunsaturated acids ምንጭ የአሳ ዘይትን መጠቀም ጥሩ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ምርት በሰው አካል ውስጥ ያለው ውህደት ከተልባ እህል ወይም ሌላ የእፅዋት ምርት (ዘይት) በአሥር እጥፍ ይበልጣል። እና የኦሜጋ -3 እጥረትን ለመከላከል ዓሳዎችን ከሌሎች የባህር ምግቦች ጋር በመደበኛነት በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ይመከራል ። በተጨማሪም የዓሳ ዘይትን በካፕሱል መልክ መውሰድ ተገቢ ነው።
ለሰውነት ጤናማ አሠራር ወሳኝ አካል የሆነውን ኦሜጋ-3ን በየቀኑ የሚወሰደውን መጠን ገምግመናል።
