ትላልቆቹ የጭኑ መጋጠሚያዎች በመካከለኛው ቡድን ውስጥ ትልቁ ናቸው። ከቀጭኑ ጡንቻ በላይ ይገኛሉ. አጀማመሩ አጭር ጅማት ይፈጥራል። የጡንቻ ጥቅሎች ይለያያሉ እና ከጭኑ ጋር ይያያዛሉ።
መልመጃ "መቀስ"
እንደሚከተለው ተከናውኗል። መነሻ ቦታ፡
- አንድ ሰው በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ተቀምጧል።
- መዳፎች ከበስተጀርባ።
- ትከሻ ከወለሉ ትንሽ ወጣ። መጀመሪያ ላይ ይህ ለመተግበር አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ከተቻለ ያለማቋረጥ አገጭዎን በደረትዎ ላይ መዘርጋት አለብዎት. ይህ እርምጃ የአንገትን ጡንቻዎች በፍጥነት ለማጠናከር ይረዳል።
- እግሮች ከወለሉ ላይ ይነሳሉ እና 30 ሴ.ሜ ወደ ላይ ይወጣሉ።
ማስፈጸሚያ፡
- እግሮች ተዘርግተው ተሻገሩ። ድርጊቶች በጠንካራ ሁኔታ ይከናወናሉ. ጡንቻዎች ተሰበሰቡ።
- በከፍተኛው እርባታ ላይ በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት 30 ሴ.ሜ ያህል መሆን አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በምታከናውንበት ጊዜ ያለማቋረጥ ወደ ሆድ ለመሳብ መሞከር አለብህ።
- 20 ስብስቦች ተከናውነዋል።
ትንሽ እረፍት ይፈቀዳል። ከዚያ መልመጃው ይደገማል።
Squats
Squats ለውስጥ በጣም ጠቃሚ ናቸው።የእግሮቹ ጎኖች የጭኑ ረዳቶች በሚያስፈልጋቸው ኃይለኛ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራሉ. የስኩዊት ልምምዶች በጣም ውጤታማ ከሆኑት መካከል ናቸው።
የመነሻ ቦታ፡
- በቀጥታ ቁሙ።
- እግርዎን በስፋት መዘርጋት አለቦት፣ነገር ግን ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቾት እንደማይፈጥር ማረጋገጥ አለቦት።
- የእግር ጣቶች ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ ይታጠፉ።
ማስፈጸሚያ፡
- ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ መስመር ላይ ለመድረስ እየሞከሩ ቁልቁል ያዙሩ።
- ጀርባዎን አሰልፍ እና ያለማቋረጥ አቋምዎን ይቆጣጠሩ።
- ወደ መነሻ ቦታ ከፍ ይበሉ።
በአጠቃላይ ወደ 30 ስኩዌቶች ይወስዳል። በመካከላቸው ለጡንቻዎች ማራገፊያ ለመስጠት ትንሽ እረፍት ማድረግ ይችላሉ. በጥሩ አካላዊ ብቃት ፣ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ሲይዙ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ ። የእግሮቹን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ላለመጫን እነሱን በቀላል ክብደት መውሰድ ተገቢ ነው ።
ሳንባዎች
የጎን ሳንባዎች የጡንቻን ቃና ለመጨመር እና ጽናታቸውን ለማዳበር ይከናወናሉ። መነሻ ቦታ፡
- ቀጥ ብለው ቆሙ፣ እግሮች ተለያይተዋል።
- እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ።
ማስፈጸሚያ፡
- ስለታም ሳንባ ወደ ቀኝ ተሰራ። ይህንን ለማድረግ የቀኝ እግሩ መጀመሪያ በጉልበቱ ላይ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀራል።
- የጉልበቱን ቦታ ይከታተሉ። ከእግር ጣት ኮንቱር በላይ መውጣት የለበትም።
- የግራ እግር በጣም የተዘረጋው ቦታ ይሰጠዋል፣ ይህም ያረጋግጣልትንሽ መዘርጋት።
- ወደ ዝቅተኛው ቦታ ለመስጠም መሞከር አለቦት፣ነገር ግን ከግል አቅም በላይ የሆኑ ድርጊቶችን ማከናወን የለብዎትም።
- በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰኮንዶች ይቆዩ እና ከዚያ የመነሻ ቦታው ይወሰዳል።
- ተመሳሳይ ሳንባ በግራ በኩል ይደረጋል። በሁለቱም አቅጣጫዎች መልመጃውን ሲያከናውን በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት እንደማይለያይ ማረጋገጥ ያስፈልጋል።
ወደ 20 የሚጠጉ ሳንባዎች ተሠርተዋል። ለአጭር ጊዜ ለአፍታ በማቆም እነሱን ለሁለት መክፈል ትችላለህ።
የመለጠጥ ምልክቶች
አንድ ሰው እግሩ ላይ የሆነ ነገር ጠቅ ያደረገው ይመስላል። ይህ ምልክት የጭኑ ትከሻዎች የተቀበሉትን መወጠር ሊያመለክት ይችላል። በተቀደዱ መጠን ድምጹ የበለጠ የተለየ ይሆናል. ይህ ክስተት ወዲያውኑ ከሚታየው ኃይለኛ ህመም ጋር አብሮ ይመጣል። በጭኑ ላይ የ hematoma ምስረታ አለ. ጉዳት የደረሰበት አካባቢ በጣም የሚያሠቃይ ነው, ለብርሃን ንክኪ እንኳን ስሜታዊ ነው. ብዙውን ጊዜ ጉዳቱ ጡንቻው ወደ ጅማቱ በሚያልፍበት ቦታ ላይ ነው.
የመለጠጥ ዲግሪዎች
- የመጀመሪያው ዲግሪ በጣም ቀላሉ ነው። መዘርጋት አነስተኛውን ህመም ያሳያል, ቲሹዎች በፍጥነት ያድሳሉ, ስለዚህ አነስተኛ ችግሮች አሉ. ሄማቶማ አይፈጠርም ነገር ግን በጭኑ ላይ ህመም ይታያል።
- ሁለተኛው ዲግሪ በጠንካራ እና ረዥም ህመም ይገለጻል። የቁርጥማት መወጠር ምልክቶች ከታዩ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ hematoma ይታያል።
- ሦስተኛው ዲግሪ ከቀደምቶቹ ጋር በሁኔታው ክብደት ይለያልሰው ። የጡንቻ መቆራረጥ ይታያል, ኃይለኛ hematoma አለ. ከእንደዚህ አይነት ጉዳት በኋላ ለህክምና እና እግሩ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ብዙ ሳምንታት ወይም ወራት ያስፈልጋል።
የህክምና ምክሮች
የጭኑ አድክተር ረጅም ጡንቻ በሚጎዳበት ጊዜ የእግሩን ሙሉ ዕረፍት ማረጋገጥ ያስፈልጋል። በእሱ ላይ ትንሽ ሸክሞችን እንኳን ማከናወን አይቻልም, ይህም የታካሚውን ሁኔታ ያባብሰዋል. በአንደኛው ደረጃ መወጠር እንኳን ለብዙ ቀናት የህመም እረፍት መውሰድ እና የጭን ጡንቻ የሚያሳየው ደስ የማይል ምልክቶች ሙሉ በሙሉ እስኪወገዱ ድረስ እግሩን መንከባከብ አስፈላጊ ነው. ዝርጋታው በጣም ጠንካራ ሊሆን ይችላል. ምን አልባትም ዶክተሩ በሽተኛው ራሱን ችሎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከባድ ህመም እንዳይሰማው ሐኪሙ ለተወሰነ ጊዜ ክራንች ያዝዛል።
የተጎዳውን ጡንቻ ማገገም ለማፋጠን የቀዝቃዛ መጭመቂያዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ለ 20 ደቂቃዎች መደበኛ መጭመቅ ከተተገበረ የጭኑ አዶክተር ከፍተኛ ጡንቻ በተሻለ ሁኔታ ያድሳል። በረዶ መጠቀም ይችላሉ. ጥቅጥቅ ባለ ጨርቅ ውስጥ ቀድመው ይዘጋሉ, ከዚያም በእግር ላይ ይተገበራሉ. በቀዝቃዛ ውሃ የተሞላ ማንኛውም ዕቃ እንደ አማራጭ ሊያገለግል ይችላል።
የተሰነጠቀ እጅና እግር ብዙ ጊዜ በመጭመቅ ፋሻ ይሸፈናል። መወጠር በጣም ጠንካራ ከሆነ, ሄማቶማ ተከስቷል, ከዚያም እስኪያልፍ ድረስ ወይም ክብደቱ እስኪቀንስ ድረስ መጠበቅ አለብዎት, እና ከዚያ በኋላ ብቻ ከሐኪምዎ ጋር ከተማከሩ በኋላ በፋሻ ይጠቀሙ. በሽተኛው ለተወሰነ ጊዜ እንዲተኛ ከተገደደ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና አስተማማኝነቱን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነውማስተካከል. ይህ በደም እግር ውስጥ ያለውን የደም ፍሰትን ያሻሽላል, ይህም የ hematoma በፍጥነት ወደነበረበት መመለስ እና የቲሹ እድሳት መፋጠን ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል.
የህክምናው ባህሪያት
ከባድ ህመም ካጋጠመዎት ወይም ምንም መሻሻል ከሌለ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን መውሰድ አለቦት። ተገቢው ውጤት ሲሰጥ እና በሽተኛው ሲያገግም, የጭን ጡንቻ ጡንቻዎችን እንደገና ለማደስ የፊዚዮቴራቲክ ሂደቶችን ስብስብ መስጠት አስፈላጊ ነው. አካላዊ ልምምዶች በጣም ጠቃሚ ናቸው, ስለዚህ ለታካሚ ልዩ ውስብስብ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ከጉዳት በኋላ የፊዚዮቴራፒ እንቅስቃሴዎችን አዘውትረህ የምታከናውን ከሆነ የተጎዳውን ጡንቻ ሙሉ በሙሉ ማገገም የተረጋገጠ ነው።
አንዳንድ ጊዜ፣ የሶስተኛ ዲግሪ ስንጥቅ ቀዶ ጥገና ያስፈልገዋል። በጣም የተበጣጠሱ ጡንቻዎችን መስፋት ሲፈልጉ ቀዶ ጥገና ማድረግ አለብዎት. ከጉዳቱ ካገገመ በኋላ ህመምተኛው ፊዚዮቴራፒ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይመከራል።
መዘዝ
በተለምዶ ጡንቻን መወጠር ከፍተኛ አሉታዊ ውጤቶችን አያካትትም። ከባድ ጉዳት ከደረሰ በኋላ እንኳን የጡንቻን ተግባር ከመቀበሉ በፊት ወደነበረበት ሁኔታ መመለስ ይቻላል. የጭኑ ጡንቻ ጡንቻ ሕክምና ከአንድ ሳምንት እስከ ስድስት ወር ይደርሳል. በዚህ ጊዜ ሁሉም ድርጊቶች በህጉ መሰረት የሚፈጸሙ ከሆነ, ለወደፊቱ አንድ ሰው በተጎዳ እግር ላይ ችግር አይፈጥርም.
የጭን ቁርጭምጭሚት ልምምዶች በየቀኑ መከናወን አለባቸው፣ ቢያንስ ለ20 ደቂቃዎች ይሰጣሉ። እንደ ቴራፒዩቲካል ሕክምና ከተደረጉአካላዊ ትምህርት, ስሜትዎን ያለማቋረጥ መከታተል አለብዎት. ህመም ከተፈጠረ, ክፍሎችን ማቋረጥ ወይም ከአስቸጋሪ ወደ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር አለብዎት. የጭኑ ረዳቶች ከተቀበሉት ስንጥቅ ሙሉ በሙሉ ማገገም እና እንዲሁም ጉዳቱ ከመድረሱ በፊት ከእግሮች ጤና ጋር ተመጣጣኝ የሆነ ሁኔታን ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች የሕክምና እርምጃዎችን ስብስብ ለረጅም ጊዜ ማከናወን አስፈላጊ ነው ። ጊዜ. ጭነቱ በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል መከፋፈል አለበት. ብቃት ያለው አካሄድ ሁለቱንም ለመፈወስ እና የተጠለፉ ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል, ይህም በእግሮች ጤና እና ጽናት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.
