ጡንቻዎች ለአንድ ሰው ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። ግማሹ የሰውነት ክብደት የሚያርፍበት በእነሱ ላይ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል ፣ እነሱ ቀጥ ብለው ይደግፉታል እና የታችኛው እግሮች እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋሉ። በተጨማሪም የእነዚህ ጡንቻዎች እድገት በአትሌቲክስ ውበት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ነገር ግን በዚህ የአካል ክፍሎች ውስብስብ መዋቅር ምክንያት የስልጠና ውስብስቦችን በማዘጋጀት ላይ አንዳንድ ችግሮች ይነሳሉ. ለዚህም ነው ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት በእንቅስቃሴው ውስጥ የትኞቹ የሂፕ እና የጡን ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ እና ለእያንዳንዱ ዞን ምን አይነት መልመጃዎች እንደሚያስፈልጉ መወሰን ያስፈልግዎታል ። የኋለኛው የጭን ጡንቻ ቡድን extensor እንቅስቃሴዎችን ያከናውናል, የፊተኛው መታጠፍ. ከዚህ በታች ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ እናነግርዎታለን. በአንቀጹ መጨረሻ ላይ የዚህ የጡንቻ ቡድን ልምምዶችም ይሰጣሉ።
የጭኑ አናቶሚካል መዋቅር
የዳሌ አጥንት የዚህ የሰውነት ክፍል ትልቁ አካል ነው። የእሱ ቱቦዎች መዋቅርሲሊንደራዊ ቅርጽ ያለው እና ትንሽ ወደ ፊት የታጠፈ ነው። የጭኑ ጡንቻዎች ከአጥንቱ ወለል ጋር ተጣብቀው በበርካታ ዓይነቶች ይከፈላሉ-
- Flexors የሚባል የቀድሞ ቡድን፤
- አዳክተር የጭን ጡንቻዎች፤
- የኋላ ቡድን፣ እነሱም extensors ይባላሉ።
የጡንቻው ልዩ ገፅታዎች የጅምላ እና ትልቅ ርዝመት ናቸው። በተጨማሪም, በተወሰኑ ሸክሞች ውስጥ የእነሱ መዋቅር ከፍተኛ ጥንካሬን ያዳብራል. ስለ hamstrings ልዩ የሆነው ምንድን ነው? እናስበው።
የእሱ ጡንቻ
ከጭኑ ጀርባ የጡንቻ ፋይበር የሚጀምረው ከ ischial tuberosity ነው። በዚህ አካባቢ, በ gluteus maximus ጡንቻ ተሸፍነዋል. ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ, ከትልቅ የጭረት ጡንቻ ጋር የተገናኙ ናቸው. ከዚህ በታች, የኋለኛው ቡድን ወደ በርካታ ፋይበር (ሴሚሜምብራኖስ እና ሴሚቴንዲኖስ ዞኖች) ይከፋፈላል, በዚህም ምክንያት ፖፕቲየል ፎሳ በእንቅስቃሴ ላይ የተገደበ ነው. የ biceps femoris በበኩሉ ከጎን በኩል ይቆጣጠራል።
ስለዚህ የኋለኛው የጭን ጡንቻ ቡድን በጡንቻ ቃጫዎች ይወከላል፡
- Biceps femoris፣ ወይም biceps femoris።
- የአከርካሪ ቅርጽ ያለው እና በጠቅላላው የጭኑ ጀርባ ላይ የሚዘረጋ ረጅም ጡንቻ። እሱ እንደ ስሙ እንደሚያመለክተው አጭር እና ረጅም ጭንቅላትን ያካትታል። ረጅሙ ከዳሌው አጥንት ischial tubercle ጋር ተያይዟል ከላይኛው ጫፍ እና ከቲቢያ ማለትም ከታችኛው እግር - ከታችኛው ጫፍ ጋር።
የኋለኛ ጭን ጡንቻዎች የሰውነት አካል ልዩ ነው። ተግባራቶቹን በጥልቀት እንመልከታቸው።
ተግባራት
ይህ ዞን የሚከተሉት ጠቃሚ ተግባራት አሉት፡
- ሺን እና እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ፤
- የሰውነት ሚዛን ይጠብቃል፤
- ዳሌውን ያራዝመዋል (የቅርፊቱን አካል ከመታጠፊያው ያቀናል እና ዳሌውን ወደ ኋላ ይጎትታል።
M biceps femoris በተጨማሪም በእግር መተጣጠፍ እና እንደዚህ ባሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ዳሌው ወደ ኋላ እንዲጎተት በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በንቃት ይሳተፋል ፣ ከታዘመበት ቦታ ማራዘሚያ። በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ችግር ብዙውን ጊዜ ደካማ አቀማመጥ፣ የጀርባ ህመም እና የጉልበት ችግር ያስከትላል።
በዚህ ዞንም የተለመደ የጅማት ጡንቻ ጅማት አለ። ዓላማው የሂፕ መገጣጠሚያውን መታጠፍ፣ እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያውን ማራዘም እና በዚህ ቦታ ወደ ውጭ ማሽከርከር ነው።
ከፊል ጅማት ጠፍጣፋ እና ረጅም ጡንቻ ነው ወደ ታች ወደ ታች ቀርቧል እና በመሃል ይተኛል፣ ማለትም ወደ ሰውነቱ መሀል የቀረበ፣ ከ biceps femoris አንፃር። የላይኛው ክፍል ከዳሌው አጥንት ischium ጋር ተያይዟል, እና የታችኛው ክፍል ከታችኛው እግር ማለትም ከቲባ ጋር የተያያዘ ነው. ይህ ክፍል የሚሠራው የጉልበት እና የጅብ መገጣጠሚያዎች ሲታጠፉ ነው, በተጨማሪም, ጉልበቱ ሲታጠፍ, ወደ ውስጥ ይለውጠዋል. እንዲሁም የሴሚቴንዲን ዞን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ሶስት ማዕዘን ቅርጽ ያለው አፖኔሮሲስ በመፍጠር ይሳተፋል. የኋለኛው የጭን ጡንቻ ቡድን ሌላ ምን ይባላል?
ሴሚሜምብራኖሰስ የጡንቻ ፋይበር። በጭኑ ጀርባ ላይ የሚገኝ ጠፍጣፋ እና ረዥም ጡንቻ። ከላይኛው ጫፍ ጋር, ከዳሌው አጥንት ischial tuberosity ጋር ተያይዟል, እና ከታችኛው ጫፍ ጋር, ለ.የታችኛው እግር የቲባ እና የጡንቻ ፋሻ የተለያዩ ክፍሎች. የሴሚሜምብራኖሰስ ጡንቻ የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናል፡
- ዳሌውን ዘርግቶ ወደ ኋላ ይወስደዋል፣እንዲሁም ሰውነቱን ከያዘነበት ቦታ ይግለጣል፤
- የታችኛውን እግር (እግሩን በጉልበቱ ላይ) ያጠምዳል።
የጡንቻ ፋይበር ገፅታዎች መግለጫ
ሁለት ራሶች በፌሞራል ቢሴፕስ ውስጥ ይካተታሉ፣ ይህም በርዝመታቸው የሚለያዩ ናቸው። ከመካከላቸው አንዱ የሚጀምረው ከሴሚቴንዲን ዞን ነው, ሌላኛው ደግሞ በጎን ከንፈር ነው. አንድ ላይ ሲገናኙ, መጠገኛቸው የሚከናወነው በፋይቡላ ራስ ቦታ ላይ ነው. የቢስፕስ ፌሞሪስ ጡንቻ የሚሠራው ከባር ወይም ያለ ባር፣ በሳንባዎች፣ እግሮችን በሲሙሌተር ውስጥ በማጣመም ወዘተ.
የግማሽ ጅማት ጅማሬ የሚገኘው በሴት ብልት የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት አካባቢ ሲሆን በመካከለኛው ገጽ አቅራቢያ ባለው የቲቢያ አካባቢ ላይ ይጠናቀቃል። ስለ ሴሚምብራኖሰስ ጡንቻ ከ ischial tuberosity ውስጥ የሚገኝ እና ቀስ በቀስ እየጠበበ ወደ ጡንቻማ ሆድ ውስጥ ስለሚያልፍ ሊባል ይችላል። ለኋለኛው የጭን ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
የጀርባ ጡንቻ ቡድንን ለመስራት የሚከተሉትን መልመጃዎች ማከናወን ያስፈልግዎታል።
Deadlift
ቀጥታ እግሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ሙት ማንሳት የኋለኛውን የጭን ሽፋን ጡንቻዎችን ከማዳበር አንፃር በጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ። በበጡንቻዎች እድገት ውስጥ ጉልህ የሆነ መዘግየት ወይም ከጉዳት በኋላ በማገገም ላይ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሹ መለወጥ አለበት። በዚህ ሁኔታ, dumbbells በመጠቀም ቀጥ እግር ላይ አንድ deadlift አስፈላጊ ነው. በዚህ ሁኔታ, በአንድ እግር ላይ መቆም ያስፈልግዎታል. Dumbbells በተቀነሰ እጆች ውስጥ መቀመጥ አለባቸው, ነፃው እግር ወደ ኋላ ይመለሳል. በእንደዚህ ዓይነት ልምምድ ውስጥ ትላልቅ ክብደቶችን መጠቀም እንደማይፈቀድ ግልጽ ነው, ይህም ማለት በአቀራረቡ ውስጥ ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ድግግሞሾች ሊደረጉ ይችላሉ. የፊተኛው የጭን ጡንቻዎችም የሰለጠኑ ናቸው።
Squats
በባርቤል ሲሰሩ ሰፊ አቋም ያስፈልጋል እና ይመከራል። በተመሳሳይ ጊዜ የጉልበቱ ጡንቻዎች ወለሉን እስኪነኩ ድረስ መቀመጥ አለበት. በተጨማሪም ይህ መንገድ የፌሞራል ቢሴፕስ የተፋጠነ እድገትን ብቻ ሳይሆን የግሉተል ጡንቻን ጭምር እንደሚያመጣ ልብ ሊባል ይገባል ። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ የተስፋፉ መቀመጫዎች በጣም ጥሩ አይመስሉም, በተለይም ለወንዶች እውነት ነው. ይበልጥ ተቀባይነት ያለው አማራጭ በእጃቸው ዱብብልስ ያላቸው ስኩዊቶች ናቸው. ይህ አማራጭ በሴት ብልት ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ያስችላል።
እግሮች ይጫኑ
ይህ በሲሙሌተር ውስጥ ያለው ልምምድ ከግቦቻችሁ ጋር በጥንቃቄ ማስተካከል የምትችሉት ነው። የቢስፕስ ፌሞሪስን ለመሥራት አስፈላጊ ከሆነ እግሮቹ ወደ መድረኩ የላይኛው ጫፍ በቅርበት መቀመጥ አለባቸው. በእግሮቹ መካከል, ርቀቱ ከ 35 እስከ 45 ሴንቲሜትር መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ, የ amplitude ክፍል ትልቅ ጠቀሜታ አለው. እንዲሁም ሙሉውን እግር ሳይሆን ተረከዙ ላይ ለመተማመን መሞከር ያስፈልግዎታል።
እግሮቹን በሲሙሌተሩ ውስጥ ማጠፍ
በዚህ ሲሙሌተር ማለፍ አይችሉም። በእያንዲንደ እግር በየተራ እንቅስቃሴዎችን ሇማዴረግ ይመከራሌ, ይህም በተጨባጭ ጡንቻዎች አሠራር ላይ ከፍተኛ ትኩረትን ያስገኛሌ. ከታች ያለው መገጣጠሚያ ሙሉ በሙሉ አይገለበጥም, ነገር ግን እግሩ እስኪነካ ድረስ ይጣላል. ሁሉም የጭን ጡንቻዎች ወደ ቃና ይመጣሉ - የፊት መካከለኛ እና የኋላ ቡድኖች።
የመለጠጥ መልመጃዎች
መለጠጥ ለኋለኛው የሴት ብልት ወለል እድገት እና ጉዳትን ለመከላከል ትልቅ ሚና ይጫወታል። የታለመው ክልል በጣም ትልቅ ስለሆነ ዝርጋታው በቂ መሆኑን ለማረጋገጥ የተወሰነ ጥረት መደረግ አለበት. ጡንቻን መቀደድ አያስፈልግም - የተለካ እና የተረጋጋ የእንቅስቃሴ መጠን መጨመር በቂ ነው።
ከዚህ ዘዴ በተጨማሪ እግሩ በቆመበት ቀኝ ማዕዘን ሲነሳ ጥልቅ ሳንባዎችን መጠቀም ያስፈልጋል። እግሩ ወደ ፊት መንቀሳቀስ እና በላዩ ላይ መቀመጥ አለበት. ጥሩ ሳንባን ለማግኘት፣ ጉልበትዎን በደረትዎ መንካት የሚችሉበት ቦታ ላይ መሆን አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
የሃምትሪክ ጡንቻዎችን ከማሰልጠንዎ በፊት ተለዋዋጭ የመለጠጥ ዘዴ እንደሚመከር እና ከስልጠና በኋላ ጡንቻው በተዘረጋ ሁኔታ ውስጥ ለአስራ አምስት ሰከንድ ያህል እንደሚቆይ ማስታወስ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም የተዘረጋውን ጡንቻ ለጭንቀት ማስገዛት የለብዎትም, ምክንያቱም ይህ ህመም ያስከትላል. መተንፈስ ጥልቀት የሌለው እና የተረጋጋ መሆን አለበት, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው ጡንቻው ያለ ደመ ነፍስ ውጥረት በተመሳሳይ ጊዜ የተዘረጋበትን ጊዜ ማግኘት ይችላሉ.በጭኑ ጀርባ ላይ በትክክል መስራት, በከፍተኛ መጠን ሊሰማዎት ይችላል. እነዚህን ቀላል ምክሮች በመከተል ጡንቻውን ማንቀሳቀስ እና የእድገቱን አለመመጣጠን መቀነስ እንዲሁም ለከፋ ጭንቀት መዘጋጀት ይችላሉ።
ጽሁፉ የኋለኛውን የጭን ጡንቻዎች አናቶሚ እና ኪኔሲዮሎጂን ያብራራል።
