በቂ የእለት እንቅልፍ ከእያንዳንዱ ሰው የአኗኗር ዘይቤዎች አንዱ ነው። የልማዳዊ አገዛዝን መጣስ የአእምሮ እና የአካል ሁኔታ መዛባትን ያስከትላል። አንድ ሰው ይበሳጫል, ሁልጊዜም በጭንቅላት እና በድካም ይጠላል, የማስታወስ ችሎታ ይቀንሳል እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ይባባሳል. የእንቅልፍ እና የመቀስቀሻ ቅጦችን እንዴት ወደነበረበት መመለስ ይቻላል?
አዋቂ ሰው ስንት ሰአት መተኛት አለበት?
ከእያንዳንዱ ሰው ህይወት ውስጥ አንድ ሶስተኛው የሚሆነው ለእንቅልፍ ብቻ ነው። ለእሱ ምስጋና ይግባው, አካሉ ተመልሷል, በቀን ውስጥ የተቀበለውን መረጃ ያዋህዳል. በአጠቃላይ ባለሙያዎች 4 የእንቅልፍ ደረጃዎችን ይለያሉ፡
- አሸልብ (ከ5 እስከ 20 ደቂቃዎች)። በዚህ ሁኔታ ውስጥ እያለ፣ አንድ ሰው ከእንቅልፍ ጊዜ በቀጥታ ወደ እንቅልፍ ይተላለፋል፣ አሁን ለራስ ሃይፕኖሲስ በጣም የተጋለጠ ነው።
- በደንብ ተኛ። በዚህ ጊዜ ሁሉም ሴሎች ወደነበሩበት ይመለሳሉ. ይህ ረጅሙ ምዕራፍ ነው።
- ጥልቅ እንቅልፍ። በሰውነት ውስጥ ያሉ ሁሉም ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳልየልብ ምት፣ ግፊት።
- ፈጣን እንቅልፍ።
ሁሉም ደረጃዎች ወደ አንድ ዑደት የተዋሃዱ ናቸው። ሙሉ ተከታታይ 4-6 ዑደቶች በአንድ ሌሊት ውስጥ ማለፍ ይችላሉ፣ እያንዳንዱ ዑደት በግምት 1.5 ሰአታት ይቆያል።
የእያንዳንዱ ሰው ጤናማ እንቅልፍ የሚቆይበት ጊዜ የግለሰብ ነው እና በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው። እንደ ደንቡ ከ 7-8 ሰአታት ያልበለጠ ነው, ነገር ግን ለአንዳንዶች, ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማገገም አራት በቂ ነው.
የእንቅልፍ ሁነታ ምንድነው?
ይህ ወደ መኝታ የሚሄዱበትን ጊዜ በጥብቅ መከተል እና በዚህም መሰረት ከእንቅልፍ መነቃቃት ነው። እንዲህ ዓይነቱ አሠራር በእያንዳንዱ ሰው ፊዚዮሎጂያዊ ፍላጎቶች ውስጥ መመሥረት እና በሳምንቱ ቀናት እና ቅዳሜና እሁድ ተመሳሳይ መሆን አለበት.
እንደ አለመታደል ሆኖ የብዙዎቻችን የህይወት ፍጥነት ጥራት ያለው የእንቅልፍ መርሃ ግብር እንድንይዝ አይፈቅድልንም። በውጤቱም, አንድ ሰው የማያቋርጥ የድካም ስሜት እና እርካታ ማጣት, ብስጭት ይታያል. ለዚያም ነው ዛሬ ብዙዎች የእንቅልፍ ሁኔታዎችን እንዴት እንደሚመልሱ እያሰቡ ነው. ለእሱ ምላሾች ከዚህ በታች ይቀርባሉ።
የእንቅልፍ እጦት ውጤቶች
የሰው አካል በተከታታይ በሚሊዮን ለሚቆጠሩ አመታት የተሻሻለ ፍትሃዊ ውስብስብ አካል ነው። ይሁን እንጂ ከትንሽ እረፍት ጋር ለመላመድ ፈጽሞ አልቻለም. እንደ ባለሙያዎች ገለጻ፣ ይህ ፈጽሞ ሊሳካ አይችልም።
ከእንቅልፍ እጦት ጋር የተያያዙ ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ። ለምሳሌ, የጡንቻ ጥንካሬ, ብስጭት, ድካም. በተጨማሪም, በ ውስጥ ትክክለኛ እረፍት ማጣትየምሽት ጊዜ በአይን የማይታዩ በጣም ከባድ የሆኑ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
የእንቅልፍ እጦት ብዙ ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታ አምጪ ተህዋስያን፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመፈጠር እድሎችን ይጨምራል። ዋናው ነገር የአንድ ሌሊት እረፍት ለመደበኛ የኢንሱሊን ምርት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። በአንዳንድ አጋጣሚዎች ጉድለቱ ወደ ረዥም ድብርት ይመራል።
እንዴት የእንቅልፍ ሁነታን ወደነበረበት መመለስ ይቻላል?
በአንዳንድ ሁኔታዎች ምክንያት የንቃት እና የእረፍት ደረጃዎች ከተረበሹ የንቃት/የመተኛት ጊዜን በተከታታይ በመቀየር ሁኔታው ሊቀየር ይችላል። ከዚህም በላይ አንዳንድ ሰዎች በአደገኛ ዕጾች እርዳታ ይጠቀማሉ. ከባድ ችግሮች ካሉ ብቻ ይህን ለማድረግ ይመከራል. እና ብቃት ባለው ዶክተር ቁጥጥር ስር ብቻ መድሃኒቶችን መውሰድ አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ በጤናዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።
ባለሙያዎች አሁንም በዚህ ጉዳይ ላይ እንቅልፍን / እረፍትን ለመመለስ ቀላል ምክሮችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፣ እነዚህም ከዚህ በታች ቀርበዋል ። እነዚህን ህጎች ማክበር ህይወትዎን በጥቂት ቀናት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል።
ጠቃሚ ምክር 1. የዕለት ተዕለት ተግባር
የእንቅልፍ ሁነታ ከጠፋ እንዴት በፍጥነት ወደነበረበት መመለስ ይቻላል? አንዳንድ ጊዜ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ብቻ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ፡ ከጠዋቱ ሰባት ሰዓት ላይ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ሁሉንም የንግድ ስራዎች ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እና በ11፡00 ላይ ለመኝታ መዘጋጀት መጀመር ይመከራል። መጀመሪያ ላይ እንዲህ ዓይነቱን የአምልኮ ሥርዓት ለመለማመድ በጣም አስቸጋሪ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው. እንዳታደርገውቅዳሜና እሁድ ለጠቅላላው የስራ ሳምንት በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ። ይህ ልማድ ሙሉውን የጊዜ ሰሌዳ ብቻ ይሰብራል. በየቀኑ ማታ ለመተኛት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ሰዓት ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይሞክሩ. ይህንን መርሐግብር ለአንድ ወር ከተከተሉ ብዙም ሳይቆይ አወንታዊ ውጤቶችን እና በሰውነት ላይ ለውጦችን ያስተውላሉ።
ጠቃሚ ምክር 2. አመጋገብ
እንዴት የእንቅልፍ ሁኔታን ወደነበረበት መመለስ ይቻላል? ምሽት ላይ ምግብ እና የአልኮል መጠጦችን ለመብላት እምቢ ማለት. አንዳንዶች አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን በአካላችን ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳለው በስህተት ያምናሉ. ይሁን እንጂ ይህ በፍፁም አይደለም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምሽት ላይ 50 ግራም ጠንካራ የአልኮል መጠጥ በእኩለ ሌሊት መነቃቃትን ሊያስከትል ይችላል, ከዚያ በኋላ እንቅልፍ መተኛት ፈጽሞ የማይቻል ይሆናል. እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት አይበሉ. የምግብ መፍጫ ስርዓቱም ማረፍ አለበት።
ጠቃሚ ምክር 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የስፖርት አወንታዊ ተፅእኖ ለሁሉም ሰው ይታወቃል። ከባድ ሸክሞች የአጠቃላይ የሰውነትን ድምጽ እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን የእንቅልፍ ሁኔታዎችን እንዲመልሱም ያስችሉዎታል. እዚህ እየተነጋገርን ያለነው በጂም ውስጥ ስለ ጥንካሬ ልምምዶች አይደለም, ነገር ግን ለ 30 ደቂቃ ያህል የቤት ስራ ነው, ነገር ግን እንደዚህ ባለው ጭነት, ከዚያ በኋላ መደበኛውን ትንፋሽ ለመመለስ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል. ዮጋ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. እዚህ ላይ ከጭነቱ ጋር ከመጠን በላይ ላለመውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ትክክለኛውን ተቃራኒ ውጤት ማግኘት ይችላሉ.
ጠቃሚ ምክር 4. መኝታ ቤቱ የሚዝናናበት ቦታ ነው
በመኝታ ክፍል ውስጥ ያለው ማስጌጫ በእርግጠኝነት ለመዝናናት የሚጠቅም መሆን አለበት። አይደለምበእንግሊዘኛ ቤተመንግስት ውስጥ እንዳለ ያህል ክፍሉን የማስታጠቅ አስፈላጊነት. መኝታ ቤቱ ሁል ጊዜ ቀዝቃዛ, ጨለማ እና ጸጥ ያለ መሆን አለበት. ውስጣዊው ክፍል የራሱን መመዘኛዎች ሙሉ በሙሉ ማሟላት አለበት, ምክንያቱም ሁሉም ሰው አብዛኛውን ህይወቱን የሚያሳልፈው እዚህ ነው. እንደዚህ ያሉ ቀላል ለውጦች የእንቅልፍ ንድፎችን እንዴት እንደሚመልሱ ለመረዳት ያስችሉዎታል. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያሉት መጋረጃዎች ጥብቅ መሆን አለባቸው, ማለትም በብርሃን አይለቀቁ. እርጥብ ጽዳት በየጊዜው መደረግ አለበት. ነገሩ አቧራ እና ቆሻሻ በጤንነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አላቸው, እና ስለዚህ በሰው እንቅልፍ ላይ.
መኝታ ቤቱን ለታለመለት አላማ መጠቀም እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ክፍል ከመዝናናት ጋር ብቻ የተያያዘ መሆን አለበት. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቴሌቪዥን ከተመለከቱ ወይም በኮምፒተር ላይ ቢሰሩ ሰውነት ዘና አይልም. እርግጥ ነው፣ እንዲህ ያለው ድባብ ጥራት ላለው እና ከፍተኛ ደረጃ ላለው ዕረፍት ተስማሚ አይደለም።
ጠቃሚ ምክር 5. አትበሳጭ
ለብዙዎች ይህ ምክር በስነ-ልቦና ባለሙያዎች በኩል ሌላ ብልሃት ይመስላል። በመደበኛ እንቅልፍ ማጣት የሚሠቃዩ ሰዎች ሁሉ በትክክል ዘና ለማለት እድሉ ለማግኘት እየታገሉ ነው. በእርግጥ ይህ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያመለክታል. ለዚያም ነው እንቅልፍ መተኛት እንደማይችሉ ያለማቋረጥ ማሰብ ማቆም በጣም አስፈላጊ የሆነው. በእርግጠኝነት በሞርፊየስ መንግሥት ውስጥ እንደሚወድቁ እራስዎን ማዘጋጀት የተሻለ ነው. በሌላ አገላለጽ ፣የመተኛት ሰዓታት ብዛት አጠቃላይ ሁኔታን እና ስሜትን እንደማይጎዳ ከሰውነት ጋር "መስማማት" አለብዎት።
የልጅን የእንቅልፍ ሁኔታ እንዴት ወደነበረበት መመለስ ይቻላል?
በእርግጥ ለአዋቂ እና ለልጅ በተለይም ለአራስ ሕፃናት የእረፍት ጊዜየራሱ ልዩነቶች እና ልዩነቶች አሉት. ተገቢውን ህክምና ለማዘጋጀት ብዙ ጠቃሚ ምክሮችን መስጠት ይቻላል።
- በመጀመሪያ የሌሊት እረፍት ጊዜን መንከባከብ አለቦት ይህም ከልጁ እድሜ ጋር የሚመጣጠን ነው። ለእንቅልፍ እና ለመተኛት ትክክለኛውን ጊዜ መወሰን እና ከእንቅልፍ ለመነሳት እኩል ነው። ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ ይህ አገዛዝ ያለማቋረጥ መከተል አለበት።
- ህፃኑ እንቅልፍ የመተኛት (በወላጅ አልጋ ላይ መተኛት ፣ ቴሌቪዥኑ በርቶ ፣ በአፍ ውስጥ ጣት ፣ ወዘተ) የተሳሳተ ማህበራት እንዳይፈጥር ለመከላከል ይመከራል ። ወላጆች ተገቢውን የእንቅልፍ ማኅበራት ለማዳበር ከሕፃንነታቸው ጀምሮ ምቹ ሁኔታዎችን መፍጠር አለባቸው።
- ከ 3 አመት ጀምሮ ህጻኑ በራሱ አልጋ ውስጥ መተኛት አለበት. ለልጁ ሊረዱት የሚችሉ ጊዜያዊ መመሪያዎችን የመጣል ሥነ ሥርዓት ውስጥ ማስተዋወቅ በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም ለእረፍት ያዘጋጃል. ለምሳሌ በየምሽቱ አንድ ወይም ሁለት ተረት ታሪኮችን ማንበብ ትችላለህ።
አራስ ሕፃን እንቅልፍ እንዴት እንደሚመለስ? በአጠቃላይ, ከላይ የተጠቀሱት ምክሮች በሙሉ ለጨቅላ ህጻናት በተግባር ላይ ሊውሉ ይችላሉ. ህፃኑን ከመተኛቱ በፊት, ወላጆች ህጻኑ መሙላቱን, ደረቅ ዳይፐር መኖሩን ወይም አለመሆኑን ማረጋገጥ አለባቸው. በተጨማሪም, ክፍሉ ንጹህ እና እርጥብ አየር ሊኖረው ይገባል. አንድ ልጅ ጋዝ ወይም ጥርስ ካለበት, ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ማሸት እና ድዱን መቀባት ጥሩ ነው. በቀን ውስጥ, ከህፃኑ ጋር ያለማቋረጥ በስሜታዊነት ለመነጋገር ይመከራል, ስለ ሁሉም ነገር ይንገሩትዙሪያውን መዞር. ምሽት ላይ በእርጋታ ባህሪን ማሳየት አለብዎት, ድምጽዎን ከፍ ማድረግ ወይም መጮህ አይመከርም. ወላጆች ለህፃኑ የሰላም መገለጫ መሆን አለባቸው. ከላይ የተዘረዘሩት ሁሉም ምክሮች ከተከተሉ, የሕፃኑን የእንቅልፍ ሁኔታ እንዴት እንደሚመልስ ምንም ጥያቄዎች አይኖሩም.
የረዥም ጊዜ
የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በራስዎ ለመተንተን መሞከርን አጥብቀው ይመክራሉ። ብዙ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ማንቂያው ከመነሳቱ ከረጅም ጊዜ በፊት ይነሳሉ እና ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል፣ ማለትም፣ ጥሩ እረፍት። በጣም ጥሩው አማራጭ እንደነዚህ ዓይነት ሙከራዎች ተደርጎ ይቆጠራል, በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ ለመተኛት እና ለመንቃት በጣም ምቹ ጊዜን መምረጥ ይችላሉ. በዚህ ምክንያት የማንቂያ ሰዓቱን መርሳት ፣ በጠዋት እረፍት ተነስተው ፣ በታላቅ ስሜት እና በአዋቂ ሰው ውስጥ የእንቅልፍ ሁኔታን እንዴት እንደሚመልሱ አያስቡም።
ሁልጊዜ ወጥ ሁን። ለእያንዳንዱ ሰው, ተስማሚ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የተለየ ነው. ይሁን እንጂ እሱን ለማንሳት ብዙ ጥረት ይጠይቃል. ለአንዳንዶች ታላቅ እንቅልፍ ከቡና አለመቀበል ጋር የተቆራኘ ነው ፣ለሌሎችም - ከስራ ሰአታት ውጭ መግብሮች አለመኖር።
የእንቅልፍ እጦትን ይጠብቁ። በአንዳንድ ሁኔታዎች, የግዳጅ እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ በቀላሉ የማይቻል ነው. ለምሳሌ ረጅም ጉዞ ወይም ከጓደኞች ጋር ድግስ አለህ። ከበዓል በኋላ የእንቅልፍ ሁኔታን እንዴት መመለስ ይቻላል? በዚህ ሁኔታ, የተለመደውን መደበኛ ስራዎን በቀላሉ ለመከተል ይመከራል. በቅርብ ጊዜ ውስጥ ስለ ለውጦቹ ማወቅ, ሁሉም ሰው በፍፁም ይችላልይህ ክስተት በገዥው አካል ላይ ከባድ ጉዳት እንዳያስከትል ያረጋግጡ። በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ለሁለት ሰአታት መግዛት እና በቀን ውስጥ መተኛት ይችላሉ።
ማጠቃለያ
በዚህ ጽሁፍ ውስጥ የእንቅልፍ ሁኔታን በፍጥነት እና በተቻለ መጠን ለጤናዎ ያለ ህመም እንዴት መመለስ እንደሚችሉ ተነጋግረናል። ሁሉም ሰው ከቀረቡት ውስጥ በጣም ጥሩውን እና ውጤታማውን አማራጭ ለራሱ መምረጥ ይችላል።
