እንቅልፍ የመጀመሪያው የመልካም እና የአዎንታዊ ስሜት ምንጭ ነው። ምንም አያስደንቅም ብዙ ታዋቂ ሰዎች በጣም ቀላል ግን በጣም ውጤታማ መድሃኒት አድርገው ይቆጥሩታል. እና አንዳንድ እመቤቶች እንቅልፍ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የውበት ምንጭ እንደሆነ እርግጠኛ ናቸው. ይህ የአእምሮ ወሳኝ ሁኔታ ነው, ስለዚህ ጤናማ እና ጠንካራ መሆን አለበት. አንድ ሰው በጭንቀት ቢተኛ, አንጎሉ አይዝናናም, እንቅልፍም ተገቢውን ጥቅም አያመጣም. ጠዋት ከእንቅልፉ ሲነቃ እንደዚህ አይነት ሰው ምንም ማድረግ አይፈልግም እና ቀኑን ሙሉ ምሽቱን እንደገና እስኪተኛ ድረስ በመጠባበቅ ያሳልፋል።
በርካታ ሰዎች እንቅልፍ ማጣት ያማርራሉ እና እንቅልፍን መደበኛ የሚያደርጉ እፍኝ መድሃኒቶች ይጠጣሉ። ከእነሱ ጋር መተኛት ይችላሉ, ነገር ግን አንጎልን ለማዝናናት የማይቻል ነው. ስለዚህ, እንደዚህ አይነት መድሃኒቶችን መጠቀም የለብዎትም. ከዚህም በላይ የእረፍት ጊዜዎን በተፈጥሯዊ መንገድ በትክክል ለማድረግ እድሉ አለ. እንቅልፍን እንዴት መደበኛ ማድረግ እንደምንችል እና እንደገና ጉልበት እንዲሰማን እንወቅ።
የእንቅልፍ መዛባት
ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ከሶስተኛ በላይ የሚሆኑ ሰዎች በእንቅልፍ መዛባት እንደሚሰቃዩ እና መደበኛ እረፍት እና የሰውነት ማገገም ላይ ጣልቃ ይገባሉ። ነገር ግን ያለ ሙሉ ሃይሎች መሙላት, የመቻል እድልበቀን ውስጥ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች. የእንቅልፍ መዛባት በሰው ጤና ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያሳድር በጣም አስፈላጊው ነገር ነው, በተለይም በእኛ ጊዜ, ውጥረት ለብዙዎች የተለመደ ሁኔታ ሆኗል. ስለዚህ እንቅልፍ ማጣት መንስኤው ምንድን ነው? የዚህ ጥያቄ መልስ ቀላል ነው - ጥንካሬን ማጣት, ዝቅተኛ አፈፃፀም እና ከዚያም ለተለያዩ በሽታዎች.
እንቅልፍ ችግር የሌለባቸው ሰዎች አሉ። ሲፈልጉ ተኝተው ይነሳሉ. በተጨማሪም ቀኑን ሙሉ ጉልበት ይሰማቸዋል. በባቡር ወይም በሆቴል ውስጥ መተኛት ለእነሱ ችግር አይደለም. ከእራት በኋላ አንድ ኩባያ ቡና እንኳን መግዛት ይችላሉ. ግን ለብዙዎች, በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም ነገር ፍጹም የተለየ ነው. አንድ ሰው ከጊዜ ወደ ጊዜ በእንቅልፍ እጦት የሚሠቃይ ከሆነ, ምናልባትም, አንድ ቀን ይህ ችግር ወደ ዕለታዊ ሁኔታ ያድጋል. ዛሬ እንቅልፍ ማጣትን እንዴት ማሸነፍ እና ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም እንደምንችል እናገኛለን ። ያለአላስፈላጊ መነቃቃት እና ረብሻዎች ጤናማ የሌሊት እረፍት እንድታገኙ ያስችሉዎታል።
ምን ያህል መተኛት ይፈልጋሉ?
ሀኪሞች አንድ ትልቅ ሰው ጥሩ እረፍት ለማድረግ እና ቀኑን ሙሉ የደስታ ስሜት እንዲሰማው በቀን ከ7-8 ሰአታት መተኛት እንዳለበት ይናገራሉ። ሆኖም፣ አንዳንድ ሰዎች ከ4-5 ሰአታት መተኛት ችለዋል እና አሁንም ሙሉ ቀን አላቸው።
በተመሳሳይ ጊዜ ለአስር ሰአት የሚተኙ እና አሁንም በቂ እንቅልፍ የማያገኙ አሉ። ስለዚህ, የእንቅልፍ ቆይታን ጉዳይ በተናጥል መቅረብ ተገቢ ነው. በተጨማሪም ከእረፍት በኋላ የሚቀበለው የኃይል መጠን በእንቅልፍ ጊዜ ላይ ብቻ ሳይሆን በጥራት ላይም ይወሰናል. ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ የእንቅልፍ ጥራትን መንከባከብ ያስፈልግዎታል።
ለምን እንቅልፍ ያስፈልገናል?
እንቅልፍን እንዴት መደበኛ ማድረግ እንዳለብን ከማወቃችን በፊት ለምን እንደሚያስፈልግ እንወቅ። ደግሞም ማንም ሰው ውድ የሆኑ የህይወት ደቂቃዎችን ማጣት አይፈልግም. ያለ እንቅልፍ ምን እንደሚሆን ካሰቡ የዚህ ጥያቄ መልስ በጣም ቀላል ይሆናል. አንድ ሰው ዛሬ በቂ እንቅልፍ ካላገኘ ነገ አሁንም መደበኛ ቀን ሊኖረው ይችላል። ነገር ግን በሁለተኛው ምሽት በደንብ ካልተተኛ, በሚቀጥለው ቀን የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች መታየት ይጀምራሉ: ብስጭት, ትኩረትን ማጣት, ከባድ ድካም. ብዙም ሳይቆይ ይህ ሰው በሁሉም ቦታ በትክክል መተኛት ይጀምራል: በትራንስፖርት, በሥራ ቦታ, በእራት, ወዘተ. በዚህ መንፈስ ውስጥ መኖርን ከቀጠሉ፣ ሙሉ በሙሉ መፈራረስ ይጀምራል፣ ውሳኔ ለማድረግ ችግሮች፣ አእምሮ ማጣት፣ ግድየለሽነት። አንዳንድ ጊዜ ሰዎች በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ሳያውቁ አንዳንድ በሽታዎችን ለራሳቸው ይገልጻሉ። ሌላው ቀርቶ አንድ ምሽት እንቅልፍ ከሌለው 5 ቀናት ህይወት እንደሚወስድ አስተያየት አለ.
እንቅልፍ ማጣት ለአንድ ሰው ከረሃብ የበለጠ የከፋ ነው። እንቅልፍ ከሌለ አንድ ሰው ለአራት ቀናት ያህል ሊቆይ ይችላል, ከዚያ በኋላ እራሱን ማሸነፍ አይችልም እና እንቅልፍ ይተኛል, ብዙ ጊዜ እንኳን ሳያውቅ. ስለዚህ, የምሽት እረፍት በጣም አስፈላጊው የፊዚዮሎጂ ሂደት ነው. በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት አስፈላጊ ኃይልን ይቀበላል. ካልሆነ ሊሆን አይችልም!
በምን ሰአት ልተኛ?
በዛሬው ተለዋዋጭ ዓለም ብዙዎች ሳያውቁት አርፍደው ይተኛሉ። እና ይህ ምናልባት ሊታከም የሚገባው የመጀመሪያው ችግር ነው. እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ ከእኩለ ሌሊት በፊት መተኛት አስፈላጊ ነው, በተለይም ከ 22 እስከ 23 ሰዓታት ውስጥ. አንዳንድ ባለሙያዎች ይከራከራሉሲፈልጉ ወደ መኝታ ይሂዱ. ግን እዚህ የሳንቲሙ ሌላ ጎን አለ-አንድ ሰው በ 19-20 ሰዓት ላይ ቢተኛ, ከዚያም ከጠዋቱ 2-3 ሰዓት ላይ ከእንቅልፉ ይነሳል እና በእንቅልፍ ማጣት ይሠቃያል. ጤናማ እንቅልፍ በእርግጠኝነት አይደለም።
ከቀኑ 9፡00 ላይ አንጎል የእንቅልፍ ሆርሞን የሆነውን ሴሮቶኒን ማምረት ይጀምራል። በዚህ ጊዜ የሰውነት ሙቀት መጠን መቀነስ ይጀምራል, እናም ሰውነት ለእንቅልፍ መዘጋጀት ይጀምራል. ያዝናናል፣ የነርቭ ስርአቱ መደበኛ ይሆናል፣ እና ከ22 ሰአት በኋላ በሰላም መተኛት ይችላሉ።
ለመኝታ በመዘጋጀት ላይ
በሰላም ለመተኛት ከላይ እንደተገለፀው ለቀሪው በትክክል መዘጋጀት አለብዎት። በ 21 ሰዓት ማንኛውንም የአካል እና የአዕምሮ ስራ ማቆም አስፈላጊ ነው. ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ 20:00 በፊት ማብቃታቸው የተሻለ ነው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ማንበብ፣ ፊልም መመልከት፣ በስልክ ማውራት ከተለማመዱ እነዚህን ልማዶች ማስወገድ ይመከራል።
መኝታ ቤቱ አንድን ሰው ለመዝናናት ብቻ ማዘጋጀት አለበት። ከመተኛቱ በፊት ፍቅርን መፍጠር ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል. ከነሱ በኋላ ሰዎች ቶሎ ቶሎ ይተኛሉ እና በደንብ ይተኛሉ።
ምን ላይ መተኛት አለቦት?
ጤናማ እንቅልፍ በአብዛኛው የተመካው በትክክለኛው አልጋ ላይ ነው። ኦርቶፔዲክ የቀዶ ጥገና ሐኪሞች የመኝታ ቦታው በቂ ጥብቅ መሆን አለበት ብለው ያምናሉ, አለበለዚያ የአከርካሪ አጥንት የመሰብሰብ አደጋ አለ. ለስላሳ ፍራሾችን እና ግዙፍ ትራሶችን አለመቀበል የተሻለ ነው. ቀጭን ተጣጣፊ ፍራሽ እና ዝቅተኛ ትራስ አልጋው ላይ ሲተኛ ጥሩ ነው. ጭንቅላት ከሰውነት ጋር የሚመጣጠን ያህል ቁመት ያለው መሆን አለበት።
ከጭንቅላት ጋር ወደ ምስራቅ መተኛት እንዳለቦት ከረጅም ጊዜ በፊት ይታመን ነበር። ይህ ፀሐይ ከምትወጣበት ጎን ነው. ከዚያ ለመተኛት ቀላል ይሆናል, እንቅልፉ ጠንካራ ይሆናል, እናም ሕልሞቹ አስደሳች ይሆናሉ.
እራት
እንቅልፍን እንዴት መደበኛ ማድረግ እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ ሲመልሱ በእርግጠኝነት የአመጋገብ ችግርን መጥቀስ ተገቢ ነው። የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት 2-3 ሰዓት መሆን አለበት. በተጨማሪም እራት ቀደም ብለው በበሉ መጠን ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ ያርፋል።
ከታወቀ በኋላ እራት አሁንም የሚወድቅ ከሆነ እና በጠንካራ የረሃብ ስሜት የተነሳ እምቢ ለማለት ምንም መንገድ ከሌለ፣ በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ እና የተትረፈረፈ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ። ያስታውሱ ለተለመደው ህይወት ሰውነታችን "በዓይናችን ከምንፈልገው" በጣም ያነሰ ምግብ ያስፈልገዋል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ይህ ደንብ በተለይ እውነት ነው. ስለዚህ, ከከባድ የፕሮቲን ምግቦች ይልቅ, ቀላል ካርቦሃይድሬትን መምረጥ የተሻለ ነው. ሁላችንም ከልጅነት ጀምሮ ያለውን ምሳሌ እናስታውሳለን, እሱም እራት ለጠላት መስጠት የተሻለ ነው. እና ይሄ ፍፁም ትክክለኛው አገላለጽ ነው።
አልኮሆል እና ካፌይን
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በአጠቃላይ በተለይ ከመተኛታቸው በፊት ጥቅም ላይ እንዲውሉ አይመከሩም። አልኮሆል ከተወሰደ በኋላ ወዲያውኑ እንቅልፍን እና መዝናናትን ያመጣል, ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ ከፍተኛ ደስታን ያመጣል. ካፌይንን በተመለከተ ከሰአት በኋላ ካፌይን የያዙ መጠጦችን መተው ይሻላል። ካፌይን በቡና ውስጥ ብቻ ሳይሆን መገኘቱ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም በሻይ, ቸኮሌት, ኮላ እና ብዙ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶች ውስጥ ይገኛል. ከቡና ወይም ከሻይ በኋላ ፍጹም እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች አሉ፣ ነገር ግን ይህ ለየት ያለ ሁኔታ ነው።
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት መጠጥ መጠጣት የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።የሚያረጋጋ የእፅዋት ሻይ. ለእነዚህ ዓላማዎች እንደ ካምሞሚል, ሚንት, ሆፕስ, የሎሚ ቅባት, ቫለሪያን የመሳሰሉ ዕፅዋት ፍጹም ናቸው. ከረጅም ጊዜ በፊት አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት አንድ የሾርባ ማንኪያ ማር በውስጡ ይቀልጣል ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ይረዳል ተብሎ ይታመናል። እውነት ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ወተት, በካሎሪ ይዘቱ, ከመጠጥ ይልቅ ከምግብ ጋር የተያያዘ ነው. እና ምሽት ላይ ከምግብ ጋር ምን እንደሚደረግ አስቀድመን ተወያይተናል።
ተጨማሪ ምክሮች
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሞቅ ያለ ሻወር መውሰድ በጣም ጠቃሚ ይሆናል፡ በተለይም ደግሞ ገላውን መታጠብ ይመረጣል። ውሃው ሞቅ ያለ ወይም ትንሽ ሙቅ ከሆነ በጣም አስፈላጊ ነው. የንፅፅር እና ቀዝቃዛ ገላ መታጠቢያ አድናቂዎች እስከ ጠዋት ድረስ መጠበቅ የተሻለ ነው. ቀዝቃዛ ውሃ ያበረታታል፣ ሙቅ ውሃ ደግሞ ይረጋጋል እና ሰውነቱን እንዲያርፍ ያደርገዋል።
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ንጹህ አየር ውስጥ በእግር መራመድ አጉል አይሆንም። ከመተኛቱ በፊት መራመድ እራትዎን በፍጥነት ለማዋሃድ፣ ሳንባዎን በኦክሲጅን ለማርካት እና ሰውነትዎን በትንሹ እንዲደክሙ ይረዳዎታል። በዚህ ምክንያት በፍጥነት ይተኛሉ እና የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ።
መኝታ ክፍሉ በደንብ አየር የተሞላ መሆን አለበት። በበጋ ወቅት በአጠቃላይ ምሽት ላይ መስኮቱን እንዳይዘጋ ይመከራል. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለው ሙቀት ከ18-20 ዲግሪ መሆን አለበት።
አዎንታዊ ስሜት
ለመተኛት ሲዘጋጁ እና ሲተኙ ሀሳቦቻችሁን ይመልከቱ። ሁሉንም አሉታዊነት ከነሱ ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ዛሬ የተከሰቱት መጥፎ ነገሮች ሁሉ በዚህ ቀን ይቆዩ. እና ጥሩ, በተቃራኒው, እራስዎን ማስታወስ እና ለእሱ ማሞገስ ያስፈልግዎታል. እራስዎን በአዎንታዊ መልኩ ያዘጋጁ እና ለወደፊቱ ግልጽ ግቦችን ያዘጋጁ. ያኔ በሰላም ትተኛለህ እና አዲስ ፍሬያማ ቀን ለመጀመር በደስታ ትነቃለህ።
ማጠቃለያ
እንዴት እንቅልፍን መደበኛ ማድረግ እንደምንችል ካወቅን፣ የሚከተሉትን ድምዳሜዎች ላይ መድረስ እንችላለን። በመጀመሪያ, እንቅልፍ ችላ ሊባል የማይችል እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነ የፊዚዮሎጂ ሂደት ነው. በሁለተኛ ደረጃ, የእንቅልፍ ጥራት ከብዛቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, እንቅልፍ ጤናማ እንዲሆን, ለእሱ በትክክል መዘጋጀት አስፈላጊ ነው. በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም፣ በቀላሉ በተለመደው የጊዜ ሰሌዳዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ያድርጉ።
ይህን በማድረግህ በደስታ መንቃት ትጀምራለህ እና አዲሱን ቀን በደስታ እና በደስታ ትጀምራለህ። ከአሁን በኋላ ጠዋት ላይ ቡና መጠጣት እና ቀኑን ሙሉ ከስራ መነሳት አያስፈልግዎትም. ጤናማ እንቅልፍ የሚፈጥረው ያ ነው!
