ለአከርካሪ እና ለመገጣጠሚያዎች ኖርቤኮቭን መሙላት፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Curtis Blomfield | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 20:46

ሚርዛካሪም ሳናኩሎቪች ኖርቤኮቭ - አከርካሪ እና አካልን በአጠቃላይ ለማከም የፈውስ ዘዴን የፃፉ ፣ የአማራጭ ህክምና ተከታይ። እሱ እንደሚለው, ብዙ በሽታዎችን ሕክምና መሠረት አንድ ሰው ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ normalization ውስጥ 99%, እና ብቻ 1% በእርሱ የተገነቡ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ሥርዓት ውስጥ. ኖርቤኮቭን ቻርጅ ማድረግ የመገጣጠሚያ ህመምን ለማከም ይረዳል ፣ የደም ግፊትን እና ክሮኒክ ፋቲግ ሲንድረምን ያስወግዳል ፣ ብሩህ ስሜት ይፈጥራል።

መግለጫ

እንደ ዘዴው የማጥናት ዋና ግብ ኤም ኤስ ኖርቤኮቭ ከግል ድክመቶች ጋር በሚደረገው ትግል ግለሰባዊነትን ይፋ ማድረግ እና የአካል እና የአዕምሮ እራስን ማሻሻል ይለዋል። በእሱ በተደራጀው ማእከል ውስጥ እድሜ እና ጾታን ያገናዘበ ዘዴዎች ተዘጋጅተዋል. እንደ ደራሲው ከሆነ ይህ ክፍፍል በወንዶች እና በሴቶች መካከል ባለው የፊዚዮሎጂ እና የአካል ልዩነት ምክንያት ነው. በዚህ መሠረት በኖርቤኮቭ መሠረት መሙላት ለሰርቪካል osteochondrosis እና ለሌሎች በሽታዎች ተመርጧል.የአንድን ሰው የፊዚዮሎጂ ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት።

የጂምናስቲክ ችግሮች

በመጽሃፎቹ ላይ ኖርቤኮቭ ሃሳቡን ካላጸዱ ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ማግኘት እና ጤናዎን ማሻሻል እንደማይቻል ከአንድ ጊዜ በላይ ተናግሯል። በዚህ ቴክኒክ አዘውትሮ ማሰልጠን ንፁህ አስተሳሰብ ያላቸው ሰዎች ብቻ ሰውነታቸውን እና አካላቸውን እንዲፈውሱ ይረዳል።

ኖርቤኮቭን ለመገጣጠሚያዎች እና ለአከርካሪው የማስከፈል ዋና ተግባራት፡ ናቸው።

የግል እድገት እና በራስ መተማመን፤
የፈጠራ እድሎች መገለጫ፤
የጉልበት እና ማህበራዊ እንቅስቃሴን መጨመር፤
ለራስህ ፣ለራስህ አካል እና በራስህ ችሎታ ላይ እምነት ያለው አዎንታዊ አመለካከት መመስረት።

አመላካቾች እና መከላከያዎች

የህክምና ልምምዶች ለሚሰቃዩ ሰዎች ይታያሉ፡

osteochondrosis፤
የደረቀ ዲስክ፣
የዕይታ ችግሮች፤
የተጨነቀ፤

ጂምናስቲክ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።

በኖርቤኮቭ መሰረት ለአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሚከተሉት በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች የተከለከለ ነው፡

በአከርካሪው ላይ ህመም፤
በወሊድ ጊዜ፤
የመገጣጠሚያ ህመም፤
የተለያዩ የአከርካሪ በሽታዎች በሽታዎች፤
የእብጠት ሂደቶች፤
በሽታዎች በሚባባሱበት ወቅት፤
የቅርብ ቀዶ ጥገና፤
ስትሮክ ወይም የልብ ድካም፤
ልጅነት፤
የነርቭ ሥርዓት ችግሮች፤
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም።

እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

አርቲኩላር ጂምናስቲክ ከመጀመሩ በፊት ዋናው ሁኔታ አዎንታዊ አመለካከት መፍጠር ነው። ወደ አውቶማቲክነት የሚመጡ የተወሰኑ ልምምዶች መደጋገም ለሰውነት ምንም አይነት ጥቅም አያመጣም።

ስለዚህ የኖርቤኮቭን ቴራፒዩቲክ ልምምዶች ከማድረግዎ በፊት የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

በተቻለ መጠን ሰውነትን ለማዝናናት እስከ የፊት ጡንቻዎች ድረስ;
የውስጣዊ ብልቶችን ውጥረት ወደ መጠነኛ የድክመት ስሜት ይለቀቅ፤
አዎንታዊ ምናልባትም አስደሳች ስሜት ይፍጠሩ፤
ጆሮዎችን በማሸት ሰውነትን ያንቀሳቅሱ፣መፋሻ እና መጎተት ይችላሉ።

ከመርዛክማት ኖርቤኮቭ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ለዓይን ጂምናስቲክ

ከመሙላቱ በፊት

ማሞቅ የማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው፣ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል።

ኖርቤኮቭን ከመሙላቱ በፊት ብዙ የማሞቅ ልምምዶች፡

እጃቸውን ከፊት ለፊታቸው ዘርግተው ጡጫቸውን አጥብቀው ያዙ እና በደንብ ይንኳቸው።
ትከሻቸውን በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ላይ ያንሱ፣ ትከሻቸውን እንደታጠቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ትከሻዎች የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ወደፊት 4 ጊዜ ከዚያ 4 ጊዜ ይመለሳሉ።
ቀኝ እጅ ወደ ላይ ተነሥቶ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይመለሳል፣ የግራ እጁ ከታችኛው ጀርባ ወደ ላይ ይመለሳል፣ ከዚያም እጆቹ ይለወጣሉ።
እጆች በወገቡ ላይ ተቀምጠዋል፣ እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ፣ በዳሌው ለስላሳ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች፣ ስምንቱን ቁጥር መሳል ያስፈልግዎታል።

በክፍል ጊዜ አይመከርምሙዚቃን ለማዳመጥ በተቻለ መጠን በራስዎ ስሜቶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል, በሆነ ምክንያት በዝምታ ማሰልጠን የማይቻል ከሆነ, ተፈጥሯዊ ድምፆችን ማዳመጥ የተሻለ ነው: የወፍ ዝማሬ, የውሃ ማጉረምረም እና የመሳሰሉት.

የማዮፒያ፣ ሃይፖፒያ፣ ግላኮማ ክፍሎች

እንደማንኛውም አማራጭ የሕክምና ዘዴ ሰዎች በሁለት ካምፖች ይከፈላሉ፡ እነዚህ መሰል ጊዜ ያለፈባቸው የሕክምና ዘዴዎችን የሚቃወሙ እና በግል ልምዳቸው ያረጋገጡት። ስለዚህ በኖርቤኮቭ ስርዓት መሰረት የአይን ልምምዶችን ከሞከሩ ሰዎች መካከል ከብዙ ግምገማዎች መካከል ብዙ አስደሳች ምላሾች እና ዘዴው ጥቅም የለውም የሚል ውንጀላ አለ።

እንደ የኖርቤኮቭ ኃይል መሙላት ቁልፍ ነጥቦች፣መታወቅ ያለበት፡

በክፍሎች ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ አለቦት ደራሲው የጡንቻን ኮርሴት እና የአከርካሪ አጥንትን አስፈላጊነት ደጋግሞ ተናግሯል፤
ለአዎንታዊ ውጤት ተዋቅሯል፣ እና እንዲያውም የተሻለ - አንድ ሰው ፍጹም ጤነኛ ነው ብሎ ማመን።

በማዮፒያ የሚሰቃይ ሰው በሩቅ እና በቅርብ ርቀት ያሉትን ነገሮች በግልፅ አያይም አርቆ አሳቢ - በተቃራኒው። የሁለቱም በሽታ መንስኤ ደካማ ትኩረት ነው. በኖርቤኮቭ መሠረት የዓይን ጂምናስቲክስ የዓይን ኳስ ጡንቻዎችን ያዳክማል እና ትኩረትን ያስተካክላል።

ግላኮማ የሚለው ቃል በደርዘን የሚቆጠሩ ከባድ የአይን ሕመሞችን የሚያመለክት ሲሆን የሚከተሉትን ጨምሮ፡

የአይን ግፊት መጨመር፤
የአይን ችግር፤
በኦፕቲክ ነርቭ ላይ የሚደርስ ጉዳት እና ሊፈጠር የሚችለው የሰውነት መሟጠጥ።

በአንዳንድ ሁኔታዎች የአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና ጥቅም ላይ ይውላል, አንዳንድ ጊዜ ቀዶ ጥገና ይደረጋል, በሽታው በቀላሉ ሊድን የማይችል ነው.ኤም.ኤስ.ኖርቤኮቭ የሰራው ጂምናስቲክስ የአይን ህመምን ለማከም እንደሚረዳ ተናግሯል፡ የመከላከል ልምምዶችን እንድትሰራ ይመክራል።

በጂምናስቲክ ጊዜ፣ መርሆቹን መከተል አለቦት፡

በዐይን ላይ በጣት የሚነካ እያንዳንዱ ንክኪ በአቀባዊ አቀማመጥ ይከናወናል፤
የሚፈለገው ግፊት ጥንካሬ በቀላል ንክኪ እና በሚያሳምም ስሜት መካከል ያለ መስቀል ነው፤
ሁሉም እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በጣት መዳፍ ነው።

የጂምናስቲክ ኮምፕሌክስ ከተጠናቀቀ በኋላ ትንሽ የፊት መቆረጥ ይመከራል። በቀስታ ግፊት ፣ በአፍንጫ ክንፎች ፣ በፀጉሩ ጠርዝ በኩል ይለፉ ፣ በአገጭ አካባቢ ላይ ያለውን ቀዳዳ ፣ በቅንድብ መካከል እና በጊዜያዊው ክፍል ላይ ይጫኑ።

የአይን ልምምዶች

የዓይን ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ጂምናስቲክስ) ከመርዛክማት ኖርቤኮቭ ጋር እንደሚከተለው ይከናወናል፡

ጭንቅላቱ ቀጥ ብሎ እንዲቀመጥ እንጂ ወደ ኋላ አልተጋደለም። አይኖች ወደ ላይ ከፍ ብለው በግንባሩ በኩል ከፍ እና ከፍ ብለው በአእምሯቸው እየጣሩ ነው።
ጭንቅላቱ ቀጥ ብሎ ይያዛል፣አይኖች ወደ ታች ዝቅ ይላሉ፣በአይምሮአቸውም በራሳቸው ጉሮሮ መንቀሳቀስ ቀጥለዋል።
ወደ ግራ ይመልከቱ፣ በአእምሮ በግራ ጆሮ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
ወደ ቀኝ ይመልከቱ፣በአእምሮአእምሯዊ በቀኝ ጆሮ በኩል መሄድዎን ይቀጥሉ።
ጭንቅላቱ አሁንም ተጠብቆ ይቆያል ፣በክብ እንቅስቃሴዎች የዓይን እንቅስቃሴ ትልቁን ምስል ለመሳል ይሞክራሉ። መልመጃውን ከታች በግራ ጥግ ላይ ወደ ላይኛው ቀኝ እንሄዳለን, ከዚያ ከታች በቀኝ በኩል ወደ ላይኛው ግራ እንሄዳለን. ከዚያም መልመጃውን በተቃራኒው ቅደም ተከተል እናደርጋለን. ከዚያ በኋላ, በፍጥነት ያስፈልግዎታልብልጭ ድርግም የሚል።
ጭንቅላቱ እንቅስቃሴ አልባ ነው፣ ከአፍንጫው ፊት ለፊት፣ በአይን ክብ እንቅስቃሴዎች፣ የተገለበጠ ቁጥር ስምንት ይሳሉ። ልክ እንደ ቀድሞው ልምምድ, ከአንዱ ጥግ ወደ ሌላ እና በተቃራኒው. ከዚያ በፍጥነት ብልጭ ድርግም አድርግ።
አይኖችዎን በአፍንጫዎ ጫፍ ላይ አጣጥፈው ጣትዎን በእሱ ላይ ያድርጉት፣ እይታዎን አስተካክል፣ ዘና ይበሉ እና ከፊትዎ ይመልከቱ፣ የጎን ነገሮችን እያዩ፣ አይኖችዎ አይንቀሳቀሱም።

የእጅ ልምምዶች

በኖርቤኮቭ መሰረት ለላይኛው እጅና እግር መገጣጠሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚከተሉትን ያካትታል፡

እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ጣቶችዎን በመጭመቅ እና በድርጊቶች ላይ ያተኩሩ።
ተለዋጭ እጆች፣ ጣቶችዎን በደንብ ያንሱ።
የደጋፊ ቅርጽ ያላቸውን እንቅስቃሴዎች በጣቶች፣ከትንሽ ጣት ጀምሮ፣ከዚያ በተቃራኒ አቅጣጫ፣ከአውራ ጣት ጀምሮ።
ተጨባበጡ።
እጆች ወደ ፊት ተዘርግተው፣ ወደ ታች ይቦርሹ፣ ከዚያ ብሩሹን በቀስታ ወደ ላይ ያዙሩት። አሁን ብሩሾቹ ወደ ላይ እያዩ በእርጋታ ወደራሳቸው ይጎትቷቸዋል።
ከዘንባባ ወደ ታች ቀጥ ብሎ ይሰጣል። ብሩሾቹን ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ያዙሩት, ከዚያም በተለያዩ አቅጣጫዎች. ተጨባበጡ።
ቡጢዎች የክብ እንቅስቃሴዎችን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያደርጋሉ።
እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ጣቶችዎ በትከሻዎች ላይ እንዲተኛ በማጠፍ የክብ እንቅስቃሴዎችን በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ ያድርጉ። ተጨባበጡ።
በአንድ እጅ ከዚያም በሌላኛው የንፋስ ወፍጮ ይስሩ።
ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። ትከሻዎቻችንን ለመዝጋት እየሞከርን ይመስል ወደ ፊት እናዞራለን።
ትከሻ ወደ ታች፣ ከዚያ እስከ ጆሮ ድረስ።
አተኩርየትከሻ መገጣጠሚያዎች እና የክብ እንቅስቃሴዎችን ትከሻዎን ወደ ፊት፣ ከዚያም ወደ ኋላ ይመልሱ።
ጀርባው ቀጥ ያለ ነው፣ እጆቹ ከሰውነት ጋር ወደ ታች ዝቅ ይላሉ፣ እጆቹ ወደ ውስጥ ወደ ራሳቸው ይቀየራሉ፣ ከዚያ ከራሳቸው ይርቃሉ። ተጨባበጡ።
እግሮቹ በትከሻ ስፋት፣ በቀኝ እጅ የግራውን ክርናቸው ይውሰዱ እና በአንገት ደረጃ ወደ ኋላ ይጎትቱ። በተቃራኒው እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

ጂምናስቲክ መገጣጠሚያዎችን ያሞቃል እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል።

የእግር ልምምድ

የኖርቤኮቭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለታችኛው ዳርቻዎች እንቅስቃሴን ለማሻሻል ያለመ ሲሆን የሚከተሉትን ልምምዶች ያካትታል፡

ትንሽ ጸደይ፣ ጣቱን ወደ ታች ይጎትቱ፣ ከዚያ ቀጥ ባለ እግር ላይ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
ቀጥ ብለው ቆሙ፣ አንድ እግሩን አንሳ፣ ጉልበቱ ላይ ጎንበስ፣ እግሩን ወደ ውስጥ እና ከዚያም ወደ ውጪ አዙር። በአማራጭ ውጥረት እና እግሩን ዘና ይበሉ።
እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያሳርፉ። በጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እና ከዚያ ወደ ውጭ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
እግርዎን ይዝጉ ፣ እጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ወደ ላይ ቀና ይበሉ። በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ግራ ያሽከርክሩ።
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው፣ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ፣ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በቀላል ጸደይ እንቅስቃሴዎች ወደ ጎን ይውሰዱት፣ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት።
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው፣ እግሩን በጉልበቱ ላይ አንስተው ወደ ጎን ይውሰዱት፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት፣ ጉልበቱን ወደ ፊት በመጠቆም፣ ከሌላኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት።
እግር ወደ ጎን የታጠፈ፣ ጥቂት የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ በሌላኛው እግር ይድገሙት።

የተዳከመአንገት

በኖርቤኮቭ መሰረት ከሰርቪካል osteochondrosis ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአንገት ላይ የሚፈጠርን ስፓም በፍጥነት ያስወግዳል። ለብዙ የአከርካሪ በሽታዎች በሽታዎች ይመከራል. ጂምናስቲክስ በጠዋት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ወይም ወዲያውኑ በስራ ቦታ ሊከናወን ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ የሚከተሉትን ያካትታል፡

ጭንቅላቱ ወደ ጎን ዘንበል ብሎ ቀኝ ጆሮውን ወደ ትከሻው ከዚያም ወደ ግራ ይነካል።
የመጀመሪያውን መልመጃ ይድገሙት፣ አሁን ግን ጭንቅላትዎን በእጅዎ ከላይ ይጫኑት።
አገጭህ ደረትን እስኪነካ ድረስ ጭንቅላትህን ወደ ፊት ያዘነብል።
አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በመሞከር ጭንቅላትዎን መልሰው ይስጡት።
ከጭንቅላቱ ጋር ክብ ወይም ከፊል ክበብ በመግለጽ በአንገት የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት እና ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ አንድ ጎን ከዚያ ወደ ሌላኛው ያዙሩ።
ጭንቅላቶን ወደ ኋላ በመወርወር ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይጎትቱት፣ በተለዋዋጭ ዘና ይበሉ እና ጡንቻዎትን ያጠሩት።

ጂምናስቲክስ በራስዎ ስሜት መሰረት መከናወን አለበት። በአንገት ላይ ህመም ካለ ልምምዶቹ ልዩ ባለሙያተኞችን እስኪማክሩ ድረስ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለባቸው።

የደረት ልምምድ

በኖርቤኮቭ መሰረት ለጀርባ እና ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጡንቻን ለማዝናናት እና አከርካሪን ለመለጠጥ ያለመ ነው። አንድ ሰው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በትክክል ሲሰራ በእንቅስቃሴ ላይ ቀላልነት ይሰማዋል።

ውስብስቡ ልምምዶችን ያካትታል፡

እጆች ከፊትዎ ተዘርግተው መቆለፊያውን ይዝጉትና ጨመቁ።
እጆች ከኋላ ቀርበዋል፣ ተገናኝተዋል፣ በተቻለ መጠን የትከሻ ምላሾችን አንድ ላይ ለማምጣት እየሞከሩ ነው።
በተቻለ መጠን አንድ ትከሻን በአማራጭ ያንሱወደላይ፣ ሌላው ወደ ታች።
እግሮች የማይንቀሳቀሱ ናቸው፣ የጡንቱን አካል ወደ አንድ ጎን እና ወደ ሌላኛው ያዙሩት።
አንገቱ ወደ ቀኝ ታግዷል፣ ወለሉን ለመንካት እየሞከረ፣ የግራ እጁ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

በኖርቤኮቭ መሰረት ከሰርቪካል osteochondrosis ጋር መሙላት

ለታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ኖርቤኮቭ (አርቲኩላር ጂምናስቲክስ) ለወገብ አከርካሪ ማስከፈል በዚህ አካባቢ ህመም ለሚሰማቸው እንዲሁም የሳይንቲያ በሽታን ለመከላከል አስፈላጊ ነው።

የሚከተሉት ልምምዶች ይመከራሉ፡

ሙሉ ሰውነት ወደ 180° በተለያየ አቅጣጫ እንዲዞር ያድርጉ።
ወደ ፊት ዘንበል እና በተቻለ መጠን ጎንበስ፣ አካሉ እንቅስቃሴ አልባ ነው።
ወደ ፊት ዘንበል፣ ጀርባህን ቅስት፣ ዘና በል እና ቦታውን ለአንድ ደቂቃ ያዝ።
በቀጥታ በመቆም፣ ለስላሳ ሞገድ መሰል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ከአገጭ ጀምሮ እና በጉልበቶች መጨረስ።
የሎተስ ቦታን መቀበል፣የፔንዱለም እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

የቴክኒኩ ውጤቶች እና ውጤታማነት

አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ታካሚዎች ከጥቂት ክፍለ ጊዜ በኋላ አዎንታዊ ለውጦችን ሪፖርት ያደርጋሉ። እንደነሱ ገለጻ የማያቋርጥ ሥልጠና የደም ዝውውር ሥርዓትን አሠራር ያሻሽላል፣ ጥንካሬን ያስወግዳል እና ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል እንዲሁም ከጉዳት በፍጥነት ለማገገም አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ደህንነትን ለማሻሻል በኖርቤኮቭ መሰረት በቀን ለ30 ደቂቃ የጋራ ልምምዶችን ማድረግ በቂ ነው። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀስታ ፣ በቀስታ ፣ ያለ ሹል ይከናወናልእንቅስቃሴዎች. የክፍሎች ስብስብ እይታን፣ መራመድን፣ ትውስታን እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል የታለሙ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል።