በሰው አካል ውስጥ ያለው አከርካሪ በእግርም ሆነ በሚቀመጥበት ጊዜ አብዛኛውን የዕለት ተዕለት ሸክሙን ስለሚሸከም በሰው አካል ውስጥ ካሉት አስፈላጊ ነገሮች አንዱ ነው። የሰውነት ለስላሳ አሠራር ከተለያዩ አካላት እና አጥንቶች ጋር ባለው ግንኙነት የተረጋገጠ ነው. ሁሉም የጭንቅላቱ እና የጭንቅላቱ እንቅስቃሴዎች በአከርካሪው እርዳታ ይከናወናሉ. ሁሉም ሰው በተወሰነ ጊዜ የጀርባ ህመም አጋጥሞታል. የፊዚዮቴራፒ ህመምን ለማስታገስ እና ለወደፊቱ የተለያዩ ችግሮችን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል. የአንድን ሰው አጠቃላይ ዝግጁነት፣ የጤና ችግሮች ወይም ሥር የሰደዱ በሽታዎች መኖራቸውን ጨምሮ የጀርባና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማጠንከር ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ ያስፈልጋል።
የመደበኛ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ብዙዎች ለማንኛውም ስልጠና በቂ ጊዜ አይኖራቸውም ምክንያቱም ከፊት ለፊት ብዙ ጠቃሚ ነገሮች አሉ። ሆኖም ፣ እንደዚህ ባሉ ምክንያቶች ብቻ ከሆነ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፉ አሁንም ጠቃሚ ነው።አንድ እንቅስቃሴ የሰውነትን አጠቃላይ ድምጽ ከፍ ሊያደርግ ፣ አንድን ሰው ቀኑን ሙሉ በኃይል መሙላት እና እንዲሁም ደስ የማይል ስሜቶችን መቀነስ ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል። ከዚህም በላይ አንዳንድ ልዩ ውድ ማስመሰያዎች መግዛት ወይም ውስብስብ ቴክኒኮችን ማዘጋጀት አያስፈልግም. በቤት ውስጥ ለጀርባ እና አከርካሪ የጠዋት ልምምዶች በ10 ደቂቃ ውስጥ ይከናወናሉ።
ይህ አካሄድ ብዙ ሰዓታት የሚቆይ ቢሆንም በሳምንት ሁለት ጊዜ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም የተሻለ ነው። ከመላው ቤተሰብ ጋር ሊያደርጉት ይችላሉ, ምክንያቱም ትናንሽ ተማሪዎች እንኳን በጠረጴዛዎቻቸው ላይ ለረጅም ጊዜ በመቀመጡ ምክንያት ከፍተኛ ጭነት ያጋጥማቸዋል. እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ ዳራ ላይ አለመኖር ወደ ብዙ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል ፣ ለምሳሌ እንደ ስኮሊዎሲስ እድገት።
የደህንነት እርምጃዎችን ማክበር
ያልታሰቡ እርምጃዎች በሰው ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ጠቃሚ ልምምዶች እንኳን መሰረታዊ የደህንነት ደንቦችን ከተከተሉ ብቻ ይረዳሉ. ለመጀመር ያህል ብዙ ጊዜ ስለማይወስድ የጀርባና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ መከናወን እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል. መደበኛ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን የውስጥ ስርዓቶች መረጋጋት ሊያስከትል እና በዚህም ምክንያት በርካታ የሚያሰቃዩ ምልክቶችን ያስከትላል። በተጨማሪም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ቀኑን ሙሉ ሰውነትን ለማነቃቃት ብቻ ሳይሆን የእንቅልፍ እጦትን ችግር ለመፍታት ይረዳል።
እንዲሁም የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች የሰውነት ቅርጽን ችግር ለመፍታት ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት የሚረዱ እንዳልሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። ዋና ተግባርይልቁንም የጡንቻዎች አጠቃላይ ማጠናከሪያ እና የፈውስ ተፅእኖ መከሰት ላይ ያተኮረ ነው። ሆኖም ግን, በመጀመሪያ, በሚለማመዱበት ጊዜ, ሁልጊዜ ለእራስዎ ስሜቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት. በአንዳንድ የጀርባ ክፍሎች ላይ ምቾት እና ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም አለብዎት. በዚህ አጋጣሚ ዶክተር ሳያማክሩ እንደዚህ አይነት ስልጠና መቀጠል አይችሉም።
ጠቃሚ ምክሮች ለጀማሪዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የታለመው ምንም ይሁን ምን (የጀርባ እና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚደረጉ ልምምዶች ከዚህ በታች ይሰጣሉ) ሲሰሩ የተወሰኑ ህጎችን መከተል ተገቢ ነው፡
- የክፍል ጥሩ ጊዜ በቀን ከ10 እስከ 15 ደቂቃ ይለያያል።
- አካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ከመብላታችሁ በፊት ግማሽ ሰአት ያህል መጠበቅ አለባችሁ። ጠዋት ላይ ይህ ጊዜ ለምሳሌ በሻወር ላይ ሊውል ይችላል።
- በተጨናነቀ ክፍል ውስጥ አይለማመዱ። አስቀድመው ክፍሉን አየር ማናፈሻ ወይም ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ ይመከራል።
- ቴራፒዩቲክ ጅምናስቲክስ ምንም አይነት ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያመለክትም። ሁሉም ነገር በተረጋጋ ሁኔታ እና በመጠን መሆን አለበት።
- በልምምዶች ወቅት የራስዎን የአተነፋፈስ ተመሳሳይነት መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው።
- በመጀመሪያዎቹ ቀናት በጣም አስቸጋሪ የሆኑትን የስልጠና አይነቶች መውሰድ አያስፈልግም። በትንሹ መጀመር አለብህ፣ ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ውስብስብ ነገሮች መሄድ።
- ከመተኛት ጥቂት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ አከርካሪዎን መጫን እና የሚንከባለል ድካምን ማስወገድ ይችላሉ።
ቅድመ-ማሞቅ
ከቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እንኳን ጡንቻዎትን መዘርጋት እና ማሞቅ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ሰውነት ተጨማሪ የኦክስጂን አቅርቦትን ይቀበላል, ይህም በዋና እንቅስቃሴው ወቅት ህመም እንዳይከሰት ይከላከላል. ጀርባ እና አከርካሪን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የመጀመሪያ ደረጃ ማሞቅ ከዚህ በታች የተገለጹትን ልምምዶች ያካትታል፡
- በመጠምጠጥ። በመነሻው ቦታ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. በመቀጠል እጆቻችሁን ወደ ላይ አንስተህ ዘርግተህ አውርደህ ዘና ማለት አለብህ።
- እግሮች በትከሻ ስፋት የተራራቁ። እጆች በቀበቶው ላይ መቀመጥ አለባቸው, እና ከትንፋሽ ትንፋሽ በኋላ, ወደሚችለው ከፍተኛ ርቀት ይመልሱዋቸው. ወደ ኋላ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ትንፋሹን አውጥተው የመነሻ ቦታውን ይያዙ።
- ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር መጠቀም ይችላሉ። በዚህ ወይም በማንኛውም ተስማሚ ነገር ላይ በትንሹ በመያዝ በእግር ጣቶች ላይ መነሳት ያስፈልጋል።
- በማሞቂያው መጨረሻ ላይ በእግር መሄድ ይችላሉ። እራስህን በጣም አትግፋ፣ ነገር ግን ለቅልጥፍና በተቻለ መጠን ጉልበቶችህን ከፍ አድርግ።
ጡንቻዎችን ለመወጠር ውስብስብ
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጠትን ይቀንሳል፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል። ውስብስቡ ለጀርባ እና አከርካሪ እንደ ዕለታዊ የጠዋት ልምምድ ፍጹም ነው፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "vis"። ለማከናወን, ቀላል አግድም ባር ወይም ግድግዳ ባር ያስፈልግዎታል. ዘዴው በጣም ቀላል ነው. በተዘረጉ እጆች ላይ ማንጠልጠል ያስፈልግዎታልእግሮች ወደ ወለሉ. የማስፈጸሚያ ጊዜ የሚወሰነው በሰውነት ጽናትና ዝግጁነት ላይ ነው. የድግግሞሽ ብዛት አማራጭ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ድመት"። በመነሻ ቦታ ላይ, እጆቹ በሰውነት ላይ ይወድቃሉ, እና እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ይቀመጣሉ. በመቀጠሌ ዘንበል በጉልበቶች ጉዴጓዴ ይሠራሌ. ጀርባው ቀስ በቀስ ከተነሳ በኋላ, እጆቹ ግን አይንቀሳቀሱም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተሰየመበት ምክንያት በሚከናወንበት ጊዜ የድመት መታጠፊያ ዓይነት ስለሚገኝ ነው። ወገብ ላይ በማጠፍ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መታጠፍ አለብህ።
- መልመጃ "ኳስ"። ወለሉ ላይ ተቀምጦ ጉልበቶች በእጆቹ ተጣብቀዋል, እና ጭንቅላቱ ወደ ደረቱ ይወርዳሉ. በመቀጠል፣ በጀርባዎ ላይ ስምንት ጊዜ መሽከርከር ያስፈልግዎታል።
- መልመጃ "ድልድይ"። መደበኛውን ስሪት ሁለቱንም ከመቀመጫ እና ከቆመበት ቦታ እንዲሰራ ተፈቅዶለታል. ድልድዩን ለ15-20 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
የጡንቻ ማጠናከሪያ ኮምፕሌክስ
ሁለተኛው አማራጭ ጡንቻማ ኮርሴትን ማሻሻል ለሚፈልጉ ተመራጭ ነው። የኋላ እና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር መሙላት አራት ልምምዶችን ያካትታል፡
- መነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ ተኝቷል። እጆች ወደ ውስጥ በመዳፍ ወደ ላይ ይወጣሉ. እግሮቹ ከድጋፉ ላይ ይነሳሉ እና ለ 5 ሰከንድ ታግደዋል. 10 ስብስቦችን ማድረግ በቂ ነው።
- በቀደመው መግለጫ ላይ እንደነበረው በተመሳሳይ መንገድ መጀመር አለቦት። በሚሰሩበት ጊዜ, የኋላ ቅስቶች, እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድ እና ቀኝ እግር ይነሳሉ (ከዚያም የቀኝ ክንድ እና የግራ እግር).
- በጀርባዎ ላይ ተኝተው፣እግሮቹ በቀኝ ማዕዘን የታጠቁ። ዳሌውን ወደ እንደዚህ አይነት ማሳደግ ካስፈለገዎት በኋላዳሌ እና ቶርሶ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ እንዲሆኑ ደረጃ። ቢያንስ 20 ጊዜ መጠናቀቅ አለበት።
- የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚካሄደው በቆመበት ጊዜ ነው፡ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች በክርን ላይ ይታጠፉ። ቀጣዩ ደረጃ ሰውነቱን ወደ ግራ ማዞር ነው. በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድ ተዘርግቷል, ልክ ወደ ጀርባው ለመድረስ እየሞከረ ነው. ተመሳሳይ ድርጊቶች ለሌላኛው ወገን ይከናወናሉ. ለ 15 ድግግሞሽ ለግራ እና ቀኝ መታጠፍ በቂ ነው።
ጤናን ለመጠበቅ ውስብስብ
ይህ እየተሰራበት ባለው ቦታ ላይ በመመስረት ለጀርባ እና ለአከርካሪው በአንድ ጊዜ ሶስት የኃይል መሙያ አማራጮችን ያካትታል። ለማህጸን ጫፍ፣ ደረትና ወገብ አካባቢ የተለየ ውስብስብ ነገሮች አሉ።
ከሚከተሉት ሶስት የተጠቆሙ ዞኖች ውስጥ አንዱን ለመስራት ከሚከተሉት ውስጥ እያንዳንዱ ልምምዶች 7 ወይም 8 ጊዜ ይከናወናሉ። እንዲህ ዓይነቱ ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመከላከያ ዓላማም ሆነ ለነባር የጤና ችግሮች ህክምና ይጠቅማል።
የሰርቪካል ልምምዶች
የዚህ ዞን ልማት ሶስት ዋና ዋና ተግባራትን ያካትታል፡
- በመቆለፊያ ውስጥ የታጠፈ ጣቶች በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይቀመጣሉ። ጭንቅላትን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ።
- በጠረጴዛው ላይ የግራ እጁ የግራውን ጉንጯን ከፍ ያደርገዋል። አንገትም የተፈጠረውን ተቃውሞ በማሸነፍ ወደ ግራ ይንቀሳቀሳል. ከዚያ በቀኝ በኩል ተመሳሳይ ነው የሚደረገው።
- ቺን በእጅ ላይ ትተኛለች። በመቀጠልም የዘንባባውን ተቃውሞ በማሸነፍ ጭንቅላትዎን ወደ ሰውነት ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።
የደረት ልምምድ
ከዚያ በኋላ ለጀርባ እና ለአከርካሪ ጡንቻዎች ሁለተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ላይ ያነጣጠረ ነው።የደረት ማጠናከሪያ፡
- በአራቱም እግሮች ላይ፣ እጆች በተለዋጭ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይታጠፉ።
- ሲቀመጥ ወይም ሲቆም ሰውነቱ ወደ ጎኖቹ ዘንበል ይላል። በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ዝንባሌው አቅጣጫ ተቃራኒው እጅ በሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎች ይነሳል።
- በጀርባዎ ተኝቶ፣ ክንዶች እስከ ጣሪያው ድረስ ተዘርግተው፣ እና በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
- አሁን በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል። እጆች ወደ ፊት ይጎተታሉ. ጭንቅላት በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ መሞከር አለበት።
የሉምበር ልምምዶች
ከሀኪም እውቅና ውጪ ከዚህ ዞን ጋር በተገናኘ በጣም ቀላል የሆኑትን ለጀርባ እና ለአከርካሪ ልምምዶች ብቻ ማከናወን ይቻላል፡
- በፅንሱ ቦታ ላይ ስታስኳኳ፣እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያሽጉ። በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛው ጀርባ በተቻለ መጠን ዘና ያደርጋል።
- በመቀጠል አከርካሪው ከሰውነት ክብደት በታች እንዲዘረጋ በአግድም አሞሌ ላይ ብቻ ተንጠልጥሏል።
- በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻ ምላጭ፣ መቀመጫዎች፣ ጥጃዎች እና ተረከዞች ወደ ግድግዳው መደገፍ አለብዎት። ከላይ ወደላይ ሳታዩ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ለመዘርጋት መሞከር አለቦት።
የሄርኒያ ውስብስብ
እንደዚህ ባለ በሽታ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጥንቃቄ መምረጥ አለቦት። በሃርኒያ ለጀርባ እና አከርካሪ መሙላት በየቀኑ ወይም በየቀኑ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል፡
- በአራቱም እግሮች ላይ የትከሻውን ቢላዋ ለ6-8 ሰከንድ ለመጭመቅ ይሞክሩ። 5 ድግግሞሽ በቂ ነው. በተጨማሪም ፣ ከተመሳሳይ ቦታ ፣ ጀርባው በተቻለ መጠን ለተመሳሳይ 6-8 ሰከንዶች ያህል ይታጠፍ። የድግግሞሽ ብዛት ተመሳሳይ ነው. በማጠቃለያው በዚህ መነሻ ቦታ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ተዘርግቶ የግራ እግርበቅደም ተከተል, ተመለስ. ከዚያም እግሮቹ ይለወጣሉ. 4-5 ስብስቦች በቂ ናቸው።
- ቀላል ክብደት ያለው ባር የሚከናወነው በወገብ አካባቢ ላይ በማተኮር ልዩ ቴክኒክን በመጠቀም ነው። የትከሻው ትከሻዎች አንድ ላይ ተሰብስበው, እጆቹ ጭነቱን ይይዛሉ. ሰውነቱ ወደ ፊት ተዘርግቷል ስለዚህም በህዋ ላይ ያለው ሰው አቀማመጥ ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል።
- በመነሻ ቦታ፣ መቀመጫዎቹ በእግሮች ላይ ያርፋሉ። እጆች ከኋላ ይመራሉ እና እግሮቹን ይያዙ። ክርኖቹ ወለሉ ላይ መቀመጥ አለባቸው. በመቀጠል, ከጀርባው ግማሽ ክበብ ለመሥራት መሞከር ያስፈልግዎታል. በዚህ ቦታ ከ6-7 ሰከንድ ማሳለፍ በቂ ነው።
ስኮሊዎሲስ በሚኖርበት ጊዜ ውስብስብ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ ቀላል ነገር ግን ውጤታማ ልምምዶችን ያቀፈ ነው። በአጠቃላይ ለጀርባ እና ለአከርካሪ አጥንት ስኮሊዎሲስ የሚደረጉ ልምምዶች የሚከተሉትን ተግባራት ያካትታሉ፡-
- የእጆች ሽክርክር በቆመበት ቦታ። ጀርባው ቀጥ ያለ እና ደረቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- ወደ ጎኖቹ ያጋደለ። እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፊ ናቸው።
- እጆች አንድ ላይ ይቆለፋሉ፣ በተዘረጉ እጆች ወደፊት ይቆለፋሉ።
- በእግር ጣቶችዎ እና ከዚያ ተረከዝዎ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል። በዚህ አጋጣሚ ጀርባው በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይወሰዳል።
- በተተኛችሁ ጊዜ እግሮችዎን በማጠፍ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ። በአተነፋፈስ, ሰውነቱ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል. እጆች ወለሉ ላይ ያርፋሉ እና ፑሽ አፕ ይከናወናል።
- በአራቱም እግሮች ላይ ቦታ ይሰራል። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድ እና የግራ እግሩ ይነሳሉ፣ ከዚያ ድግግሞሹ ከሌላው ጥንድ እጅና እግር ጋር ይደረጋል።
ለቡብኖቭስኪ ጀርባ እና አከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
በአካባቢው ይታወቃልKinesitherapy ሐኪም ለተለያዩ ጉዳዮች ብዙ ውስብስብ ነገሮችን አዘጋጅቷል. ምሳሌ ለህመም የሚረዳ እና እንዲሁም እንዳይከሰት የሚረዳ አጠቃላይ አማራጭ ነው።
በቤት ውስጥ ለጀርባ እና ለአከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በክፍሉ ዙሪያ በአራት እግሮች ላይ ቀላል እንቅስቃሴን ያካትታል። አጽንዖቱ በጉልበቶች እና በዘንባባዎች ላይ ነው. እንቅስቃሴው በጣም ቀርፋፋ እና ለስላሳ ነው። ቀስ በቀስ ህመሙ መቀነስ ይጀምራል. በጠንካራ ወለል ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ለመንቀሳቀስ በጣም ከባድ ከሆነ በመጀመሪያ በፋሻ መጠቅለል አለብዎት።
