የጽናት ስፖርት የራሳቸው ዘዴ አላቸው። እዚህ ያለው ቁልፍ ጽንሰ-ሐሳብ የአናይሮቢክ ገደብ (AnT) ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ ቃል በብስክሌት, በሩጫ, በአገር አቋራጭ ስኪንግ, በሩጫ መራመድ, በመዋኛ እና በመቅዘፍ ውስጥ ያገለግላል. የስልጠና ሸክሞችን ለመምረጥ እና ለውድድሮች እቅድ ለማውጣት ዋናው መነሻ ነጥብ AnP ነው. በዚህ አመላካች ላይ በመመርኮዝ የሥልጠና ስርዓት ተመርጧል, እና በፈተና ወቅት የስፖርት ማሰልጠኛ ደረጃ ይወሰናል. ሁለት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ፡ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ። እንዴት ይለያያሉ እና ጣራውን እንዴት እንደሚወስኑ?
ኤሮቢክ እና አናኢሮቢክ ገደብ
የጭነቱ መጠን የሚወሰነው በአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም (ANOT) ገደብ ነው። ይህ ነጥብ (መጠኑ) ሲደርስ በደም ውስጥ ያለው የላክቶት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, በሰውነት ውስጥ የመፈጠሩ መጠን ከአጠቃቀም መጠን በጣም ከፍ ያለ ይሆናል. ይህ እድገት ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው የላክቶስ ክምችት ከ 4 mmol / l በላይ ከሆነ ነው። የአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም ገደብ በግምት ላይ ደርሷልበ 85% ከፍተኛው የልብ ምት እና እንዲሁም በ 75% ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ።
የመጀመሪያው የላክቶት መጠን መጨመር የመጀመሪያውን የመነሻ ነጥብ ያስተካክላል - የኤሮቢክ ጣራ። እስከዚህ ደረጃ ድረስ በአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም ላይ ጉልህ የሆነ ጭማሪ የለም።
የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሰውነት በስልጠና ወቅት በሚጠቀምባቸው የሃይል ሀብቶች ይለያያሉ።
ኤሮቢክ ወይም ካርዲዮ ኦክሲጅንን እንደ ግብአት ይጠቀማል። አናይሮቢክ (የጥንካሬ ስልጠና) ከጡንቻ ሕዋስ ውስጥ "ዝግጁ ነዳጅ" ይጠቀማል, በአማካይ ለ 12 ሰከንድ ይቆያል, ከዚያ በኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው እንደገና ኤሮቢክ ይሆናል.
እነዚህ ሁለት አይነት ጭነቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ይለያያሉ፡
- በአናይሮቢክ ስልጠና የክብደት መለኪያዎች ይጨምራሉ፣ድግግሞሾች እና በስብስብ መካከል ያለው እረፍት በመጠኑ ይቀንሳል።
- በኤሮቢክ ሥልጠና፣ክብደቶች ይቀንሳሉ፣ድግግሞሾች ይጨምራሉ፣እና እረፍት አነስተኛ ነው።
የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተፅእኖ
የአናይሮቢክ ጥንካሬ ስልጠና ለጡንቻዎች ብዛት እድገት፣ ለማጠናከር እና ለማጠናከር አስተዋፅኦ ያደርጋል። ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብን በተመሳሳይ ጊዜ ማክበር በጣም አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ የጡንቻ መገንባት አነስተኛ ንቁ የጡንቻ ቡድኖችን በማሳተፍ ይከናወናል. ሴቶች ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ስላላቸው ለአደጋ አይጋለጡም።
የኃይል አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያነሰ የካሎሪ ፍጆታ የሚወስዱ ሲሆን ይህም በጡንቻዎች በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል። በሌላ አነጋገር, ብዙ ጡንቻዎች, የበለጠበቀን ውስጥ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይኖርም ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
የጥንካሬ ስልጠና የአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም ደረጃ ላይ ከደረሰ የሜታቦሊዝም ሂደቱ የተፋጠነ ሲሆን ስብን ማቃጠልን ይጎዳል። የዚህ ውጤት ውጤት ለአንድ ቀን ተኩል ይቆያል. የጡንቻ ክብደት ከስብ ብዛት ከበለጠ ምንም እንኳን አጠቃላይ የክብደት መቀነስ ባይኖርም የሰውነት መጠን ይቀንሳል።
የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞች
በስልጠና ላይ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ አስደናቂ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ፣የብዙ በሽታዎችን ተጋላጭነት ይቀንሳል። ጥቅሞቻቸው እንደሚከተለው ናቸው፡
- የአጥንት እፍጋት በየጊዜው እያደገ ነው።
- የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ተጠናክሯል።
- የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን መከላከል። አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለበሽታው ሕክምና ጥቅም ላይ ይውላል።
- በካንሰር የመያዝ እድሉ እየቀነሰ ነው።
- የሰውነት አጠቃላይ ሁኔታን ፣ እንቅልፍን ያሻሽላል።
- ሰውነት ከተለያዩ መርዞች ይጸዳል።
- ቆዳውን ማጽዳት።
አናይሮቢክ ገደብ ፍቺ
የአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም ጣራ ከኤሮቢክ ሃይል ሰጪ ስርዓት ወደ አናይሮቢክ ሽግግር ሲሆን የፍጥነት መጨመር እና የላቲክ አሲድ መፈጠር ከዘገምተኛ ምዕራፍ ወደ ፈጣን ሽግግር የሚሸጋገርበት ነው። በአትሌቶች ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ ምሳሌ በከፍተኛ ሩጫ ወቅት ሊታይ ይችላል. እያንዳንዱ ሯጭ የአናይሮቢክ መግቢያውን ለመወሰን ይጥራል።
የወተትን እድገት ለመቆጣጠር በመካከለኛ እና ረጅም ርቀት ላይ በጣም አስፈላጊ የሆነ ፍጥነት ይጨምራልበጡንቻዎች ውስጥ ያሉ አሲዶች።
በትክክለኛው የተመረጠ የሥልጠና ፕሮግራም፣ የላክቶት ክምችት መጠን ወደ ሩጫ ፍጥነት መጨመር ይሸጋገራል፣ ወደ ከፍተኛ የልብ ምት (HR) ይጠጋል። በሌላ አገላለጽ፣ አንድ ሯጭ በከፍተኛ የልብ ምት ፍጥነቱን እየጠበቀ ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ ይችላል።
በስፖርታዊ ጨዋነት እድገት ላይ የሚሰራ ማንኛውም ሰው የአናይሮቢክ ደረጃውን ለማወቅ ይጥራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከዚህ ገደብ በላይ በሆነ ፍጥነት እና በትንሹ ከሱ በታች ይከናወናሉ።
የእርስዎን የስራ ጥንካሬ ዞኖች፣ፍጥነት፣የልብ ምት ጣራው ላይ የሚደርስበትን፣የደም ላክቶት ደረጃዎችን ዝላይ ማወቅ አለቦት።
የላብራቶሪ ጥናቶች
TANs ለመወሰን ምርጡ ዘዴ የላብራቶሪ ምርመራ ነው። በላብራቶሪ ውስጥ ፈተናውን ሲያልፍ አትሌቱ በተለያየ ፍጥነት ለብዙ ደቂቃዎች ይሮጣል. የላክቶት መጠን ለማወቅ ከጣቱ ደም ይወሰዳል።
የደረጃው ፈተና እያንዳንዳቸው ስድስት ደረጃዎች ያሉት አምስት ደቂቃ ነው። በእያንዳንዱ አዲስ ደረጃ ማለፊያ, የሩጫ ፍጥነት ይጨምራል. በመካከላቸው የአንድ ደቂቃ እረፍት የደም ምርመራ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል. በመጀመሪያ ደረጃ, ፍጥነቱ ከማራቶን ውድድር ፍጥነት ያነሰ ነው, በመጨረሻው - ለ 5 ኪሎ ሜትር ርቀት ያለው የውድድር ፍጥነት. ንባቦችን ከወሰዱ በኋላ የፊዚዮሎጂ ባለሙያው ግራፍ ይገነባል፣ የአናይሮቢክ ልውውጥ ገደብ ከተወሰኑ የልብ ምት ቁጥሮች እና የሩጫ ፍጥነት ጋር የት እንደሚመሳሰል ያሳያል።
ግራፉ የላክቶት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር የሚጀምርበትን ቦታ በእይታ ለማየት ያስችላል።
በተፈጥሮ፣ አማተር ሯጮች ይህንን ፈተና መግዛት አይችሉም፣ ውድ ነው፣ እና ውስጥ አይደለም።እያንዳንዱ ከተማ እንዲህ ዓይነት የምርምር ላቦራቶሪዎች አሉት. የአናይሮቢክ ገደብ በጊዜ ሂደት ሊለወጥ ስለሚችል አትሌቶች ይህንን ሂደት ሁልጊዜ ያከናውናሉ. ANSPን ለመለየት ሌሎች መንገዶች አሉ።
የጊዜ ሩጫ
ፈተናውን ለማለፍ በፍጥነት እና በቀላሉ የሚንቀሳቀሱበት እና የተጓዙበትን ትክክለኛ ርቀት የሚለኩበት 1% ቁልቁለት ያለው ትራክ ያስፈልግዎታል። ከመሳሪያዎቹ ውስጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያ እና የሩጫ ሰዓት ያስፈልግዎታል. የእርስዎን የአናይሮቢክ ገደብ ለመወሰን፣ በአዲስ ጉልበት፣ አርፎ እና ትኩስ ከሆነ ፈተናውን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
በመጀመሪያ የሩጫ ፍጥነቱ ቀላል፣ ሙቀት ነው። ከዚያም ለግማሽ ሰዓት ያህል ጊዜውን ምልክት ያድርጉ እና በተቻለ መጠን በከፍተኛ ፍጥነት ይሮጡ. እዚህ ያለው ዋናው ነገር የተለመደ ስህተትን ማድረግ አይደለም - መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ ፍጥነት, እና በመጨረሻው ድካም ምክንያት ሙሉ ለሙሉ መቀነስ. ይህ የፈተናውን ውጤት ይነካል. የአናይሮቢክ ጣራ ለመወሰን የልብ ምት የሚለካው ከመጀመሪያው ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ, ከዚያም በሩጫው መጨረሻ ላይ ነው. አመላካቾች ተጠቃለዋል, ውጤቱም በግማሽ ተከፍሏል - ይህ የልብ ምት የልብ ምት ነው, ይህም የሰውነትዎ TAN ይደርሳል.
ብዙ ጥናቶች የዚህን ፈተና ትክክለኛነት እና አስተማማኝነት ያረጋግጣሉ፣ ሁሉንም አስፈላጊ ሁኔታዎች በማክበር የተከናወነ ከሆነ። ለሁሉም አማተር ሯጮች የሚመከር።
በተንቀሳቃሽ ላክቶሜትር መለካት
በላብራቶሪ ውስጥ ያለውን የአናይሮቢክ ጣራ መጠን ለመለካት የማይቻል ከሆነ በትሬድሚል ወይም በትሬድሚል ላይ ሲሮጡ Acusport Lactate ተንቀሳቃሽ ላክቶሜትር መጠቀም ይችላሉ። ይህ መሳሪያ ትክክለኛነቱን አረጋግጧል, እውነት ነውየላክቶስ ደረጃን ያሳያል. ጥናቱ ከላቦራቶሪ ጥናቶች ጋር ተመጣጣኝ ነው. መሣሪያው ብዙ ሺህ ሮቤል ያወጣል. በቤተ ሙከራ ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውሉት የላክቶስ ትንታኔዎች ዋጋ ጋር ዋጋውን ካነጻጸሩ ዋጋው በጣም ርካሽ ነው። ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ መሣሪያ በክፍል ውስጥ በስፖርት ትምህርት ቤቶች ውስጥ እንደ ድርድር ይገዛል።
ተወዳዳሪ አፈጻጸም
በፉክክር አፈጻጸም ላይ በመመስረት የአናይሮቢክ ገደብ እንዴት እንደሚወሰን? ይህ ዘዴ አነስተኛ ቴክኖሎጂ ነው. ጠቋሚው በተወዳዳሪ ውጤቶች ቁጥሮች ላይ ተመስርቶ ይሰላል. ልምድ ላላቸው ሯጮች ኤኤንፒ ከ15 ኪሎ ሜትር እስከ ግማሽ ማራቶን (21 ኪሜ) ርቀት ካለው ፍጥነት ጋር ይዛመዳል። ነገሩ በእነዚህ ርቀቶች ላይ ነው ሯጩ ፍጥነቱን የሚወስነው በአናይሮቢክ ገደብ ዋጋ። አንድ አትሌት ብዙ ጊዜ አጭር ርቀቶችን በማሸነፍ ከኤኤንፒ በላይ፣ በማራቶን ፍጥነቱ ከ AnP በትንሹ ያነሰ ነው። አንድ ሯጭ በአጭር ርቀት ብዙ ጊዜ የሚያከናውን ከሆነ የአናይሮቢክ መግቢያ ፍጥነት በ6-9 ሰከንድ በኪሜ ቀርፋፋ በ10 ኪሜ ፍጥነት ይቀንሳል። እንደ የልብ ምት ንባቦች ፣ የአናይሮቢክ ጣራ (ANOT) የሚያነቃቃውን ፍጥነት ማግኘት ይችላሉ ፣ ይህ ከመጠባበቂያው 80-90% እና ከ 85-92% ከፍተኛው የልብ ምት ነው። ነገር ግን፣ ለእያንዳንዱ አትሌት ይህ ግንኙነት እንደ ኦርጋኒዝም አቅም እና የዘረመል ባህሪያት ይለያያል።
የአናይሮቢክ ገደብን (ኤኤንፒ)ን እንዴት እንደሚያሳድጉ
Tramp-ደረጃ ለርቀት ሯጮች ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው፣ነገር ግን ብዙዎች የአናይሮቢክ ገደብን እንዴት እንደሚያሳድጉ አያውቁም። ይህ ዘዴ በጣም ቀላል ነው - ከ AnP በላይ በሆነ ደረጃ መሮጥ ብቻ ያስፈልግዎታል።
የኤኤንፒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመጀመሪያ እይታ ቀላል ይመስላልከፍተኛ ፍጥነት ያለው ሥራ፣ ነገር ግን ጽናትን ለመጨመር፣ የተሰጠውን ፍጥነት ለረጅም ጊዜ ለማቆየት እንደ መንገድ ሊቆጠሩ ይገባል።
AnP-ስልጠናዎች በሶስት ዓይነቶች ይከፈላሉ። ዋናው ተግባራቸው የደም ላክቴት መከማቸት በሚጀምርበት ጊዜ በፍጥነት መሮጥ ነው. ሩጫው በጣም ቀርፋፋ ከሆነ, የስልጠናው ውጤት የአናይሮቢክ ገደብ አይጨምርም. በጣም በፍጥነት የሚሮጡ ከሆነ, ላቲክ አሲድ ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ፍጥነት እንዲቆዩ አይፈቅድልዎትም. ተገቢውን ጥንካሬ ለመጠበቅ ስትችል ስልጠና ትክክለኛ ውጤት ይኖረዋል።
አንPን የሚጨምሩ ዋና ዋና የሥልጠና ዓይነቶች ጊዜያዊ ሩጫ፣ AnP ክፍተቶች እና የተራራ AnP ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው። በሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያለው ጥንካሬ መጠነኛ መሆን አለበት ፣ ማለትም ፣ ከፍተኛ ፣ ግን ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩት። ፍጥነቱ ከ 6 ሰ / ኪሜ በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ በበለጠ በዝግታ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎ ከታመመ፣የሩጫዎ ፍጥነት አልፏል።
የቴምፖ ሩጫ
የቴምፖ ሩጫ የታወቀ የአናይሮቢክ መግቢያ ስልጠና ነው፣ መሮጥ በANOT ላይ ለ20-40 ደቂቃዎች ይደገፋል። ይህን ይመስላል፡
- እንደ ማሞቂያ - 3 ኪሜ ቀላል ሩጫ።
- የፉክክር ፍጥነት - 6 ኪሜ።
- አጭር ሩጫ ለአንድ ችግር።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረገው በአውራ ጎዳና ላይ ወይም በትሬድሚል ላይ ነው። ደረጃዎችን እና ፍጥነትን መከታተል እንዲችሉ ምልክት ባለው ትራክ ላይ ማሰልጠን የተሻለ ነው። የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም ለቀጣይ ትክክለኛ እሴቶችን ለማግኘት የልብ ምት ንባቦችን መጠቀም ይችላሉ።የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። በጥቂት ቀናት ውስጥ፣ አትሌቶች በኤኤንፒ ደረጃ የፈለጉትን ፍጥነት ይሰማቸዋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚያ አትሌቶች አንድ ጊዜ አንፒ ፍጥነታቸውን የያዙ እና ከዚያ በበለጠ ትክክለኛነት ያባዛሉ። ከ5-10 ኪ.ሜ ጅምር ለጊዜ ስልጠና ጥሩ አማራጭ ነው። እዚህ ግን ጥንካሬህን እስከመጨረሻው ተጠቅመህ በሩጫው ውስጥ ላለመሳተፍ የበለጠ መጠንቀቅ አለብህ።
AnP- ክፍተቶች
እንዲህ ዓይነቱን ተጽዕኖ ማሳካት የሚቻለው ዘርን በሙሉ ወደ ብዙ ክፍሎች (2-4) በመከፋፈል ነው። በስፖርት ፊዚዮሎጂስት ጃክ ዳኒልስ “ቀርፋፋ ክፍተቶች” የሚባል ተመሳሳይ ስልጠና ቀርቧል። ለምሳሌ በኤኤንፒ ደረጃ ለ8 ደቂቃ መሮጥ ሶስት ጊዜ ይደጋገማል፣በእረፍቶች መካከል የሶስት ደቂቃ የሩጫ ሩጫ አለ። በአጠቃላይ፣ በ AnP 24 ደቂቃ ሩጫ ደረጃ ላይ ይወጣል። ይህ ዓይነቱ ሥልጠና የራሱ ጉድለት አለው: ምንም ዓይነት የስነ-ልቦና ጭነት የለም, ይህም ለቀጣይ ጊዜያዊ ሩጫ የተለመደ ነው. በውድድሩ ሂደት ይህ የሯጩን ባህሪ በስህተት ሊያንፀባርቅ ይችላል።
የተራራ ኤኤንፒ ስልጠና
አናይሮቢክ ጣራ በረጅም ሩጫ ሽቅብ ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ይላል። ኮረብታ ወይም ተራራማ አካባቢ ለመኖር እድለኛ ከሆንክ በመውጣት ላይ በማተኮር የኤኤንፒ ስልጠና ማድረግ ትችላለህ። 15 ኪሎ ሜትር ርዝመት ያለው መንገድ እንዳለህ አስብ፣ አራት አቀበት፣ እያንዳንዳቸው 800 ሜትሮች እና ለምሳሌ በ1.5 ኪሎ ሜትር ውስጥ አንዱ። በእርስዎ የኤኤንፒ ደረጃ በመውጣት፣ የ20 ደቂቃ ሩጫን በተመሳሳይ ፍጥነት ማካሄድ ይችላሉ።በተራራ መውጣት ላይ ይውላል።
ዋና የመላመድ ለውጦች
ቋሚ ስልጠና የራስዎን ከፍተኛ የኦክስጂን ፍጆታ (MOC) በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል። በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ዓመታት ውስጥ ብቻ መጨመር ይችላል, ከዚያም ወደ ደጋማ ቦታ ይደርሳል. በመጀመሪያዎቹ ዓመታት ስልጠናዎ በጣም ኃይለኛ ከሆነ ፣ ምናልባት ፣ አይፒሲን ለመጨመር እድሎች ቀድሞውኑ እውን ሆነዋል። ነገር ግን፣ የአናይሮቢክ ገደብ ሊያድግ ይችላል፣ እና በጡንቻ ህዋሶች ላይ የሚለምደዉ ለውጦች በከፍተኛ BMD መቶኛ ይከሰታሉ።
የአናይሮቢክ ገደብ የላክቶት ምርት በሚቀንስበት እና እንዲሁም የላክቶት የገለልተኝነት መጠን ሲጨምር በውጤቶች ከፍ ይላል። የአናይሮቢክ ገደብን የሚጨምሩት በጣም አስፈላጊዎቹ የማስተካከያ ለውጦች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- የሚቶኮንድሪያ መጠን እና ቁጥር ይጨምራል፤
- የካፒታል ጥግግት ይጨምራል፤
- የኤሮቢክ ኢንዛይሞች እንቅስቃሴ መጨመር፤
- የሂሞግሎቢን ትኩረት ይጨምራል።
ከእውቀት ካላቸው አስተማሪዎች ጋር ትክክለኛ ስልጠና የአናይሮቢክ ደረጃን ለመጨመር እና በስፖርት ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀም ለማስመዝገብ ይረዳል።
