የጃኮብሰን ቴክኒክ በአንድ ዲግሪም ሆነ በሌላ ጡንቻን ለማዝናናት ለተቸገረ ሰው ይመከራል። በሰለጠነው አለም የሰው ልጅ ከመጠን በላይ በችኮላ ፣በጭንቀት ፣በጭንቀት እና በውጥረት አላስፈላጊ ምክንያቶች ውስጥ ይኖራል። ውጥረቱ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል, ይህም ወደ ብስጭት እና ጭንቀት ይመራል. ሰውነታችን አንድ ሙሉ ነፍስ እና አካል ስለሆነ ኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ የአጥንት ጡንቻዎችን ዘና እንድትሉ እና በዚህም ምክንያት የስነ ልቦና ሁኔታዎን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።
የዘዴው ታሪክ
በአካል ስሜታዊ እና አካላዊ ሁኔታ መካከል ያለው ግንኙነት በአሜሪካ በመጡ ዶክተር እና ሳይንቲስት ኤድመንድ ጃኮብሰን አስተውለዋል። በ 1922 በስሜቶች መገለጫዎች ላይ ምርምር አድርጓል ። የታካሚዎቹን ባህሪ በማጥናት የጡንቻን ውጥረት ቃና በመለካት የስሜት ሁኔታን ገምግሟል. ውጤቱም በአካል እና በስሜታዊ ውጥረት መካከል የተመሰረተ ግንኙነት ነበር።
ሳይንቲስቶች ሙሉ በሙሉ መዝናናት የነርቭ ሥርዓትን አበረታች ለማስወገድ እንደሚረዳ አረጋግጠዋልጡንቻዎች. አንድ ሰው ሚዛናቸውን ወደነበረበት በመመለስ, ወደ ዘና ያለ ሁኔታ በማምጣት, የነርቭ ሥርዓቱን ተነሳሽነት በተናጥል ማስወገድ ይችላል. በእነዚህ እምነቶች ላይ በመመስረት, Jacobson neuromuscular መዝናናት መሠረት የሚሆንበትን ዘዴ አዳበረ. የቴክኒኩ ስም ፕሮግረሲቭ ጡንቻ ዘና ማለት ነው። ታካሚዎች ብዙ በሽታዎችን እንዲያስወግዱ ፈቅዳለች: ድብርት, መንተባተብ, እንቅልፍ ማጣት. ዘዴው እስከ 1948 ድረስ በየጊዜው ተሻሽሏል. በአለም ላይ ባሉ ሳይኮቴራፒስቶች ዘንድ ከፍተኛ ተወዳጅነትን በማግኘቱ ዛሬም ስኬታማ ነው።
Neuromuscular relaxation እንደ ጃኮብሰን። ዘዴው ለማን ተስማሚ ነው?
- ይህ ዘዴ በአንድ ዓይነት የጭንቀት መታወክ ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ ነው። ለምሳሌ, ለመብረር ለሚፈሩ, በአውሮፕላኑ ውስጥ ከመሳፈራቸው በፊት, ይህንን ዘዴ በአየር ማረፊያ አዳራሽ ውስጥ መተግበሩ ተገቢ ይሆናል. ፍርሃትን ለማስወገድ, ጭንቀትን, ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል. ሰውዬው ወዲያው ስሜታቸውን መቆጣጠር እንደሚችሉ ይሰማቸዋል።
- Progressive neuromuscular relaxation በተለያዩ የማህበራዊ ፎቢያዎች ለሚሰቃዩትም ጠቃሚ ነው። በሰፊ ታዳሚ ከተሸማቀቁ እና ሪፖርት ማድረግ ካለቦት ከንግግሩ በፊት የቴክኒኩን ልምምዶች ይተግብሩ። ይህ ጥሩ ውጤት ያስገኛል።
- ዘና ማለት ከበስተጀርባ ጭንቀትን ለማቃለል ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። በሥራ ላይ ያለው ቀን በችኮላ፣ እየሮጠ፣ ወደ ቤት ከመጣ፣ ብዙዎች ጭንቀትን ያስወግዱ እና በሚወዷቸው ሰዎች ላይ አሉታዊ ስሜቶችን ይረጫሉ። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል, በየስራ ቀን, ቴክኒኩን ቢያንስ 3 ጊዜ ይጠቀሙ. አዘውትሮ የጡንቻ መዝናናት አሉታዊ ስሜቶችን እንዳያከማቹ, ውጥረትን ያስወግዳል. ተረጋግተህ ወደ ቤት ትመለሳለህ።
- የJacobson Progressive Neuromuscular Relaxation ማንኛውንም ጭንቀት ለማርገብ ለሚፈልጉ ነው፣ ምንም እንኳን የጭንቀት መታወክ ባይኖርባቸውም። ሁሉም ሰው መጨነቅ ሲኖርብዎት ሁኔታዎች አሉት, የነርቭ ምላሽ የሰውነት መደበኛ ሁኔታ ነው. መዝናናት በትክክለኛው ጊዜ ቅርፅ እንዲይዝ ይረዳሃል፣ ተረጋጋ።
የጃኮብሰን ዘዴ ፍጹም ነው። ስለ የሰውነት እና የስነ-ልቦና ጥልቅ እውቀት አይፈልግም. ቀላል ዘዴ በማንኛውም ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ, ስሜታዊ ሚዛንን ወደነበረበት ለመመለስ ይፈቅድልዎታል. ከተጠቀሙበት በኋላ፣ እርስዎ የስሜቶችዎ ባለቤት እንደሆኑ ይሰማዎታል እናም እራስዎን መቆጣጠር ይችላሉ።
የመዝናናት ጥቅሞች
የነርቭ ጡንቻ መዝናናት የማይካድ ጠቀሜታዎች አሉት፡
- የቴክኒኩ ውጤታማነት። በተናጥል እራስዎን ወደ ቅርፅ ለማምጣት ይፈቅድልዎታል ፣ የስሜታዊ ውጥረትን ፍጥነት ይቀንሱ። ይህ እራስዎን ለመርዳት ጥሩ መንገድ ነው።
- ቀላልነት። በውስብስብ ውስጥ የተካተቱት በጣም ቀላሉ ልምምዶች ለማስታወስ እና ለመዋሃድ ቀላል ናቸው።
- ሁለገብነት። ምንም ልዩ የአካባቢ ሁኔታዎች ወይም መሳሪያዎች አያስፈልጉም. በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
- ፍጥነት። ቴክኒኩን በየቀኑ መተግበር, ለሶስት ሳምንታት ፍርሃትና ጭንቀት ምንም ይሁን ምን, በቀን 3-4 ጊዜ, ሰውነትዎ በራሱ ያስታውሰዋል. በስሜታዊ ሁኔታዎች ውስጥቮልቴጅ በራስ ሰር ሊተገብሩት ይችላሉ።
ቴክኒኩ እንዴት ነው የሚሰራው?
ከጠንካራ ውጥረት በኋላ ማንኛውም የአጥንት ጡንቻ በራስ-ሰር ዘና ይላል። በዚህ መዝናናት ስሜታዊ ሰላም ይመጣል። ጡንቻዎትን በመቆጣጠር በቀላሉ በነርቭ ሁኔታዎ ላይ ተጽእኖ ማሳደር ይችላሉ. ለዚህም የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ ተዘጋጅቷል. በቀላል ልምምዶች እራስዎን አንድ ላይ መሳብ እና የነርቭ ውጥረትን መቆጣጠር ይችላሉ።
የሳይኮ-ፊዚዮሎጂ አፈፃፀም ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የእራስዎን አእምሮ በመጠቀም ጡንቻዎችን የሚያዝናኑበት ዘዴ ነው። ለዚህ ዘዴ አተገባበር, ዘና ለማለት እንዲችሉ አንዳንድ ምቹ ሁኔታዎች አስፈላጊ ናቸው: ምንም ደማቅ ብርሃን የለም, ጥብቅ ልብስ የለም, የሚያበሳጭ ድምጽ የለም. ሙሉ ሆድ ጋር በመዝናናት ላይ መሳተፍ የለብዎትም, የምግብ መፈጨት በመዝናናት ላይ ጣልቃ መግባት ይችላል. ጃኮብሰን ጡንቻውን ለ 10-15 ሰከንድ ከፍተኛ ውጥረት ማምጣትን ይመክራል, ከዚያም ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ እና ሙሉ በሙሉ በዚህ ስሜት ላይ ያተኩሩ. የውጥረት ስሜቶችን እና አጠቃላይ መዝናናትን ማወቅ መማር አስፈላጊ ነው።
ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች
በኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ ዘዴው ጃኮብሰን በመጀመሪያ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለማወጠር የሚያስችሉ 200 ልምምዶችን አካቷል። ዘመናዊ የስነ-ልቦና ሕክምና በጣም መሠረታዊ ለሆኑ የጡንቻ ቡድኖች ለማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ እንደሆኑ ያምናሉ-
- የበላይ ክንድ፣ እጅ (እጅዎን በቡጢ አጥብቀው ያሰርጉ፣ እጅዎን እስከ ገደቡ ያጥፉ)።
- የበላይ ትከሻ (ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በማንኛውም ላይ አጥብቀው ይጫኑላዩን)።
- ዋና ያልሆነ ክንድ እና እጅ።
- የአውራ ትከሻ አይደለም።
- የፊት የላይኛው ሶስተኛ (አፍዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ይክፈቱ እና ቅንድቦን ከፍ ያድርጉ)።
- የፊት ሶስተኛው (አፍንጫዎን ይሸበሽቡ፣ ይንጠቁጡ፣ አይኖችዎን ይዝጉ)።
- የፊት ሶስተኛውን ክፍል (መንጋጋዎን ይከርክሙ፣ የአፍዎን ጥግ ይክፈቱ)።
- የአንገት ጡንቻዎች (ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ - ወደ ጆሮዎ ፣ በዚህ ጊዜ አገጭዎን ወደ ደረትዎ ያዙሩት)።
- የፔክቶራል ጡንቻዎች፣ ድያፍራም (ጥልቅ እስትንፋስ፣ ትንፋሽን ያዝ፣ ክርኖችዎን አንድ ላይ አምጥተው ከፊት ለፊትዎ ይጨምቁ)።
- የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች (የሆድ ዕቃን አጥብቀው፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ይጎትቱ፣ ጀርባውን ያርቁ)።
- የዳሌ የበላይነት (ጉልበት በግማሽ የታጠፈ፣ የፊት እና የኋላ የጭን ጡንቻዎችን ሲወጠር)።
- የበላይ የሆነው የታችኛው እግር (እግሩን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ጣቶቹን እያስተካክሉ)።
- የበላይ እግር (ቁርጭምጭሚት ተዘርግቷል፣የእግር ጣቶች ተጣብቀዋል)።
- ዋና ያልሆነ ሂፕ።
- የበላይ ያልሆነ የታችኛው እግር።
- ዋና ያልሆነ እግር።
"አውራ" የሚለው ቃል ግራ-እጆችን እንደ ቅደም ተከተላቸው፣ ቀኝ እጅ ለሚሰጡ ቀኝ እጅ ማለት ነው።
መዝናናት ምንድነው?
ታዲያ ሙሉ መዝናናት ምንድነው? ለምሳሌ, እንስሳት ወይም ትናንሽ ልጆች. አንድ ሕፃን እንዴት መተኛት እንደሚችል ሁሉም ሰው ያስታውሳል. ለእሱ, ቦታው እና ጊዜው ምንም አይደለም, ቢደክም, በማንኛውም ቦታ ይተኛል, ሰውነቱ "አጥንት እንደሌለው" ይሆናል. አንድ ድመት በእርጋታ እንዴት እንደሚተኛ አስታውስ. መዳፏን ከፍ ማድረግ ትችላላችሁ, ያለፍላጎቷ ትወድቃለች. አዋቂዎች በጊዜ ሂደት በሰውነታቸው ውስጥ በጣም ብዙ ይሰበስባሉልክ እንደ ልጆች ዘና ማለት የማይችል ውጥረት።
አስደሳች ፊልም መመልከት መጽሐፍ ማንበብ ሙሉ እረፍት አይሰጥም። አንድ ሰው በዙሪያው ስለሚሆነው ነገር በቀላሉ ይረሳል፣ ነገር ግን ሰውነቱ በጥርጣሬ ውስጥ ይቆያል።
በጃኮብሰን ዘዴ መሰረት መዝናናት ሆን ብሎ የጡንቻ ቡድኖችን ይጨክናል፣ከዚያም ያዝናናቸዋል እና ስሜታዊ ውጥረትን ያስታግሳል፣ሰውነት የወጪውን ሃብት ይሞላል። ጠንክረን ስንሰራ "ከእግራችን ወድቀን" በቀላሉ እንቅልፍ እንደምንተኛ ሁሉም አስተውሏል።
Passive neuromuscular relaxation የሚያተኩረው ከተቆራረጡ ጡንቻዎች በሚመጡ ምልክቶች እና በቀጣይ የእነዚህ ቡድኖች መዝናናት ላይ ነው። በዚህ ዘዴ፣ በመዝናኛ ዑደቱ መጀመሪያ ላይ የጡንቻ መኮማተር በተግባር የለም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች
የጃኮብሰን ኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ በዋነኛነት በትክክል ለመማር መደበኛ አፈጻጸምን ይጠይቃል። በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ደቂቃዎች ይቆያል. ውስብስቡ 12 ልምምዶችን ይዟል። እነሱን አንድ በአንድ ልታስተቸው ይገባል።
በልምምዶች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ቢያንስ 4 ቀናት መሆን አለበት። በመጀመሪያው ቀን አንድ ልምምድ ብቻ ያድርጉ, ቀጣዩ ከ 4 ቀናት በኋላ ብቻ. ወዘተ. ስለዚህ, የጡንቻ ማህደረ ትውስታ የሰለጠነ ነው. ከጊዜ በኋላ, ከውስብስብ አንድ ልምምድ በሚያደርግበት ጊዜ እንኳን, ለመዝናናት በራስ-ሰር ይበራል. እንዲህ ላለው ውጤት, ቴክኒኩን ቢያንስ ለሦስት ወራት ያህል መቆጣጠር ያስፈልጋል. ከስንት ሳምንታት በኋላ ጥሩ ውጤት ይሰማዎታል።
እያንዳንዱ ልምምድአምስት ጊዜ መደረግ አለበት. ከውጥረት በኋላ መልመጃው በተሰራበት ቦታ ላይ አተኩር (እጆች፣ እግሮች፣ ወዘተ)፣ እዚያ ምን እየተፈጠረ እንዳለ ተሰማዎት (ሙቀት፣ መንቀጥቀጥ፣ መንቀጥቀጥ)።
በጡንቻ ውጥረት ከመጠን በላይ አይውሰዱ፣ ምንም አይነት የህመም ስሜት ሊሰማዎት አይገባም።
ንቁ የኒውሮሞስኩላር መዝናናት የሚደረገው በተረጋጋ አካባቢ ነው። በክፍሎች ወቅት ምንም ነገር ትኩረትን ሊከፋፍልዎት አይገባም, ጣልቃ መግባት የለበትም. ተመቻችቶ ተቀመጥ ወይም ተኛ፣ መነፅርህን አውልቅ፣ ጠባብ ልብስህን ፈታ፣ አይንህን ጨፍን፣ ሀሳብህን ከአእምሮህ አውጥተህ ጀምር።
የነርቭ ጡንቻ መዝናናት፡ የእግር ጡንቻ ልምምዶች
- የእግር ጣቶችዎን በመጭመቅ በጠንካራ እና በጠንካራ ሁኔታ ያግዟቸው። ውጥረትን ይቀጥሉ. ዘና በል. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ። ምንም አይነት እንቅስቃሴ አታድርግ። ይድገሙ። በጡንቻዎች ውስጥ ያሉትን ስሜቶች ይመልከቱ።
- ካልሲዎቹን ወደ ፊት ይጎትቱ፣ ያጣሩ፣ ውጥረት ባለበት ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰኮንዶች ይጠግኑ። ዘና በል. ይድገሙ።
- ካልሲዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ፣ እስከ ገደቡ ያጣሩ፣ በውጥረት ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያርሙ። ዘና በል. ይድገሙ። ስሜትዎን ያዳምጡ።
- እግሮችዎን ከወለሉ በላይ በ 15-20 ሳ.ሜ. በተዘረጋ ቦታ ያሳድጉ ። በተዘረጋ ቦታ ላይ ውጥረትን ይጠብቁ። ዘና ይበሉ እና ዝቅ ያድርጉ።
የክንድ ጡንቻዎች
- ቀኝ እጁን በቡጢ ይዝጉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል አጥብቀው ይያዙ። ዘና በል. በግራ እጁም ተመሳሳይ ነው. ከዚያም በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እጆች. ዘና ይበሉ።
- ቀኝ ክንድ መታጠፍ አለበት።ክርን. የቢስፕስዎን ጥብቅ ያድርጉ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ዘና ይበሉ ፣ ክንድዎን ያስተካክሉ። በግራ እጁ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. ከዚያም በሁለቱም እጆች. የራስዎን ስሜቶች ለመከታተል ያስታውሱ።
- ቀኝ ክንድህን በቅደም ተከተል ዘርጋ - ብሩሽ ፣ከዚያ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕ፣ ወደ ክንድ መቀመጫው ወይም ወለሉ ላይ ስትጫኑ። በቀስታ ዘና ይበሉ። በግራ እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ዘና በል. ሁለት ክንዶችን በአንድ ጊዜ ያከናውኑ።
የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች
- በተቻለ መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ፣ ሆድዎን ያጥብቁ። እስትንፋስዎን በመያዝ, በዚህ ቦታ ይቆዩ. የሆድ ጡንቻዎችን ያርቁ እና ያዝናኑ. ይድገሙ።
- የውሸት ቦታ። ተረከዙን, ትከሻዎችን, ክርኖች ላይ በማረፍ, ወለሉን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት. ጡንቻዎትን ያጥብቁ. ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ, እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ይድገሙ።
- በጀርባ ተኝቷል። ትከሻዎን ከወለሉ በላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት። በክርን እና በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ዘንበል ይበሉ። ጡንቻዎቹ ውጥረት ናቸው, ሰውነቱ ተስተካክሏል. ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
የራስ እና የፊት ጡንቻዎች
- የውሸት ቦታ። ጭንቅላትህን ከፍ አድርግ. አገጭህን ወደ ደረትህ ዘርጋ። በተመሳሳይ ጊዜ, ትከሻዎን ከወለሉ ላይ አይቀደዱ. ውጥረትን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. መንፈስን ለማደስ. ይድገሙ።
- መንጋጋዎች በጥብቅ ይጨመቃሉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ውጥረትን ይቀጥሉ. መንፈስን ለማደስ. ይድገሙ።
- ግንባሩን አጥፉ፣ ውጥረቱን ለጥቂት ሰኮንዶች ያስተካክሉት፣ ከዚያ ዘና ይበሉ።
- ከንፈርዎን በደንብ ይዝጉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል አጥብቀው ይያዙ። ዘና ይበሉ።
- የምላስ ጫፍሰማዩን አጥብቀህ ያዝ። አስተካክል ፣ ድጋፍ። ውጥረትን ይልቀቁ፣ ዘና ይበሉ።
- አይንዎን ይዝጉ፣የዐይን ሽፋኖቻችሁን ያጣሩ። ውጥረቱን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ዘና ይበሉ።
የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ (እግር፣ ክንዶች፣ ሆድ፣ ጀርባ፣ ጭንቅላት) ለጥቂት ሰኮንዶች አጥብቀው ይያዙ። ከዚያም በተቻለ መጠን ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት እና በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በእረፍት ይቆዩ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች ያዳምጡ. በጡንቻዎች ውስጥ ሙቀት እና ትንሽ መወጠር አለበት. ጂምናስቲክስ አልቋል።