እንቅልፍ በሰውነት ውስጥ ወሳኝ እና ውስብስብ ሂደት ነው። አንድ ሰው በህይወቱ ውስጥ አንድ ሶስተኛውን በእንቅልፍ ውስጥ ያሳልፋል. በቀን ውስጥ ያጠፉትን ኃይሎች ማደስ አስፈላጊ ነው. በሕልም ውስጥ የአንድ ሰው አካላዊ እና መንፈሳዊ ጤንነት መመለስ ይከሰታል. አንድ ትልቅ ሰው ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል?
የእንቅልፍ ቆይታ
የአዋቂ ሰው የሚፈለገው የእንቅልፍ መጠን አንጻራዊ ፅንሰ-ሀሳብ ነው። በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት ለመተኛት ይመከራል. በአጠቃላይ፣ እነዚህ አኃዛዊ መረጃዎች ናቸው፣ እና በእያንዳንዱ አጋጣሚ ከእውነታው ጋር የሚዛመዱ አይደሉም።
አንድ ሰው 6 ሰአት ተኝቶ ጥሩ ስሜት ሊሰማው ይችላል፣ነገር ግን አንድ ሰው 10 ሰአት እንኳን አይችልም።
እድሜ፣ ጤና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች ምክንያቶች የአንድ ሌሊት እረፍት ጊዜን ሊጎዱ ይችላሉ።
በሕፃን ልጃቸው የመጀመሪያ አመት ወላጆች በቀን እስከ 2 ሰአት እንቅልፍ ያጣሉ ይህም በአመት 700 ሰአት ገደማ ነው።
እንደ እድሜው መሰረት የእንቅልፍ ፍላጎት ይለያያል ስለዚህ መተኛት ይመከራል፡
- አራስ - ቢያንስ በቀን 15 ሰአታት፤
- ከ2 አመት በታች የሆኑ ልጆች - 11-14 ሰአት፤
- ልጆች ከ2 እስከ 5 ዓመት - 10-11 ሰአታት፤
- ከ5 እስከ 13 አመት ያሉ ልጆች - 9-11 ሰአት፤
- ታዳጊዎችከ17 አመት በላይ - 8-10 ሰአት፤
- የአዋቂዎች እንቅልፍ - 8 ሰአት፤
- ከ65 - 7-8 ሰአታት በላይ የሆኑ ሰዎች።
እነዚህ መረጃዎች እንደ አማካይ ይቆጠራሉ፣ ስለዚህ በቀን ምን ያህል መተኛት እንዳለቦት እያንዳንዱ ሰው በራሱ ይወስናል። ሰውነት ምን ያህል የሌሊት እረፍት እንደሚያስፈልገው ያውቃል. አንድ ሰው በጥሞና ማዳመጥ የሚችለው ራሱን ብቻ ነው።
በአረጋውያን ላይ ያለው የእንቅልፍ መጠን በየጊዜው እየቀነሰ፣የመተኛትና የመኝታ ጊዜ እየተለወጠ፣የሌሊት ዕረፍት ጊዜ እየቀነሰ ነው። ስለዚህ፣ የቀን እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል።
በእንቅልፍ ቆይታ ላይ ጥናት ያደረጉ ሳይንቲስቶች እንዳሉት በቀን ከ6.5 እስከ 7.5 ሰአት የሚተኙ ሰዎች ረጅም እድሜ ይኖራሉ።
የጤናማ እንቅልፍ መርሆዎች
አዋቂ ሰው ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል? እንቅልፍ ለሰውነት ጥቅም ሲባል የሚከተሉትን ህጎች መከተል አለቦት፡
- አንድ ሰው ተኝቶ በአንድ ጊዜ ቢነሳ ይሻላል። የዕለት ተዕለት ተግባርን መጣስ ወደ እንቅልፍ መረበሽ ፣ ብስጭት ፣ የስሜት መለዋወጥ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ህመም ያስከትላል።
- ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ ከአልጋ መነሳት ይሻላል። አንድ ሰው እንደገና ቢተኛ፣ ይህ ለደህንነት መበላሸት ይዳርጋል።
- ከሌሊት ዕረፍት በፊት ያለው ጊዜ የተረጋጋ አካባቢ፣ ያለ እንቅስቃሴ እና ግርግር መሆን አለበት። ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት ያለመ የአምልኮ ሥርዓት ይዘው መምጣት ይችላሉ።
- በምሽት እንቅልፍ የመተኛት ችግር እንዳያጋጥመው በቀን መተኛት አይመከርም።
- መኝታ ቤቱ ኮምፒውተር ወይም ቲቪ ሊኖረው አይገባም። በአልጋ ላይ ያሳለፈው ጊዜበአንድ ሌሊት እረፍት ላይ መዋል አለበት።
- ከመተኛት በፊት ከባድ ምግብ አይብሉ። የእንደዚህ አይነት ምግብ የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ሰዓት በፊት መሆን የለበትም. እና በጣም ጥሩው አማራጭ 4 ሰዓት ነው. ለምሳሌ ፖም መብላት ወይም አንድ ብርጭቆ እርጎ መጠጣት ትችላለህ።
- በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምሽት ላይ በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል።
- ከመተኛት በፊት ቡና አለመጠጣት እና አልኮል አለመጠጣት እንዲሁም ማጨስ ይሻላል።
ጥቂት መጥፎ ልማዶችን በመተው ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ።
እንቅልፍ መተኛት ያስፈልገኛል?
አዋቂ ሰው በቀን መተኛት ጥሩ ነው? በቀን ከ 30 ደቂቃ ያልበለጠ አጫጭር እንቅልፍ መተኛት የልብ በሽታን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል. በቀን ውስጥ በሳምንት 3 ጊዜ የሚተኛ ሰው የስሜት፣ ትኩረት እና የማስታወስ መሻሻል ይሰማዋል።
የቀን እረፍት በምሽት በቂ እንቅልፍ ለማይተኛላቸው ሰዎች ጥሩ ነው። ከ30 ደቂቃ በላይ መተኛት በምሽት ለመተኛት ችግር ይዳርጋል።
የሰዎች ምድብ አንዱ ከቀን እረፍት አዎንታዊ ጊዜዎችን ብቻ የሚያገኝ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ የእንቅልፍ መዛባት አለበት። በዚህ ሁኔታ በቀን ውስጥ እረፍትን ማስቀረት ይሻላል።
እንቅልፍ ማጣት ምን ሊያስከትል ይችላል?
አንድ ትልቅ ሰው ስንት ሰዓት መተኛት አለበት? አስፈላጊ ከሆነው የእንቅልፍ ሁኔታ ስልታዊ ልዩነት ወደ ጤና ማጣት ሊመራ ይችላል. ቅዳሜና እሁድ የሌሊት እረፍት እጦትን ለማካካስ መሞከር ጉዳዩን የበለጠ ያባብሰዋል። ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የሚከተሉትን ሊያስከትል ይችላል፡
- የበሽታ የመከላከል አቅምን ቀንሷል፤
- የተዳከመ አፈጻጸም፤
- የልብ ሕመም መከሰትእና መርከቦች፤
- ከመጠን በላይ ክብደት፤
- እንቅልፍ ማጣት፤
- የጭንቀት ሁኔታ፤
- የትኩረት እና የእይታ መበላሸት።
አዋቂ ሰው በአዳር ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል? በወንዶች ውስጥ እንቅልፍ ማጣት የቶስቶስትሮን ምርት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. ይህ ደግሞ ጥንካሬን እና ጽናትን ማጣት, የአፕቲዝ ቲሹ እና ፕሮስታታይተስ መጨመር ያስከትላል.
የክብደት መጨመር የሚመነጨው ሃይልን በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ባላቸው ምግቦች የመሙላት አስፈላጊነት ነው። እንቅልፍ ማጣት ኮርቲሶልን ያስወጣል, እሱም የጭንቀት ሆርሞን ይባላል. እናም በዚህ ምክንያት የሚመጡት የነርቭ መፈራረሶች ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይይዛሉ።
በቂ እንቅልፍ ማጣት አንድ ሰው ብዙ ጊዜ በቁጣ፣በንዴት እና በድብርት ይጎበኛል። በመጀመሪያ ደረጃ የነርቭ ሥርዓቱ የምሽት እረፍት በማጣት ይሰቃያል።
ይህ ሁኔታ የደም ግፊት መጨመር እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት መቋረጥን ያስከትላል። ብዙ ጊዜ በሰው ፊት ላይ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን መዘዝ ከዓይኑ ስር በጨለመ ክቦች እና ማበጥ ይታያል።
በቂ ያልሆነ የሌሊት እረፍት መጠን የሰው ልጅ ባዮርሂዝም መቋረጥ ሊያስከትል ይችላል። በሰውነት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ለውጦች አንድ ሰው በራሱ ሊፈታ የማይችላቸው ወደማይቀለሱ ሂደቶች ይመራሉ. በዚህ አጋጣሚ የልዩ ባለሙያ እርዳታ ያስፈልግዎታል።
ረጅም እንቅልፍ ይጠቅማል
የእንቅልፍ እጦት በሰው ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይታወቃል። ለ 9-10 ሰአታት ረጅም መተኛት እንዲሁ ለሰውነት አይጠቅምም, ምክንያቱም ለአዋቂ ሰው የእንቅልፍ መደበኛው 8 ሰዓት ያህል ነው. በዚህ ምክንያት, በሚከተሉት ውስጥ የጤና ችግሮች ይነሳሉቁምፊ፡
- ክብደት መጨመር፤
- በጭንቅላቱ እና በጀርባ ላይ ህመም፤
- የጭንቀት ሁኔታ፤
- የልብ እና የደም ቧንቧዎች በሽታ።
አንድ ሰው ብዙ ሲተኛ የማያቋርጥ ድካም ይሰማዋል። ይህ ሁኔታ ወደ ሰውነት ባዮራይዝም መቆራረጥ ይመራል።
እንቅልፍ መተኛት የሆርሞን ሚዛን መዛባትን ያስከትላል። በዚህ ሁኔታ ለተለመደው የሰውነት አሠራር ጥቂት ሆርሞኖች ይመረታሉ. የእንቅልፍ ሆርሞኖች በብዛት ይመረታሉ።
ትልቅ ሰው ብዙ መተኛት ይጎዳል? የሳይንስ ሊቃውንት የእንቅልፍ ጊዜን መጨመር የህይወት የመቆያ ጊዜን እንደሚቀንስ ደርሰውበታል.
ከመተኛት በፊት መብላት
የእንቅልፍ ጥራት በአብዛኛው የሚጎዳው በምግብ ጊዜ ነው። አንድ ሰው ምክንያታዊ በሆነ መንገድ ምግቡን በቀን ውስጥ ማከፋፈል እና ለምሽቱ ምግብ ትክክለኛ ምግቦችን መተው አለበት.
ከምሽቱ 6፡00 በኋላ በምግብ አወሳሰድ ላይ የተጣሉ ገደቦች መኖራቸው ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም ምክንያቱም በረሃብ መተኛት ለጤና እና ለእንቅልፍ ጊዜ ጎጂ ነው።
ከሌሊት እረፍት በፊት በሆድ ውስጥ የክብደት ስሜት የማይፈጥሩ ቀላል ምግቦችን መመገብ ይመረጣል። ለእራት፣ የጎጆ ጥብስ፣ የዶሮ ስጋ፣ እንቁላል፣ የባህር ምግቦች፣ የአትክልት ሰላጣ መጠቀም ይችላሉ።
እንዴት በትክክል መተኛት እንደሚቻል
ከጭንቅላት ጋር ወደ ሰሜን መተኛት ይሻላል የሚል አስተያየት አለ። ይህ ግምት በቻይንኛ Feng Shui ትምህርቶች የተደገፈ ነው, በዚህ መሠረት የሰው ኤሌክትሮማግኔቲክ መስክ በኮምፓስ መልክ ቀርቧል: ጭንቅላቱ ሰሜን ነው, እግሮቹም ደቡብ ናቸው.
ስለዚህ አንድ ሰው ጭንቅላቱን ወደ ሰሜን ቢያንቀላፋ እንቅልፉ ጠንካራ እና ጤናማ ይሆናል እናም ለመንቃት ቀላል ይሆናል።
እንዴት ቶሎ መነሳት መማር ይቻላል?
አንድ ሰው በማለዳ ከእንቅልፉ ሲነቃ ብዙ አስቸኳይ ነገሮችን ማድረግ ይችላል ምክንያቱም በዚህ ጊዜ የመስራት አቅሙ ከፍተኛው ነው።
በመጀመሪያ መወሰን አለበት፡ አንድ አዋቂ ሰው በቀን ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል? ጠዋት ላይ በደስታ ስሜት ለመንቃት አመሻሹ ላይ በምትተኛበት ሰዓት ላይ ይወሰናል።
የእንቅልፍ መርሃ ግብሩ ሲታወቅ ግለሰቡ ቀደም ብሎ ለመነሳት ያለውን ተነሳሽነት ይወስናል። አንዳንድ ሰዎች ይህን ጊዜ ከስራ ጋር ለተያያዙ ተግባራት ይጠቀማሉ፣ ሌሎች ደግሞ ለስፖርት ይጠቀሙበታል።
እንዴት በትክክል መቀስቀስ ይቻላል፡
- ከፍተኛው የሙቀት መጠን በሚታይበት ክፍል ውስጥ መንቃት ቀላል ይሆናል፤
- በማነቂያ ሰዓት ታግዘህ ልትነቃ ትችላለህ፣ የተወሰነ ርቀት የምታልፍበት፤
- አንዳንድ ሰዎች በስልክ ጥሪ ቀድመው እንዲነቁ ቤተሰብን ወይም ጓደኛቸውን ይጠይቃሉ፤
- ከተነሳ በኋላ ሻወር ወስደህ አንድ ሲኒ ቡና መጠጣት አለብህ ይህም ከጊዜ በኋላ ወደ አንድ ሥርዓት ያድጋል፤
- በተመሳሳይ ጊዜ ይንቁ።
በቀደመው የመንቃት ልማድ በ2 ሳምንታት ውስጥ ሊፈጠር የሚችል ሲሆን ከዚህ ቀደም የታቀዱ ተግባራትን ለመፍታት ይረዳል።
አዋቂ ሰው ምን ያህል መተኛት አለበት?
ከእንቅልፍ እጦት ወይም ረጅም እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ጉዳት ግምት ውስጥ በማስገባት የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ መጠን የግለሰብ ነው ብለን መደምደም እንችላለን። በቀን ውስጥ ቢተኛከ 5 ሰአታት ያልበለጠ ፣ ጥሩ ስሜት እየተሰማህ ፣ ከዚያ መጨነቅ አይኖርብህም።
ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው። ከሁኔታዎቹ አንዱ፡- ከአንድ ሌሊት እረፍት በኋላ፣ የደስታ እና ትኩስ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።
አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓታት መተኛት ሲችል እና ጥሩ ስሜት ሲሰማው የህይወት ሁኔታዎች ይከሰታሉ። ከትንሽ ቆይታ በኋላ ወደ መደበኛው የእንቅልፍ እና የእረፍት ልማዱ ይመለሳል።
በህመም ጊዜ የእንቅልፍ ቆይታ ይጨምራል። ዶክተሮች በዚህ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ለመተኛት ይመክራሉ።
እንደ እንቅልፍ ጥራት ያለው ነገር በአብዛኛው የተመካው አንድ ሰው በሚተኛበት ጊዜ እና ቆይታ ላይ ነው። ሰዎች በ"ላርክ" እና "ጉጉት" እንደሚከፋፈሉ ይታወቃል።
ሁሉም ሰው በቂ እንቅልፍ የሚያገኙበትን እና ጥሩ ስሜት የሚያገኙበትን ትክክለኛውን የእንቅልፍ መርሃ ግብር መምረጥ ይችላል።
የሴቶች የእንቅልፍ ደንብ ቢያንስ 8 ሰአት ሲሆን ለወንዶች ደግሞ 6፣ 5 - 7 ሰአታት ንቁ ለመሆን በቂ ነው።
ምን ያህል እና መቼ እንደሚተኛ ይወስኑ፣ እያንዳንዱ ሰው ራሱን ችሎ መኖር አለበት፣ ከዚያ ከጤና መጓደል ጋር የተያያዘ ችግር አይገጥመውም።
