የቅርብ ጡንቻዎች ልምምዶች ስብስብ በመጀመሪያ የታሰበው የሽንት መሽናት ችግር ላለባቸው ታካሚዎች ነው። አዘውትሮ ጥቅም ላይ መዋሉ ከዳሌው ፎቅ ጡንቻዎች መዳከም ጋር ተያይዘው የሚመጡ ችግሮችን በመፍታት ረገድ ጥሩ ውጤት አሳይቷል።
ዛሬ የ Kegel ልምምዶች በሴቶች ብቻ ሳይሆን በወንዶችም ይጠቀማሉ። በአውሮፓ ውስጥ ይህንን ዘዴ ለመጠቀም ሁሉንም ስውር ዘዴዎች እና ህጎች የሚያስተምሩ ሙሉ ትምህርት ቤቶች አሉ።
የዳሌ ዳሌ ጡንቻዎችን ለማቃናት ልዩ ኮርሶችን መከታተል አያስፈልግም። ጂምናስቲክስ በጣም ቀላል ስለሆነ ማንም ሊያደርገው ይችላል። እና የትኞቹን ችግሮች ለመቋቋም እንደሚረዳው, ምን አይነት ልምምዶች እንደሚያካትት እና እንዴት ለወንዶች ጠቃሚ እንደሆነ, በእኛ ጽሑፉ እንነጋገራለን.
ደካማ የቅርብ ጡንቻዎች ምልክቶች ምንድናቸው?
የዳሌው ወለል ጡንቻዎች ለዕለት ተዕለት ውጥረት የተጋለጡ አይደሉም፣ለዚህም ነው ቀስ በቀስ እየዳከሙ እና ድምፃቸውን የሚያጡ። በሰውነታችን ውስጥ ያላቸው ሚና በቂ ስለሆነአስፈላጊ፣ እንዲህ ዓይነቱ ክስተት በርካታ ደስ የማይል መዘዞችን ያስከትላል።
ሴቶች የሚከተሉትን ምልክቶች ያሳያሉ፡
- በመቀራረብ ሂደት ውስጥ የስሜትን ብሩህነት መቀነስ፤
- የሽንት አለመቆጣጠር፤
- የማህፀን መራቅ;
- ዑደት መስበር፤
- የኪንታሮት እድገት።
ወንዶች ለፕሮስቴትታይተስ ይጋለጣሉ፣የግንባታ መቆም እየተባባሰ ይሄዳል፣የመንፈስ ጭንቀት ያድጋል።
እነዚህ ምልክቶች ሲታዩ አትደናገጡ። የ Kegel ልምምዶች የዳሌ ጡንቻዎችን የመለጠጥ ችሎታ ሙሉ በሙሉ ወደነበሩበት መመለስ እና ተግባራቸውንም ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ዕለታዊ የጂምናስቲክ ዋስትናዎች፡
- የወሲብ ፍላጎት መጨመር ለሁለቱም አጋሮች፤
- የቅርብ ህይወትን ጥራት ማሻሻል፤
- የሽንት ሥርዓትን መደበኛ ማድረግ፤
- የአባላዘር በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
ለሴቶች ይህ ጂምናስቲክ በእርግዝና ወቅት የማኅፀን መውደቅን ለመከላከል ጥሩ ዘዴ ተደርጎ ይወሰዳል፣ይህም የሆርሞን ደረጃን መደበኛ ለማድረግ ነው። ለወንዶች የ Kegel ልምምዶች የፕሮስቴትተስ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ፣የግንባታ እድገትን ለማሻሻል እና ወደ ብልት የደም ፍሰትን ለማረጋገጥ እድል ይሰጣል።
የትኞቹን ጡንቻዎች ማሠልጠን እንዳለብን እንዴት ማወቅ ይቻላል?
ክፍል ከመጀመሩ በፊት ወንዶችም ሆኑ ሴቶች አንድ ጥያቄ ያሳስባቸዋል፡ "የትኞቹን ጡንቻዎች ማሠልጠን እንዳለብን እንዴት መረዳት ይቻላል?" በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ መገኘታቸው ስለማይሰማን በጣም ምክንያታዊ ነው።
የሁለቱም ፆታዎች ጡንቻ አወቃቀር ተመሳሳይ ስለሆነ ለዚሁ ዓላማ ማድረግ ይችላሉ።አጠቃላይ ዘዴን ተጠቀም. በሽንት መቋረጥ ላይ የተመሰረተ ነው።
ይህን ሂደት በግዳጅ ለጥቂት ሰከንዶች ያቁሙት። የሚፈልጓቸውን የጡንቻዎች ውጥረት ይሰማዎታል. የKegel ልምምዶችን በማከናወን ሂደት ውስጥ ይሳተፋሉ።
የዳሌው ወለል ሕብረ ሕዋሳትን የሚለይበት ሌላ መንገድ አለ ነገር ግን ለሴት ጾታ ብቻ ተስማሚ ነው። ለትግበራው, ከጎንዎ ላይ ተኛ, እጅዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ. መዳፍዎን በክርን አካባቢ ውስጥ እንዲሆን ያድርጉት። አሁን የጣትዎ ጫፎች በሴት ብልት ውስጥ እንዲሆኑ እጃችሁን ጨምቁ። በዚህ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና ምን ያህል ጠንካራ ወይም ደካማ እንደሆኑ ይሰማዎታል።
በመቀጠል የቅርብ ጡንቻዎችን እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚቆጣጠሩ፣ እንዲወጠሩ እና በተወሰነ ጊዜ ዘና እንዲሉ ማድረግ እንዳለቦት መማር አለቦት።
ጂምናስቲክን እንዴት በትክክል መስራት ይቻላል?
የኬጄል ልምምዶች የሚፈለገውን ውጤት እንዲያመጡ መደበኛ መሆን አለባቸው። በተጨማሪም፣ አፈፃፀማቸው ትክክል መሆን አለበት፣ የተወሰኑ ህጎችን ያክብሩ።
ማለትም፡
- በልምምድ ወቅት አተነፋፈስዎ የተረጋጋ እና አልፎ ተርፎም መሆን አለበት።
- አካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርጉበት ጊዜ የዳሌ ፎቅ ጡንቻዎችን ብቻ አጥብቁ። የሆድ እና ግሉተል ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አይሳተፉም!
- በበርካታ ስብስቦች መካከል ክፍተቶችን ፍቀድ።
- ጂምናስቲክን ለመጀመሪያ ጊዜ ለመስራት ከወሰኑ በውሸት ቦታ ማድረግ ይጀምሩ። እያንዳንዱን ልምምድ ከ5 ጊዜ በላይ ይድገሙት።
የሚከተሉት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች አይቀርቡም።ጥብቅ ገደቦች. በውሸት ፣ በተቀመጠበት እና በቆመበት ቦታ ላይ ጡንቻዎችን ማወጠር እና ዘና ማድረግ ይቻል ይሆናል። የ Kegel ልምምዶችን ለማህፀን ከ20-30 ጊዜ መድገም ይችላሉ።
ቦታውም ምንም ችግር የለውም። በጠረጴዛዎ ላይ በቤት ውስጥ ወይም በትከሻ ወንበር ላይ መሆን ይችላሉ. ቴክኒኩ በጣም ቀላል ስለሆነ በእለት ተእለት ስራዎች ላይ ጣልቃ አይገባም።
መደበኛ የዳሌ ፎቅ ልምምዶች
ጤናዎን ማሻሻል እና የወሲብ ህይወትዎን ማሻሻል ከፈለጉ ደረጃውን የጠበቀ የ Kegel ልምምዶችን ያድርጉ። ቤት ውስጥ፣ ክፍሎች እንደሚከተለው ሊደረጉ ይችላሉ፡
- ምቹ ቦታ ይውሰዱ እና በፍጥነት መጭመቅ እና የቅርብ አካባቢ ጡንቻዎችን መንቀል ይጀምሩ። መልመጃውን ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. በተመሳሳይ ጊዜ ያርፉ እና ስፖርቱን 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።
- አሁን ጡንቻዎቹን አጥብቀው በመጭመቅ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለግማሽ ደቂቃ ያቆዩዋቸው። ከዚያ በኋላ ዘና ይበሉዋቸው, የ 30 ሰከንድ ክፍተት ይያዙ እና እንደገና ያጣሩ. ከእነዚህ ስብስቦች ውስጥ 3ቱን በአንድ ክፍለ ጊዜ ያድርጉ።
- አማራጭ ምጥ እና መዝናናት ለ2 ደቂቃ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን በየቀኑ በ 3 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጉ ። ከፍተኛው የቆይታ ጊዜ 20 ደቂቃ ነው።
ትኩረት ይስጡ! እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈስ እኩል መሆን አለበት። መጭመቂያዎች በተመስጦ ይከናወናሉ. በስራው ውስጥ የጡን ጡንቻዎች ብቻ ይሳተፋሉ. በትክክል ሲከናወኑ, ወደ ሆድ የተጎተቱ እንደሚመስሉ ሊሰማዎት ይገባል. መልመጃዎች በ ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉማንኛውም ሁኔታዎች።
የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር ሴቶች
ለእናትነት ለሚዘጋጁ ሴቶች በተለይም የዳሌ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚደረጉ ልምምዶች ጠቃሚ ናቸው። የእነሱ መደበኛ አተገባበር የወሊድ ሂደትን ለማመቻቸት, ህመምን ለመቀነስ እና እንባዎችን ለመከላከል ይረዳል.
የወደፊት እናቶች ግባቸው ከፍተኛ ውጥረት ሳይሆን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የዳሌ ጡንቻዎችን የመስራት ስሜት መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለባቸው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጠቀሙ፡
- በጀርባዎ ተኛ ወይም ወንበር ላይ ተቀመጡ። እግሮችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና በታጠፈ ቦታ ላይ ይቆልፉ። የፔሪንየም ጡንቻዎችን (የሽንት መዘግየትን እንደፈለጉ) ለጥቂት ሰከንዶች ያህል አጥብቀው ይዝጉ እና ዘና ይበሉ። ከእነዚህ ስብስቦች ውስጥ 3-5 ያድርጉ።
- በአእምሯዊ ብልትን ወደ ላይ፣መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ከፍለው። በላይኛው ክፍል ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንጠን ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ውጥረቱን ወደ ታች ይቀንሱ. አሁን በተቃራኒው ቅደም ተከተል ቲሹዎችን ያዝናኑ. ይህ መልመጃ ከቀዳሚው የበለጠ ከባድ ነው ነገር ግን በጣም ውጤታማው ነው።
- የብልት ብቻ ሳይሆን የፊንጢጣንም ጡንቻዎች ለመጠቀም ይሞክሩ። በአማራጭ መጀመሪያ አንድ የጡንቻ ሕዋስ, ከዚያም ሌላውን ያጣሩ. አሁን በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ያዝናኗቸው. እንቅስቃሴ የማያቋርጥ መሆን አለበት።
ከላይ ያሉት ልምምዶች አፈጻጸም በወሊድ ወቅት የተወጠሩትን ሕብረ ሕዋሳት በፍጥነት እንዲያስተካክሉ፣ የሆርሞን ደረጃን መደበኛ እንዲሆን እና ወደ ወዳጅነት እንዲመለሱ ያስችልዎታል።
ነገር ግን በእርግዝና ወቅት የ Kegel ልምምዶችን እንዴት ማከናወን እንዳለቦት በሚያስቡበት ጊዜ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች በአንዳንድ ሁኔታዎች የተከለከሉ መሆናቸውን ልብ ይበሉ። ለምሳሌ, የእርግዝና መቋረጥ ስጋት ካለ ወይም ማንኛውም የፓቶሎጂ ካለ. የእንደዚህ አይነት ልምምዶች ተገቢነት ከማህፀን ሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
የማህፀን መውጣት፡ ቴክኒክ
የኬጄል የማህፀን መራቅ ልምምዶች ውስብስብ በሆነ ዘዴ ይከናወናሉ። የቅርብ የጡንቻዎች መኮማተር እና የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል። እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ነፃ ጊዜ እና ምቹ ሁኔታዎችን ይፈልጋሉ።
የእለት ልምምዶች በእግር፣ በመዋኛ፣ ደረጃ በመውጣት ይሟላሉ። ቴራፒዩቲካል ጂምናስቲክስ የ"ብስክሌት" ልምምድ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የሚሰራ እና የግሉተል ጡንቻዎችን ለማሰልጠን የታለሙ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል።
የኬጄል ልምምዶች ሲቀንሱ ብዙ አማራጮች አሉ፡
- ሴትዮዋ መሬት ላይ እንድትቀመጥ ተጋብዘዋል፣ እግሮቿን ወደ ፊት በመግፋት፣ እጆቿን ከኋላዋ አድርጋ። እጆችዎን እና እግሮችዎን በመሠረቱ ላይ ያሳርፉ ፣ ወገብዎን ከወለሉ በላይ ያሳድጉ ፣ 10 መጭመቂያዎችን እና መዝናናትን ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።
- በጀርባዎ ተኝተው፣እግሮች መታጠፍ አለባቸው፣እግሮቹ መሬት ላይ አርፈው። ዳሌውን ከፍ ያድርጉት ፣ 10 ጨመቃዎችን ያድርጉ ፣ ለማረፍ ዝቅ ያድርጉ። ከእነዚህ ስብስቦች ውስጥ 5ቱን ያድርጉ።
- የጉልበት-ክርን ቦታ ይውሰዱ፣ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉት። አየሩን ወደ ውጭ መግፋት እንደፈለጉ የሴት ብልት ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ። ጡንቻዎቹን እንደገና ጨመቁ, በዚህ ውስጥ ይቆዩቦታ 5 ሰከንድ፣ ዘና ይበሉ።
- በጀርባዎ ተኝተው፣ እግሮችዎን ለየብቻ ዘርግተው በጉልበቶች ላይ ጎንበስ። አንድ እግሩን ከጭንጭቱ በታች, ሌላውን ደግሞ በሆዱ አካባቢ ያስቀምጡ. ጡንቻዎትን ያጥብቁ፣ ለ10 ሰከንድ ይቆዩ፣ ዘና ይበሉ።
እንዲሁም ለሥልጠና፣ ልዩ ሲሙሌተር - "Cerineum" መጠቀም ይችላሉ። የጡንቻን የመቋቋም አቅም ለመጨመር ይረዳል እና ተጨማሪ ጭነት ይሰጣቸዋል።
Kegel ጅምናስቲክስ ለወንዶች፡ የፕሮስቴትተስ ህክምና
የኬጄል የወንዶች ልምምዶች የ pubococcygeus ጡንቻን በማሰልጠን ላይ የተመሰረተ ነው። በተጨማሪም ወደ ብልት ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ያበረታታሉ, መቆምን መደበኛ ያደርጋሉ. ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወንዶች የፍላጎት ፣የድምቀት እና የኦርጋሴን ቆይታ መጨመር ያስተውላሉ።
በፕሮስታታይተስ ህክምና ይህ ጂምናስቲክስ በጣም ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአድኖማ ውስጥ የሚቆዩ ሂደቶችን ያስወግዳሉ፣ በዳሌው ውስጥ የደም ዝውውርን ያበረታታሉ እንዲሁም በሽታውን ለማስወገድ ይረዳሉ።
የሽንት ማቆየት ዘዴ ለወንዶች የኬጄል ልምምድ መሰረት ሆኖ ያገለግላል። በስልጠና ሂደት ውስጥ በ crotum እና በፊንጢጣ መካከል ያለውን ጡንቻ ማጣራት አለብዎት. በዚህ ሁኔታ, ለ 10 ሰከንድ ያህል መቆየት አለበት. መልመጃው ከ10-15 ጊዜ ተደግሟል።
ጂምናስቲክን ከማከናወንዎ በፊት ፊኛን ሙሉ በሙሉ ባዶ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በስልጠና ሂደት የሰውነትን አቀማመጥ መቀየር ይመከራል: መቀመጥ, መዋሸት, መቆም.
ትኩረት ይስጡ! በእንግሊዘኛ ፕሮፌሰር ዘዴ መሰረት በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ውስጥ ብዙ ወንዶች የስሜታዊነት መጨመር ያጋጥማቸዋልየወሲብ አካል. ይህም ያለጊዜው መቆምን ሊያስከትል ይችላል። እንደ ደንቡ፣ ከ4 ሳምንታት መደበኛ ትምህርቶች በኋላ፣ ይሄ ያልፋል።
የሽንት ችግር ላለባቸው ወንዶች ጂምናስቲክስ
የ pubococcygeus ጡንቻ መዳከም ወደ ሽንት እክል ያመራል። ይህንን ችግር በመደበኛ ስልጠና መፍታት ይችላሉ. በዚህ ጉዳይ ላይ ለወንዶች የ Kegel መልመጃዎች እንደሚከተለው ይከናወናሉ፡
- ከጉልበት-ክርን ቦታ ላይ ይግቡ እና የቅርብ ጡንቻዎትን ለመሳብ ወይም ለማንሳት እንደሚፈልጉ ለማጠንከር ይሞክሩ።
- በሆድዎ ላይ ተኛ፣አንድ እግር ማጠፍ። የዳሌውን ጡንቻዎች ለማጥበብ በመሞከር እሱን ከፍ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
- እግርዎን በማጣመር ወንበር ላይ ተቀመጡ። በጡንቻዎች ውስጥ ብዙ መኮማተር እና እፎይታዎችን ያድርጉ። እግሮችን ይቀይሩ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይድገሙ።
- እግርዎ በትንሹ እንዲለያይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቂጥዎን ያንሱ እና የዳሌ ጡንቻዎች መኮማተርን ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ አንድ እግር መነሳት አለበት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት፣ እግሮችን ይቀይሩ።
እያንዳንዱ ልምምድ የሚከናወነው በ3-5 ስብስቦች ነው። በቀን ውስጥ፣ ጂምናስቲክስ ሶስት ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
በየቀኑ በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም መጨመር አለበት። ከአንድ ወር መደበኛ ስልጠና በኋላ, አወንታዊ ውጤት የሚታይ ይሆናል. ከ2-3 ወራት በኋላ ስልጠና በየሁለት ቀኑ ሊከናወን ይችላል. ግን እዚያ ሙሉ በሙሉ ማቆም የለብዎትም።
በቴክኒክ ላይ ግብረ መልስ
የኬጄል ልምምዶች በዳሌ ጡንቻዎች መዳከም ምክንያት ለሚመጡ በሽታዎች በጣም ውጤታማው ሕክምና እንደሆነ ይታወቃሉ። ከፍተኛ ውጤቶች እናየአተገባበር ቀላልነት ይህ ዘዴ በመላው አለም ተወዳጅ እንዲሆን አድርጎታል።
የ Kegel ልምምዶች ግምገማዎች እንደሚጠቁሙት ክፍሎች በሴቶች እና በወንዶች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል። ብዙውን ጊዜ ዘዴው ከወሊድ በኋላ በሴቶች ጥቅም ላይ ይውላል. አብዛኛዎቹ የቀድሞ የሴት ብልት መጠን በፍጥነት ወደነበረበት መመለስ እና የዑደቱን መደበኛነት ያስተውላሉ።
የዳሌ ጡንቻዎችን የመለጠጥ መጠን መጨመር የመራቢያ ስርአት በሽታ ምልክቶችን ለመቀነስ እና ሙሉ በሙሉ ለማገገም ይረዳል። መደበኛ የመከላከያ ስልጠና በወንድ እና በሴት መካከል ያለውን ግንኙነት ብሩህ ያደርገዋል ፣ መሳብን ያበረታታል እና የግብረ ሥጋ ግንኙነት የሚቆይበትን ጊዜ ለመቆጣጠር ያስችላል።
በአቅም ላይ ችግሮች በሚፈጠሩበት ጊዜ የኬጌል ጂምናስቲክስ ከውድ መንገዶች በተሻለ ይሰራል። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ከ50 ዓመት በላይ የሆናቸው ወንዶች እንኳን ከፍተኛ ውጤቶችን ያስተውላሉ።
አብዛኞቹ ታካሚዎች በጂምናስቲክስ ምቾት ላይ ያተኩራሉ። መኪና በሚያሽከረክሩበት ጊዜ፣ በስራ ቦታ፣ በመደብር ውስጥ እና በሌሎች የህዝብ ቦታዎች ላይ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ሌሎች ምንም ነገር አያስተውሉም, እና ታካሚዎቹ እራሳቸው ጥሩ ውጤቶችን ያያሉ.
ማጠቃለያ
የKegel ልምምዶችን የማከናወን ህጎቹን ገምግመናል። በአንቀጹ ውስጥ የቀረቡት ፎቶዎች እያንዳንዱን አካል የማከናወን ዘዴን ለመረዳት ይረዳሉ. ሁሉም በጣም ቀላል ናቸው ነገር ግን ከፍተኛ ውጤቶችን እንድታገኙ ያስችሉዎታል።
በዚህ ዘዴ ለመሳተፍ ከወሰኑ ሶስት መሰረታዊ ህጎችን እንደ መሰረት ይውሰዱ፡
- ስልጠና መደበኛ መሆን አለበት፤
- በእያንዳንዱ ትምህርትጭነት ይጨምራል፤
- ውጤቱ ለማቆም ምክንያት አይደለም።
ጂምናስቲክን በመስራት ሂደት ውስጥ ስሜትዎን ያዳምጡ። ያስታውሱ ትክክለኛው የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም አያስከትልም። ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ።
