ለስፖርት በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን መኖር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ለጠቅላላው አካል ጠቃሚ የግንባታ ቁሳቁስ ነው, ይህም የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል አስተዋፅኦ ያደርጋል. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ስፖርት ምንም ይሁን ምን ፕሮቲን እንደ አንዱ ምግቦች ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ ጽሑፍ ፕሮቲን እንዴት በትክክል እንደሚጠቀሙ ይነግርዎታል።
የፕሮቲን ተግባር
ብዙ ሰዎች ለፕሮቲን በጣም ይጠነቀቃሉ። ፕሮቲን በጉበት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር፣ ራስ ምታት እንደሚያስከትልና ጤናን እንደሚያባብስ ሰምተዋል አልፎ ተርፎም አይተዋል፣ ስለዚህ ለአንዳንዶች የማይታመን ይመስላል፣ ነገር ግን እያንዳንዱ ሰው በህይወቱ ፕሮቲን ይጠቀማል። በእድሜ, በክብደት እና በአመጋገብ ምንም ልዩነት የለም. ማንኛውም ሰው ፕሮቲን ሊበላ ይችላል።
ይህ የሆነው ሁሉም ምርቶች ማለት ይቻላል የተወሰነ መጠን ስለያዙ ነው። "ፕሮቲን" የሚለው ቃል ከእንግሊዘኛ "ፕሮቲን" ተብሎ የተተረጎመ ሲሆን ይህ የሰውነት ወሳኝ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ዋናው ንጥረ ነገር ነው.
Friedrich Engels - የ 19 ኛው ክፍለ ዘመን ታዋቂ ፈላስፋ - እንዲህ አይነት ፍቺ ሰጥተዋልሕይወት፡
ህይወት የፕሮቲን አካላት የህልውና ዘዴ ነው ዋናው ነጥቡም በዙሪያቸው ካለው ውጫዊ ተፈጥሮ ጋር በየጊዜው የሚለዋወጡት ንጥረ ነገሮች እና የዚህ ሜታቦሊዝም ማቆም ህይወትም ይቆማል ይህም ወደ መበስበስ ይመራዋል. የፕሮቲን።
ይህም ለሰውነት ይህ ንጥረ ነገር ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ሲሆን ሁሉንም የህይወት ሂደቶችን ያስከትላል። ለዛም ነው ህይወት ራሷ ያለሱ መኖር የማትችለው።
ስለዚህ ማንኛውም ሰው የሚኖረው ህይወቱን ለመጠበቅ በቂ የሆነ ፕሮቲን ማለትም ፕሮቲን በመብላቱ ብቻ ነው።
የፕሮቲን ምንጮች
ዋናዎቹ የፕሮቲን ምንጮች፡ ስጋ፣ዶሮ፣ዓሳ፣እንቁላል፣ጎጆ አይብ፣ጥራጥሬ (የአትክልት ፕሮቲን) እና የተለያዩ የፕሮቲን ድብልቆች ናቸው።
እነዚህ ሁሉ የፕሮቲን ምንጮች እርስበርስ ሊጣመሩ ይችላሉ። ዶሮን ከዓሳ ወይም ከእንቁላል ጋር እና ከዚያ የጎጆ አይብ በልተው ለሥጋው ምንም ለውጥ የለውም። ለማንኛውም ፕሮቲኑን ወደተካተቱት ክፍሎች በመከፋፈል በመላ ሰውነታችን ውስጥ ያሰራጫል።
የፕሮቲን መጠን ሲያሰሉ በበይነመረቡ ላይ የካሎሪ ሰንጠረዦችን መጠቀም ይችላሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ በእያንዳንዱ ምርት ውስጥ ያለውን የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ግምታዊ ጥምርታ ያመለክታሉ።
የፕሮቲን መጠን
አንድ ሰው ሙሉ በሙሉ እንዲሰራ የተወሰነ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ አለበት። በአማካይ ሜታቦሊዝም እና ሜታቦሊዝም ሂደቶችን ለመጠበቅ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልጋል.ለምሳሌ ክብደትዎ 70 ኪሎ ግራም ከሆነ በአንድ ቀን ውስጥ ቢያንስ 70 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለብዎት።
የፕሮቲን መጠኑ ከምግብ ብቻ ሳይሆን ፕሮቲን ሻክን በመጠቀምም እንደሚገኝ ማስታወሱ ተገቢ ነው። አንድ ሰው በአንድ ምግብ ውስጥ የሚበላውን የፕሮቲን መጠን ያህል ይይዛሉ።
የመጠጥ መጠንን መቀነስ ብዙ ጊዜ ወደ ሥር የሰደደ ድካም፣ግራ መጋባት፣የማስታወስ እክል እና ትኩረትን ያመጣል። ብዙ ጊዜ ክብደታቸውን ለመቀነስ የወሰኑ ሰዎች ፕሮቲን በአግባቡ እንዴት እንደሚጠቀሙ አያውቁም፣የፕሮቲን ደንቡን አይከተሉም፣ ስለዚህ የአትሌቲክስ ብቃታቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እያሽቆለቆለ ይሄዳል።
በአመጋገብ ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መኖሩ ሌላው ጉዳት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መቀነስ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት በመጀመሪያ ደረጃ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የፕሮቲን ክምችቶችን ስለሚጠቀም ነው። ስለዚህ ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለመቀነስ እና ፕሮቲን እንዴት እንደሚጠቀሙ ለማወቅ ሃላፊነት ባለው መንገድ መውሰድ አስፈላጊ ነው።
የጡንቻ ፕሮቲን
ሰውነትዎን በሚለማመዱበት ጊዜ በስልጠና ቀናት እና በእረፍት ቀናት ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚወስዱ ማስላት ያስፈልግዎታል። የፕሮቲን መደበኛ ለማግኘት በጣም ጥሩው አማራጭ 70 በመቶው ፕሮቲን ከመደበኛ ምግብ እና 30 ቱ ከፕሮቲን ድብልቅ የሚመጡበት አመጋገብ ነው።
አንድ አትሌት ለማሰልጠን የፕሮቲን መጠን በእጥፍ እንዲጨምር እንደሚመከር መታወስ አለበት ምክንያቱም እንዲህ ያለው ሰው ንጥረ ምግቦችን በበለጠ ፍጥነት ይጠቀማል።
ምን ያህል እንደሚጠቀሙ ለማወቅበቀን ውስጥ ፕሮቲን, የሰውዬውን ክብደት ግልጽ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የአንድ አትሌት ክብደት ለምሳሌ 80 ኪ.ግ ከሆነ, ለእሱ መደበኛው በቀን 160 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይሆናል. ከዚህ መጠን ውስጥ በግምት 100 ግራም ከመደበኛ ምግብ፣ የተቀረው ደግሞ ከፕሮቲን ድብልቅ መገኘት አለበት።
ክብደት መጨመር ከፕሮቲን ጋር
ብዙ ጊዜ የረጅም ጊዜ የሥልጠና ታሪክ ያለው አትሌት ፕሮቲን ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል ብሎ በስህተት ሲያምን ይከሰታል። ነገር ግን ይህ መረጃ ለጅምላ ጥቅም ሲባል ፕሮቲን መብላት የተሻለው መፍትሄ ስላልሆነ ይህ መረጃ የተሳሳተ ነው። ፕሮቲን የጡንቻ ሴሎችን ጨምሮ ለብዙ የሰውነት ሴሎች የግንባታ ቁሳቁስ ነው።
ነገር ግን በ1 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የፕሮቲን መጠን ከ4 ግራም በላይ ከሆነ ሰውነታችን ይህን የመሰለ የፕሮቲን መጠን መፈጨትን መቋቋም ስለማይችል ሊመረዝ ይችላል።
ለክብደት መጨመር ትርፍ ሰጪ ይባላል። በውስጡ አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ይዟል. ሰውነት ተጨማሪ ክብደት እንዲያገኝ የሚያደርገው የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ ስብስብ ነው።
በዚህ ድብልቅ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ ለሥልጠና ዋናው የኢነርጂ አካል ይሆናል ፣ሰውነትን ይመገባል ፣ፕሮቲን ደግሞ ወደነበረበት ይመልሳል እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ይገነባል።
የጡንቻ ብዛት ይገንቡ
የጡንቻ ብዛት ለመጨመር ፕሮቲን እንዴት መጠቀም እንዳለብን ብዙ መረጃ አለ ነገር ግን አትሌቱ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብን መከተል እንዳለበት ሁሉም ይሟገታሉ። ይህ ማለት ሊያጠፋው ከሚችለው በላይ ብዙ ካሎሪዎች ወደ ሰውነቱ መግባት አለባቸው።
ከዚህ ቀደም እንደተገለጸው፣ክብደትን ለመጨመር የፕሮቲን ደንቡን መሙላት ከፈለጉ ብቻ ፕሮቲን ያለ ካርቦሃይድሬትስ መብላት ስለሚችሉ ክብደትን ለመጨመር አንድ ሰው እንዲወስድ ይመከራል። የአንድ አትሌት አመጋገብ ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መያዝ እንዳለበት መታወስ አለበት።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት እና ጤናማ እንዲሆኑ ያደርግዎታል። በእነሱ እርዳታ በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች በደም ውስጥ ያሉ ትላልቅ ሆርሞኖችን ሳይጨምር በተቀላጠፈ ሁኔታ ይከሰታሉ. እንዲሁም በስኳር ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መጠን እንዲጨምር ይመከራል።
የተወሳሰቡ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ያለው የካሎሪ ይዘት ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን የቀላል ካርቦሃይድሬትስ ብዛት ሲጨምር ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በፍጥነት በሰውነት ስብ ውስጥ እንዲከማቹ ሊያደርግ ይችላል ይህም በሁለቱም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። የአትሌቲክስ ቅርፅ እና ውጤቶቹ። ስለዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ላይ ማተኮር ይሻላል።
የፕሮቲን መመሪያዎች
የሚከተለው ፕሮቲን እንዴት መጠቀም እንዳለብን ደረጃ በደረጃ መረጃ ይሰጣል።
- በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን ማስላት ያስፈልግዎታል።
- የፕሮቲን መጠን በ1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ1 ግራም በታች ከሆነ በምግብ ውስጥ ያለውን ድርሻ መጨመር ያስፈልግዎታል።
- የእርስዎን የፕሮቲን መጠን በመደበኛ ምግብ ለመጨመር ከተቸገሩ የፕሮቲን ድብልቅን ይጨምሩ።
ሶስተኛው ንጥል ለእርስዎ የሚስማማ ከሆነ የተለያዩ የፕሮቲን ድብልቆችን የሚያገኙበትን የስፖርት ስነ-ምግብ ማከማቻን ማነጋገር ያስፈልግዎታል። በመልክ, እነሱ በጣም ተመሳሳይ ናቸው, ነገር ግን በእያንዳንዱ ጥቅል ላይ ተመሳሳይ ድብልቅ ያለው መለያ ላይ መሆን አለበትክብደት እና ፕሮቲን ማገልገል መቶኛ ታይቷል።
የፕሮቲን ይዘት 75% ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ምርቶችን እንዲወስዱ ይመከራል። በዚህ አጋጣሚ የሚፈለገውን መጠን ከአንድ መጠን እንኳን ያገኛሉ።
ከዚህ ድብልቅ ውስጥ አንድ ጊዜ መመገብ ብዙውን ጊዜ ከ20-25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ከስልጠናው አንድ ሰአት በፊት ወይም ከስልጠና በኋላ በሁለት ሰአት ውስጥ ከውሃ ወይም ከወተት ጋር መቀላቀል አለበት።
የፕሮቲን ዓይነቶች
የስፖርት ስነ-ምግብ ርዕስን ላላጋጠሙት ይህ መረጃ በጣም ግራ የሚያጋባ ሊመስል ይችላል ነገርግን ወደ ውስጡ ከገባችሁ በኋላ ለመረዳት በጣም አስቸጋሪ እንዳልሆነ ያያሉ። ስለዚህ የሚቀጥለው ጠቃሚ ነጥብ የፕሮቲን ዓይነቶችን መዘርዘር ይሆናል።
ዋና ዋና የፕሮቲን ዓይነቶች በመነሻ፡
- whey፤
- አኩሪ አተር፤
- casein፤
- የወተት ምርት፤
- እንቁላል፤
- ስጋ፤
- አሳ።
እነዚህ ዝርያዎች እያንዳንዳቸው የተወሰነ መዋቅር አላቸው፣ይህም የመፍጨት አቅሙን እና የመከፋፈልን ሙሉነት ደረጃ የሚወስን ነው።
የወይ ፕሮቲን፣ ስጋ እና እንቁላል ለሰው አካል በጣም የተሻሉ ናቸው። የእነሱ የአሚኖ አሲድ መገለጫዎች በጣም ተመሳሳይ ናቸው, ስለዚህ ወደ 100% የሚጠጉ ናቸው. ለስልጠና, ከእነዚህ የፕሮቲን ዓይነቶች አንዱን መጠቀም በጣም የተሻለ ነው. ነገር ግን ከነሱ መካከል whey ከፍተኛውን የመጠጣት መጠን አለው፣በዋነኛነት በዚህ ምክንያት በስፖርት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል።
አሚኖ አሲዶች በፕሮቲን
ፕሮቲን በስፖርት አመጋገብ መደብር መግዛትወይም ከምግብ ውስጥ ፕሮቲን መብላት, አንድ ሰው ሁልጊዜ የተወሰነ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶች ይቀበላል. በተለምዶ አንድ ፕሮቲን ከ18-20 የተለያዩ አሚኖ አሲዶችን ይይዛል ይህም አስፈላጊ ተግባራትን ይፈጽማል።
አሚኖ አሲዶች አላስፈላጊ እና አላስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ። የመጀመሪያው በሰውነት ውስጥ በተለያየ ፍጥነት ሊዋሃድ ይችላል, የኋለኛው ደግሞ ከምግብ ጋር ብቻ ነው የሚመጣው. ለዚህ ነው ማንኛውም አመጋገብ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲኖችን ማካተት አለበት, ምክንያቱም የሰው አካል እራሱን ከሁሉም አስፈላጊ ክፍሎች ጋር ማቅረብ ስለማይችል.
በአንዳንድ አጋጣሚዎች ፕሮቲን ወደ ታብሌቶች የተጨመቁ የአሚኖ አሲድ ውህዶችን መጠቀም ይመከራል። ይህ አማራጭ በፕሮቲን ውህዶች ውስጥ ላሉ ጣዕም እና ሌሎች ተጨማሪዎች አለርጂ ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ ነው።
