የአከርካሪ አጥንት ህክምና ጂምናስቲክስ በሩማቶሎጂ ፣በአሰቃቂ ሁኔታ እና በኒውረልጂያ ውስጥ በጣም ውጤታማው የመልሶ ማቋቋም ዘዴ ተደርጎ ይወሰዳል። የጡንቻኮላክቶሌት ሥርዓትን መደበኛ ሁኔታ እንዲመልሱ እና በአከርካሪ አጥንት ላይ አንዳንድ ችግሮች እንዳይከሰቱ ይፈቅድልዎታል. ለዚህም ነው ቴራፒዩቲካል ጂምናስቲክ ልምምዶች በሁሉም ሰው ያለ ምንም ልዩነት መደረግ ያለበት ከጀርባ ፣ ከታችኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ያለውን ህመም እንኳን ለማስወገድ እና ለመከላከል እንኳን ።
አመላካቾች እና መከላከያዎች
በመጀመሪያ ማን የአከርካሪ ልምምድ ማድረግ እንዳለበት እና እነዚህን ልምምዶች ማን ማስወገድ እንዳለበት እንወቅ።
ስለዚህ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በፓራላይዝስ ለሚሰቃዩ ፣ ፓሬሲስ ፣ የአከርካሪ አጥንት ኩርባ ፣ ከአደጋ በኋላ የመልሶ ማቋቋሚያ ላይ ላሉ ፣ የአጥንት እና የነርቭ በሽታዎች ለሚሰቃዩ ፣ ከቀዶ ጥገና በኋላ ሰውነታቸውን ወደነበረበት ለመመለስ እና እንዲሁም በእንቅስቃሴ ላይ ለተሰማሩ እና ትንሽ ለሚንቀሳቀሱ ሁሉ ይህም ወደፊት በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ላይ ችግር ሊፈጥር ይችላል.
ተመሳሳይ የጂምናስቲክ ልምምዶችን ያስወግዱየሰውነት መመረዝ ፣ የደም መፍሰስ ወይም ትኩሳት ላለባቸው ፣ በተላላፊ ፣ ኦንኮሎጂካል እና የአእምሮ ህመም ፣ thrombosis ፣ በአንጎል ውስጥ የደም አቅርቦት ችግር እና ሥር የሰደደ በሽታ ላለባቸው ሰዎች መሆን አለበት። እና ቴራፒዩቲካል ስፖርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከሩ እና ለዚህም የእሱን ፈቃድ ማግኘት የተሻለ ነው።
አከርካሪን ለማሻሻል የሥልጠና ሕጎች
ጂምናስቲክን ከአከርካሪ አጥንት ፣ ከማህፀን በር ወይም ከወገቧ osteochondrosis ፣ ከጀርባ ህመም ወይም ከጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም ጋር ያሉ ሌሎች ችግሮች ቢሰሩ ምንም ችግር የለውም። መልመጃዎቹን በምታደርግበት ጊዜ አንዳንድ ህጎችን መከተል አለብህ።
- ጂምናስቲክን በቤት ውስጥ በጣም ጥሩ በሆነ የአየር ማናፈሻ ቢሰሩ ጥሩ ነው ውጭም መልመጃዎችን ማድረግ ጥሩ ነው።
- ልብሶች የላላ እና እንቅስቃሴን የማይገድቡ መሆን አለባቸው።
- በተረጋጋ ሁኔታ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
- ትንሽ ህመም ቢከሰት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ መቆም አለበት።
- አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት የልብ ምትን መለካት ያስፈልግዎታል፡በስራዎ ወቅት መጠኑ ከጠፋ ጭነቱ መቀነስ ይኖርበታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት መከናወን አለበት እንጂ አልፎ አልፎ አይደለም ይህም ልምምዶቹን ውጤታማ ያደርገዋል።
የሰርቪካል አከርካሪ አጥንት osteochondrosis
ለእያንዳንዱ የአከርካሪ ክፍል ልምምዶች አሉ። ስለዚህ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል ። ስለዚህ, ለማህጸን ጫፍ ጂምናስቲክስየዚህ የጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት ክፍል ኦስቲኦኮሮርስሲስ ምልክቶች ከታዩ የአከርካሪ አጥንት ያስፈልጋል።
- Scapulohumeral ፐርአርትራይተስ ሲንድረም በክንድ እና በጀርባ ህመም የሚታወቅ ሲሆን ይህን ክንድ ለማንቀሳቀስ እስከማይቻል ድረስ።
- Sciatica በአንገት ላይ በሚደርስ ኃይለኛ ህመም እና ጭንቅላትን ስታዞር እየባሰ ይሄዳል።
- የአከርካሪ አጥንት ደም ወሳጅ ቧንቧ ህመም (syndrome) በተደጋጋሚ ራስ ምታት፣ የዓይን ብዥታ፣ ማቅለሽለሽ፣ በአይን ፊት "ዝንቦች" መታየት፣ እንዲሁም ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ከአንገቱ ላይ በሚደርስ ማቃጠል እና ህመም ይታያል።
የሰርቪካል osteochondrosis ሕክምናን የሚረዱ መልመጃዎች
ከላይ ያሉት ምልክቶች በራስዎ ውስጥ ካዩ ወዲያውኑ የጂምናስቲክን የሰርቪካል osteochondrosis የአከርካሪ አጥንት መስራት መጀመር አለቦት ይህም በሽታው እንዳይከሰት እና የበሽታውን ገጽታ ይቀንሳል።
- ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ፣ ቀኝ እጅህን በቀኝ ጉልበትህ ላይ አድርግና ጫንበት፣ እስከ አራት ቆጥረህ። ከዚያም በግራ እጃችን ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን. መልመጃውን ከ4-6 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል።
- ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ሁለቱንም ትከሻዎች ከ4-6 ጊዜ ወደ ጆሮዎ ይጎትቱ።
- ተቀምጠን የክብ እንቅስቃሴዎችን በግራ፣ ከዚያም በቀኝ ትከሻ፣ ከዚያም ሁለቱንም አንድ ላይ እናደርጋለን። ከ4-6 ጊዜ መድገም።
- ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኝተው እጆችዎን ከሰውነት ጋር በማያያዝ፣እግርዎን አንድ ላይ በማድረግ ከዚያ ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ለ3-7 ሰከንድ ያህል በዚህ ቦታ ይያዙት። መልመጃውን ሁለት ጊዜ ደግመነዋል።
- በጀርባዎ ላይ ተኝተው በተዘረጉ እጆች እና እግሮች አንድ ላይ ተጣምረው ጭንቅላትዎን ወደ ውስጥ ይጫኑወለል እና ወደ አራት መቁጠር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ4-6 ጊዜ መድገም።
- የመጀመሪያው ቦታ ካለፉት ሁለት ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ነው። እዚህ የትከሻ ሾጣጣችንን አንድ ላይ ለማምጣት ለመዋሸት እየሞከርን ነው, ወለሉ ላይ ይጫኑ እና ወደ አራት ይቁጠሩ. ከ4-6 ጊዜ መድገም።
- በሆድዎ ላይ ተኝተህ መዳፍህን ከግንባርህ በታች አድርግ እና ከዛ በግራ እና በቀኝ እግሮችህ ተረከዝ በተለዋዋጭ ቂጥህን ማውጣት ጀምር። ከ4-6 ጊዜ መድገም።
የደረት osteochondrosis ምልክቶች
የአከርካሪ አጥንት osteochondrosis ላይ ጂምናስቲክስ ሙሉ በሙሉ የተለየ ይሆናል ይህም በጀርባ መሃል ላይ የሚገኝ እና በደረት እና በትከሻ ምላጭ መካከል ያለውን ህመም የሚያስወግድ ሲሆን ይህም በተለይ ሌሊት ሲተኙ በጣም ይባባሳሉ. ለረጅም ጊዜ ፣ በክረምት ፣ ሰውነት ሃይፖሰርሚክ በሆነበት ፣ በታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከጎን ወደ ጎን ተንሸራታች። በዚህ ሁኔታ, አንድ ሰው የማድረቂያ osteochondrosis እንዳለው ይታመናል, ይህም ከላይ ከተጠቀሱት ምልክቶች በተጨማሪ በአተነፋፈስ ጊዜ ህመም መጨመር, በእግር በሚራመዱ የጎድን አጥንቶች መካከል ህመም እና በደረት እና በጀርባ ላይ የመጫን ስሜት ይታያል..
የሆድ osteochondrosis በኮምፕዩተር ውስጥ ዘወትር በሚሰሩ፣ብዙ ጊዜ መኪና በሚያሽከረክሩት፣የጀርባ ጡንቻቸው ደካማ በሆነባቸው፣የአከርካሪ አጥንት ጉዳት ባለባቸው እና በስኮሊዎሲስ ወይም በሌላ ማንኛውም የአኳኋን ችግር በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ ይከሰታል። ስለዚህ በአከርካሪ አጥንት ላይ እንደዚህ አይነት ችግሮች ባይኖሩም, ነገር ግን ለሱ ቅድመ-ዝንባሌ ሲኖርዎት, የመከላከያ ጂምናስቲክን ማድረግ አለብዎት.
ጂምናስቲክ ለደረት አከርካሪ
ለደረት አከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ከፍተኛ ነው።ቀላል ናቸው፣ በዝግታ መከናወን ያለባቸው እና 3 ጊዜ መደጋገም ያስፈልጋቸዋል።
- ቀጥተህ ተኝተህ ክንዶችህን ከጭንቅላታችን በላይ ዘርግተህ ቀኝ ክንድ እና ግራ እግርህን በመሳብ አከርካሪህን ዘርግተህ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ለሁለት ሰኮንዶች ማስተካከል ይኖርብሃል። በግራ እጅ እና በቀኝ እግርም እንዲሁ እናደርጋለን።
- ቀጥ ብለው ይተኛሉ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና ከዚያ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ሳታጠፉት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ወለል በጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ። እንደዚህ ለ2 ሰከንድ ያህል ከዋሹ በኋላ እግሮቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።
- በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከዚያ መጀመሪያ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በአከርካሪው ላይ በማጠፍ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ያውርዱ እና አከርካሪዎን ይቀንሱ።
የላምባር አከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በተለይ ብዙውን ጊዜ የ musculoskeletal ሥርዓት ችግር ያለባቸው ሰዎች የታችኛው የጀርባ ህመም ያጋጥማቸዋል፣ይህም ሊወገድ የሚችለው ጡንቻማ ኮርሴትን በማጠናከር እና በጡንቻ ስርአታችን ላይ ንቁ ተጽእኖ በማድረግ ነው። ለእነዚህ ዓላማዎች ነው ለወገብ አከርካሪው ጂምናስቲክስ ያለው።
- ጀርባዎ ላይ መተኛት እና የግራ እግሩን እግር በክበብ ውስጥ 4-6 ጊዜ ማሽከርከር ይጀምሩ ፣ ከዚያ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ያድርጉት። 2 ጊዜ መድገም።
- በጀርባዎ ላይ ተኛ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ በመወርወር ወደ "መቆለፊያ" ያገናኙዋቸው እና ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ እና የእግር ጣቶችዎን ወደ እርስዎ መሳብ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ጊዜ መድገም።
- በግራዎ በኩል ተኝተው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ይድገሙትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ 6-8 ጊዜ. ከዚያ በኋላ ወደ ቀኝ በኩል እናዞራለን እና ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን።
- በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ እና በአማራጭ የግራውን ጉልበት ወደ ቀኝ እጅ፣ እና የቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ እጁ ይጎትቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ6-8 ጊዜ መድገም።
- በተቆራረጡ እግሮች ላይ ተቀምጠን እጃችንን መሬት ላይ በማሳረፍ የሰውነታችንን ክብደት መጀመሪያ ወደ ቀኝ ቂጣ ከዚያም ወደ ግራ እናስተላልፋለን በተቃራኒው ደግሞ እጆቻችንን ከእጅዎ ላይ ላለማስቀደድ እንሞክራለን. ወለል. ሁሉንም ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት።
ልምምዶች ለወገብ እጥበት
የአከርካሪ አጥንት የተጎዳ ዲስክ ካለብዎ በዚህ ምክንያት በታችኛው ጀርባ ላይ ህመሙ እየጠነከረ ይሄዳል ፣የጀርባ ህመሞች ይከሰታሉ ፣ከታችኛው ጀርባ ህመም እስከ ቁርጭምጭም እና እግሩ ድረስ ይፈልቃል ፣የመደንዘዝ ስሜት ይሰማል። እና እግሮቹ ላይ መወጠር ከዚያም በዚህ ሁኔታ የአከርካሪ አጥንት በሽታ ላለባቸው የጀርባ አጥንት እጢዎች ጂምናስቲክ ይረዱዎታል ይህም በሽታው ወደማይድን ደረጃ እንዲገባ አይፈቅድም.
- በጀርባዎ ተኛ፣ እጆችዎን ከሰውነት ጋር ትይዩ ያድርጉ እና እግሮችዎን በግማሽ የታጠፈ ሁኔታ ውስጥ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትንፋሽን ላለመያዝ በመሞከር የሆድ ጡንቻዎችን ለጥቂት ሰከንዶች ማሰር አለብዎት. መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል።
- በጀርባዎ ተኛ፣ እጆችዎን ከሰውነት ጋር ያኑሩ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ እግሮቹን ሳታንቀሳቅሱ እግሮቹን ቀስ ብለው ያንሱ እና በዚህ መንገድ ለ 10 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ። በ10 ሰከንድ ውስጥ በእያንዳንዱ የጡንጥ ማንሳት መካከል ባለው እረፍት 10 ጊዜ ይድገሙ።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከሰውነት ጋር ትይዩ በማድረግ እና ከዚያ በዝግታ ትንፋሽ፣ ቀጥ ያሉ ክንዶችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጎትቱ እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ጣቶች ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ, እግሮችዎን ያዝናኑ.በዚህ ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት. መልመጃው 5 ጊዜ ተደግሟል።
እርግማን ላለው አከርካሪ የሚሰጥ ስልጠና
የአከርካሪ አጥንት በሽታ ካለቦት በዚህ ምክኒያት ፋይብሮስ ቀለበቱ በመበጣጠስ እና አከርካሪው ተጨምቆ ለጀርባ ህመም የሚዳርግ ከሆነ አከርካሪ አጥንትን በመወጠር ወደ መደበኛ ሁኔታ እንዲመለስ የሚያደርገውን ጅምናስቲክስ ከአከርካሪ አጥንት ጋር ማድረግ መጀመር አለቦት። የ musculoskeletal ሥርዓት ሥራ።
- እጆችህን ወደ ውጭ አውጥተህ በአራቱም እግሮችህ መሄድ አለብህ እና ከዚያ እጆቻችሁን ሳትታጠፉ በክፍሉ በሙሉ ዙሩ።
- በአራቱም እግሮች ላይ መሄድ አለቦት ከዚያም የተዘረጋውን ቀኝ ክንድ እና ግራ እግሩን በአንድ ጊዜ ከፍ ማድረግ፣ 2 ሰከንድ መጠበቅ እና ከዚያ ዝቅ አድርገው በቀኝ እግር እና በግራ ክንድ ያንኑ መድገም ያስፈልግዎታል። ሁሉም ነገር 5 ጊዜ ተደግሟል።
- እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ በማድረግ እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎ፣ከዚያም ዳሌዎን ከፍ በማድረግ በትከሻ ምላጭ፣እግርዎ እና ትከሻዎ ላይ በመደገፍ በዚህ ቦታ መቆለፍ ያስፈልግዎታል። ጥቂት ሰከንዶች. መልመጃውን ከ5-7 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል።
- ሆድዎ ላይ ተኝተህ እጆቻችሁን ከአገጩ በታች በማጨብጨብ ከዛም ጭንቅላታችሁን፣ ክንዳችሁን እና ደረታችሁን ከፍ አድርጋችሁ ሆዳችሁን፣ መቀመጫችሁን እና እግራችሁን ከወለሉ ላይ ሳትነሱ ይህን ለጥቂት ሰኮንዶች አስተካክሉ።
ውስብስብ "አዞ"
ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት አዞ ከእንስሳት ሁሉ የላቀ የዳበረ የአከርካሪ አጥንት ያለው በመሆኑ የተለያዩ የጡንቻኮላኮች ሥርዓት ችግር ላለባቸው ሰዎች ለ osteochondrosis ሕክምና የሚሰጥ ልምምዶች ታይተዋል።የአከርካሪ አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ "አዞ" ይህም በሽታውን ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል. እውነት ነው, በዚህ እንስሳ እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ ልምምዶች በሽታው በሚወገድበት ጊዜ ወይም ከማገገም በኋላ ብቻ መከናወን አለባቸው. መልመጃዎቹን ከ6-8 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል።
- በጀርባዎ ላይ ተኝተህ እግራችሁን በትከሻው ስፋት ላይ አድርጉ እና ከዛም ደረትን እና እግራችሁን ከወለሉ ላይ ሳትነሱ ቂጥዎን በተለዋጭ መንገድ ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩ።
- የቀድሞውን መልመጃ ይድገሙት፣ ቁርጭምጭሚቶች ብቻ መሻገር አለባቸው።
- ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ነገር ግን የአንድ እግሩ ተረከዝ በሌላኛው ጣት ላይ መሆን አለበት።
- ሁሉንም ተመሳሳይ መታጠፊያዎች ወደ ግራ እና ቀኝ ያድርጉ፣ እግሮቹ ግን በጉልበቶች መታጠፍ አለባቸው።
- ቂጡን በተመሳሳይ መንገድ አዙረው፣ እግሮቹን ጎንበስ አድርገው ወደ ደረትዎ በመጫን።
የአ osteochondrosis በሽታን የሚያባብሱ መልመጃዎች
ብዙውን ጊዜ ለአከርካሪ ጂምናስቲክ የሚደረግ ሕክምና በሽታው ስርየት ላይ እያለ እና በሽተኛውን በማይረብሽበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ያካትታል። ይሁን እንጂ ኦስቲኦኮሮርስሲስዎ በሽታውን በሚያባብስበት ሁኔታ ላይ ከሆነ, ምንም ነገር አይቀመጡም እና ምንም ነገር አያድርጉ, ምክንያቱም ለእንደዚህ አይነት ሁኔታዎች ቀላል ክብደት ያላቸው ልምምዶች አሉ.
- በሞቀ ለስላሳ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ከእግርዎ ስር ሮለር ያድርጉ፣እጆችዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ጡጫዎን እና እግሮችዎን መንካት ይጀምሩ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴን 20 ጊዜ መድገም።
- በተመሳሳይ መንገድ ሥራ እንጀምራለን፣ እና በልምምድ ወቅት የግራውን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታልቀኝ እጅ, በጀርባው ላይ የመዋኘት ስሜት ይሰጣል. 10 ጊዜ ይድገሙ።
- ጀርባችን ላይ እንተኛለን፣ እጃችንን በጭንቅላታችን ላይ በተቆለፈበት መቆለፊያ ላይ እናጨበጭበን፣ እግሮቻችንን ሮለር ላይ እናስቀምጠዋለን፣ በጉልበቶች ላይ በማጣመም እና በመቀጠል አንድ እግሩን ቀጥ እናደርጋለን ፣ ከዚያ ሁለተኛው። 10 ጊዜ ይድገሙ።
- ጀርባችን ላይ እንተኛለን እጃችንን በጭንቅላታችን በመቆለፍ እግሮቻችንን መሬት ላይ በማስቀመጥ በጉልበታችን ጎንበስ ብለን በየተራ በጉልበታችን ወደ ደረታችን መጫን እንጀምራለን።. 10 ጊዜ ይድገሙ።
የአከርካሪ አጥንት በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ መልመጃዎች
ነገር ግን ምንም እንኳን በጡንቻዎች ላይ ምንም አይነት ችግር ባይኖርብዎትም ለአከርካሪ አጥንት የሚሆን ጂምናስቲክን ችላ አትበሉ ምክንያቱም በሽታን ከማከም ይልቅ ለመከላከል ቀላል ነው. ስለዚህ በቀን ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎችን ለመለማመድ ይሞክሩ, ለዚህም ለወደፊቱ ጀርባዎ ያመሰግናሉ. እያንዳንዱን ልምምድ አስር ጊዜ ይድገሙት።
- ቀጥ ብለው ቆሙ፣ እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ፣ ክንዶች በጡንቻው በኩል ወደ ታች ዝቅ ብለው፣ እና ከዚያ አገጩን ወደ ደረቱ አውርደው ቀስ ብለው መታጠፍ ይጀምሩ፣ ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው በእጆችዎ ወደ ወለሉ ለመድረስ ይሞክሩ።
- ቁም ቁም፣ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ተዘርግተዋል። ከዚያም መላውን ሰውነት ቀስ ብለን በመጀመሪያ ወደ ግራ እና ከዚያም ወደ ቀኝ መሳብ እንጀምራለን.
- እጆቻችሁን በተዘረጉ እና እግሮቹ ዳሌ ስፋት ተለያይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከዚያ የቀኝ እግሩን ቀስ ብለው ያንሱ እና ቀኝ እጁን በእሱ ለመንካት ይሞክሩ, ከዚያ በኋላ በግራ እጃችን ተመሳሳይ ነገር እንደግማለን. እግሩን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ አይቻልም።
- የመነሻ ቦታ፣ ልክ እንደበፊቱልምምዶችን እንሰራለን ከዚያም "አይሮፕላኑን" ማድረግ እንጀምራለን - ሰውነታችንን ወደታች በማዘንበል በአማራጭ የቀኝ እግሩን ጣቶች በግራ እጃ እና የግራ እግሩን ጣቶች በቀኝ እጃችን እንነካካለን።
