ስርአት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም እድሜ አስፈላጊ ነው። ለጠቅላላው አካል ትልቅ ጥቅም ይሰጣል-ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል ፣ ይጠብቃል እንዲሁም የአጥንትን ጥንካሬ ይጨምራል ፣ አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ የጅማትን እና ሚዛንን ያሻሽላል ፣ ጽናትን እና ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል። የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓትን ድምጽ ለመጠበቅ በየቀኑ የተወሰነ ጭነት መስጠት አስፈላጊ ነው.
መገጣጠሚያዎች እና በሰው አጽም ውስጥ ያላቸው ሚና
መገጣጠሚያዎች በሰው ልጅ አጽም ውስጥ በጣም የተለመዱ መገጣጠሚያዎች ናቸው። ነፃ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ, ነገር ግን በቅርጻቸው በተወሰነው ገደብ ውስጥ. የግንኙነቱ ተንቀሳቃሽነት ጥንካሬውን ይቀንሳል, ስለዚህ በተጨማሪ በፋይበር ጅማቶች ይጠናከራሉ. በሰው አካል ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ መገጣጠሚያዎች አሉ. አንዳንዶቹ ጥቃቅን እና የማይታዩ ናቸው, ለምሳሌ, በእጅ አንጓዎች ውስጥ. እና ሌሎች ትልቅ እና የሚታዩ ናቸው, ለምሳሌ, በትከሻዎች, ጉልበቶች እና ክንዶች ውስጥ. በሰውነት ውስጥ የእነዚህ ውህዶች ተንቀሳቃሽነት በጣም የተለያየ ነው. ለምሳሌ የኳስ-እና-ሶኬት ትከሻ መገጣጠሚያ ክንዱ ወደ የትኛውም አቅጣጫ እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል፣ ጠፍጣፋው የኢንተርካርፓል መገጣጠቢያዎች እርስ በርስ ሲነፃፀሩ አነስተኛ የአጥንት መንሸራተትን ብቻ ይሰጣሉ። ጥያቄው እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል ነው።መገጣጠሚያዎች፣ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ዛሬ ጠቃሚ ናቸው።
መገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ የሆኑ ተግባራት
ብዙዎች መገጣጠሚያዎችን እንዴት ማጠናከር እንደሚችሉ ይፈልጋሉ። እንደ መራመድ, መዋኘት, በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ አነስተኛ የተፅዕኖ ሸክሞችን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ዮጋ እና ጲላጦስን ጨምሮ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ, የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል. እነዚህ ምርጥ የጋራ ማጠናከሪያ መፍትሄዎች ናቸው።
እነሱን ከችግር ለመጠበቅ አንዳንድ ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል፡
- ወደ የአጥንት ህክምና ባለሙያ ይሂዱ። ብቃት ያለው ስፔሻሊስት የቁርጭምጭሚት ፣ የጉልበት እና የዳሌ መገጣጠሚያዎች ሁኔታ መገምገም አለበት።
- ክብደትዎን ይቆጣጠሩ። ከመጠን በላይ ክብደት በሁሉም የሰውነት መገጣጠሚያዎች ላይ በተለይም በጉልበቶች እና በወገብ ላይ ተጨማሪ ጭነት ነው. የ1 ኪሎ ግራም ክብደት ብቻ መጨመር የአርትራይተስ በሽታ የመያዝ እድልን ከ10-15% ይጨምራል።
- ትክክለኛዎቹን ጫማዎች ይምረጡ። የማይመቹ ጫማዎች, በተለይም ከፍተኛ ጫማ ያላቸው, የእርስዎን አቀማመጥ, መራመጃ እና የእግር በሽታዎችን ሊያበላሹ ይችላሉ. በጣም ጥሩዎቹ ጫማዎች ጠባብ ጫማ ያላቸው ስኒከር እና ቀስት ድጋፍ እና ለስላሳ ጫማዎች ናቸው ፣ እንደዚህ ያሉ ጫማዎች በቁርጭምጭሚት ፣ በዳሌ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የሚመጡ ጉዳቶችን መከላከል ናቸው ።
- የስራ ቦታን ለማስታጠቅ። በአግባቡ ያልተቀመጠ ኮምፒዩተር ወይም በጠረጴዛ ላይ የሚቀመጥ የማይመች አኳኋን በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግር ይፈጥራል ይህ ደግሞ ወደ ኋላ እና አንገት ህመም ይመራል።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ዓሳ ይጠቀሙ። አሳ ለመገጣጠሚያዎች አስፈላጊ ባልሆኑ ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው።
- የሚሻሻሉ ተስማሚ ጂምናስቲክስ ይለማመዱተለዋዋጭነት፣ አቀማመጥ፣ ሚዛን እና ማስተባበር።
ለመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው?
የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሰውነት ሁሉ የማያጠራጥር ጥቅም ያስገኛል። መገጣጠሚያዎችን፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ላይ ያለውን ተጽእኖ ያሳያል፡
- ኤሮቢክስ ወደ መገጣጠሚያዎች የደም ፍሰትን ያሻሽላል፣ጅማትን ያጠናክራል።
- መዘርጋት የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል፣ ጥንካሬን ይቀንሳል፣ ህመምን ያስታግሳል።
- የጥንካሬ ስልጠና ጅማቶችን እና ጅማቶችን ያጠናክራል።
- መሮጥ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጅማት እና ጅማትን ያጠናክራል።
- ዋና ቅልጥፍናን እና ወደ መገጣጠሚያዎች የደም ፍሰትን ያሻሽላል።
- ዳንስ የደም ዝውውርን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
- መራመድ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
- መዝለል የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጅማት እና ጅማትን ያጠናክራል።
- ዮጋ የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል፣ ጥንካሬን ይቀንሳል፣ ህመምን ያስታግሳል።
- ጲላጦስ ከዮጋ ጋር ተመሳሳይ ውጤት አለው።
ለትከሻ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የጅማት ማራገፎች
የትከሻ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ማወጠር በጣም በሚያም ህመም የተሞላ ነው። በጠረጴዛ ላይ ማጎንበስ እና የተጠጋጋ አኳኋን ብዙውን ጊዜ ወደ የደረት ጡንቻዎች መጨናነቅ እና በትከሻ እና ጀርባ ላይ ጡንቻዎችን መወጠርን ያስከትላል ፣ ይህ ደግሞ በዚህ አካባቢ ወደ ራስ ምታት እና የጡንቻ ህመም ያስከትላል ።
የትከሻ መገጣጠሚያን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል፣ የሚከተሉት ልምምዶች ያሳያሉ፡
- አሻግረው። በቆመበት ቦታ፣ ትከሻዎትን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ፣ የትከሻውን ቢላዎች በማገናኘት ከዚያ ይውሰዱት እና ዝቅ ያድርጉ።
- መቀላቀል እናየትከሻ ማራዘሚያ. በተቻለ መጠን ትከሻዎን ወደ ፊት ይግፉት፣ ከዚያ የበለጠ ወደ ኋላ ይውሰዷቸው፣ የትከሻውን ቢላዎች በማገናኘት።
- ጀርባውን በመዘርጋት ላይ። በእግሮችዎ ወለል ላይ ወንበር ላይ ተቀመጡ። በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። እጆችዎን በእግሮችዎ መካከል በመዘርጋት, በላይኛው ጀርባዎ ላይ ጠንካራ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ወንበሩ እግሮች ይድረሱ. የመጀመሪያውን ቦታ በቀስታ ይውሰዱ።
ተገቢ አመጋገብ
ጤናማ አመጋገብ በማንኛውም እድሜ አስፈላጊ ነው፡ በልጅነት ጊዜ፣ አጥንት እና ጡንቻዎች በንቃት እያደጉ ሲሄዱ እና በእርጅና ጊዜ ቲሹዎች ሲዳከሙ። ጤናማ የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ሁል ጊዜ ከምግብ፣በዋነኛነት ካልሲየም የተወሰነ አነስተኛ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልጋቸዋል።
መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን በአመጋገብ እንዴት ማጠናከር ይቻላል? ምግብ ለሰውነት እንደ መኪና ማገዶ ለሆነ አካል ሁሉ አስፈላጊ የሆነውን ሃይል ይሰጣል። በምግብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ እንደ የግንባታ ቁሳቁስ ይጠቀማል. የሚገርመው, የሰው አጥንት ቲሹ ያለማቋረጥ ይደመሰሳል እና ያድጋል. ለ 7-10 ዓመታት የአዋቂዎች አጽም የማዕድን ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ ይታደሳል. እና በልጅነት, ህጻኑ በፍጥነት ሲያድግ, አፅሙ በ 2 ዓመት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይታደሳል. አንዳንድ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች በተለይ ለአጥንት ፣ለመገጣጠሚያዎች እና ለጡንቻዎች ጠቃሚ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ መገጣጠሚያዎትን ከማጠናከርዎ በፊት ለሰውነት ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ማቅረብ አለብዎት።
የጤናማ ጡንቻዎች፣ አጥንት እና መገጣጠሚያዎች ምግቦች
የሚፈልጉትን መጠን ከተመጣጣኝና የተለያዩ ምግቦች የሚከተሉትን የምግብ ቡድኖችን ያካተተ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ፡
- የወተት ምርቶች (ወተት፣ እርጎ፣ የጎጆ ጥብስ፣ አይብ፣ጎምዛዛ ክሬም)።
- ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ (የአትክልት ዘይት፣ ለውዝ፣ አሳ)።
- ፍራፍሬዎችና አትክልቶች (ትኩስ፣ የቀዘቀዘ፣ የደረቁ፣ የታሸጉ)።
- ፕሮቲኖች (ስጋ፣ አሳ፣ የዶሮ እርባታ፣ እንቁላል፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘር)።
የየቀኑ ሜኑ ከተሟላ አመጋገብ ጋር የማይዛመድ ከሆነ ለጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም የአመጋገብ ማሟያዎችን መውሰድ ይመረጣል፡
- ካልሲየም፤
- ቫይታሚን ዲ;
- ማግኒዥየም፤
- ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ።
አንድ ሰው በህይወት በመጀመሪያዎቹ 20 አመታት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የካልሲየም መጠን መቀበል አለበት, ይህም በንቃት እድገት ወቅት የአጥንት ጥንካሬ ሲኖር ነው. በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው የካልሲየም መጠን ከእርጅና ጋር በጣም አስፈላጊ ነው, የአጥንት ማዕድን እፍጋት በተፈጥሮ ሲቀንስ እና ስብራት የመጋለጥ እድል ይጨምራል.
የጉልበት ጤና
በህይወት ዘመን ሁሉ ጉልበቶች ለከፍተኛ ጭንቀት ይጋለጣሉ። መገጣጠሚያዎቻቸው የሰውነትን ክብደት በቋሚነት ይደግፋሉ, እንዲሁም በቤተሰብ እና በስፖርት ጉዳቶች ይሰቃያሉ. ጉልበት በሰው አካል ውስጥ ትልቁ እና በጣም ውስብስብ የሆነ መገጣጠሚያ ሲሆን በስራው ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች, ጅማቶች እና ጅማቶች ይሳተፋሉ, ይህ ጥምረት የጉልበቱን መረጋጋት እና የእግርን ስራ ያረጋግጣል.
የታችኛው የሰውነት አጥንቶች በስበት ኃይል በጣም ይጎዳሉ እና በቀላሉ በእግር ሲጓዙ ከክብደቱ 4-5 እጥፍ የሚበልጥ ሃይል በሰው ጉልበት ላይ ጫና ይፈጥራል። እና በስፖርት ወቅት እግሮቹ መሬት ላይ ሲመታ ይህ ኃይል ከ 12 እጥፍ በላይ የሰውነት ክብደት ሊበልጥ ይችላል. ስለዚህ, ከመጠን በላይ ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ የጉልበት ጉዳቶችን እና አደጋን ይጨምራልየሁሉም የጉልበት cartilage ጥገና ቀዶ ጥገና ዋና መንስኤ ነው።
የጅማቶች ሚና
የጉልበት መገጣጠሚያ ክሩሺት እና ኮላተራል ጅማቶች አሉት። መገጣጠሚያውን የሚያጠናክሩት እነዚህ ጅማቶች ናቸው. የጉልበት መገጣጠሚያውን የሚያጠናክሩ ፋይበር ኢንተርሮሴስ ጅማቶች በውስጡ ያለውን እንቅስቃሴም ይቆጣጠራሉ። በውስጡ አቅልጠው ውስጥ, በመገጣጠሚያው ካፕሱል ግድግዳዎች ውስጥ እና ከእሱ ውጭ ማለፍ ይችላሉ. ጤናማ ጅማት ከመጀመሪያው ርዝመቱ እስከ 5% ሊዘረጋ ስለሚችል እነዚህ ጠንካራ የቲሹ ሕብረ ሕዋሳት ጥርት ያሉ አጥንቶችን የሚያገናኙ እና ለጥንካሬያቸው አስፈላጊ ናቸው።
የበለጠ መወጠር ጉዳትን እና ስንጥቆችን ያስፈራራል። ይህ በቲሹ ውስጥ ማይክሮ-እንባ ብቅ ማለት ሲሆን ይህም ወደ ህመም እና የመገጣጠሚያዎች እብጠት እንዲሁም የመንቀሳቀስ ችሎታን ይቀንሳል. ሸክሞች ሲጨመሩ, በተለይም በስፖርት ውስጥ, ጅማቶች ሊሰበሩ ይችላሉ, እንዲህ ዓይነቱ ጉዳት በመውደቅ እንኳን ይቻላል. ይህ ህመም እና እብጠት ያስከትላል እና የጉልበት መረጋጋት ይቀንሳል።
የጉልበት መገጣጠሚያን እንዴት ማጠናከር ይቻላል?
በእርግጥ መከላከል ከመፈወስ ይሻላል። ከነሱ ጋር ችግሮች እስኪታዩ ድረስ ጥቂት ሰዎች ስለ ጉልበቶች ሥራ ያስባሉ. ስለዚህ የጉልበት ችግሮችን መከላከል እና የጉልበት ጅማትን እና ሜኒስሲን ከመጠን በላይ ከመጫን የሚከላከሉ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ብዙ ጉዳቶችን ለማስወገድ በጣም ቀላል ነው. ደካማ ጡንቻዎች ለጉልበት ችግር ዋና መንስኤዎች ናቸው, ስለዚህ በየጊዜው ፓምፕ ማድረግ አስፈላጊ ነው. የማጠናከሪያ መልመጃዎች ለዚህ ተስማሚ ናቸው - የጉልበት መገጣጠሚያ ጡንቻዎች አስፈላጊውን ጭነት ይቀበላሉ, ይህም አደጋን ይቀንሳል.የጉልበት ጉዳት።
- እግሮቹን በጉልበቶች ማጠፍ። በሆድዎ ላይ ተኝተው, እግሮችዎን ያስተካክሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በቀስታ በማጠፍ የታችኛውን እግር ወደ ጭኑ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ያንሱ ። በዚህ ቦታ ለ 2-3 ሰከንድ ይጠብቁ, ከዚያም, ቀስ ብለው, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ከእነዚህ 10 ልምምዶች 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የቀጥታ እግር ማሳደግ። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ አንድ እግሩን በማጠፍ እና ዳሌውን ለመጠበቅ እግሩን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሩን ከወለሉ 25 ሴ.ሜ ያህል ርቀት ላይ በቀስታ ያንሱ ። ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ቀስ በቀስ የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ. መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ያድርጉ. 3 ስብስቦችን ከ10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- እግርን በጉልበቱ ላይ ቀጥ ማድረግ። በቀጥታ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ጀርባህን ወደ ወንበሩ ጀርባ አድርግ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ እግሩን ቀስ በቀስ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ ግን በሁሉም መንገድ አይደለም። እግርዎን በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ያካሂዱ። በ3 ስብስቦች 10 መልመጃዎችን ያድርጉ።
