የልብ ጡንቻን እንዴት ማጠንከር ይቻላል? እንዲህ ዓይነቱ ጥያቄ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ በእያንዳንዱ ሰው ፊት ይታያል. ልብ ለረጅም ጊዜ በተለመደው ምት እንዲመታ ምን ማድረግ አለበት? አፈፃፀሙን ለማሻሻል ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይረዳል?
ልብ ልክ እንደሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ጡንቻ ነው። ስለዚህ ለተሻለ ተግባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት። በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ውስጥ ያሉ ችግሮች የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ ውጤት ናቸው. ነገር ግን አንድ ሰው መደበኛ የእለት ተእለት ተግባራትን ቢያከናውን ለምሳሌ ወደ ሱቅ ሄዶ ለመስራት፣ ወለሎችን በእጁ በማጠብ፣ያለ ሙፕሳ፣ በአትክልት ስፍራው ውስጥ የሚሰራ ከሆነ ጡንቻው በዚህ መንገድ የሰለጠነ እና የሚጠናከር ይሆናል።
አካላዊ ትምህርት ለልብ
ጤናማ ሰው እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በከፍተኛ ደረጃ መጨመር የለበትም። ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. የልብ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ይመከራል. የሚፈቀዱትን የጭነት ገደቦች ለመምረጥ ይረዳዎታል. በከፍተኛ የደም ግፊት እና በሰርቪካል osteochondrosis የሚሰቃዩ ሰዎች ትልቅ ስፋት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ አይፈቀድላቸውም. ለምሳሌ, ጥልቅ ዝንባሌዎች ለእነሱ የተከለከሉ ናቸው.ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ, የጥንካሬ ስልጠና. አንድ ተስማሚ ስፖርት ዮጋ ነው. በጡንቻዎች ቀስ በቀስ መወጠር ምክንያት የልብ ስራ ይሻሻላል።
በስልጠና ወቅት የልብ ምትን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። ጭነቱን ከተቀበለ በኋላ በ 25-30 ክፍሎች መጨመር እና በ 3-5 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ መደበኛ ሁኔታ መመለስ አለበት. ክፍሎች ከተመገቡ ከ1.5-2 ሰአታት በኋላ መከናወን አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ
የልብ ጡንቻን እንዴት ማጠንከር ይቻላል? ልክ እንደነቃ የሚያደርጉ መልመጃዎች፡
- መጎተት። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በማጣራት ሰውነትዎን በሙሉ መዘርጋት ያስፈልግዎታል. ከታች በኩል ባሉት ጣቶች ሉህ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ. እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው ጣቶችዎን ያስተካክሉ። 3-4 ጊዜ መድገም።
- የሆድ መተንፈስ። አንድ እጅ በእሱ ላይ, ሌላውን ደግሞ በደረቱ ላይ አድርጉ. በሆድዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በኃይል ያውጡ። በተመሳሳይ ጊዜ የደረት እና የሆድ ጡንቻዎችን ሥራ ይከታተሉ. በቀስታ 3-4 ጊዜ ያከናውኑ።
- እጆች ከጭንቅላቱ ስር መቀመጥ አለባቸው። ቀኝ እግርዎን ከግራዎ በላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት. የሰውነት የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎችን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያከናውኑ። ለምሳሌ, ትከሻዎች እና ጭንቅላት ወደ ቀኝ, ዳሌ እና እግሮች ወደ ግራ. ሁለት ጊዜ በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ ያከናውኑ።
- በጀርባዎ ላይ ሆነው፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ከፍ በማድረግ እና በመጫን ጊዜ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ያራዝሙ። ለ 5-7 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ ለማግኘት. በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ። 3 ጊዜ አከናውን።
- በጀርባዎ ተኝተው፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ። እግሮችዎን በማጠፍ እርስ በእርሳቸው ትንሽ ርቀት ላይ ያስቀምጧቸው.እግሮች በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎች ቅርብ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶቹ ወደ አንድ ጎን ፣ እና ጭንቅላቱ ወደ ሌላኛው ይቀየራሉ። በመተንፈስ ላይ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን 5 ጊዜ ያካሂዱ፣ እየተፈራረቁ በተለያዩ አቅጣጫዎች።
የልብ ጡንቻን ስራ ለመጠበቅ መሰረታዊ መርሆች
ልብ ያለ መቆራረጥ እንዲሰራ የአኗኗር ዘይቤዎን መከታተል ያስፈልግዎታል። የልብ ጡንቻን እንዴት ማጠናከር ይቻላል? ይህ እነዚህን መሰረታዊ መርሆች ተግባራዊ ለማድረግ ይረዳል፡
- የተመጣጠነ አመጋገብ ሁሉንም አስፈላጊ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ለልብ ስራ።
- ሰውነትን በጤናማ የእፅዋት መረቅ ያጠናክሩት።
- በእርስዎ ዕድሜ እና የሰውነት አቅም መሰረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያድርጉ።
የ"የልብ አካላት" እጥረት
የልብ ጡንቻ ትክክለኛ እና ትክክለኛ አሠራር የሚጎዳው እንደ ማግኒዚየም እና ፖታሺየም ባሉ ንጥረ ነገሮች አመጋገብ ውስጥ በመገኘቱ ነው። ስለዚህ እነዚህን ማዕድናት የያዙ ምግቦችን አጠቃቀም መከታተል ያስፈልጋል. የማግኒዚየም እና የፖታስየም እጥረት የሚከተሉትን ሊያነሳሳ ይችላል:
- መጥፎ አካባቢ፤
- የማዕድን-ድሃ አፈር እና በውጤቱም አትክልቶች በላዩ ላይ ይበቅላሉ፤
- ተደጋጋሚ ጭንቀት፤
- መድሀኒት፤
- ትውከት፤
- ቤታ-መርገጫዎች እና ዳይሬቲክስ መውሰድ፤
- ያልተመጣጠነ አመጋገብ፤
- ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ።
ከላይ የተዘረዘሩት ሁኔታዎች በሁሉም ሰው ህይወት ውስጥ ስለሚከሰቱ አንድ ሰው እራሱ መከታተል እና ለጤናማ እድገት እና ለትክክለኛው ስራ አስፈላጊ የሆኑትን ማዕድናት ደረጃ መሙላት አለበት.ልቦች።
ማዕድን
የልብን ስራ ለመጠበቅ ሰውነት የልብ ጡንቻን የሚያጠናክሩ ገንዘቦችን መቀበል ይኖርበታል። ስራዋ ከመጠን በላይ ክብደት በእጅጉ ይጎዳል. ከመጠን በላይ መወፈር ጡንቻው ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መሥራት ይጀምራል, እና ሙሉ በሙሉ በተሞላ ሆድ ምክንያት, ድያፍራም ቦታውን ሊለውጥ ይችላል. ስለዚህ የልብ መረጋጋትን የሚያረጋግጡ የአመጋገብ ምግቦችን እና በምግብ ምግቦች ውስጥ መኖሩን መከታተል ያስፈልጋል. ለሰውነት መቅረብ ያለባቸው ዋና ዋና ነገሮች ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና አዮዲን ናቸው።
የልብ ጡንቻን እንዴት ማጠንከር ይቻላል? ምን ይጠብቃታል? ጤናማ የልብ ልማት መሠረት በሰውነት ውስጥ የፖታስየም እና ማግኒዥየም መኖር ነው። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች በቂ ደረጃ ያላቸው ሰዎች አልፎ አልፎ በልብ ድካም እና በስትሮክ ይሰቃያሉ።
ፖታስየም
ይህ ንጥረ ነገር የውሃ ሚዛንን የመጠበቅ ሃላፊነት አለበት። እብጠትን ይቀንሳል, መርዞችን ያስወግዳል. ገላውን በየቀኑ በፖታስየም መሙላት ያስፈልጋል. በአመጋገብ ውስጥ መገኘቱ እንደ ወቅቱ ይወሰናል: በፀደይ ወቅት ትንሽ ነው, በመኸር - ብዙ. የልብ ጡንቻን በፖታስየም የሚያጠናክሩ ምግቦች፡
- ፍራፍሬዎች፡ብርቱካን፣ ሙዝ፣ መንደሪን፣ ወይን፣ አፕል።
- ቤሪ፡ እንጆሪ፣ ሐብሐብ፣ ሐብሐብ፣ ሮዝሂፕ፣ አፕሪኮት፣ ቼሪ ፕለም፣ ከረንት።
- አትክልቶች፡ ኪያር፣ ጎመን፣ parsley፣ ድንች።
- አጃ ዳቦ።
- ግሩትስ፡ ኦትሜል፣ ማሽላ።
- ለውዝ።
ማግኒዥየም
የሱ መኖር ለልብ መደበኛ ስራ አስፈላጊ ነው። የጡንቻ መዝናናትን ያመጣል, የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል. አንዱ ምንጭ ውሃ ነው። ሎጥማዕድኑ በእህል እና በዳቦ ምርቶች ውስጥ ይገኛል. ማግኒዚየም የያዙ ምግቦች፡
- እህል - ኦትሜል፣ ገብስ።
- የእህል እፅዋት።
- አተር፣ ባቄላ።
- ነጭ ጎመን።
- ሎሚ፣ወይን ፍሬ፣ፖም።
- አፕሪኮት፣ ሙዝ።
- የባህር ምርቶች፡ ፍላንደር፣ ካርፕ፣ ሽሪምፕ፣ ሄሪንግ፣ ማኬሬል፣ ኮድም።
- ወተት፣ የጎጆ ጥብስ።
አዮዲን
አዮዲዝድ ማዕድን ውሃ ሰውነታችንን በአስፈላጊው ንጥረ ነገር ይሞላል። በተጨማሪም፣ በሚከተሉት ምርቶች ውስጥ ይገኛል፡
- የባህር ምግብ፡ ሽሪምፕ፣ አይብስ፣ የባህር አረም፣ ሸርጣን፣ አሳ።
- አትክልት፡ ካሮት፣ ራዲሽ፣ አስፓራጉስ፣ ስፒናች፣ ቲማቲም፣ ድንች፣ ሽንኩርት።
- ቤሪ፡ ብላክክራንት፣ እንጆሪ፣ ጥቁር ወይን።
- የእንቁላል አስኳል።
ቪታሚኖች
አንድ ሰው ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ይዘት ከተቀነሰ የልብ ጡንቻን የሚያጠናክሩ መድኃኒቶችን ይመከራል። የቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን በመጠቀም ሊገኙ ይችላሉ. ያስታውሱ እንደዚህ ያሉ መድሃኒቶች እንኳን ከሐኪሙ ምክር በኋላ መወሰድ አለባቸው።
አስፈላጊ ልብን የሚደግፉ ቫይታሚኖች፡
- ታያሚን፤
- መደበኛ፤
- አስኮርቢክ አሲድ፤
- ቶኮፌሮል፤
- pyridoxine፤
- ቫይታሚን F;
- ቡድን B.
ወደ ሰውነታችን የሚገቡት በያዙት ዝግጅት እንዲሁም በውስጣቸው ያሉትን የምግብ ምርቶች በሚጠቀሙበት ወቅት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ቲያሚን የጡንቻን ፋይበር የመለጠጥ ችሎታ ይጨምራል.ልቦች. በውጤቱም, ስራውን ያረጋጋዋል. በውስጡ ያሉ ምርቶች፡ ጥራጥሬዎች፣ የቡና ፍሬዎች።
ሩቲን - የደም ቧንቧዎችን የመለጠጥ ችሎታን በመጨመር ጠንካራ ያደርገዋል። የዱር ጽጌረዳ, blackcurrant, ጥቁር አሽቤሪ ፍሬ አንድ ዲኮክሽን ውስጥ ይዟል. አስኮርቢክ አሲድ በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ የኮሌስትሮል መፈጠርን ይቀንሳል. በውስጡ የያዙ ምርቶች-የ citrus ፍራፍሬዎች ፣ ሮዝ ሂፕ ፣ ጥቁር ከረንት። በልብ ጡንቻ ሥራ ላይ በጎ ተጽእኖ ከሚያሳድሩ መድኃኒቶች መካከል የሚከተሉት ሊታወቁ ይችላሉ፡- "Riboxin", "Asparkam", "Trimetazidine"።
የልብ ጡንቻን እንዴት ማጠንከር ይቻላል? ለረጅም ጊዜ እንዲሰራ እና እንዳይወድቅ, ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ የተቀናጀ አካሄድ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ይህ በትክክል የተመረጠ አመጋገብን ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ ጥሩ እረፍትን፣ የቫይታሚን ድጋፍን ጭምር ነው።
