አንዳንድ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉንም ለመስጠት ከመሞከር በተጨማሪ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እና ጉልበት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ። እንደ CrossFit እና HIIT (ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በተለዋጭ የኤሮቢክ እና የጥንካሬ ልምምድ) ያሉ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል፣ እና ብዙ ሰዎች በሳምንት አምስት፣ ስድስት እና እንዲያውም ሰባት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምራሉ። ይዋል ይደር እንጂ እንደዚህ አይነት አድናቂዎች ደስ የማይል ውጤት ከመጠን ያለፈ ቅንዓት - ከመጠን በላይ ስልጠና ይያዛሉ።
የዚህ ሁኔታ ምልክቶች መጀመሪያ ላይ ቀላል ናቸው፣ እና ስለሆነም ሁሉም ሰው ሰውነታችን እንዴት እንደሚጠቁም ሊያስተውለው አይችልም፡ ያ በቂ ነው፣ ለማረፍ ጊዜው ነው። በውጤቱም, ሰውነቱ ከመጠን በላይ የተጫነ ነው, እናም ሰውዬው በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማለፍ አይችልም: ሁሉም ኃይሎች ከሰውነት የሚወጡ ይመስላሉ, ድብርት ወይም ግድየለሽነት, የምግብ ፍላጎት ይጠፋል ወይም በተቃራኒው, የምግብ ፍላጎት ባልተለመደ ሁኔታ ይጨምራል, እና ሀሳቦች ስለ ስፖርት እቃዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች መንስኤ ብቻቁጣ እና ቁጣ. ይህ በአንተ ላይ እንዳይደርስ ለመከላከል ሰውነትህን ማዳመጥህን አረጋግጥ፡ ጭነቱ ሲበዛ በእርግጠኝነት ይነግርሃል።
ከላይ ማሰልጠን ምንድነው?
የዚህ ሁኔታ ምልክቶች ከትንሽ ከባድ ከመጠን በላይ መወጠር ምልክቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መጨናነቅ በተለይም ከአዳዲስ ነፃ ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ወይም ጭነቱን ሲጨምሩ (ለምሳሌ ከሁለት ኪሎ ግራም ዱብቤሎች ወደ አራት ኪሎ ዱብቤሎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲቀይሩ) በጣም በፍጥነት ያልፋል እና ብዙ ችግር አይፈጥርም ። በሌላ በኩል ከመጠን በላይ ማሰልጠን ማለት በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው እና ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ከሚደክም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላሉ ማገገም አይችልም ማለት ነው። ወደ ኋላ ለመመለስ እና ከልክ በላይ የሰለጠነውን አትሌት የሚያበሳጩ ምልክቶችን ለማስወገድ ሳምንታት ወይም ወራትም ሊወስድ ይችላል።
ሰውነትዎን ሁሉንም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችዎን የሚያንቀሳቅስ እንደ ኤሌክትሪካል አስቡት። ሁሉም እንቅስቃሴዎች - ምንም ያህል ኃይለኛ ቢሆኑም - ወደ ሶኬት ውስጥ የሚሰኩባቸው መሳሪያዎች ናቸው። ሰፊ ስክሪን ፕላዝማ ቲቪ፣ የድምጽ ሲስተም፣ ማቀላቀፊያ፣ መብራት፣ ማይክሮዌቭ መጋገሪያ፣ ኤሌክትሪክ ጊታር እና ትሬድሚል ወደተመሳሳይ ሶኬት ከሰካህ ምን ይሆናል? እርግጥ ነው, አጭር ዙር ይኖራል, እና አጠቃላይ ስርዓቱ አይሳካም. የሰው አካል የሚሰራው በዚሁ መርህ መሰረት ነው።
የኤሌክትሪክ ሶኬት የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ዘይቤ ነው። የጭንቅላት እና የአከርካሪ አጥንት ያካትታልበነርቭ ግፊቶች አቅርቦት በኩል ጡንቻዎችን የሚቆጣጠር አንጎል። ሥር በሰደደ ውጥረት ውስጥ (እና የትኛውም ስልጠና ለሰውነት አስጨናቂ ነው) የነርቭ ግፊቶች ይዳከማሉ እና ውጤታማነታቸውን ያጣሉ ፣ይህም ብዙ አይነት ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶችን ያስከትላል።
የከፍተኛ የስልጠና ጊዜን የሚያፋጥኑ ምክንያቶች የሚከተሉት ሁኔታዎች ሊሆኑ ይችላሉ፡- ወይ የስልጠና ድግግሞሹን በሚያስደንቅ ሁኔታ ጨምረዋል፣ ወይም የስልጠናውን ጥንካሬ እና/ወይም የቆይታ ጊዜ ጨምረዋል፣ ወይም የእረፍት ፍላጎትን ችላ እያልክ ሳይሆን ሰውነት በመደበኛነት እንዲያገግም ማድረግ. ከመጠን በላይ ማሰልጠን ሲንድረምን የመቋቋም ችሎታ የሚወሰነው በጄኔቲክስ እና በአጠቃላይ የህይወት ጊዜ ስፖርቶች ነው።
ሁሉም ሰዎች በተለያየ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ ሰውነትዎን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት። በእርግጥ በሰውነት ግንባታ ላይ ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች አትሌቲክስን በሚመርጡ ሰዎች ላይ ከመጠን በላይ የመጫን ምልክቶች የተለዩ ይሆናሉ።
ምን መፈለግ እንዳለበት
ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመኖሩ አንዳንድ ከመጠን በላይ የመጫን ምልክቶች ከሌሎች በበለጠ በብዛት ይታያሉ። ከፍተኛ የደም ግፊት, ዝቅተኛ የኃይል መጠን, የጉዳት መጠን መጨመር, ጥንካሬ መቀነስ, ጭንቀት, ድካም, የአትሌቲክስ አፈፃፀም መቀነስ, ከፍተኛ የልብ ምት መቀነስ እና የአለርጂ ምላሾች እንኳን ማግኘት የተለመደ አይደለም. በሴቶች ላይ ከመጠን በላይ የመጠጣት ምልክቶች ብዙውን ጊዜ የወር አበባ ዑደት ለውጦችን ያካትታሉ. አንዳንድ ማንቂያዎች በፍጥነት ትኩረትን ይስባሉ - ተዘርዝረዋልበታች።
ምልክት 1፡ ተነሳሽነት ማጣት
በድንገት ሁሉም መንዳት እና ግለት ከጠፋ ስፖርቶችን የመጫወት እና በአጠቃላይ በማንኛውም ንቁ እንቅስቃሴ ውስጥ የመሳተፍ ፍላጎት ሙሉ በሙሉ ጠፍቷል ፣ ከዚያ ሰውነት የእረፍት እና የማገገም አስፈላጊነትን ያሳያል ፣ ምክንያቱም ቀደም ሲል ከመጠን በላይ ጫና ውስጥ ገብቷል።
በእርግጥ ሁሉም ሰው ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማትፈልጉበት እነዚያ ቀኖች አሏቸው። ታዋቂ አትሌቶች እንኳን አንዳንድ ጊዜ የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ፍላጎት የላቸውም. ነገር ግን፣ ጥቂት ቀናት አልፎ ተርፎም ሳምንታት ካለፉ እና አሁንም በጂም ውስጥ ንቁ ለመሆን በማሰብ ከታመሙ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከጭነቱ እረፍት እንዲወስዱ ማድረግ አለብዎት።
ምልክት 2፡ ከረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ የጡንቻ ህመም
በሰውነት ግንባታ እና የጥንካሬ ስፖርቶች ላይ ተመሳሳይ የስልጠና ምልክቶች ሁልጊዜ ከመጠን በላይ መጫንን አያመለክቱም - አንዳንድ ጊዜ በቂ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ ምልክት ነው። በቂ ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እየተመገቡ ከሆነ እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ብዙ እየተሰቃዩ ከሆነ እረፍት ለመውሰድ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎ እንዲህ ያለውን የጡንቻ ህመም ከመደበኛው እንዴት መለየት ይቻላል? ልክ እንደ ማንኛውም ከመጠን በላይ የመጨናነቅ ምልክቶች፣ ይህ የህመም ማስታገሻ (syndrome syndrome) ከወትሮው የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ እና በከፍተኛ ጥንካሬ ይታወቃል።
በስፖርቱ ውስጥ ብዙ አዲስ መጤዎች በተቻለ ፍጥነት ሊታዩ የሚችሉ ውጤቶችን ለማግኘት ስለሚፈልጉ ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች የመታየት ዕድላቸው ሰፊ ነው። አንድ ሰው በጣም እየገፋ ነውየክንድ አሰልጣኞች እና ከዚያ አንድ ሳምንት ፀጉሩን በመታጠቢያው ውስጥ በትክክል ማጠብ አይችልም, እና አንድ ሰው በእግሮቹ ላይ በጣም ያተኮረ እና በመጨረሻም ደረጃውን መውጣት አይችልም.
ምልክት 3፡ ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለማመን የሚከብድ ቢሆንም ከልክ ያለፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻ መጥፋት እና ከመጠን በላይ የሆነ ስብን ያስከትላል። ብዙ ሰዎች ቀላል የኃይል ሚዛን በስፖርት ውስጥ እንደሚሰራ ያምናሉ-ከምትጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ማለት ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ማለት ነው ። ችግሩ ማንም ሰው በዚህ ሬሾ ውስጥ የሆርሞኖችን አስፈላጊ ሚና ግምት ውስጥ ያላስገባ መሆኑ ነው።
የወንዶች ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች ከኮርቲሶል መጠን መጨመር ጋር የቴስቶስትሮን ምርት መጨመር (ለሴቶችም ጎጂ ነው) ናቸው። ከመጠን በላይ ለሆነ ጭነት ምላሽ ሰውነት የራሱን የኢንሱሊን የመቋቋም አቅም ይጨምራል እናም ስብን በንቃት ማከማቸት ይጀምራል። እርግጥ ነው፣ እንደዚህ ያሉ የማይፈለጉ ውጤቶች ሊፈቀዱ አይገባም፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰው ጠንካራ እና ቀጭን ለመሆን ወደ ስፖርት ስለሚገባ።
ምልክት 4፡ ጭንቀት እና የትኩረት ማጣት
የጥንካሬ ስልጠናን እና HIITን ጨምሮ በበረዶ ሸርተቴ እና በሌሎች ከፍተኛ ጥንካሬ አትሌቶች ላይ ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች ብዙውን ጊዜ እንደ ርህራሄ የነርቭ ስርዓት መታወክ እና ብስጭት ፣ እረፍት ማጣት እና ትኩረትን መሰብሰብ አለመቻልን ያስከትላል።
ይህ ሲሆን የሰውነት ማገገም የበለጠ ከባድ እና ረጅም ጊዜ ይወስዳልጊዜ ከተለመደው. ዕረፍትን እና ጤናማ እንቅልፍን አቅልላችሁ አትመልከቱ - የተሻሻሉ የስልጠና ውጤቶችን ይሰጣሉ።
ምልክት 5፡ የመዳከም ስሜት
የደካማነት ስሜት ቀኑን ሙሉ ብዙ ጊዜ የጽናት አትሌቶችን ያሳድዳል። በተጨማሪም የቲስቶስትሮን መጠን መቀነስ እና የኮርቲሶል መጨመር ጋር አብሮ የርህራሄ የነርቭ ስርዓት መታወክ ምልክት ነው. ከመጠን በላይ የሆነ የደካማነት ስሜት SARS ሊያመለክት ይችላል, ምንም እንኳን እዚህ ያለው ጥፋተኛ ጡንቻን ከመጠን በላይ ማሰልጠን ብቻ ነው, ምልክቶቹ እንደዚህ አይነት ቅርጾችን ሊወስዱ ይችላሉ.
እነዚህን የስፖርት የጎንዮሽ ጉዳቶች ለማስቀረት ባለሙያዎች የቆይታ ጊዜን በመቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ የስልጠናውን መጠን ከፍ እንዲሉ ይመክራሉ ፣ ማለትም ፣ ረጅም ረጅም የጽናት ልምምዶችን ከማድረግ አጫጭር ግን ኃይለኛ ሸክሞችን ይመርጣሉ። ምንም እንኳን በአካል በየሳምንቱ ከ15-20 ኪሎ ሜትር የመሮጥ አቅም ቢኖራችሁም፣ ይህ ማለት ግን በሰውነትዎ ላይ ብዙ ጭንቀት ማድረግ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም።
ምልክት 6፡ በጅማት፣ አጥንት እና እጅና እግር ላይ የማያቋርጥ ህመም
ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የማይመቹ ስሜቶች የዘገየ የጡንቻ ህመም ሲንድረም (Krepatura) የሚመስሉ ሙሉ በሙሉ መደበኛ ናቸው። ይሁን እንጂ ህመሙ ለረጅም ጊዜ የማይጠፋ መሆኑም ይከሰታል. እነዚህ በጣም የተለመዱ ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች ናቸው፣ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ወይም ቆይታ ለመቀነስ ያስቡበት።
ምልክት 7፡ ለበሽታ ተጋላጭነት
ብዙ ጊዜ አንድ ሰው ሲታመም ይታመማልበአንድ ጊዜ የበርካታ ምክንያቶች ጥምረት ይህ የእንቅልፍ እጥረት ፣ ነጠላ ወይም ደካማ አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ ፣ የስነ-ልቦና ጭንቀት ነው። ከእነዚህ ችግሮች ውስጥ አንዳቸውም ያለዎት የማይመስሉ ከሆነ ነገር ግን ብዙ ጊዜ ከታመሙ, ከመጠን በላይ ስልጠናዎች ሊሆኑ ይችላሉ. የዚህ ሁኔታ መንስኤዎች፣ ምልክቶች እና ህክምና ከአንድ በላይ የመመረቂያ ስራዎች እና ከአንድ በላይ ሳይንሳዊ ስራዎች ርዕስ ነው።
በእርግጥ በቀላሉ ትንሽ የጠዋት ንፍጥ ንፍጥ ወይም አጣዳፊ ሳል ምልክቶችን ችላ ማለት ይችላሉ ነገርግን ሰውነትዎን በጊዜ ማዳመጥ ይሻላል። እነዚህ ትንንሽ ምልክቶች ከመጠን በላይ በመሞከር ምክንያት የሚከሰተውን የበሽታ መከላከል ስርዓት መታወክን ሊያመለክቱ ይችላሉ።
ከመጠን በላይ ጭነትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
ባለሙያዎች ሁል ጊዜ በሽታውን ላለመዋጋት ይመከራሉ ነገር ግን በጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል የዚህ በሽታ ምልክቶች እና ህክምናዎች ደስ የማይል ናቸው, እና ማገገም በጣም ረጅም ጊዜ የሚወስድ ሲሆን በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች የቀድሞ ቃናዎቻቸውን ያጣሉ. "አጭር ዙር" ለማስወገድ እነዚህን ቀላል ምክሮች ይከተሉ፡
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ፤
- የዕለታዊ ምናሌዎ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ማካተቱን ያረጋግጡ፤
- ከሥነ ልቦና ጭንቀት ማዳን (ለምሳሌ የጥንካሬ ልምምዶችን በዮጋ እና በማሰላሰል ልምምዶች መተካት)፤
- የስልጠና መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ፤
- ሰውነትዎ ወደ መደበኛው እንዲመለስ ጊዜ ይስጡ (አካላዊ እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማቆም የለብዎትም - ጲላጦስን ይሞክሩ ወይምውስብስብ ዝርጋታ)።
