ማንኛውም ፕሮቲን የሚወስድ አትሌት የዚህን የስፖርት አመጋገብ ዕለታዊ መጠን ማወቅ አለበት። ፕሮቲንን በተሳሳተ መንገድ መጠቀም ወደ መጥፎ ውጤቶች ይመራል. ብቃት ላለው የጡንቻ ብዛት ስብስብ የሚያበረክተው ብቃት ያለው የስፖርት አመጋገብ ብቻ ነው።
ስኬታማ አትሌት የመሆን ህልም ካለምክ የስልጠና እና የተመጣጠነ ምግብን ስርዓት ብቻ ሳይሆን መከተል አለብህ። በሰውነት ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖችን ሚዛን ለመጠበቅ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መጠቀም አለብዎት, ለዚህም በፕሮቲን ውስጥ በ ግራም ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንዳለ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ጉዳይ ከጽሁፉ ትማራለህ።
በፕሮቲን ውስጥ ስንት ፕሮቲን አለ
በፕሮቲን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንዳለ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው። ፕሮቲን ራሱ ፕሮቲን መሆኑን ወዲያውኑ ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ብዙ አይነት ምግቦች አሉ እና ሁሉም የተለያየ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ. ለአንድ የተወሰነ የምርት ስም ፍላጎት ካሎት በማሸጊያው ላይ በጣም ትክክለኛውን መረጃ ያገኛሉ። በተለምዶ በተለያዩ ድርጅቶች ፕሮቲን ውስጥ ያለው የፕሮቲን ክምችት አይደለም።በጣም የተለየ።
አንዳንድ የፕሮቲን ዓይነቶች እስከ 90% ፕሮቲን፣ አንዳንዶቹ ደግሞ እስከ 70% ይይዛሉ። ምን ማለት ነው? ይህ ማለት 100 ግራም ፕሮቲን ከ70 እስከ 90 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
በቀን ስንት ጊዜ ፕሮቲን መጠጣት አለብኝ
በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መጠጣት እንዳለቦት ለመረዳት ክብደትዎን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።
ለምሳሌ 100 ኪሎ ግራም ለሚመዝን አትሌት በየቀኑ የሚሰጠውን የፕሮቲን መጠን እናብራራ። የፕሮቲን ፍላጎቱ በቀን 250 ግራም ነው።
ይህ መጠን የስፖርት አመጋገብ በበርካታ ምግቦች መጠጣት አለበት። 250 ግራም በ 5 ወይም በ 6 ክፍሎች መከፋፈል አስፈላጊ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት የሰው አካል በአንድ ጊዜ ከ50 ግራም በላይ ፕሮቲን መውሰድ ባለመቻሉ ነው።
ከ1-1.5 ሰአታት በኋላ ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ በሰውነት ይዋጣል። ስለዚህ፣ ከዚህ ጊዜ በኋላ፣ አስቀድመው አዲስ የስፖርት አመጋገብ ክፍል መጠጣት ይችላሉ።
100 ኪሎ ግራም ለሚመዝን አትሌት የፕሮቲን ደንቡን በማወቅ የእርስዎን መደበኛ መጠን በተመጣጣኝ መጠን ለማስላት አስቸጋሪ አይደለም። በፕሮቲን ውስጥ ስንት ፕሮቲኖች አሉ? በተናጥል ቢሰላ ለኛ ምሳሌ ግን 50 ግራም ፕሮቲን እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
አንድ ኪሎ ፕሮቲን ስንት ቀናት ይቆያል?
በእርግጥ ይህ አመልካች በቀጥታ የሚወሰነው በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚጠጡ እና በምን ግቦች ላይ እንደሚከተሉ ነው። በአማካይ, አትሌቶች በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2.2 ግራም ፕሮቲን ይጠቀማሉ. 100 ኪሎ ግራም ለሚመዝን አትሌት በጅምላ እየጨመረ ላለው አትሌት 1 ኪሎ ግራም ፕሮቲን ለ4-5 ብቻ በቂ ነው።ቀናት. ከላይ እንደተገለፀው ፕሮቲን ከተጠቀሙ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
በፕሮቲን ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን በየቀኑ በሚመገቡት ምግቦች ውስጥም እንደሚገኝ ማስታወሱ ተገቢ ነው። ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን ሲያሰሉ የእርስዎን ምናሌ ግምት ውስጥ ያስገቡ። በቂ ስጋ፣ አሳ፣ የጎጆ ጥብስ፣ እንቁላል ከበላህ በጣም ትንሽ ፕሮቲን ያስፈልግሃል ይህ ማለት አንድ ኪሎ ግራም የስፖርት አመጋገብ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል።
ከፕሮቲን መጠን አይበልጡ - በፍጥነት ክብደት ለመጨመር አይረዳዎትም በተቃራኒው የጉበት እና የቆዳ ችግሮች ይደርስብዎታል.
ከዚህ በታች ምን አይነት ፕሮቲን እንዳሉ እና ምን ያህል ፕሮቲን እንደያዙ እናወራለን።
Whey ፕሮቲን
በጣም ተወዳጅ እና በተመጣጣኝ ዋጋ የሚቀርበው የፕሮቲን አይነት whey ነው። በ whey ፕሮቲን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ? በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 90% ገደማ. ይህ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንም ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ የለውም።
መጠጣት በጣም ቀላል ነው፡ የሚፈለገውን የፕሮቲን መጠን ከውሃ ወይም ከማንኛውም ሌላ ፈሳሽ (ጭማቂ፣ ወተት) ጋር ቀላቅሉባት፣ ከተቀማጭ ጋር ቀላቅሉባት። የአሚኖ አሲድ ክምችቶችን ለመሙላት እንዲህ ዓይነቱ መጠጥ ከኃይል ጭነት በኋላ ወዲያውኑ መጠጣት ተገቢ ነው።
Whey ፕሮቲን የላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው።
Whey ፕሮቲን ማግለል
ይህ አይነት ፕሮቲን የተፈጠረው የወተት ፕሮቲን በማጣራት ነው። ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ እና የጡንቻን ብዛት መጨመር ለሚፈልጉ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ይህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ ለማይጠቀሙ ሰዎች ተስማሚ ነውላክቶስን መቋቋም. በ whey ፕሮቲን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ? ይህንን ጥያቄ ለመመለስ፣ የዚህን ምርት ሶስት አይነት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብህ፡
- hydrolyzate - ቶሎ ቶሎ በሰውነት ስለሚዋጥ ከፍተኛ ወጪ አለው የ100 ግራም የፕሮቲን ይዘት 90% ነው፤
- የ whey ማጎሪያ - ፈጣን መፈጨት፣ ርካሽ ዋጋ፣ የፕሮቲን ይዘት በ100 ግራም ከ60 እስከ 90%፤
- ማግለል - በፍጥነት ሊዋሃድ የሚችል፣በ100 ግራም ምርት ከ90% በላይ ፕሮቲን ይይዛል፣ከካርቦሃይድሬትና ቅባት የፀዳ።
የ whey ማግለል ዘዴው እንደሚከተለው ነው፡
- በሩጫ፣ በእግር ኳስ እና በሌሎች የውጪ ስፖርቶች ላይ የሚሳተፉ ሰዎች ይህንን ፕሮቲን በቀን ከ1 እስከ 3 ጊዜ መመገብ አለባቸው።
- ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ በጠዋት፣ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ፕሮቲን መውሰድ አለባቸው።
- ክብደት መጨመር ለሚፈልጉ የ whey ፕሮቲን ከስልጠና በኋላ እና ጠዋት ላይ ወዲያውኑ መጠጣት አለባቸው።
የአኩሪ አተር ፕሮቲን
አነስተኛ ጥራት ያለው እና በዚህም መሰረት ዝቅተኛ ዋጋ አለው። በ 100 ግራም ፕሮቲን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ? የአኩሪ አተር ፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 80 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. እና የእንደዚህ አይነት ፕሮቲን ብቸኛው መደመር ይህ ነው።
የአኩሪ አተር ፕሮቲን ቀስ በቀስ በሰውነት ይዋጣል፣ ባዮሎጂካዊ ጠቀሜታው ዝቅተኛ ነው፣ የሴት የወሲብ ሆርሞኖችን ይዟል እና በስፖርት አመጋገብ ረገድ ምርጥ ምርጫ አይደለም።
የመረጣችሁት ለዚህ ፕሮቲን ከሆነ ጧት እና ሌሎች ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ዓይነቶች ጋር በማጣመር መብላት ይሻላል።
እንቁላልፕሮቲን
የእንቁላል ፕሮቲን በአሚኖ አሲድ እና በሉሲን የበለፀገ ነው። ፕሮቲን በእንቁላል ውስጥ የሚገኙትን ሁሉንም ቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች ይዟል. የዚህ አይነት ፕሮቲን የፕሮቲን መሰባበር ምርቶችን እንዳይመረት ይከላከላል።
የእንቁላል ፕሮቲን ረዘም ያለ የሙሉነት ስሜት ይሰጥዎታል፣ይህም በኋላ ላይ ትንሽ ምግብ እንዲመገቡ ይረዳል፣ይህም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው።
100 ግራም የዚህ ፕሮቲን 80% ፕሮቲን ይዟል።
የወተት ፕሮቲን
የወተት ፕሮቲን ትንሽ እንደ whey ፕሮቲን ነው። የሚለዩት በወተት ፕሮቲን ውስጥ ባለው የኬሴይን (የካርቦሃይድሬት ክፍል) ይዘት ብቻ ነው. Casein አፈጻጸምን እና ጽናትን ያሻሽላል።
ይህ ዓይነቱ ፕሮቲን በብዛት መጨመር ለሚፈልጉ ነው። ካሴይን ለረጅም ጊዜ ተፈጭቷል፣ነገር ግን ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ለአምስት ሰአታት ማቅረብ ይችላል።
ይህን ፕሮቲን መጠጣት በቀን ከሶስት ጊዜ በላይ አይመከሩም፡- ጠዋት ላይ፣ ከስልጠና በኋላ እና ከመተኛት በፊት። 100 ግራም የወተት ፕሮቲን ከ70 እስከ 80% ፕሮቲን ይይዛል።
ማጠቃለያ
ግብህ ጥሩ ውጤት ከሆነ በእርግጠኝነት የፕሮቲን መጠንህን ማስላት አለብህ። ከመደበኛ ምግቦች ጋር የሚበሉትን ፕሮቲን ግምት ውስጥ ያስገቡ እና የጎደለውን የፕሮቲን መጠን ይውሰዱ።
የቱን ፕሮቲን መምረጥ ነው? እንደ ዒላማው ይወሰናል. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ የእንቁላል ፕሮቲን ፣ whey ወይም የተለየውን ይጠጡ። ግባችሁ የጅምላ ማግኘት ከሆነ፣ ምርጫችሁን በወተት ፕሮቲን ወይም whey ፕሮቲን መሰረት አድርጉ።
