የእንቅልፍ ተግባር ጠቃሚ ባዮሎጂያዊ ሚና ይጫወታል። በህይወታችን ቢያንስ አንድ ሶስተኛውን በዚህ ሁኔታ እናሳልፋለን። አንድ ሰው በቀላሉ ያለ እንቅልፍ መኖር አይችልም ምክንያቱም ከነርቭ ውጥረት እና አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት በፍጥነት እንዲያገግም አስተዋጽኦ ያደርጋል።
አንድ ሰው ምን ያህል መተኛት እንዳለበት
ሳይንቲስቶች የሰው ልጅ የእንቅልፍ ተግባር ገፅታዎች በእድሜ እንደሚወሰኑ አረጋግጠዋል። በተለይም ይህ በቆይታ ጊዜ ላይ ይሠራል. ሠንጠረዡ በተለያየ ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች ማረፍ እንደሚፈልጉ ያሳያል።
ዋና ተግባራት
እረፍት ለጥራት ህይወት እና ለመደበኛ ደህንነት በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። በሰው አካል ውስጥ የእንቅልፍ ተግባራት የሚከተሉት ናቸው፡
- ኢነርጂ -በንቃት ጊዜ ያወጡትን ጠቃሚ ግብአቶች ወደነበረበት መመለስ፣እንዲሁም ለወደፊት እንቅስቃሴ መከማቸታቸው።
- መረጃዊ - በእንቅልፍ ወቅት የአዳዲስ መረጃዎች ግንዛቤ ደብዝዟል፣ስለዚህ አእምሮ ከዚህ ቀደም የተቀበለውን መረጃ የማዘጋጀት እና የማስተካከል እድል አለው።
- አእምሯዊ - በREM እንቅልፍ ጊዜ ስሜቶች ይነቃሉ፣ እና ቅንጅት ተግባቢ ነው፣ ስለዚህ አንድ ሰው ማለም ይችላል።
የእንቅልፍ መዋቅር
የእንቅልፍ ተግባር እና የዚህ ክስተት አወቃቀሩ በሚከተለው ቅደም ተከተል ሊገለፅ ይችላል፡
- አሸልብ። ይህ የዝግተኛ እንቅልፍ የመጀመሪያ ደረጃ ነው, አንድ ሰው ለትንሽ ማነቃቂያዎች እንኳን ስሜታዊ በሚሆንበት ጊዜ. ይህ ደረጃ በዝግታ የዓይን እንቅስቃሴ፣ የአተነፋፈስ እና የልብ ምት መቀነስ፣ የሰውነት ሙቀት መጠን መቀነስ እና ሜታቦሊዝምን መቀነስ ነው።
- ህልም። አንድ ሰው በዙሪያው ያለውን ነገር አያውቅም. የሰውነት ሙቀት መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፣ መተንፈስ እና የልብ ምት ይመታል ። የአንጎል እንቅስቃሴ ይቀንሳል፣ ነገር ግን የእንቅስቃሴ ፍንዳታ አሁንም ይቻላል። ለመነቃቃት ኃይለኛ ማነቃቂያዎች ያስፈልጋሉ።
- ጥልቅ እንቅልፍ። እሱ ዝቅተኛ በሆነ የአንጎል ሞገዶች ተለይቶ ይታወቃል ፣ የእንቅስቃሴ ፍንዳታ በተግባር አይታይም። መተንፈስ ቀርፋፋ እና ጡንቻዎቹ ዘና ይላሉ። የተኛን ሰው መቀስቀስ በጣም ከባድ ነው።
- በጣም ጥልቅ እንቅልፍ። የአንጎል ሞገዶች ቀርፋፋ ናቸው እና ምንም አይነት እንቅስቃሴዎች የሉም. አንድን ሰው መቀስቀስ ከባድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ደረጃ እስከ 80% የሚደርሱ ህልሞችን እና የንቃተ ህሊና ማጣት መገለጫዎችን ይይዛል።
- ፈጣን እንቅልፍ። የዐይን ሽፋኖች የተዘጉ ቢሆኑም ዓይኖቹ በተለያዩ አቅጣጫዎች በንቃት ይንቀሳቀሳሉ. በተመሳሳይ ጊዜ መተንፈስ ብዙ ጊዜ እየጨመረ እና የደም ግፊት ይጨምራል. የእጅና እግር ጡንቻዎች ዘና ይላሉ ይህም ሰውዬውን ከህልም አካላዊ ምላሽ ለመጠበቅ ይረዳል።
Circadian ሪትሞች
የእንቅልፍ ዓይነቶች እና ተግባራት ከውስጣዊ ባዮሎጂካል ሪትሞች እይታ አንጻር ብቻ ሊታዩ አይችሉም። የሰውነት የራሱ "ሰዓት" በአብዛኛው የሚወሰነው በውጫዊ አካባቢ ማለትም የብርሃን እንቅስቃሴ ነው. ምላሽ መስጠትበማብራት ላይ, የእይታ መሳሪያው ወደ አንጎል ምልክት ይልካል. ሱፐራቻማቲክ ኒውክሊየስ በበኩሉ የእንቅልፍ ሆርሞን ሜላቶኒንን ወይም ኮርቲሶልን የማንቂያ ሆርሞን ያመነጫል።
ሜሎቶኒን የሚመረተው በፔይን እጢ ሲሆን የእይታ መሳሪያ ጨለማን ሲያውቅ ነው። ይህ ሆርሞን የሰውነት ሙቀትን, የደም ግፊትን, እንዲሁም የስሜት መረጋጋትን ለመቀነስ ይረዳል. የእንቅልፍ ሆርሞን ውህደት በብርሃን ሰዓታት ውስጥ ይቆማል። አንድ ሰው የሚነቃው የኮርቲሶል መጠን ወደ ደም ውስጥ ስለሚወጣ ነው።
የሰርከዲያን ሪትም ዓመቱን ሙሉ ሊለወጥ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ይህ በተለያዩ መሳሪያዎች ውስጥ ባለው የቀን ብርሃን ሰዓቶች የተለያየ ቆይታ ምክንያት ነው. በሰው ሰራሽ ብርሃን መሳሪያዎች ምክንያት የዚህ ስርዓት አንጻራዊ ቋሚነት ሊቆይ ይችላል።
ሰው ለምን ይተኛል?
የእንቅልፍ ተግባራትን በዝርዝር ከገለጽክ እና በቀላል ቋንቋ ከገለጽክ ሰው ለምን እንደሚተኛ ግልጽ ይሆናል። ማለትም፡
- የውስጣዊ ብልቶችን እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓትን ማስታገሻ;
- ከዚህ ቀደም ያገለገሉ የኃይል ሀብቶችን መሙላት፤
- መርዞችን ማሰር እና ማስወገድ፣ለመወገድ መዘጋጀት፤
- በቀኑ የተቀበሉትን መረጃዎች በማዘጋጀት ወደ የረዥም ጊዜ ማህደረ ትውስታ "መፃፍ"፤
- ሰውነታችንን "መቃኘት" እና በውስጣዊ ብልቶች ውስጥ ያሉ ትናንሽ "እጥረቶችን" ማስወገድ፤
- በሽታ የመከላከል አቅምን ማጠናከር።
ዋና ዋና የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች
የእንቅልፍ ችግሮች የሰውነትን ደህንነት እና ጥራት ይጎዳሉ። የሚከተሉትን የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች ልብ ማለት ያስፈልጋል፡
- Bruxism - በእንቅልፍ ጊዜ ጥርስ መፍጨት።
- የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ - መተኛት ወይም መንቃት አለመቻል።
- Hypononoe syndrome - በእንቅልፍ ወቅት ያልተለመደ መተንፈስ (ጥልቀት የሌለው ወይም በጣም ቀርፋፋ)።
- የመጀመሪያ እንቅልፍ ማጣት - እንቅልፍ የመተኛት ችግር እና እንዲሁም እንቅልፍን የመጠበቅ ችግር።
- ናርኮሌፕሲ - ከመጠን ያለፈ የቀን እንቅልፍ እና ድንገተኛ እንቅልፍ መተኛት።
- Nycturia - በምሽት ብዙ ጊዜ ሽንት (በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ሊነቃ አይችልም)።
- Parasomnia - በእንቅልፍ ወቅት ተገቢ ያልሆኑ ድርጊቶች።
- እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድረም - በእንቅልፍ ወቅት እጅና እግርን የመንቀሳቀስ ከልክ ያለፈ ፍላጎት።
- የእንቅልፍ መራመድ - የሞተር እንቅስቃሴ ሳይነቃ።
- Somniphobia - እንቅልፍ የመተኛት ፍርሃት።
የእንቅልፍ እጦት አሉታዊ ውጤቶች
የእንቅልፍ ተግባርን መጣስ በሰውነት ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንቅልፍ ማጣት አንዳንድ ችግሮች እነኚሁና፡
- የግንዛቤ መበላሸት። በእንቅልፍ እጦት, የማስታወስ ችሎታ እያሽቆለቆለ, ትኩረትን ይከፋፍላል, ማሰብ የተከለከለ ነው. ትልቁ አደጋ ወደ አደጋ መመራቱ ነው።
- የበሽታ መከላከል መዳከም። በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ሰዎች በሶስት እጥፍ ለጉንፋን ተጋላጭ ናቸው። እና ሁሉም ምክንያቱም በእንቅልፍ ወቅት የሳይቶኪን ፕሮቲን ይዋሃዳል ይህም ሰውነታችንን ከበሽታዎች ይጠብቃል.
- ከመጠን በላይ ክብደት። ሰውነት የእንቅልፍ እጦት ከተሰማው የረሃብን ሆርሞን ማቀናጀት ይጀምራል. የደከመ አእምሮ የሀይል እጥረቱን በብዙ ምግብ ለማካካስ ይሞክራል።
- አነስተኛ ምርታማነት። በእንቅልፍ ላይ ያለ ሰው ሁሉንም ነገር በቀስታ ይሠራል. በጣም ተራ ለሆኑ ስራዎች (እንደ ማጽዳት, ማጠብሰሃን እና የመሳሰሉት) ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ሊረዝሙ ይችላሉ።
- የተነሳሽነት መጥፋት። በእያንዲንደ ሰው ውስጥ በእንቅልፍ እጦት, ከፍተኛ ውጤት የማግኘት ፍላጎቱ ይሞታል.
- መጥፎ ልማዶች። እንቅልፍ ማጣት የኒኮቲን፣ የአልኮሆል እና የካፌይን ሱስ ያስከትላል።
- የጭንቀት ስሜት። አንድ ሰው በቂ እንቅልፍ ካላገኘ የመንፈስ ጭንቀት ሊያጋጥመው ይችላል።
- የመልክ መበላሸት። እንቅልፍ ማጣት ፊቱ ላይ በጨለማ ክበቦች እና ከዓይኖች በታች ከረጢቶች መልክ አሻራ ያስቀምጣል. በተጨማሪም የእንቅልፍ መዛባት ያለጊዜው እርጅናን ያነሳሳል።
እንቅልፍ ማጣትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
የእንቅልፍ እና የንቃት ተግባራት በቅርበት የተያያዙ ናቸው። አንድ ሰው ሙሉ በሙሉ ካላረፈ, እንቅስቃሴን ማቆየት አይችልም. እንቅልፍን መደበኛ ለማድረግ የሚከተሉትን ምክሮች መጠቀም አለብዎት፡
- እንቅልፍ ሲሰማዎት ብቻ ወደ መኝታ ይሂዱ። ያለበለዚያ በአልጋዎ ላይ እየተወዛወዙ ህመም ይሰማዎታል።
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመንቃት ይሞክሩ (የግማሽ ሰዓት ልዩነት ተቀባይነት አለው)። መጀመሪያ ላይ የማንቂያ ደወል በዚህ ላይ ያግዝዎታል።
- የቀን እንቅልፍ ተው። ያለበለዚያ በሌሊት መተኛት ከባድ ይሆንብሃል።
- የምሽት ምግብዎን ትኩረት ይስጡ። በሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ በመብላትዎ ምክንያት ረሃብ ወይም ክብደት እንዳይሰማዎት አስፈላጊ ነው.
- ከምሽቱ 4፡00 በኋላ ቡና እና የኃይል መጠጦችን አይጠጡ።
- ከመተኛትዎ በፊት እርስዎን የሚያዝናና ነገር ያድርጉ። ንጹህ አየር ላይ በእግር መጓዝ፣ ማንበብ፣ ሙዚቃን የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ፊልም መመልከት፣ ወተት ከማር ጋር መጠጣት እና የመሳሰሉት ሊሆኑ ይችላሉ።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት ይስጡ። ነገር ግን ከ17፡00 በኋላ ስፖርት አትጫወት።
- በመኝታ ክፍል ውስጥ የተረጋጋ መንፈስ ይፍጠሩ። አልጋው ምቹ መሆን አለበት, የግድግዳው ቀለም የተረጋጋ, እና አየሩ ትኩስ እና መጠነኛ እርጥብ መሆን አለበት.
እንዴት በትክክል መቀስቀስ ይቻላል
የእንቅልፍ ተግባር በሰው አካል ውስጥ ከንቃት ጋር ዋነኛው ነው። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ከወትሮው ቀደም ብለው መንቃት ያስፈልግዎታል. ሰውነትዎ ይህንን ለማድረግ ፈቃደኛ ካልሆነ, ሊረዱት ይገባል. በሰዓቱ እንድትነቁ የሚረዱህ የጠዋት የአምልኮ ሥርዓቶች እዚህ አሉ፡
- ማንቂያውን ሲሰሙ ወዲያውኑ አይኖችዎን ይክፈቱ። ወዲያውኑ ፈገግ የሚያሰኘዎትን ነገር ያስቡ (የቅርብ ሰዎች፣ በስራ ላይ ስኬት፣ ለመጪው ቀን አስደሳች እቅዶች)።
- ጥሩ ዘርጋ ያግኙ እና ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። ይህ ሰውነታችን ኦክሲጅን እንዲያገኝ ይረዳዋል።
- አጭር የማሳጅ ክፍለ ጊዜ ያድርጉ። የጭንቅላቱን ጀርባ, የቤተመቅደሱን አካባቢ, የአሻንጉሊት ሽክርክሪቶችን እና የእባቦቹን አንጓዎች ያብሩት. እንዲሁም እጆቻችሁን ዘርጋ. ይህ የደም ዝውውርን "ያፋጥናል"።
- በምሽት አንድ ብርጭቆ ውሃ ከአልጋው አጠገብ ያድርጉት። ጠዋት ላይ በትንሽ ሳፕስ ውስጥ ፈሳሽ መጠጣት, በመደሰት ያስፈልግዎታል. ይህ ዘዴ የውሃ ሚዛንን ወደነበረበት ለመመለስ እና ሜታቦሊዝምን "ለመጀመር" ይረዳል።
- ክፍሉን በብርሃን ሙላ። ከአልጋ ላይ ውጣ እና መጋረጃዎቹን ይክፈቱ. በክረምት፣ ሰው ሰራሽ መብራትን ማብራትዎን ያረጋግጡ።
እንቅልፍ መተኛት ያስፈልገኛል?
የእንቅልፍ ዋና ዓይነቶችን እና ተግባራትን ከግምት ውስጥ በማስገባት አንድ ሰው ለቀን ዕረፍት ትኩረት መስጠት አይችልም. በእንቅልፍ ማጣት የሚሠቃዩ ሰዎች እንዳይጠቀሙበት ይመከራሉ. እና እዚህበሆነ ምክንያት ሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻለ ለጤናማ ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ግን የሚቆይበት ጊዜ በተናጠል መመረጥ አለበት፡
- 10-20 ደቂቃዎች - ጥሩው የቀን እንቅልፍ ቆይታ። በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች እና አንጎል ያርፋሉ. መንቃት እና ወደ መንቃት መመለስ በጣም ቀላል ነው።
- ሠላሳ ደቂቃ - እንዲህ ያለው ህልም ተንጠልጣይ የሚመስል ሁኔታን ይፈጥራል። ወደ መደበኛ እንቅስቃሴ ለመመለስ ግማሽ ሰዓት ያህል ይወስዳል።
- አንድ ሰአት - እንዲህ ያለው የእረፍት ጊዜ ለአንጎሉ "ዳግም ማስነሳት" አስተዋፅኦ ያደርጋል። ከእንቅልፍ በኋላ አዲስ መረጃ በቀላሉ ይታወሳል. ነገር ግን ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ድክመት ይሰማል, ልክ እንደበፊቱ ሁኔታ.
- 90 ደቂቃ - በዚህ ጊዜ አንድ ሰው ሙሉ የእንቅልፍ ዑደት ውስጥ ያልፋል። ከእንዲህ ዓይነቱ ቀን እረፍት በኋላ አንድ ሰው በቀላሉ ከእንቅልፉ ይነሳል እና የኃይል መጨመር ይሰማዋል።
ስለ እንቅልፍ አስደሳች እውነታዎች
የእንቅልፍ ተግባርን በማጥናት ሳይንቲስቶች አንዳንድ ቆንጆ ድምዳሜዎች ላይ ደርሰዋል። ምን መፈለግ እንዳለበት እነሆ፡
- አንድ ሰው ከማንቂያው በፊት ይነሳል። እውነታው ግን አንጎል የሱፐራኪያማቲክ ኒውክሊየስ አለው, እሱም የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት ተብሎ ሊጠራ ይችላል. የተወሰነ የእንቅልፍ/ንቃት ስርዓተ-ጥለት ካለህ ማንቂያህን እንዳትዘጋጅ አስኳል "ይማርበታል"። ካልሆነ በስተቀር ለሴፍቲኔት።
- አለምአቀፍ የእንቅልፍ ቀን። በመጋቢት ሁለተኛ ሳምንት አርብ ይከበራል። ይህ የአለም አቀፍ የእንቅልፍ ህክምና ማህበር ተነሳሽነት ነው።
- የህልሞች አሉታዊ አሻራ። የሳይንስ ሊቃውንት በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ህልሞች የጭንቀት ስሜት እንደሚተዉ ደርሰውበታል. ስለዚህበስሜታዊነት የተረጋጉ ሰዎች እምብዛም አያልሙም።
- እንግዳን በሕልም ማየት አትችልም። በምሽት እይታህ ውስጥ ያሉ ሁሉም ገፀ ባህሪያቶች፣ ለአፍታም ቢሆን፣ ግን በእውነተኛ ህይወት ተገናኝተሃል።
- የነቃ ሪከርድ። እ.ኤ.አ. በ 1965 አንድ አሜሪካዊ ተማሪ ሪኮርድን አስመዝግቧል - ያለ እንቅልፍ ለአስራ አንድ ቀናት መቆየት ችሏል ። ግን የበለጠ አስደናቂ ውጤቶች አሉ. የአእምሮ ጉዳት የደረሰበት የቬትናም ወታደር ለ40 ዓመታት እንቅልፍ አልወሰደም።
