በእያንዳንዱ ዘመናዊ ሰው ሕይወት ውስጥ ደስታ እና አሉታዊ ስሜቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ይታያሉ። በዚህ ረገድ ሰውነት በጭንቀት, በጭንቀት እና በጭንቀት የተሞላ ነው. በሰውነት ሥራ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ችግሮች ሲከሰቱ የፈውስ መተንፈስ ሊረዳ ይችላል. በጥልቀት መተንፈስ ጥሩ ስሜት እና ጤና አመላካች ነው። በእያንዳንዱ እስትንፋስ እንቀበላለን እና ኦክስጅንን እንወስዳለን, ይህም የሕይወታችን ሪትም አስፈላጊ አካል ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለታወቁት የአተነፋፈስ ዘዴዎች እንነጋገራለን እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የመተንፈሻ አካላትን የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ማከናወን ይቻል እንደሆነ እንነጋገራለን ።
መተንፈስ እንዴት ይሰራል?
ሲተነፍሱ የመተንፈሻ አካላት ኦክስጅንን በአፍንጫ ወይም በአፍ ወደ ሰውነታችን ያደርሳሉ። ወደ ሳንባዎች በሊንክስ, ትራኪ, ብሮንካይስ ውስጥ ይገባል, ከዚያም ወደ ሰውነታችን የደም አቅርቦት ውስጥ ይሳተፋል. በሂደቱ ወቅትየማለቂያ ጊዜ ካርቦን ዳይኦክሳይድን ይለቃል።
በደረት አቅልጠው ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች (ዲያፍራም) ይሰባሰባሉ እና መተንፈስን ቀላል ያደርጋሉ። ዲያፍራም በአተነፋፈስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ዋናው ጡንቻ ነው, በሂደቱ ውስጥ የ intercostal ጡንቻዎችን, የሆድ እና የአንገት ጡንቻዎችን ያካትታል. አንድ ሰው በተጎዳ ወይም በተዘረጋ ጡንቻ ምክንያት ህመም መሰማት ሲጀምር ይከሰታል. እዚህ፣ የመተንፈሻ አካላት የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች እውነተኛ ድነት ሊሆኑ ይችላሉ።
ምርምር
የአተነፋፈስ ልምምድ፣ "ዲያፍራማቲክ" ወይም "ጥልቅ" አተነፋፈስ በመባል የሚታወቀው፣ ጭንቀትን እና የስነ ልቦና ሁኔታዎችን ለመዋጋት የአካል እና የአዕምሮ ውህደት ስልጠና ተብሎ ይገለጻል። ቴራፒዩቲካል የአተነፋፈስ ልምምዶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-የዲያፍራም መኮማተር ፣ የሆድ ጡንቻዎች መስፋፋት ፣ የመጥፋት ጊዜ እና መነሳሳት ፣ በዚህም ምክንያት የትንፋሽ ድግግሞሽን የሚቀንስ እና በደም ውስጥ ያለው የጋዞች መጠን ይጨምራል። ዲያፍራማቲክ እስትንፋስ ጂምናስቲክስ የዮጋ እና የታይጂኳን ቁልፍ አካል ተደርጎ ይወሰዳል።በልዩ ምት እንቅስቃሴዎች ምክንያት ስሜታዊ ሚዛንን እና ማህበራዊ መላመድን ያበረታታል።
የሥነ ልቦና ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመተንፈስ ልምምድ አሉታዊ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ከመድኃኒት ውጪ ውጤታማ መንገድ ነው፡ ጭንቀት፣ ድብርት፣ ጭንቀት። ስሜታዊ ድካም እና ከመጠን በላይ ስራን ለመዋጋት የመተንፈስ ልምምዶች ተገኝተዋል. በቀን ከ5 ደቂቃ በላይ የሚቆይ የ30-ቀን ልምዶች እርጉዝ ሴቶችን ጨምሮ የሰዎችን ጭንቀት በእጅጉ ይቀንሳል።
የመተንፈስ ልምምዶች በጭንቀት ላይ የሚያሳድሩት ተመሳሳይ ውጤት በሶስት ቀናት ውስጥ ታይቷል።የጣልቃገብነት ጥናት, መልመጃዎቹ በቀን 3 ጊዜ የሚደረጉበት. በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገ ሙከራ ተጨማሪ ውጤቶች እንደሚያመለክቱት ፕራናማ (የአተነፋፈስ ልምምዶችን) የሚያካትት የ 7 ቀን ከባድ የዮጋ ፕሮግራም ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና የመተንፈሻ አካላት ችግር ባለባቸው ታካሚዎች ጭንቀትን እና ድብርትን ይቀንሳል።
አስቸጋሪዎች
አብዛኞቹ ሰዎች ትንፋሹን የሚወስዱት በቁም ነገር ነው፣ አስም ካለባቸው ሰዎች በስተቀር፣ በሳንባ ውስጥ ያሉት የአየር መተላለፊያ መንገዶች መተንፈስ እስከማይቻል ድረስ ጠባብ።
የተተነፈሱ ኮርቲሲቶይዶች እና ቤታ-አግኖንስቶች የአየር መንገዶችን ለመክፈት ለማዳን ይመጣሉ። ከባድ አስም ላለባቸው አንዳንድ ሰዎች እነዚህ መድሃኒቶች በቂ ላይሆኑ ይችላሉ። ከመድሃኒት ህክምና በተጨማሪ ሁሉም ሰው በመተንፈሻ አካላት በሽታዎች የአካል ህክምናን መሞከር ይችላል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአተነፋፈስ ልምምዶች የህይወት ጥራትን ለማሻሻል እንደ ረዳት ሕክምና ለመድኃኒቶች እና ለሌሎች የበሽታዎች መደበኛ ሕክምናዎች።
ያነሰ ጭንቀት
በመሆኑም መተንፈስ የፍርሃት ስሜትን በእጅጉ ይጎዳል። እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ ክፉ ክበብ ነው: ሰዎች በሚጨነቁበት ጊዜ, አጭር እና ጥልቀት የሌላቸው ትንፋሽዎች ይወሰዳሉ (ከፍተኛው ኦክስጅን ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል); ፈጣን መነሳሻዎች ሲደረጉ ሰዎች ይታነቃሉ እና ፍርሃት ይሰማቸዋል። በጥልቅ አተነፋፈስ መተንፈስ የነርቭ ሥርዓት ሥራ መቀዛቀዝ ፣ የድግግሞሹን መቀነስ ሊያመለክት ይችላል።የልብ ድካም እና መዝናናት. ለሚቀጥለው የጭንቀት ምልክት፣ የሚከተለውን የፈውስ ትንፋሽ ይሞክሩ፡
- ተነሳ፣ ተቀመጥ ወይም ተኛ፣ አከርካሪህን ቀጥ አድርገህ፣
- 3-5 ሰከንድ በአፍንጫ በኩል ወደ ውስጥ መተንፈስ፤
- በዝግታ እና በእኩል መጠን በአፍንጫው መውጣት፣ መተንፈስ በእጥፍ (6-10 ሰከንድ) መሆን አለበት።
ወደ ሆድዎ አይተነፍሱ ወይም እስትንፋስዎን በሚተነፍሱ እና በሚተነፍሱ መካከል አይያዙ። እንደገና ለመተንፈስ ሳንባዎቹ ሙሉ በሙሉ ባዶ እስኪሆኑ ድረስ መጠበቅ አያስፈልግም፣ ጊዜ ብቻ ይቆጥቡ እና በየቀኑ እስከ 15 ደቂቃዎች ድረስ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ።
የተሻሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር
ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ ከተመገቡ በኋላ ለ40 ደቂቃ የአተነፋፈስ ህክምና የሚለማመዱ ሰዎች ከመጠን በላይ የካሎሪ አወሳሰድ (የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ጨምሮ) ችግሮችን ሊገታ ይችላል። በጥልቀት መተንፈስ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚቀንስ የኢንሱሊን ምርትን ሊያነቃቃ ይችላል። በጊዜ ሂደት፣ እንዲሁም ሰውነትን ከኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) እና ከጎጂ ነፃ radicalsንም ያስወግዳል። ጥቂት የፈውስ አተነፋፈስ ህጎች እዚህ አሉ፡
- ከተመገባችሁ ከአስር ደቂቃ በኋላ በምቾት እጅዎን በሆድዎ ላይ ይቀመጡ።
- ሆድዎን በአፍንጫዎ በአየር ለሶስት ሰከንድ ያፍሱ። ከዚያም ለሶስት ሰከንድ ያህል በአፍንጫዎ ውስጥ ይንፉ. ይድገሙ።
- የተሻለ ውጤት ለማግኘት ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የትኩረት ክልልን በማስፋት ላይ
የዜን መነኮሳት የፈውስ መተንፈሻ ስርዓቶችን በትኩረት በጥልቅ እስትንፋስ ያዋህዳሉ።እ.ኤ.አ. በ 2011 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው አንድ የ 20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ በኦክስጂን የተሞላ የደም ፍሰት ወደ አንጎል እንዲጨምር በማድረግ በቅድመ-ፊትራል ኮርቴክስ ውስጥ ከትኩረት ጋር የተያያዘ እንቅስቃሴን ይጨምራል። በተጨማሪም "ደስተኛ ሆርሞን" የሴሮቶኒን መጠን ይጨምራል, ይህም የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳል. ቴክኒኩን ለማከናወን ደንቦቹ እንደሚከተለው ናቸው፡
- በምቾት ፀጥ ባለ ክፍል ውስጥ ይቀመጡ፣ አይኖችዎን ይዝጉ፣ ዘና ይበሉ። በቀስታ, ለ 6-10 ሰከንድ, በአፍንጫው ውስጥ ይንፉ. በአተነፋፈስዎ ድምጽ እና በታችኛው የሆድ ክፍልዎ ላይ በሚሞላው የኦክስጂን ስሜት ላይ ያተኩሩ።
- በአፍንጫዎ ለ10 ሰከንድ ውጣ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎትን ኮንትራት ያድርጉ፣ ከዚያ ስብስቡን እንደገና ይድገሙት።
ጤናማ ልብ
በሰውነት ውስጥ ውጥረት ከተሰማዎት እና የልብ ምት የሚጨምር ከሆነ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች የፊዚዮቴራፒ ልምምዶችን ያድርጉ። የልብ እይታዎች ጥናት እንደሚያሳየው በዮጋ ላይ የተመሰረተ የአተነፋፈስ ዘዴ ለሰውነት በቂ ኦክሲጅን ያቀርባል እና የደም ግፊትን በሁለት ሳምንታት ውስጥ ይቀንሳል. አኒታ ሄሩር፣ ኤምዲ፣ ልምምዱ በቀን ለ40 ደቂቃ መከናወን አለበት ይላሉ።
የፓፕዎርዝ ዘዴ
የፓፕዎርዝ ዘዴ ከ1960ዎቹ ጀምሮ አለ። የተለያዩ የፈውስ አተነፋፈስን ከመዝናናት ጋር ያጣምራል። በአፍንጫ ውስጥ በትክክል እና በቀስታ እንዴት መተንፈስ እንዳለበት ያስተምራል። የትንፋሽ መጨመር ላይ ተጽእኖ እንዳያሳድር ውጥረትን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ግልጽ ይሆናል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዘዴ የአተነፋፈስ ምልክቶችን ለማስታገስ እና የአስም በሽታን የህይወት ጥራት ለማሻሻል ይረዳል።
Buteyko ዘዴ
Buteyko Healing Breathing በፈጣሪው ስም የተሰየመ ሲሆን ቴክኒኩን በ1950ዎቹ በፈጠረው ዩክሬናዊው ዶክተር ኮንስታንቲን ቡቴይኮ ነው። ሀሳቡ ሰዎች ከአስፈላጊው በላይ - በፍጥነት እና በጥልቀት መተንፈስ - ከፍተኛ የአየር ማራገቢያ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ፈጣን መተንፈስ አስም ባለባቸው ሰዎች ላይ የትንፋሽ ማጠርን ይጨምራል።
እስትንፋስ ቡቲኮ በዝግታ እና በጥልቀት መተንፈስን የሚያስተምሩ ተከታታይ ልምምዶችን ያቀርባል። ውጤታማነቱን የሚገመግሙ ጥናቶች የተቀላቀሉ ውጤቶችን አሳይተዋል። የቡቴኮ መተንፈስ የአስም ምልክቶችን ሊቀንስ እና የመድሃኒት ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል ነገርግን የሳንባ ስራን አያሻሽልም።
Strelnikova ዘዴ
Strelnikova ቴራፒዩቲክ መተንፈስ የዲያፍራም ጡንቻዎች በአተነፋፈስ ውስጥ የግዳጅ ተሳትፎ ነው። ይህ የአተነፋፈስ ልምምድ የተገነባው በአሌክሳንድራ ስትሬልኒኮቫ ነው. በመጀመሪያ የተገነባው የዘፋኞችን ድምጽ ወደነበረበት ለመመለስ ነው, ነገር ግን ዘዴው በተለያዩ የመተንፈሻ አካላት, በተለይም አስም, ሳንባ ነቀርሳ እና ሥር የሰደደ ብሮንካይተስ ህክምና እና መከላከል ላይ ውጤታማ ሆኗል. ቴራፒዩቲካል የአተነፋፈስ ልምምዶች ዋና ሀሳብ ሳንባዎችን በሚጭኑበት ጊዜ በአፍንጫው ውስጥ በጥብቅ መተንፈስ ነው ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ እንደሚከተለው ነው፡
- በአፍዎ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጠንካራ (የሚሰማ) ትንፋሽን በአፍንጫዎ ይውሰዱ። እስትንፋስ ረጅም እና ጥልቅ ሳይሆን አጭር እና ከፍተኛ ድምጽ መሆን አለበት።
- እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጀመሪያ በአንድ ስብስብ 4 ትንፋሽዎችን ያድርጉ፣ በመቀጠል 8፣ 16፣ 32 ጊዜ ያድርጉ።
- ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ፣ ነገር ግን በፈጠነ መጠን የተሻለ ይሆናል። Strelnikova ከተራመዱ ወታደር የእርምጃ ፍጥነት ጋር የሚዛመደውን የትንፋሽ ፍጥነት እንዲከተል መክሯል።
በአጠቃላይ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎችን እና ቀላል የአስም በሽታን ለመከላከል በቀን አንድ ጊዜ 12 ልምምዶች (32x3 inhalations) እንዲደረግ ይመከራል።
ከመካከለኛ እስከ ከባድ አስም 2 ስብስቦችን 12 ልምምዶችን ማድረግ አለቦት።
ከመካከለኛ እስከ ከባድ አስም ያለው ጉልህ መሻሻል ብዙውን ጊዜ ከ2 ወር ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይታያል፣ነገር ግን መሻሻል ቀደም ብሎ በትንሽ አስም ይታያል። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ደህንነትን እና ጥንካሬን የማሻሻል ውጤት ወዲያውኑ ይታያል።
የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን መሞከር አለብኝ?
የብሮንካይተስ የፈውስ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን መማር እና አዘውትሮ ማድረግ የመተንፈሻ አካላትን ሁኔታ ያሻሽላል። ለ ብሮንካይተስ, አስም እና ሌሎች ችግሮች የመድሃኒት ፍላጎት መቀነስ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በጣም ውጤታማ የሆኑት የአተነፋፈስ ልምምዶች የአስም ህክምናን ሙሉ በሙሉ መተካት አይችሉም።
ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ የአተነፋፈስ ልምምዶችን ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። በአስተማማኝ እና በብቃት እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለቦት የሚያስተምርዎትን የመተንፈሻ ሐኪም እንዲመክረው ልዩ ባለሙያተኛን ይጠይቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች እና መልሶ ማገገም በጣም አስፈላጊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው። እሷ ናትየመበከልን ተፅእኖ ይቀንሳል እና የትንፋሽ እጥረትን ያስከትላል።
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ስልጠና የሳንባ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የሥልጠና አስፈላጊ አካል ናቸው።
የእግር ስልጠና የማገገም የማዕዘን ድንጋይ ነው። በብዙ የመልሶ ማቋቋሚያ ፕሮግራሞች በእግር እና በብስክሌት መንዳት ተመራጭ አማራጮች ናቸው።
የአርም ስልጠና የትንፋሽ ማጠር ወይም ሌሎች ምልክቶች ላለባቸው ሥር የሰደደ የሳንባ በሽታ ላለባቸው ሰዎችም ጠቃሚ ነው። እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ሥር የሰደደ የሳንባ በሽታ የጡንቻን ድካም ሊያስከትል ስለሚችል አንዳንድ ጡንቻዎች ለምሳሌ እንደ ትከሻ, ለመተንፈስ እና ለእጅ እንቅስቃሴ ያገለግላሉ.
የፊዚዮቴራፒ አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ የሳንባ በሽታ ላለባቸው ታማሚዎች በቀጥታ የሚያያዝ ቢሆንም በከባድ የኒውሮሞስኩላር ዲስኦርደር ላለባቸው ታማሚዎች፣ ለትላልቅ ቀዶ ጥገናዎች ለሚታከሙ ታካሚዎች፣ በፅኑ ህሙማን ክፍል ውስጥ ባሉ ወሳኝ ህመሞች ላይ ውጤታማ ነው። የፊዚዮቴራፒ የተለያዩ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎችን ለመገምገም እና ለማከም አስተዋፅዖ ያደርጋል እንደ የአየር መንገዱ መዘጋት፣ ንፍጥ መቆጠብ፣ የመተንፈሻ ፓምፕ ተግባር ለውጥ እና የትንፋሽ ማጠር።
ማሳጅ
የመተንፈሻ አካላት እንደ አለርጂ፣የሳይነስ ችግር፣አስም እና ብሮንካይተስ ያሉ የእሽት ህክምና ሊፈቱ ከሚችሉ የህመም አይነቶች መካከል ይጠቀሳሉ። የ Associated Bodywork & Massage Professionals የትምህርት ዳይሬክተር አን ዊሊያምስ እንዳሉት የማሳጅ ሕክምና ለሕመሞች የሚሰጠው ጥቅምየመተንፈሻ አካላት በምርምር የተረጋገጠ።
ከላይኛው የሰውነት ክፍል ከፊትና ከኋላ ያሉት ብዙዎቹ ጡንቻዎች ተቀጥላ መሆናቸውን ገልጻለች። እነዚህን ጡንቻዎች የሚያረዝም እና የሚያዝናና የማሳጅ ቴክኒክ የአንድን ሰው የመተንፈስ ችሎታ ያሻሽላል።
የማሳጅ ቴራፒ ውጤታማ አተነፋፈስን ይደግፋል። በተጨማሪም ማሸት የመተንፈሻ አካላትን ይረዳል ይህም የተወጠረ ጡንቻዎችን ያዝናናል፣ የአተነፋፈስ ፍጥነትን ይቀንሳል፣ የሳንባ ስራን ያሻሽላል፣ የዲያፍራም ጡንቻን ያሰፋል እና ይጨምቃል፣ የደም ፍሰትን ያበረታታል እንዲሁም አተነፋፈስን ይጨምራል በደረት ላይ ያለውን ውጥረት ያስወግዳል።
የማሳጅ ቴራፒ በተጨማሪም አቀማመጥን ያሻሽላል፣ ይህም መዋቅራዊ አሰላለፍ እና የደረት ማስፋፊያ ለተሻለ የሳንባ ተግባር ይሰጣል።
