እያንዳንዱ ሰው ጥሩ እንቅልፍ ያስፈልገዋል። የቀረውን የሚያቀርበው እርሱ ነው, በዚህ ጊዜ መላ ሰውነት የሚታደስበት. ይሁን እንጂ ጤናማ እንቅልፍ ደንቦችን ሁሉም ሰው አያውቅም. እነሱን አለማክበራችን ደህንነታችንን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል።
አስፈላጊ የእንቅልፍ ጊዜያት
ሰዎችን በ"ጉጉት" እና "ላርክ" መከፋፈላቸውን ሁሉም ሰው ያውቃል። የመጀመሪያው እንቅልፍ በሌሊት መተኛት እና በዚህ መሠረት ፣ ዘግይቶ ነቅቷል። ሁለተኛው የሰዎች ምድብ ቀደም ብለው መተኛት በመቻላቸው ይታወቃል. እርግጥ ነው፣ በማለዳ መነሳታቸው ምንም አያስደነግጣቸውም። ይሁን እንጂ ባለሙያዎች እንዲህ ዓይነቱ ክፍል ፊዚዮሎጂ እንዳልሆነ እየጨመሩ ይስማማሉ. በሌላ አነጋገር ሁሉም ነገር የልምድ ጉዳይ ነው። በጣም ጠቃሚው እንቅልፍ ከጠዋቱ 22:00 እስከ 2:00 ጠዋት ይቆያል. አንጎል በንቃት የሚያርፍበት በዚህ ወቅት ነው, ስሜታዊ ሁኔታው ይረጋጋል. ስለዚህ, ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች ቢያንስ ከ 23:00 በፊት መተኛት ጥሩ እንደሆነ ይናገራሉ. ይህ ጊዜ በተለይ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በተፈጥሯቸው የበለጠ ስሜታዊ ናቸው. ተገቢ ያልሆነ የመኝታ ሰአት ብስጭት እና ጨካኝነትን ይጨምራል።
የእንቅልፍ ሆርሞን
Bበሰው አካል ውስጥ (ይህም በአንጎል ውስጥ) ትንሽ እጢ - የፓይን እጢ አለ. ሁለት ዓይነት ሆርሞኖችን ያመነጫል. በቀን ውስጥ, የፓይን ግራንት የደስታ ሆርሞን - ሴሮቶኒን ያመነጫል. ምሽት ላይ እጢው ሜላቶኒን (የእንቅልፍ ሆርሞን) ለማምረት ሃላፊነት አለበት. ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ነው. ሜላቶኒን በማደስ እና በማደስ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል, የአዕምሮ እና የስሜታዊ ሁኔታን መደበኛነት. በተጨማሪም የልብና የደም ሥር (cardiovascular), የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን, ትክክለኛ ተግባራቸውን ወደነበረበት መመለስ በቀጥታ ይነካል. ከእኩለ ሌሊት እስከ 02፡00 ባለው ጊዜ ውስጥ በጣም ንቁ ሆርሞን እንደሚፈጠር ተስተውሏል. የጥሩ እንቅልፍ ደንቦች ሚላቶኒን የሚመረተው በጨለማ ውስጥ ብቻ እንደሆነ ይናገራሉ. በዚህ ምክንያት የቀን እንቅልፍ ለምርት አያዋጣም።
የመተኛት ጥራት እና ብዛት
ለመዳን የሚያስፈልገው ጊዜ ለወንዶች እና ለሴቶች፣ ለአዋቂዎችና ለህጻናት አንድ አይነት አይደለም። በአማካይ ለጤናማ አዋቂ ሰው የእንቅልፍ መደበኛው ከ8-9 ሰአታት (በአንዳንድ ሁኔታዎች 7) ነው። ልዩ ሁኔታዎች አሉ፡ አንዳንድ ሰዎች ለማረፍ ትንሽ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። ለሌሎች, በተቃራኒው, ሁለት ተጨማሪ ሰአታት መተኛት ብቻ በቀን ውስጥ የተጠራቀመውን ድካም ያስወግዳል. ቀሪው የተሟላ እና ውጤታማ እንዲሆን ጤናማ እንቅልፍ 10 ደንቦችን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ከመካከላቸው የመጀመሪያው ይህ ነው-ሰውነት ፍላጎቱ ካልተሰማው መተኛት የለብዎትም. በጣም አስፈላጊው ነገር በሞርፊየስ እቅፍ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደምናጠፋ ሳይሆን ሰውነታችን ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚታደስ ነው። ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይመክራሉ. እንደዚህልማዱ እንደሚባለው ሰውነታችን እንዲተኛ ፕሮግራም ያደርጋል፣ይህም እንቅልፍ ማጣትን እና ሌሎች ተመሳሳይ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳል።
የመኝታ ጊዜን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል
ጥራት ላለው እረፍት በተመሳሳይ ሁኔታ አስፈላጊ የሆኑት እንደ አልጋ ልብስ ፣የሌሊት ልብስ እና የመሳሰሉት ናቸው።የጥሩ እንቅልፍ ደንቦች ከማረፍዎ በፊት ክፍሉን በደንብ እንዲተነፍሱ ይመክራሉ። ከ 22 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ ያለው የሙቀት መጠን ለመተኛት ምቹ እና ምቹ አይደለም. በ 20 ° ሴ ውስጥ ከሆነ ጥሩ ነው. የመኝታ ቤቱን መደበኛ እርጥብ ጽዳት አይርሱ. ለስላሳ አሻንጉሊቶች, ቅርጻ ቅርጾች, የአበባ ማስቀመጫዎች ይኑርዎት: ከአቧራ ይልቅ ንጹህ አየር መተንፈስ በጣም ጥሩ ነው. ምናልባት, ጥቂት ሰዎች የተሳሳተ ትራስ ሥር የሰደደ ራስ ምታት ሊያስከትል እንደሚችል ያውቃሉ. ለፍራሹ ትኩረት ይስጡ. ከፍተኛ ጥራት ያለው, ምቹ, በቂ ጠንካራ መሆን አለበት. ጤናማ የእንቅልፍ ደንቦች የሌሊት ፒጃማዎች ከተፈጥሯዊ ጨርቆች ብቻ መደረግ አለባቸው, እንቅስቃሴዎችን አያደናቅፉ እና ሰውነትን በጥብቅ ይጣጣማሉ. የአልጋ ልብስ እንዲሁ ጥራት ባለው ቁሳቁስ ብቻ የተሠራ ነው-ጥጥ ፣ የበፍታ። ኤክስፐርቶች በፅንሱ ቦታ ላይ እንዲተኛ ይመክራሉ - ይህ የሰውነት አቀማመጥ ለሰውነት ጠቃሚ እና ማንኮራፋትን ለመከላከል ነው ።
ከምንም ያነሱ ጠቃሚ ህጎች ለጤናማ እንቅልፍ
ከመተኛታችን በፊት የሚበላ ከባድ ምግብ የኛን ምስል ብቻ ሳይሆን ጤናማ የሆነ ጥሩ እረፍትም ጠላት ነው። በእርግጥ ሰውነት ዘና ብሎ ማረፍ በሚኖርበት ጊዜ የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ሙሉ በሙሉ ይሠራል. ወደ ሌላኛው ጽንፍ መሄድ የለብዎትም - አብሮ መተኛትበሆድ ውስጥ መጮህ. በቀላል ነገር ረሃብን ማርካት ይሻላል: kefir, ሰላጣ, ፍራፍሬ. አልኮሆል በማገገም ሂደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ንጥረ ነገሮች ምድብ ውስጥ ነው። ቡና, ሻይ የቶኒክ ተጽእኖ ስላላቸው በማለዳው መጠጣት ይሻላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥሩ ጤንነት ቁልፍ ሲሆን ጡንቻዎትን በጥሩ ሁኔታ እንዲይዙ ያስችልዎታል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ግን ከመጠን በላይ መሥራት የማይፈለግ ነው። ጤናማ እንቅልፍ እንዲኖር የሚረዳው ሌላው አስፈላጊ ነጥብ ወሲብ ነው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ስለ ወቅታዊ ችግሮች መፍታት እና ማሰብ የለብዎትም. ለአንጎላችን ዘና ለማለት እና ለማረፍ መቃኘት ከባድ ይሆናል።
የህፃን እንቅልፍ ህጎች
ከተወለደበት ጊዜ ጀምሮ ህፃኑ ሁል ጊዜ በትክክል ይተኛል። ቀንና ሌሊት አይለይም። ነገር ግን በዚህ ጊዜ እንኳን የእረፍት ጉዳይን በትክክል መቅረብ አስፈላጊ ነው. በአንድ አመት ውስጥ የልጁን እንቅልፍ ለማደራጀት መሰረታዊ ህጎች እንደሚከተለው ናቸው-ጠንካራ ፍራሽ, ጥሩ የአየር አየር ያለው ክፍል, ምቹ ልብሶች. እስከ አንድ አመት ድረስ ትራስ በጭራሽ አያስፈልግም. ልጁን ማረፍ ያለበት የራሱ አልጋ እንዳለው ማስተማር አስፈላጊ ነው. የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እና የሕፃናት ሐኪሞች ስለ እናት እና ልጅ የጋራ እንቅልፍ የጋራ አስተያየት የላቸውም. እያንዳንዱ ቤተሰብ የራሱን ምርጫ ማድረግ አለበት. እንቅልፍ መተኛትን ቀላል ለማድረግ, ለመተኛት ልዩ የአምልኮ ሥርዓት ማዘጋጀት ጠቃሚ ነው. ገላ መታጠብ፣ መሽናት፣ ተረት ማንበብ ሊሆን ይችላል። ለህፃናት ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች ምሽት ላይ የሞባይል እና ስሜታዊ ጨዋታዎችን መገደብ በጥብቅ ይመክራሉ. እነዚህ ቀላል ምሁራዊ ከሆኑ የተሻለ ነውክፍሎች።
በትምህርት እድሜ ተኛ
እንደ ደንቡ፣ የቀን እንቅልፍ በዚህ ክፍለ ጊዜ ተገቢ መሆን ያቆማል። ስለዚህ ለተማሪው በቂ የሌሊት ጊዜ ለእረፍት (በአማካይ 10 ሰአታት) መስጠት ያስፈልጋል። ለትምህርት ቤት ልጆች ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች ከአዋቂዎች ጋር አንድ አይነት ናቸው-ጥሩ አየር ያለው ክፍል, ምቹ ንጹህ አልጋ, ቀላል እራት. ምሽት ላይ የቴሌቪዥን እይታን እና የኮምፒተር ጨዋታዎችን መገደብ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ይህ ለነርቭ ሥርዓት ኃይለኛ ማነቃቂያ ነው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት, ንጹህ አየር ውስጥ በእግር መሄድ ይሻላል, ትምህርቶች በቀን ውስጥ መዘጋጀት አለባቸው. ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ ከ 22:00 እስከ 23:00 ነው ፣ ግን ከዚያ በኋላ።
አንድ ተማሪ በተጨማሪ ወደ ስፖርት ከገባ፣ አንዳንድ ክፍሎችን የሚከታተል ከሆነ፣ ለማገገም ተጨማሪ ጊዜ ሊፈልግ ይችላል። በደንብ ያረፈ ልጅ የበለጠ በትኩረት የሚከታተል፣ ጎበዝ እና በትጋት ሳይንስን የተካነ እንዳልሆነ ማስታወስ ተገቢ ነው።
