ዘመናዊው ስፖርት ልዩ የአመጋገብ ማሟያዎችን ሳይጠቀም መገመት ይከብዳል፣ እርምጃው በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ለመሙላት ያለመ ነው። በጠንካራ ስልጠና ወቅት, ከተመጣጣኝ አመጋገብ እንኳን በቂ ጉልበት ለማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው, እርዳታ ያስፈልጋል. Creatine ለሙያ አትሌቶች እና አማተር በጣም ታዋቂ ከሆኑ የጽናት ግንባታ ማሟያዎች አንዱ ነው።
ክሬቲን ምንድን ነው?
የሰው አካል ያለማቋረጥ አሚኖ አሲድ ያመነጫል፣ነገር ግን በትንሽ መጠን። ክሬቲን በቆሽት ፣ አድሬናል እጢዎች እና ጉበት ውስጥ የሚመረተው የአርጊኒን ፣ glycine እና methionine ተፈጥሯዊ ውህድ ነው። እነዚህ አሚኖ አሲዶች እንደ አስፈላጊ ተደርገው ይወሰዳሉ እና የአትሌቱን አካል በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ይረዳሉ።
የ creatine በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ፡
- የቲሹ እንደገና መወለድን ያሻሽላል እና ያፋጥናል፤
- የወንድ የዘር ፍሬን (spermatogenesis) ያሻሽላል፤
- በአጥንት ሕብረ ሕዋስ አፈጣጠር ውስጥ ቀጥተኛ ተሳትፎ ያደርጋል፤
- ለልማቱ አስተዋፅዖ ያደርጋልየእድገት ሆርሞን;
- ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካታቦሊክ ሂደቶችን ያግዳል።
ክሬቲን እንደ አመጋገብ ማሟያነት ጥቅም ላይ ይውላል፣ይህም በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ለማነቃቃት ጥሩ ነው ተብሎ ይታሰባል። አንድ አስፈላጊ ጥያቄ ይቀራል, ክሬቲንን ማድረቅ ይቻላል? በዚህ አስቸጋሪ ወቅት ለአትሌቱ ሰውነት እንክብካቤ አስተዋጽኦ ያደርጋል? ዋናዎቹ ገጽታዎች ከዚህ በታች ይብራራሉ።
የ Creatine አይነቶች
በርካታ በጣም ተወዳጅ የ creatine ዓይነቶች አሉ፡
- Monohydrate። ምናልባትም ይህ ዝርያ በጣም ተወዳጅ ሊሆን ይችላል. በፍጥነት በመምጠጥ ይገለጻል, ነገር ግን በባዶ ሆድ ውስጥ ስለሚወሰድ በተቅማጥ መልክ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. መድሃኒቱ ከአንጀት ግድግዳዎች ወደ ደም ውስጥ በመግባት ቀስ በቀስ ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ይገባል.
- የክሬቲን ፎስፌት። ይህ ዝርያ ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆኑን በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው, እና የአስተዳደር ሂደቱ ቀላል እና በቀላሉ ለመቋቋም ቀላል ነው. እንደ ሞኖይድሬት ሳይሆን ይህ ምርት በአትሌቱ አካል ውስጥ የውሃ መቆያ አያስከትልም።
በዘመናዊው ገበያ ላይ ብዙ ተጨማሪ የ creatine ዓይነቶችን ማግኘት ይችላሉ ይህም በዋጋ እና በስብስብ ይለያያል። ነገር ግን፣ ምናልባት፣ ይህ ከተሻሻለ የአመጋገብ ማሟያ ቀመር የበለጠ የማስታወቂያ ስራ ነው። የ creatine ውህድ በተለያዩ ኦርጋኒክ ምንጭ በሆኑ አሲዶች ሊሟላ ይችላል።
የአመጋገብ ማሟያ በዱቄት እና በካፕሱል መልክ ይገኛል። ዱቄቱ የተመከረውን መጠን በመከተል በፈሳሽ ውስጥ መሟሟት እና በኮክቴል መልክ መጠጣት አለበት። Capsules ለመጠቀም የበለጠ አመቺ ናቸው, ነገር ግን በጣም ከፍ ባለ ዋጋ, ይህም ይችላልለነሱ የማይጠቅም ምርጫ አምጣ።
የተጨማሪዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች
በስፖርቱ አለም በአጠቃላይ creatine ብዙ ጠቀሜታዎች እንዳሉት እና ሊኖሩ የሚችሉ ጉዳቶችም እዚህ ግባ የማይባሉ እንደሆኑ ይታመናል። ከዋና ጉዳቶቹ መካከል፡
- መድሀኒቱን አላግባብ መጠቀም የአጥንት ሕብረ ሕዋሳት መዳከምን ያስከትላል፤
- የመጠኑ መጠን ካለፈ የኩላሊት ተግባር መጓደል ሊያስከትል ይችላል፤
- የውሃ ማቆየት በሰውነት ውስጥ (ውሃ መውሰድ ካቆመ በኋላ በፍጥነት ይወጣል) ፤
- አንዳንድ ጊዜ የብጉር ቁጥር መጨመር፣እንዲሁም በተለመደው የምግብ መፈጨት ሂደት ላይ መስተጓጎል ይከሰታል።
ነገር ግን፣ ልምምድ እንደሚያሳየው፣ የተዘረዘሩት ምክንያቶች በሁሉም ሰው ላይ አይታዩም፣ ይልቁንም ከህጉ የተለዩ ናቸው።
የ Creatine ጥቅሞች፡
- የአመጋገብ ማሟያው ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ለመጠቀም ተስማሚ ነው፣ ለማድረቅ creatineን መውሰድም ተቀባይነት አለው።
- ከከባድ ጭነት በፊት የአትሌቱን ጡንቻ ፍሬም ጽናትን ይጨምራል።
- የጡንቻ ፋይበር በፍጥነት መገንባት ይከሰታል።
- ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን የማገገም ጊዜን ለመቀነስ ይረዳል።
የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የተመከረውን የመድኃኒት መጠን መከተል አስፈላጊ ነው፡ ይህ ህግ ክብደት ሲቀንስ እና ሲደርቅ ለ creatine እውነት ነው። ትክክለኛው ኮርስ የግል አሰልጣኝ ለመምረጥ ይረዳዎታል, እንዲሁም የስልጠናው እቅድ እራሱ. አንድ ሰው ለውድድሮች እየተዘጋጀ ከሆነ እና ግልጽ የሆነ የጡንቻ እፎይታ ካስፈለገ በጡንቻዎች ውስጥ የውኃ ማጠራቀሚያ ሚና ይጫወታል. አለበለዚያ ይህ ገጽታ እዚህ ግባ የማይባል ነው።
ባህሪያትበመቁረጥ ላይ creatine መውሰድ
አንድ አትሌት የተጠራቀመውን የስብ ሽፋን የማስወገድ ግብ ካጋጠመው በዚህ ጉዳይ ላይ creatine አስፈላጊ ይሆናል። በጀማሪ አትሌቶች መካከል ፣ በሚቆረጥበት ጊዜ ክሬቲንን መውሰድ ጠቃሚ ስለመሆኑ ጥርጣሬዎች ይነሳሉ ፣ እንዲህ ዓይነቱ አካሄድ ውጤታማ ይሆናል ።
በጡንቻዎች ውስጥ በተመጣጠነ ምግብ ማሟያ ተጽእኖ ስር የሚከማቸው ፈሳሾች የሚፈለገውን እፎይታ እንዳያዩ ይከለክላል ነገርግን ከ creatine ቅበላ መጨረሻ ላይ ከሰውነት ይወጣል።
creatineን መቁረጥ ተቀባይነት ካገኘባቸው ምክንያቶች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል፡
- የጽናትን ማጎልበት፡ የበለጠ እንዲያሠለጥኑ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል።
- ሰውነት በፍጥነት እንዲያገግም ስለሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ለመጨመር ያስችላል።
- ሰውነት ያለ ተጨማሪ ስብ የጡንቻን ብዛት እንዲገነባ ያስችለዋል።
የዚሁ የስፖርት ማሟያ እኩል ጠቃሚ ጠቀሜታ ከፕሮቲን፣ ከስብ ማቃጠያ ወይም ከሌሎች የአሚኖ አሲድ ውህዶች ጋር በአንድ ጊዜ መወሰድ መቻሉ ነው። የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያዎች ካፌይን ከምግብ ውስጥ እንዲወገድ ይመክራሉ፣ ይህም ከ creatine ጋር ሊጣመር አይችልም።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት creatineን መውሰድ ውጤታማ አይሆንም ምክንያቱም በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታችን አሚኖ አሲዶችን ስለማይቀበል እና ከሰውነት ውስጥ የተትረፈረፈ ፈሳሽ ያስወግዳል። ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ፈጣን) ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) አጠቃቀምን በማጣመር ተጨማሪውን መውሰድ ጥሩ ነው ተብሎ ይታሰባል።
የCreatine መጠን
በትክክል ተመሳስሏል።የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ውስብስቦች ሳይኖር የመድኃኒቱ መጠን ጥሩ ውጤቶችን ያስገኛል ። በማድረቅ ላይ ክሬቲን እንዴት እንደሚወስዱ፣ ሁሉንም የሰውነት ባህሪያት እና የስልጠና እቅዱን የሚያውቅ የግል አሰልጣኝ ይነግርዎታል።
ጥሩው መጠን በቀን 5 ግራም creatine ነው ተብሎ ይታሰባል። መጠኑን መጨመር የመጨረሻውን ውጤት እንደማይለውጥ ተረጋግጧል. ሰውነት በአንድ ጊዜ ተጨማሪ አሚኖ አሲዶችን አይወስድም።
ለአንድ አትሌት እፎይታ አስፈላጊ ከሆነ ክሬቲንን ለማድረቅ ሁለት ሳምንታት መውሰድ ከማቆሙ በፊት ይመከራል። ይህ ፈሳሹ ከሰውነት እንዲወጣ እና ውጤቱን እንዲያሳይ ያስችለዋል።
በደረቅ ጊዜ creatineን ለመውሰድ ብዙ እቅዶች አሉ፡
- የየቀኑ ምጣኔ በሶስት ዶዝ 1.5 ግራም የተከፈለ ሲሆን ይህም ለምግብነት የሚውል ነው። ቀሪው 0.5 ግራም በባዶ ሆድ ይሰክራል፣ከመተኛት በፊት ይችላሉ።
- ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ ለመጠጣት 5 ግራም creatine። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይደረግባቸው ቀናት ተጨማሪውን በባዶ ሆድ ይውሰዱ።
ይህ አካሄድ ሰውነት ከፍተኛውን የንጥረ ነገር መጠን እንዲቀበል ያስችለዋል ተብሎ ይታመናል።
በአጠቃቀም ላይ ያሉ ገደቦች
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክሬቲን መውሰድ ለሰው ልጆች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። አወቃቀሩ ፍፁም ተፈጥሯዊ ነው ፣ሰውነት ግን በአመጋገብ ማሟያ ውስጥ የሚገኙትን አሚኖ አሲዶችን በራሱ ያመነጫል።
