ቅጥነት ገና የጤና ምልክት አይደለም። የስብ ይዘት መደበኛ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው. የአጥንት እና የጡንቻዎች ስብስብ እና የውሃ ውህደት ወሳኝ ሚና ይጫወታል. በሴት አካል ውስጥ ያለው የስብ ይዘት መጠን ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን መታወቅ አለበት። ጤንነታቸውን በቀላሉ ለሚያከብሩ ሰዎች ጠቃሚ ይሆናል. ጥሩ ስሜት ለመሰማት እና ንቁ ህይወት ለመኖር በሴቷ አካል ውስጥ የተወሰነ መጠን ያለው ስብ አስፈላጊ ነው. የዚህ አመላካች መደበኛነት ከ15-25% አካባቢ ይለዋወጣል, እና ለአንድ ወንድ - 12-19%. የሁለቱም አቅጣጫ መዛባት ችግር ይፈጥራል። እውነታው ግን ስብ የራሱ ተግባራት አሉት ይህም ጥሩ ለመምሰል ከፈለጉ መታወስ አለበት.
ምን ያስፈልገዎታል
የሴት አካል ያለ ስብ ሊኖር አይችልም። ውህደቱን የሚያቀርበው እሱ ነው።የወሲብ ሆርሞኖች፣ መደበኛ ኤምሲ፣ ልጅ መውለድን ያስችላል።
ያለ ስብ ለውስጣዊ ብልቶች እና ለአጥንት ጥበቃ አይኖርም። የሰውነት ስብ የሚከተሉትን ያቀርባል፡
- የመከላከያ ስርአቱ መደበኛ ተግባር፤
- ሀይል ለማከማቸት ይረዳል፣ እና ይሄ አንድን ሰው ይደግፋል፤
- ቪታሚኖችን ለመምጠጥ ይረዳል፤
- እንቅስቃሴን የሚያበረታቱ የነርቭ ግፊቶችን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል፤
- ንጥረ-ምግቦችን ወደ ማዮሳይቶች በማድረስ ላይ ይሳተፋል፤
- የተስተካከለ የሰውነት ሙቀት ይይዛል፤
- የሰውነት ብልቶችን ከአሉታዊ መዘዞች ይጠብቃል ማንኛውም ጉዳት ቢደርስ ሁሉንም ምቶች በቅድሚያ ይወስዳል፤
- መገጣጠሚያዎችን ያለሰልሳል።
ስብ በምግብ ውስጥ ጣእም ተሸካሚዎች ናቸው፣ለዚህም ነው አንድ ሰው መብላት የሚወደው። አንድ ሰው የቱንም ያህል ስፖርተኛ ቢሆንም የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ሳይኖር ለመኖር የማይቻል ነው. ስለዚህ ለፋሽን ስትሉ ስብን አትተዉ።
እይታዎች
በእድሜ መጠን በሰውነት ውስጥ ያለው የስብ መጠን ይጨምራል። የዚህ ክስተት መሰረቱ ከእድሜ ጋር የተያያዘ ከመጠን በላይ መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ ነው።
በሰው አካል ውስጥ 2 የስብ ዓይነቶች አሉ፡
- Subcutaneous - ሊሰማ ይችላል፣ውጫዊ ነው፣
- visceral (ውስጣዊ)።
Subcutaneous ስብ በሜታቦሊዝም እንቅስቃሴ ያነሰ ነው፣ እና የውስጥ አካል ስብ በፍጥነት ይሰበራል። አስፈላጊ: ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክርበት ጊዜ, የ visceral fat መጀመሪያ ይሄዳል; ከዚህም በላይ ከሆድ ውስጥ መተው ይጀምራል. ከ5-10% ክብደት መቀነስ፣የሆድ ስብ ከ10-30% ይቀንሳል።
ባህሪያትvisceral fat
ሁሉም የአካል ክፍሎች በፊልም ተሸፍነዋል ፣በዚህም ስር ስብ አለ ፣ እነዚህን ሁሉ የአካል ክፍሎች ይሸፍኑ። ይህ visceral fat ነው. በሴቷ አካል ውስጥ ያለው ውስጣዊ ስብ መደበኛ ከሆነ ፣ እሱ ለሥጋው እንደ መጠባበቂያ ሆኖ ያገለግላል። በምስላዊ መልኩ አያዩትም, ነገር ግን አመላካቾች ሲተላለፉ, የሰውነት ምጣኔዎች ተጥሰዋል: ሆዱ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት ይወጣል. ምንም እንኳን የአካል ክፍሎች የቫይሶቶር ስብ ቢፈልጉም, እንደ መከላከያቸው ሆኖ ያገለግላል, ነገር ግን ከመጠን በላይ አደገኛ ይሆናል. በሴቷ አካል ውስጥ ያለው የ visceral ስብ መደበኛ ምን መሆን እንዳለበት ከተነጋገርን ባለሙያዎች ከጠቅላላው ስብ ውስጥ 15% የሚሆነውን ምስል ይወስናሉ። ይህ ለሴቶች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም ይሠራል. ከመጠን በላይ, የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች, ሜታቦሊክ ሲንድሮም, ዓይነት 2 የስኳር በሽታ mellitus, ሁሉም የደም ሥር ችግሮች, አተሮስስክሌሮሲስስ ይከሰታሉ. የእንደዚህ አይነት ስብ ትርፍ በወገብ ላይ ይታያል - በሴቶች ውስጥ ከ 80 ሴ.ሜ በላይ ነው.
አስፈላጊ እና የተጠራቀሙ ቅባቶችም አሉ።
የማይጠቅም
እነዚህ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ናቸው። የባህር ዓሳ፣ለውዝ፣ዘር፣የወይራ ዘይት፣ወዘተ እንደ ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ።ከነሱ ውጪ ልብ እና ጉበት በደንብ አይሰሩም፣በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች -A፣K፣D.
ድምር
የሚበላው ካሎሪ ወዲያውኑ ለስራ ካልዋለ፣ እንደገና ወደ ትራይግሊሰርራይድ ይወለዳሉ። በፆም ወይም በሌላ በተደጋጋሚ የካሎሪ እጥረት፣ሰውነት ይህንን የተከማቸ ስብ ይጠቀማል፣ይህም ማከማቻዎችን በማሟጠጥ ክብደትን ይቀንሳል።
BMI ለውፍረት አስፈላጊ ነው
የBMI ቀመር ቁመት እና ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው። ተጠቅሟልከ 19 ኛው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ጀምሮ, ነገር ግን በቅርብ አሥርተ ዓመታት ውስጥ ታዋቂ ሆኗል. ጤናማ ክብደትን ለመገምገም እንደ መንገድ ይቆጠር ነበር. BMI ከ 18.5 በታች ክብደት በታች, ከ 18.5 እስከ 24.9 - መደበኛ ክብደት, ከ 25 እስከ 30 - ከመደበኛ በላይ, ግን ገና ከመጠን በላይ ውፍረት, ከ 30.1 እና ከዚያ በላይ - ውፍረት..
ነገር ግን ጉዳቱ BMI ምን ያህል ክብደት እንዳለህ ብቻ ነው የሚመረምረው፣ እና የሰውነት ስብ እና ጡንቻዎችን አይለይም፣ ማለትም ስለሰውነት ስብጥር ምንም አይናገርም። ይኸውም ይህ አመልካች ዋናው ነው።
ስለዚህ እንደዚህ ባሉ አጋጣሚዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላት ሴት በፖምፕ ሰዎች ምድብ ውስጥ ልትገባ ትችላለች ነገርግን ብዙም የስብ እና የጡንቻ ጡንቻ ያላት ብዙ ጊዜ ማሳለፊያ ካላት ሴት እንደሚታይ ግልፅ ነው። ጡንቻ ሁል ጊዜ ከስብ በሦስት እጥፍ ይከብዳል እና ትንሽ ቦታ ይወስዳል። ንቁ ስልጠና የክብደት መጨመር ካሳየ ይህ እድገት ነው, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም የለብዎትም. ማለትም BMI ራሱ የውሸት ጤና አመልካች ነው።
የሰውነት ስብ መቶኛ
ጾታ፣ ውርስ፣ ዕድሜ በአፈፃፀሙ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ካ ብዙ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት በሴቶች አካል ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከ16 እስከ 25% ነው። እና ምንም እንኳን ሰዎች ይህንን አሃዝ በሁሉም መንገድ ለመቀነስ እየሞከሩ ቢሆንም ከ 15% በታች የጤና እክል ውጤት መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. በእሱ አማካኝነት ኦስቲዮፖሮሲስ እና ድካም ይከሰታሉ, እና ኤምሲ ሙሉ በሙሉ ይጠፋል.
ልዩ ልዩ
10-12% ለሴት አካል ገንቢዎች የሚቻለው ዝቅተኛው ደረጃ ነው። ሁሉም ነገር ከደም ስሮች ጋር የተቆራኘ ነው እና የጡንቻ መቆንጠጫዎች ይታያሉ።
15-17% ሁለተኛው የስብ ደረጃ ነው። ስዕሉ ለአብዛኞቹ ሞዴሎች የተለመደ ነው. ምንም እንኳን ዳሌ እና መቀመጫዎች የሉም ፣ ግን ትከሻዎች ፣ ሆድ እና ክንዶች ይባላሉ። በሰውነት ውስጥ ያሉ ችግሮች ግልጽ ናቸው።
20-22% - ለአብዛኞቹ አትሌቶች የተለመደ። በእግሮቹ ላይ ትንሽ ስብ አለ፣ የፕሬስ ኩቦች በግልፅ ይታያሉ።
25% - የተጨማሪ ሴቶች መቶኛ። በሴቷ አካል ውስጥ የስብ መደበኛ የሆነው ይህ መቶኛ ነው (ፎቶው ከዚህ በታች ቀርቧል)። እንዲህ ዓይነቷ ሴት ቀጭን አይደለችም, ግን ወፍራም አይደለችም. ቡቲ እና ሂፕ መታጠፊያ አሉ።
30% - በቁርጭምጭሚት እና በጭኑ ላይ የስብ ክምችት፣ እሱም ይገለጻል። ይህ አመልካች በሴቶች አካል ውስጥ ያለው መደበኛ የሰውነት ስብ መጠን የላይኛው ገደብ ነው።
35% - ዳሌ በስፋቱ ያድጋል፣ ፊት እና አንገት የተጠጋጉ ናቸው። OB ከ 100 ሴ.ሜ በላይ ፣ OT - 80 ሴ.ሜ. ሆዱ ማንጠልጠል ይጀምራል ።
40% - ዳሌ ከ106 ሴ.ሜ በላይ፣ ወገብ - 90 ሴ.ሜ. በሆዱ ላይ ህይወት ይንሳፈፋል።
45% - ተጨማሪ ክበቦች፣ ዳሌዎች ከ115 ሴ.ሜ በላይ፣ ወገብ ከ90 ሴ.ሜ በላይ። ፔልቪስ ከትከሻዎች ይበልጣል።
50% - ዳሌዎች በድምፅ ይጨምራሉ እና ከትከሻው ስፋት እንደሚበልጡ ይታወቃል። ከ120 ሴ.ሜ በላይ ሲሆኑ ወገባቸው 101 ሴ.ሜ ነው ግማሹ ክብደታቸው ስብ ነው።
ስለዚህ በሴት ውስጥ ያለው የሰውነት ስብ መጠን፡
- አትሌቶች፡ ከ15 እስከ 20%፤
- ከመጠን በላይ ክብደት፡ ከ33% በላይ፤
- ጤናማ/ተቀባይነት ያለው፡ ከ25 እስከ 32%፤
- ንቁ ሴት፡ ከ21 እስከ 24%.
ዝቅተኛው ወለድ
ሳይንቲስቶች በትንሹ የ% ቅባትን ቀንሰዋል፣ከዚህ በታች በጤና አደጋዎች መውደቅ አይቻልም። በሴቶች አካል ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከ13 እስከ 16 በመቶ በትንሹ እንደ እድሜ ይለያያል፡
- ዕድሜ ≦ 30 - 13% (15-23)።
- 30-50 - 15% (19-25)።
- 50 እና ከዚያ በላይ - 16% (20-27)።
እና በጣም ቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ባለባቸው ሀገራት በሚኖሩ ሴቶች ላይ የሰውነት ስብ ምን አይነት መደበኛ ነው? በዚህ ሁኔታ የስብ መጠን በ 5-7% ይጨምራል. በመልክ ሊወሰን አይችልም. ምክንያቱም በእንደዚህ አይነት ግለሰቦች ውስጥ ሰውን በአስጊ ሁኔታ ውስጥ የሚጠብቀውን የስብ ሽፋን እንዲከማች ሜታቦሊዝም እንደገና እየተገነባ ነው።
በሴቷ አካል ውስጥ ያለው የስብ መጠን በ% በአማካይ ከ16 እስከ 25 ከሆነ፣ እንደዚህ አይነት ሴት ውጫዊ ውበት እና ጥሩ ስሜት ይሰማታል፣ እና የመራቢያ ስርዓቱ ጥሩ ይሰራል።
እንዴት ተስማሚ ሬሾን ማስላት ይቻላል?
ከ10 በላይ የመክፈያ ዘዴዎች አሉ። ከታች ከነሱ አንዱ ነው።
ደረጃ 1፡ የእርስዎን ዕድሜ-ተኮር የሰውነት ስብ መቶኛ ይወቁ። በሴቶች ውስጥ ያለው መደበኛ የሰውነት ስብ ደረጃ የዕድሜ ይዘት ምክሮች ከዚህ በታች ቀርበዋል ።
ከ20-40 አመት:
- እጥረት - ከ21% በታች፤
- መደበኛ - 21-33%፤
- የተትረፈረፈ - 33-39%፤
- ውፍረት - ከ39% በላይ፤
ከ41-60 አመት:
- እጥረት - ከ23% በታች፤
- መደበኛ - 23-35%፤
- የተትረፈረፈ - 35-40%፤
- ውፍረት - ከ40% በላይ
ከ61 በኋላ፡
- አጭር ጊዜ፡ ከ24% በታች፣
- መደበኛ፡ 36-42%፣
- ውፍረት፡ ከ42%.
ደረጃ 2፡ እራስዎን ለብዙ ቀናት በተመሳሳይ ጊዜ ይመዝኑ።
ደረጃ 3፡ የእርስዎን BMI አስላ።
ደረጃ 4፡ % የሰውነት ስብን አስሉ፡ የBMI ውጤቱን በቀመሩ ውስጥ ይሰኩት፡
(1, 20 x BMI) + (0.23 x ዕድሜ) - 5, 4=% የሰውነት ስብ።
ደረጃ 5፡ ውጤቱን አወዳድር እና ደረጃ 1። ምን ያህል የራቀ እንደሆነ ሙሉ መረጃ ያገኛሉ።ተስማሚ።
የሰውነትዎን ስብ መቶኛ እንዴት ይለካሉ?
የጌጣጌጥ ትክክለኛነት ከንቱ ነው። ቀላሉ መንገድ የውስጥ ሱሪዎን ማውለቅ እና እራስዎን በጥንቃቄ መመርመር ነው።
የቁም ሳጥን ዘዴ - ልብስ መለኪያ። ለትክክለኛ ውጤት, ከፋርማሲ ውስጥ የስብ እጥፋት መለኪያ መሳሪያ - ካሊፐር - ይግዙ. የሥራው መርህ ተመሳሳይ ስለሆነ በጣም ቆጣቢ የመለኪያ እና የቴፕ መለኪያ መጠቀም ይችላል. በሰውነት ላይ (ቁልፍ ቦታዎች) ላይ ነጥቦች አሉ, በመለካት አጠቃላይ የቆዳውን የስብ መጠን በትክክል ይወስናሉ.
ካሊፐርን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
አንዳንድ ህጎች አሉ፡
- መለኪያዎች ከረዳት ጋር መደረግ አለባቸው።
- ቀኝ እጅ ከሆንክ እጥፉን አውጣና በግራ እጃችሁ ያዝ።
- የመሣሪያው መንጋጋ በትንሹ ሊንቀሳቀስ ይችላል። እሱን ለመላመድ ይሞክሩ።
- በካሊፐር መንጋጋ ላይ ያለውን ቆዳ ከመልቀቅዎ በፊት፣ አይጫኑ።
የት ነው የሚለካው?
ነጥብ ቁጥር 1. ትሪሴፕስ - ቀጥ ያለ መታጠፍ በክንዱ ጀርባ መሃል ላይ ወዲያውኑ ይወሰዳል።
ነጥብ ቁጥር 2. ቢሴፕስ - ተመሳሳይ መታጠፍ፣ ግን በሌላ በኩል።
ነጥብ ቁጥር 3. የትከሻ ምላጭ - መታጠፊያው ከትከሻው ምላጭ በታች ይወሰዳል።
ነጥብ ቁጥር 4. ወገብ።
የተቀበሉትን መለኪያዎች እንዴት መተግበር ይቻላል?
በሚሜ ውስጥ የተገኙት 4 እሴቶች ተደምረዋል፣ እና የስብ መቶኛ በልዩ ሠንጠረዥ ውስጥ ይገኛል።
በክሊኒኮች እና ጤና ጥበቃ ማዕከላት የስብ መቶኛ የሚለካው ኤምአርአይ፣ ራጅ ስካን፣ ባዮኢምፔዳንስ በመጠቀም ነው (መሣሪያው በሰውነት ውስጥ ደካማ የኤሌክትሪክ ግፊቶችን ያመነጫል እና በየመተላለፋቸው መጠን በስብ መጠን ይሰላል።
የመለኪያ ህጎች
ለአንዲት ሴት መለኪያዎች የሚወሰዱት በMC 3-7 ቀናት ነው። አለበለዚያ የተገኘው መረጃ የተሳሳተ ይሆናል, ምክንያቱም እብጠት ከወር አበባ በፊት ስለሚጨምር. ስሌቶች በወር አንድ ጊዜ በቂ ናቸው. ለአትሌቶች አስፈላጊ ጅምር ከመጀመሩ በፊት ሙከራዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ይከናወናሉ።
የሚከተሉት ህጎች ናቸው፡
- ግምገማ የሚደረገው በባዶ ሆድ ነው፣ ማለትም ከመለካቱ ከ3-4 ሰአት በፊት መብላት የተከለከለ ነው፤
- ከመለኪያ 3 ቀናት በፊት የጨው መጠን ይቀንሱ፣ መጠጣት፣
- እጥፍ የሚለካው በጠዋት ነው፣ምክንያቱም ከሰአት በኋላ ማበጥ ስለሚታይ፤
- መለኪያዎች በክረምት በጣም ትክክለኛ ናቸው፤
- የቆዳ መታጠፊያዎች በካሊፐር ለመንቀል የተሻሉ ናቸው፣ይህ ስህተቱን ይቀንሳል፤
- ሙከራው የሚሰራው ከስራ ልምምድ በፊት ነው፤
- ከመለካት አንድ ቀን በፊት አንድ ሊትር የሊንጎንበሪ ጭማቂ መጠጣት ይጠቅማል ከመጠን በላይ እርጥበትን ለማስወገድ።
ስብ ስርጭት
ከእድሜ ጋር፣የስብ ይዘት ሁልጊዜ ይጨምራል፣በተለይም ከማረጥ በኋላ። ይህ የሆነበት ምክንያት በአካል ክፍሎች እና በጡንቻዎች አካባቢ የመስፋፋት ችሎታው ነው።
ትንሹ የሰውነት ስብ ማለት ተስማሚ አካል ማለት አይደለም። ምስል እንዲፈጠር አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው።
የደህንነት መበላሸት እና የፓቶሎጂ ገጽታ የሚያሳየው በስፖርት ውስጥ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እንዳለ ነው።
እንዴት የሰውነት ስብ መቶኛን መቀነስ ይቻላል?
ምንም እንኳን አፈጻጸምዎ ተስማሚ ባይሆንም እና እርስዎ ያለማቋረጥ ክብደትን ለመቀነስ ጥረት ካደረጉ በተጨማሪፊዚዮሎጂካል ደንብ መውጣት አይችልም. በቅርብ ጊዜ፣ ከባድ የአመጋገብ ምግቦች እና ፈጣን ውጤቶች በተለይ ለአረጋውያን አደገኛ እንደሆኑ ተረጋግጧል።
በሴቷ አካል ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከበለጠ በመጀመሪያ የአኗኗር ዘይቤዎን ያስተካክሉ። ከአካላዊ እንቅስቃሴዎቹ ውስጥ ምርጡ የካርዲዮ ጭነቶች (ብስክሌት መንዳት፣ መዝለል፣ መዋኘት እና መራመድም) ናቸው። ስብን የሚያቃጥሉ ናቸው።
አመጋገብ
አክራሪ አመጋገብ ተገቢ አይደሉም ምክንያቱም ፈሳሽ እና ጡንቻ ስለሚያጡ ነገር ግን ስብ አይደሉም። በተጨማሪም, ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት አስጨናቂዎች ናቸው, እና ሰውነት ስብን ከማጥፋት ይልቅ በፍርሃት ማከማቸት ይጀምራል. የምግቡን ጥራት ብቻ ይለውጡ።
ምን ይደረግ፡
- ፕሮቲን ይጨምሩ - ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይወገዳል - ጣፋጮች, ሙፊኖች, ነጭ ዱቄት. በእነሱ ፈንታ - ጥራጥሬዎች እና ፓስታ።
- ከሳሳ እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች እምቢ ይበሉ። ሁሉም ኬሚካሎች እና ትራንስ ስብ ይዘዋል. በተፈጥሯዊ ስጋ, በዶሮ እርባታ እና በአሳ ይተኩዋቸው. ተጨማሪ አረንጓዴዎች፣ አትክልቶች እና ትኩስ ፍራፍሬዎች።
- የማዮኔዝ፣ የተጠበሱ ምግቦችን፣ ድስቶችን፣ የእንስሳት ስብን አለመቀበል - ቢያንስ።
- ምግቦች ክፍልፋይ ናቸው፣ በተመሳሳይ ጊዜ፣ቢያንስ በቀን 5 ጊዜ።
- ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ - እስከ 2 ሊትር።
የአጭር ጊዜ ውጤቶች ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ ናቸው። ስለዚህ ለራስህ ጊዜ ስጥ - በቀስታ ግን በተረጋጋ እርምጃዎች ወደፊት ሂድ። እና ያስታውሱ፡ ጤናማ ስብ የለም።
