በጽሁፉ ውስጥ በፍጥነት እንቅልፍ የመተኛትን ዘዴ እንመለከታለን። እንቅልፍ መተኛት ሁልጊዜ እንደሚመስለው ቀላል አይደለም. ለአንዳንዶቹ ትራሱን መንካት በቂ ነው, እና ቀድሞውኑ ተኝተዋል. አንድ ሰው በተቃራኒው ለረጅም ጊዜ ሊሰቃይ እና በአልጋ ላይ ሊሽከረከር ይችላል. ማሰብ, ጭንቀት, አለመረጋጋት እና አእምሮን የሚያደናቅፉ እና እንቅልፍን የሚከለክሉ ችግሮች ተጠያቂ ናቸው. ንቁ ከሆኑ ስፖርቶች በኋላ ይህን ማድረግ በጣም ከባድ ነው. በሰላም፣ በፍጥነት እና በመደበኛነት እንቅልፍ የመተኛት ችሎታዎን መልሰው እንዲያገኟቸው የሚረዱዎት በፍጥነት ለመተኛት ብዙ ቴክኒኮች አሉ።
በቀላል እንቅልፍ ለመተኛት ምን ይረዳዎታል?
በስራ ቦታ፣ቤት ውስጥ ግጭት ካጋጠመዎት ወይም በቀን ውስጥ እግሮችዎ ከቀዘቀዙ መረጋጋት እና ቶሎ መተኛት አይችሉም። የስነ-ልቦና ሁኔታዎ ሚዛናዊ ስላልሆነ, አካላዊ ምቾት አይኖርም, ይህ ሁሉ እንቅልፍ የመተኛትን ሂደት ብቻ ይዘገያል. ስለዚህ ለእንቅልፍዎ ምቹ ሁኔታን መፍጠር ያስፈልጋል. አየሩ ትኩስ እንዲሆን ክፍሉን አየር ማናፈስ አለብዎት, እራስዎን ምቹ የሆነ ትራስ ይውሰዱ, እራስዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑ. አልጋን መጠቀም ጥሩ ነውከተፈጥሯዊ ጨርቆች የተሰሩ የውስጥ ሱሪዎች ለሰውነት የበለጠ አስደሳች ናቸው።
በሌሊት ከመጠን በላይ መብላት የለብህም ነገር ግን ተርበህ መተኛት የለብህም ሙዝ መብላት ወይም አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ትችላለህ። በክፍሉ ውስጥ ጨለማ እና ጸጥታን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው, ለእንቅልፍ ፊዚዮሎጂያዊ ምቾት መፍጠር በጣም አስፈላጊ ነው. ስለራስ ስሜቶች ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል-ምቾት መሆን አለባቸው, በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ እንቅልፍ አይወስዱም. ብዙውን ጊዜ, ከመተኛቱ በፊት መረጋጋት በጣም ከባድ ነው, የቀኑ ክስተቶች በጭንቅላቱ ውስጥ ማሸብለል ይጀምራሉ, ውስጣዊ ውይይቶች ይገነባሉ, እና ይህን ፍሰት ለማቆም በጣም ከባድ ነው. ስለዚህ የእንቅልፍ ባለሙያዎች ለዚህ ልዩ ዘዴዎችን በመጠቀም በፍጥነት ለመተኛት እንዲማሩ ይመክራሉ. ደስ የሚል ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም አጽናኝ ኦዲዮ መጽሐፍትን ማዳመጥ ይረዳል። ልዩ አገልግሎቶችን በፍጥነት ለመተኛት ለማስተማር የተለያዩ ዘዴዎች እና ዘዴዎች አሉ. ከታች ይመልከቱዋቸው።
የደካማ እንቅልፍ ምክንያቶች
ከተኛህበት ጊዜ ጀምሮ እስከ እንቅልፍህ ድረስ ከ15 ደቂቃ በላይ ማለፍ የለበትም። ያለበለዚያ በእንቅልፍ ላይ ብዙ ጉልበት ታጠፋለህ ፣ በውጤቱም ፣ ጠዋት ጠዋት ተሰብሮ እና ግድየለሽነት ትነቃለህ። የእንቅልፍ መዛባት ምደባ አለ፡
- ከእንቅልፍ እጦት ጋር፣የመተኛት ሂደት በትክክል አልተደራጀም፣ እንቅልፍም የማያቋርጥ መነቃቃት አጭር ነው፤
- ከሃይፐርሶኒያ ጋር - አላስፈላጊ ረጅም እንቅልፍ፤
- ፓራሶኒያ በእንቅልፍ መራመድ፣ቅዠት፣ቅዠቶች ይታወቃል።
እንቅልፍ የሚረብሹ ሁኔታዎችን ይለዩ፡
- አለመረጋጋት፣ ድብርት፤
- ከመጪው ክስተት ጋር በተያያዘ ስሜታዊ ተሞክሮዎች፤
- ፊልሞችን በመመልከት ከመጠን ያለፈ ደስታ፣የምሽት ስራ፤
- የመድሃኒት አጠቃቀም የጎንዮሽ ጉዳት፤
- የኃይል መጠጦችን በመጠቀም፤
- ከብሮንካይያል አስም ወይም የሚጥል በሽታ ጋር የተያያዙ በሽታዎች።
በአብዛኛው በውስጣዊ ውይይት ምክንያት የእንቅልፍ መዛባት ያጋጥመናል። የአንጎል እንቅስቃሴን ለማጥፋት በፍጥነት የሚወድቁ የእንቅልፍ ዘዴዎች ለዚህ ነው።
የልዩ አገልግሎት ዘዴ
ቪክቶር ሱቮሮቭ "Aquarium" በተሰኘው መጽሃፉ በልዩ አገልግሎቶች ውስጥ የሚሰጠውን ዘዴ ገልጿል። ለ SWAT ፈጣን መውደቅ-የእንቅልፍ ቴክኒክ ምስጋና ይግባውና አንድ ሰው በአንድ ደቂቃ ውስጥ መተኛት ይችላል። ይህንን ለማድረግ, ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ዘርግተው, መዳፍዎን ወደ ላይ በማዞር; ዓይንዎን ይዝጉ, በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ያራዝሙ እና ያዝናኑ; የዐይን ሽፋኖችን ሳይከፍቱ, የዓይን ብሌቶችን ወደ ላይ ይንከባለሉ. ይህ አቀማመጥ በእንቅልፍ ወቅት የእይታ አካላትን ፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ ያረጋግጣል, ይህም ወደ ፈጣን እንቅልፍ ይወስደዋል.
በ2 ደቂቃ ውስጥ እንድትተኛ የሚረዳህ ሌላ ነገር ምንድን ነው? ቶሎ ለመተኛት በጣም ጥቂት ቴክኒኮች አሉ።
የተገላቢጦሽ ብልጭታ ዘዴ
ይህ ዘዴ አእምሮ ወደ ውስጣዊ ንግግር እንዲገባ አይፈቅድም እና ፈጣን እንቅልፍን ያበረታታል። ዓይኖችዎን ጨፍነዋል, ዘና ይበሉ; ከዚያ ለአፍታ እነሱን መክፈት እና ለ 4-5 ሰከንዶች እንደገና መዝጋት ያስፈልግዎታል ። ይህንን ድርጊት ብዙ ጊዜ ይድገሙት. በእንደዚህ ዓይነት "የተገላቢጦሽ" ብልጭታ ፣ አእምሮ ስለ ንግግሩ ቀጣይ ሀሳቦች ለማሰብ ጊዜ የለውም ፣ እና በፍጥነት ዘና ይበሉ እና መተኛት ይችላሉ።
የእንቅልፍ ሙዚቃ
ሌላው ቶሎ እንቅልፍ የመተኛት ዘዴ ትክክለኛው ሙዚቃ ነው፣ ምስጋና ይግባው።ማረጋጋት የሚችሉት, ውስጣዊ ስምምነትን ወደነበረበት ይመልሱ. ለእንቅልፍ የሚለካ ፣ የዜማ ዜማ መምረጥ የተሻለ ነው ፣ ከሁሉም በላይ ፣ በእርግጥ ፣ ክላሲካል ሙዚቃ ተስማሚ ነው። ሳይንቲስቶች ሙዚቃን ለእንቅልፍ ለመጠቀም ምክሮችን አዘጋጅተዋል፣ እና ትርኢት አጠናቅረዋል፡
- ስሜታዊ ውጥረትን ለማስወገድ የMP Mussorgskyን "በኤግዚቢሽን ላይ ያሉ ሥዕሎች"፤ ማዳመጥ ይችላሉ።
- ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት፣ "Peer Gynt" በE. Grieg፣ "Meditation" by J. Massenet፣ "Adagio" በH. Rodrigo።
ይህ ለመተኛት ሙዚቃ የማዳመጥ ዘዴ ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች ጠቃሚ ነው። ይህ የሙዚቃ ሕክምና ከእሽት ጋር ሊመሳሰል ይችላል. ደስታን እና ደስታን ታገኛላችሁ፣ ሰውነታችሁ በሰላም እና በምቾት መድረክ ውስጥ ተነከረ።
የክላሲካል ሪፐርቶር በአንድ ሰው ብዙም የማይወደድበት ጊዜ አለ፣ከዚያ የዱር አራዊት ድምጾች ሊታደጉ ይችላሉ፡ዝናብ፣የጫካ ድምፅ፣የባህር ሞገዶች፣የድመት ንፁህ ናቸው። ለእንቅልፍ የሚሆን ድምጽ በሚመርጡበት ጊዜ በፀረ-ውጥረት ሁኔታ ውስጥ ሊያጠምቁዎ የሚችሉ ዜማዎችን ይምረጡ። ያለ ቃላት ለቀላል ዜማ ምርጫ ይስጡ።
ራስሰር ስልጠና
ይህ ፈጣን የመተኛት ዘዴ ችሎታን ይጠይቃል። መጀመሪያ ላይ ትረሳዋለህ, የተበታተኑ ሀሳቦች በጭንቅላታችሁ ውስጥ ይታያሉ. ይህንን ዘዴ በፍጥነት ለመቆጣጠር ምናብን ማዳበር, በአእምሮ ውስጥ ደማቅ ምስሎችን የመፍጠር ችሎታን ማዳበር አስፈላጊ ነው. በራስ-ስልጠና ወቅት፣ በውስብስቡ መሃል በግምት እንቅልፍ ይሰማዎታል።
መልመጃ "ኳስ" ምቹ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል, ዓይኖችዎን ይዝጉ. ውቅያኖሱን እና አንድ ግዙፍ ተንሳፋፊ ኳስ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። በመጀመሪያ ትኩረትዎን በኳሱ ላይ ያተኩሩ, ከዚያም በማዕበል ላይ, እንዴት እንደሚለያዩ ይመልከቱ. በሶስተኛ ወገን ሀሳቦች እንደተከፋፈሉ፣ ኳሱ ላይ እንደገና አተኩር።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ባህር ዳርቻ"። አሁን በባህር ዳርቻ ላይ እንዳለህ አስብ. በእጆቻችሁ ላይ, ከዚያም በእግሮችዎ, በጡንቻዎች, ፊትዎ ላይ ሞቃት አሸዋ እንደወደቀ አስቡት. በተመሳሳይ ጊዜ ሙቀትና ክብደት ሊሰማዎት ይገባል. ይህ ወደ ሙሉ መዝናናት ይመራል፣ እና በፍጥነት ለመተኛት ይችላሉ።
በፍጥነት ለመተኛት የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን እንመልከት።
የመተንፈስ ልምምዶች
የራስ-የስልጠና ልምምዶች ስልጠና የሚያስፈልጋቸው ቢሆንም የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ለመጠቀም ምንም አይነት መሰናክል ሊኖር አይገባም በተለይም በማንኛውም ምቹ ቦታ ሊደረግ ስለሚችል። እነዚህ መልመጃዎች የሳንባ እና ብሮንካይተስ በሽታ ሲከሰት ብቻ እንዳይደረጉ የተከለከሉ ናቸው. የ4-7-8 ዘዴ በጣም ፈጣኑ ነው። የልብ ምት ወደ እንቅልፍ ሁነታ ሽግግር ላይ የተመሰረተ ነው. ለ 2 ወራት በቀን 2 ጊዜ ለማከናወን ይመከራል. መግለጫ፡
- የጥርሶች መስመር ባለበት የላይኛውን ምላጭ በምላሱ ጫፍ ይንኩ፤
- አፍዎን በጥብቅ ይዝጉ፤
- 4 ሰከንድ በአፍንጫ በኩል ወደ ውስጥ መተንፈስ፤
- ትንፋሹን ለ7 ሰከንድ ይያዙ፤
- በአፍ ለ8 ሰከንድ ውጣ።
ይህ ዘዴ ለእንቅልፍ ብቻ ሳይሆን ለመዝናናት፣ ለማረጋጋት ይጠቅማል።
ከ5-5-5 እንቅልፍ የመተኛት ዘዴ ወይም የእንቅልፍ መተንፈሻ ዘዴ ተብሎም ይጠራል። ዘዴው እንደሚከተለው ነው.ለአምስት ሰከንድ ሶስት የአተነፋፈስ ደረጃዎችን ያካሂዱ: ቀስ በቀስ አየርን በአፍንጫው ቀዳዳዎች ውስጥ መተንፈስ, አጭር እረፍት, መልቀቅ. በመቀጠልም የእርምጃዎችን ቆይታ መጨመር አለብዎት, ማለትም, መተንፈስ ቀስ በቀስ ከ6-7-8-10 ሰከንድ ይሆናል. በዚህ ዘዴ ውስጥ የግዴታ አጽንዖት ማስወጣት ነው. እንደዚህ አይነት ጂምናስቲክስ ቀደም ብሎ ለመተኛት አስተዋፅኦ ያደርጋል።
እንዴት በፍጥነት መተኛት እና በቂ እንቅልፍ ማግኘት ይቻላል?
ከመተኛትዎ በፊት ብዙ ቅድመ ሁኔታዎችን ማሟላት አለቦት፡- ምቹ ልብሶችን ልበሱ፣ እግርዎ ቀዝቃዛ ከሆነ፣ ካልሲ፣ በብርድ ልብስ ላለመጠቅለል - ከመተኛቱ በፊት ሙቅ ውሃ መታጠብ። የእንቅልፍ ባለሙያዎች ቶሎ ቶሎ ለመተኛት ምርጡ መንገድ በጠዋት ተነስተው ከዚያ ምሽት ላይ ፊዚዮሎጂያዊ በሆነ መንገድ መተኛት ይፈልጋሉ ይላሉ።
ሌላው አእምሮን ለማዘናጋት ጥሩ መንገድ መሳል ነው። ማንኛውንም ወረቀት እና እስክሪብቶ ወይም እርሳሶች ይውሰዱ እና የሆነ ነገር ይሳሉ ፣ በትጋት ብቻ። ከመተኛቱ በፊት ማንበብ ብዙዎችን ይረዳል, ነገር ግን ይህ ዘዴ አጠራጣሪ ነው, በአንድ በኩል, ሀሳቦችዎ በመፅሃፍ ውስጥ ይጠመቃሉ, እና ከውስጥ ልምምዶች ይከፋፈላሉ, በሌላ በኩል, በብርሃን ያነባሉ, ይህም ምርትን ያግዳል. የእንቅልፍ ሆርሞን ሜላቶኒን።
የቀን እንቅልፍ
አንዳንድ ጊዜ በቀን ውስጥ መተኛት ብቻ አስፈላጊ ነው፣ ሃያ ደቂቃ ቢሆንም፣ አጠቃላይ ሁኔታን ያሻሽላል። ነገር ግን በቀን ውስጥ ለመተኛት ችግሮች ካጋጠሙ, መተኛት የለብዎትም, እስከ ምሽት ድረስ እንቅልፍን ያከማቹ. በስራ ቦታ የፈረቃ መርሃ ግብር ካሎት መተኛት ግዴታ ነው።
በሌሊት ተኛ
በሌሊት መተኛት በጣም አስፈላጊ ነው፡ በዚህ ጊዜ ብዙ ሆርሞኖች ይፈጠራሉ፣ሰውነት ያገግማል። እንቅልፍን በትንሹ አይቀንሱ, እንደ ጊዜ ማባከን አይውሰዱ.ለአንድ ሌሊት እንቅልፍ ምቹ የሆነ የሙቀት መጠን 18-20 ° ሴ ነው. መግብሮችን በአልጋ ላይ አይጠቀሙ፣ ከስክሪኑ የሚመጣው ብርሃን አእምሮዎን በውጥረት ውስጥ እንዲቆይ ያደርገዋል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የተራቡ ከሆነ ከመጠን በላይ መብላት የለብዎትም ሜላኒን እና ትሪፕቶፋን የያዙ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው - ይህ ሙዝ ፣ ወተት ፣ የቼሪ ጭማቂ ነው ።
በፍጥነት መተኛት ካልቻሉ በማንኛውም ጊዜ በፍጥነት ለመተኛት ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች ይጠቀሙ። ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን ዘዴ ይምረጡ. ከመተኛቱ በፊት ብዙ አይበሉ, ቀላል መክሰስ ጥሩ ነው. ዘና የሚያደርግ ሻወር ይውሰዱ። በእንቅልፍ ልብስ እና ባልተሠራ አልጋ ወደ አልጋ ይሂዱ. የእንቅልፍ ጭንብል ይልበሱ።
