ብዙውን ጊዜ ልብን እንዴት መጠበቅ እንዳለብን አናስብም፣ እራሱን እስኪሰማው ድረስ ለዚህ ምን ማድረግ እንዳለበት። ችግሮች ብዙውን ጊዜ በማይታወቅ ሁኔታ ይሰበሰባሉ, እስከ አንድ ነጥብ ድረስ እራሳቸውን አይገለጡም. በልብ ሕመም ምክንያት የሞት ሞት በዝርዝሩ አናት ላይ ይገኛል, የልብ ድካም እና የስትሮክ ደም መፍሰስ ወጣቶች ናቸው. ለዚህም ነው ለልብ እና ለደም ስሮች ትኩረት መስጠት, ማጠናከር, በዋነኝነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ. ልብን ማሰልጠን እና ጽናትን ማዳበር፣ በደም ስሮች ላይ የሚፈጠር ጭንቀት ለጤናማ ሰው ህይወት አስፈላጊ ነገሮች ናቸው።
ልብ እና ደም ስሮች ሸክም መስጠት ለምን አስፈለገ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅዖ ያደርጋል፡
- የC-reactive ፕሮቲንን መጠን በመቀነስ በሰውነት ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን እንዲታዩ ያደርጋል።
- የደም ግፊትን እና ትራይግሊሪየስን ይቀንሱ።
- ጥሩ ኮሌስትሮልን ከፍ ማድረግ።
- የደም ስኳር እና ኢንሱሊንን ይቆጣጠሩ።
- የክብደት መቀነስ።
እንቅስቃሴ-አልባነት በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ችግር ይፈጥራል። የልብ ማሰልጠኛ የሚከሰተው የመቆንጠጥ ጥንካሬ ሲጨምር, በሚጫኑበት ጊዜ የልብ ምት ይጨምራል. መርከቦቹም እንዲሁ ናቸውየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ።
ልብን የሚያሠለጥኑ መልመጃዎች
እንደ እውነቱ ከሆነ የእንደዚህ አይነት ልምምዶች ውስብስብነት በጣም ሰፊ ነው። የልብ ስልጠና በ cardio እና በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይካሄዳል. ሩጫ መሄድ፣ በቀን ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት በብስክሌት መንዳት፣ በገመድ መዝለል፣ በገንዳ ውስጥ መዋኘት፣ ኤሮቢክስ እና ደረጃ ማድረግ፣ መደነስ ወይም ምሽት ላይ ለ20 ደቂቃ ብቻ በእግር መሄድ፣ ሊፍትን መተው ትችላለህ። በዚህ ጊዜ ህጎቹን ማክበር ይመከራል፡
- የተመቻቸ የልብ ምት መቶ ሀያ - አንድ መቶ ሠላሳ ምቶች (ከ130 ያልበለጠ እና ከ110 በታች)።
- ከአንድ ሰአት በላይ የሚቆዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት አይችሉም (በደካማ የደም ሥሮች - 30 ደቂቃዎች)።
- እነዚህን ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያድርጉ።
በመሮጥ ልብን ማሰልጠንም ጠቃሚ ነው። የተለመደ አታድርጉት። ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ መሮጥ ያድርጉ, ሁኔታዎን ይቆጣጠሩ. ምቾት ከተሰማዎት ለእግር ጉዞ ይሂዱ።
ሌሎች ምክንያቶች
ውጥረት፣ ስነ-ምህዳር እና የተመጣጠነ ምግብ ቀስ በቀስ የደም ሥሮች ወደ ጨምሯል ቃና ያመራሉ ይህም የደም ግፊትን ይጎዳል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ, በፋርማሲቲካል ዝግጅቶች እርዳታ ላይ ብቻ አይተማመኑ, ሙሉ የደም ዝውውርን ወደነበረበት መመለስ አለብዎት, እና ከሁሉም በላይ በካፒላሎች ውስጥ. ይህም የልብ እና የደም ቧንቧዎችን ለማሰልጠን ይረዳዎታል. የንዝረት መልመጃዎች ውጤታማ ይሆናሉ-ጠዋት በአልጋ ላይ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ይንቀጠቀጡ። የካፒላሪስ ንዝረትን ማወዛወዝ የሚከናወነው በዚህ መንገድ ነውሊምፍ እንደገና ይከፋፈላል, በዚህም ሰውነት ከመርዛማ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ይጸዳል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ምሽት ላይ መልመጃውን መድገም ይመከራል።
የደም ግፊት፣ ማቅለሽለሽ፣ የማስታወስ ችግር፣ ንግግር፣ የእንቅስቃሴ ቅንጅት በሚያስከትሉ ሴሬብራል መርከቦች አዘውትረው ሲወጡ ጤናማ አመጋገብን በማደራጀት፣ መድሃኒቶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የማጠናከር ስራ መስራት ያስፈልጋል። የጭንቅላት ሽክርክሪቶችን በአንድ አቅጣጫ እና ሁለተኛውን ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች እንዲሁም የማገዶ እንጨትን በመምሰል ወደፊት ማጠፍ ይችላሉ ። እግሮችን ወደ ፊት ማወዛወዝ (ከግራ እግር ወደ ቀኝ የተዘረጋ ክንድ) ውጤታማ ነው። እጆችዎን በማይመሳሰል ሁኔታ ማሽከርከር ይችላሉ (ወደ ግራ ወደ ፊት ፣ ወደ ቀኝ ጀርባ) ፣ የኋላ መቆሚያ "በርች" ያድርጉ። መልመጃዎቹ በጣም በተቃና ሁኔታ ይከናወናሉ. የአንገቱ ጡንቻዎች ከተዳከሙ ብዙውን ጊዜ ውጥረትን እና የደም ሥሮችን በመጨፍለቅ የደም ዝውውርን ያበላሻሉ. የእነርሱ ሥልጠና የደም ሥሮችን ሥራ ወደነበረበት ለመመለስ እና የመጭመቅ ውጤቶችን ለማከም ይረዳል።
የእግሮች ደም መቀዛቀዝ ደም መላሾችን ይጎዳል። የእግሮቹን መርከቦች እና የተሻሉ ስራዎችን ለማጠናከር, በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መራመድ ይመከራል. በጣቶችዎ ወለሉ ላይ ሲደርሱ, ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ፊት ማጠፍ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ ለእግር ደም መላሽ ቧንቧዎች በጣም ጠቃሚ ነው-ትልቅ የሚጠቀለል ፒን ወይም የፕላስቲክ የውሃ ጠርሙስ ይውሰዱ ፣ ተንበርክከው ፣ ጠርሙሱን በጥጆችዎ ላይ ያድርጉት ፣ በላዩ ላይ ይቀመጡ እና ከጉልበትዎ እስከ ቁርጭምጭሚቱ እና ወደ ኋላዎ ይንዱ። በቀስታ መሮጥ፣ ምቾት ማጣት ካለበት ወደ መራመድ መቀየር ጠቃሚ ነው።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የልብ ሥልጠና፣ የጡንቻ እና የደም ሥር ሥልጠና በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል።ሁኔታዎች. ለምሳሌ, ከበሩ አጠገብ ስኩዊቶች. በበር እጀታዎች ላይ በመያዝ መቆንጠጥ ያስፈልግዎታል ፣ ጉልበቶች ከሶኬቶች ጋር። በትንሽ ድግግሞሾች ይጀምሩ, በ 2 ወሮች ውስጥ እስከ 100 ያመጣሉ, ከዚያም ተጨማሪ. በመጀመሪያ, ከሃያ እስከ ሠላሳ ሴንቲሜትር ያርቁ, ከአንድ ወር በኋላ - ጥልቀት. የልብ ጡንቻዎች, አከርካሪ እና እግሮች ተጠናክረዋል. እና የእግር ጡንቻዎች መኮማተር ደም በደም ስር ወደ ላይ እንዲፈስ ይረዳል።
ኖርዲክ በዱላ መራመድ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ታዋቂ ሆኗል። ክንድዎን እና እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ እየሰሩ ፣ በተፈጥሮ ፣ በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመራመድ ይሞክሩ። እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቤት ውጭ የሚደረግ የልብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው!
ሌላ ምን መታየት ያለበት?
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስተቀር፡
- ማጨስ አቁም።
- ከወፍራም በላይ በሆነ ጊዜ ክብደት ይቀንሱ።
- መድሀኒትዎን ለመውሰድ የዶክተርዎን ምክሮች ይከተሉ።
- ጨው ትንሽ ብላ።
- ከ8-9 ሰአታት ይተኛሉ።
- የተለያዩ፣ ጤናማ፣ ጤናማ አመጋገብ ተመገቡ።
የልብ ጡንቻ በ"Panangin" በደንብ ይመገባል እና ይጠናከራል ይህም በልብ ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ይጎዳል ፣ ስራውን ያሻሽላል ፣ የ myocardium ቀደምት እርጅናን ይከላከላል ፣ atherosclerosis ፣ የደም ግፊት ፣ arrhythmias። የልብ ጡንቻን ለማጠናከር እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለመከላከል እንደ ጤናማ ሰዎች ይመከራል. የ "Panangin" ቅንብር ፖታስየም እና ማግኒዥየም ያካትታል, እሱም በየቀኑ ከምግብ ጋር ሊገኝ ይችላል. ስፒናች ፣ የባህር አረም ፣ ምስር ፣ ኦትሜል ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የስንዴ ብራን ፣ የተልባ ዘይት ፣ የዓሳ ዘይትን ይመገቡ ።የመርከቧ ማጽዳት።
የልብ ስልጠና፡ pulse እና አመላካቾቹ
ውጤቶችን ለማግኘት የስልጠናውን ጥንካሬ እንዴት መወሰን ይቻላል? ከፍተኛውን የልብ ምት እንወስናለን, እሱ ግለሰብ ነው. እድሜህን ከ220 ቀንስ። ውጤቱ ከፍተኛው የልብ ምትዎ ነው። ከከፍተኛው የልብ ምት ከ50-60% አመልካች ውስጥ ልብ ይድናል. ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የመተንፈሻ አካላት ሁኔታን ያሻሽላል. የልብ ምት ወደ 80% ከፍተኛው መጨመር ብዙ የደም ሥሮችን ይሸፍናል, የ pulmonary ventilation ይጨምራል, የልብ መጠን እና ጥንካሬ ይጨምራል. በቀይ መስመር ዞን (ከከፍተኛው 80-90%) ጥሩ የአካል ቅርጽ ያለው በህክምና ቁጥጥር ስር ነው.
በተጨማሪ በማደግ ላይ
ልብን ማሰልጠን እና ጽናትን ማዳበር እኩል ትኩረት ሊስብ እንደሚገባ አትዘንጉ። የልብ እና የደም ቧንቧዎችን ላለመጉዳት እና ጽናታቸውን እንዳያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠን ለመጨመር ሁሉም ደረጃዎች ቀስ በቀስ ፣ በቀስታ መጠናቀቅ አለባቸው። ለስኬት ቁልፉ መደበኛነት ነው. ወደ ገንዳው ከሄዱ በሳምንት ብዙ ጊዜ በብስክሌት ይንዱ, ከዚያም የጠዋት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ መከናወን አለባቸው. ከዚህ ቀደም ከተመከረው መንቀጥቀጥ፣ መዞር በተጨማሪ ለልብ እና ለደም ስሮች ብዙ ልምምዶችን እንመክራለን፡
- ከጉልበት ከፍ ብሎ በእግር ጣቶች ላይ መራመድ።
- ከጭንቅላቱ በላይ ያሉት እጆች በቤተመንግስት ውስጥ፣ እግሮች ተለያይተዋል። ጥልቅ የጎን መታጠፊያዎች።
- እጅ ወደ ጎኖቹ፣ አንድ ላይ ሰብስቡ፣ አጨብጭቡትከሻዎች።
- የእጆች ሽክርክር ወደ ፊት - ወደ ላይ - ወደ ኋላ እና በተቃራኒው።
- ተኝተው ሳለ ብስክሌት መንዳት ያስመስሉ።
- የእግሮች የመስቀል ቅርጽ እንቅስቃሴዎች ከወለሉ ከ30-40 ሳ.ሜ ከፍታ ላይ በተጋላጭ ቦታ ላይ።
ያስታውሱ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና የጭነቱ መጠን አይደለም ዋናው ነገር ግን መደበኛነት። ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. ከእሱ በኋላ መዝናናት አስፈላጊ ነው የጡንቻ ቃጫዎች እንዲጨምሩ እና የልብ ጡንቻ, የደም ቧንቧዎች እንዲጠናከሩ, ጽናታቸው ይጨምራል.
ልብን ማጠናከር እና ባህላዊ የምግብ አዘገጃጀት
የልብ ጡንቻ አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች መቀበል በጣም አስፈላጊ ነው፣ እዚህ ስልጠና ብቻውን በቂ አይደለም። ከፈውሰኞቹ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡
- የተከተፈ የደረቀ አፕሪኮት፣ ዋልኖት፣ በለስ፣ የሎሚ ልጣጭ፣ ዘቢብ፣ ማር ያዋህዱ። ሁሉም 250 ግራም ይወስዳሉ. ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. በየቀኑ 3 የሾርባ ማንኪያ ይውሰዱ።
- ለአንድ ብርጭቆ ውሃ አንድ የሾርባ ማንኪያ የሃውወን ወስደህ ለሰላሳ ደቂቃ ያህል ቀቅል። ሩብ ኩባያ ከምግብ በፊት ሶስት ጊዜ ይጠጡ።
- 10 ግራም የሎሚ የሚቀባ፣ የቅዱስ ጆን ዎርት፣ የበርች ቅጠል፣ 30 ግራም የእሳት አረም ይውሰዱ። በ 300 ሚሊ ሜትር ውሃ ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ በእንፋሎት. በቀን ሦስት ጊዜ ብርጭቆ ውሰድ።
- አንድ የሾርባ ማንኪያ buckwheat በ 500 ሚሊር ውሃ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ለ 2 ሰዓታት ይተዉ ። አንድ ብርጭቆ ሶስት ጊዜ ይጠጡ።
- አምስት የሾርባ ማንኪያ የሮዝሜሪ እፅዋት 100 ሚሊ ቪዶካ ያፈሱ ፣ ለ 7 ቀናት ይተዉ ። ከምግብ በፊት ለግማሽ ሰዓት ያህል ሃያ አምስት ጠብታዎች ሶስት ጊዜ ይውሰዱ።
ጤናማ ይሁኑ!
