በጽሁፉ ውስጥ የሳይያቲክ ነርቭ ሲቆንጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዴት እንደሚቻል እንመለከታለን።
ብዙውን ጊዜ ታካሚዎች በሳይያቲክ ነርቭ ውስጥ መቆንጠጥ ያጋጥማቸዋል። የዚህ የአከርካሪ በሽታ መንስኤ ዋናው ምክንያት የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ ነው። በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በእርግዝና ወቅት መቆንጠጥ የተለመደ ነው. Sciatica (የ sciatic ነርቭን ለመቆንጠጥ ትክክለኛው ስም) ከከባድ ህመም ጋር አብሮ ይመጣል. ማቀፊያውን ለማስወገድ ዋናው ዘዴ ልዩ የሕክምና ልምዶችን ማከናወን ነው. የተቆነጠጠ የሳይያቲክ ነርቭ ከአከርካሪ አጥንት ሄርኒያ ጋር ህክምናን መሙላት ጠቃሚ ሚና ይጫወታል።
ምክንያቶች
የሳይያቲክ በሽታን የሚቀሰቅሱ ምክንያቶች፡
- የታለ የጡንቻ መወጠር።
- የሚያቃጥልሂደት በወገብ ውስጥ።
- የሁለቱም ምክንያቶች ጥምር።
ጡንቻዎች ሲጣበቁ የሙቀት መጠኑ ከፍ ይላል እና በተጎዳው አካባቢ ያለው ቆዳ ወደ ቀይ ይለወጣል እንዲሁም እብጠት እና የመደንዘዝ ስሜት, ሐኪም ማየት ያስፈልግዎታል. የህመም ሲንድረም ቀላል ከሆነ ልዩ ልምምዶች ይፈቀዳሉ።
ምልክቶች
በመቆንጠጥ በጣም የተለመዱት ምልክቶች፡ ናቸው።
- ከባድ፣ ወደ ፊት በማጠፍ ላይ እያለ ከባድ ህመም።
- የኒውረልጂያ መገለጫዎች በጉልበት ጡንቻዎች ክልል።
- በወገብ አካባቢ ውስጥ ምቾት ማጣት።
- በመንቀሳቀስ ላይ እያለ ህመም።
እነዚህ ምልክቶች ከታዩ ወዲያውኑ የህክምና እርዳታ ማግኘት አለቦት። ከባድ የህመም ማስታገሻ (syndrome) ሲያጋጥም ውስብስብ ህክምና የታዘዘ ሲሆን ይህም ሁለቱንም ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን መውሰድ እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ይጨምራል።
የእብጠት ሂደቱ በእግር ወይም በጭኑ አካባቢ ሲተረጎም ታካሚው ይመረመራል። እንደ ተጨማሪ ዘዴዎች የሽንት እና የደም ጥናት ጥቅም ላይ ይውላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነርቭ ሲቆንጥ ምን ማለት ነው?
መልመጃዎች፡ ለመቆንጠጥ መሰረታዊ ውስብስብ
የተቆፈረ ነርቭን ለመከላከል በጣም ውጤታማው መንገድ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ይህ ጂምናስቲክስ በአከርካሪ አጥንት አካባቢ ያለውን እብጠት እና ህመም ለማስታገስ ያለመ ነው።
የህክምና ልምምዶችን በምታከናውንበት ጊዜ ማስወገድ አለብህድንገተኛ እንቅስቃሴዎች. ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት በተቀላጠፈ እና በሚለካ መልኩ ነው፣ ከ ሪትም እና የአተነፋፈስ ዑደት ጋር በማክበር። በመተንፈስ ላይ ጡንቻዎችን መሳብ ያስፈልጋል. የሳይያቲክ ነርቭን ሲቆንጥ የኃይል መሙላት መሰረታዊ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- በታጠፈ እግር አግድም ቦታ ይውሰዱ። ጉልበቱን በመያዝ እግሩን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረት ያለበት ቦታ ላይ ያስተካክሉ። ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ. እግሩን ዘርግተው ዑደቱን ሁለት ጊዜ ይድገሙት።
- ወለሉ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህን ጎንበስ እና ወደ ደረትህ ጎትት። የታመመው እግር በጤናማው አናት ላይ መሆን አለበት. እግሮች በእጆች ተጣብቀው ለግማሽ ደቂቃ ተስተካክለዋል።
- የታመመውን የእግርዎን ጣት በመያዝ በጎንዎ ተኛ። በተቻለ መጠን እግሩን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ተረከዙን ወደ ግሉተል ጡንቻ ለመድረስ ይሞክሩ። በዚህ ቦታ ይያዙ፣ ከዚያ እግሩን በቀስታ ይልቀቁት።
የቆነጠጠ የሳይያቲክ ነርቭን ማከም ወደ ኪሮፕራክተር ወይም የአጥንት ህክምና ባለሙያ ማዞር ሊያስፈልግ ይችላል። በቤት ውስጥ በሚታከሙበት ጊዜ አስፈላጊውን መድሃኒት መውሰድ, ፊዚዮቴራፒ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
በቡብኖቭስኪ መሰረት ለተቆነጠጠ የሳይያቲክ ነርቭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
በመቆንጠጥ ከፍተኛው ቅልጥፍና የሚገኘው በዶክተር ቡብኖቭስኪ ያቀረቡትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ሲያደርጉ ነው። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ይከናወናል ፣ በዚህ መንገድ ከፍተኛውን የህክምና ውጤት ማግኘት ይቻላል-
- ከተጨማሪ መዝናናት ጋር የኋላ ቅስት። በአራት እግሮች ላይ ቆሞ ተከናውኗል። ወደ ኋላ መተንፈስጎንበስ፣ እና በመተንፈስ ላይ በቀስታ ይቀስሳሉ።
- መዘርጋት። በአራቱም እግሮች ላይም ይከናወናል. የቀኝ እግር ወደ ኋላ መዘርጋት አለበት. በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- በአራቱም እግሮች ላይ ተቀምጠው ወደፊት መታጠፊያዎች ይከናወናሉ።
- የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ይንጠፉ. ክርኖች ጉልበቶችን መንካት አለባቸው።
- ተረከዝህ ላይ ተቀምጠህ ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ ተነሥተህ እጆችህን ወደተለያዩ አቅጣጫዎች ዘርግታ።
- ትንፋሹን በማጽዳት። በጥብቅ በተጨመቁ ከንፈሮች ውስጥ አየርን በመተንፈስ ይከናወናል. እጆች በሆድ ላይ ናቸው።
- ተንበርክኮ፣ ዳሌውን አዙር።
- ቀላል ፑሽ አፕ ከወለሉ።
- በመቀመጫ ቦታ፣ በቡቶዎች ጡንቻዎች ላይ ይንቀሳቀሱ።
- ፑሽ አፕዎችን ይድገሙ።
- በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ፣ እግሮችን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማወዛወዝ።
መከላከልም አስፈላጊ ነው
የተዘረዘሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ የሚከናወነው ለህክምና ብቻ ሳይሆን ለመከላከያ ዓላማዎችም ጭምር ነው። ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል እና መደበኛ የደም ዝውውርን ያበረታታል. በእብጠት ሂደት ዳራ ላይ, በቆመበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይፈቀድለታል. እግሮች እና ትከሻዎች በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለባቸው።
ከታች፣ የተቆነጠጠ ሳይያቲክ ነርቭ ላለባቸው ነፍሰ ጡር ሴቶችም ልምምዶችን እንመለከታለን።
አኳ ኤሮቢክስ
አኳ ኤሮቢክስ ዛሬ ከፍተኛ ተወዳጅነትን እያገኘ ነው። ይህ የጂምናስቲክ ስሪት በአከርካሪ አጥንት ላይ ከባድ ጭነት ላላቸው ሰዎች እንኳን ተስማሚ ነው. በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በሰውነት ላይ ያለውን ተጽእኖ በእጅጉ ይቀንሳል. በተጨማሪም, ከወገብ አካባቢ ውጥረትን ለማስታገስ ጥቅም ላይ ይውላልእንዲሁም ጂምናስቲክ በኳስ።
ዮጋ
ዮጋ እንዲሁ ቆንጥጦ ያለ የሳይያቲክ ነርቭን ለማስታገስ ውጤታማ መንገድ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ጡንቻዎች ይጠናከራሉ እና የበለጠ ተንቀሳቃሽ ይሆናሉ።
ሌሎች የዮጋ ጥቅሞች የጡንቻን መቆራረጥን ለማስታገስ፣የህመምን ክብደት ለመቀነስ እና የደም ዝውውርን መደበኛ ለማድረግ ይቆጠራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መሠረት የአተነፋፈስ ዘዴዎች ትክክለኛ አፈፃፀም ነው። በእኩል እና በመጠኑ መተንፈስ ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በየቀኑ ይከናወናል. በቀላል አሳናስ (poses) መጀመር አለብህ፣ ቀስ በቀስ ውስብስብነትን በማከል።
ማሞቅ ጡንቻዎችን ማዝናናት እና ለዋናው ውስብስብ ዝግጅት ማድረግን ያካትታል። በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ ጀርባውን ቀስት ማድረግ እና መጎተትን የሚያካትት የ"በርሜል" ልምምድ ለዚህ ተመራጭ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ዝቅተኛ ህመም ጊዜ ውስጥ መሆን አለበት። የሚከተለው ውስብስብ ለዚህ ተስማሚ ነው፡
- በጀርባዎ ተኝቷል። እግሮቹ ተጣብቀው ወደ ሰውነት ይጎተታሉ. እጆች በጉልበቱ ጡንቻዎች ዙሪያ ይጠቀለላሉ. ፖዝውን ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ፣ ዘና ይበሉ።
- ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን እግሮቹ በተለዋዋጭ ወደ ደረታቸው ይጎተታሉ።
- ሆድዎ ላይ ተኝቶ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። እግሮች ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል።
- በጀርባዎ ተኝተው እግሮችዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ እና እጆችዎን ከኋላዎ ያሰራጩ። ጉልበቶቻችሁን ይንኩ።
- በቀደመው ቦታ፣ ዳሌውን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት።
በታችኛው ጀርባ ላይ ለተቆረጠ ነርቭ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረጉ የዮጋ ልምምዶች ልዩ አያስፈልጋቸውም።አካላዊ ስልጠና, እነሱ በጣም ቀላል ናቸው. ይሁን እንጂ ጀማሪዎች የባለሙያዎችን ምክር እንዲፈልጉ ይመከራሉ. የሚከተሉት ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃራኒዎች ናቸው፡
- ሄማቶሎጂካል ፓቶሎጂ።
- በከፋ ጊዜ ውስጥ ያሉ ተላላፊ በሽታዎች።
- ያለፉት የልብ ድካም እና ስትሮክ።
- የኦንኮሎጂ በሽታዎች።
- የሚጥል መናድ።
- ሳንባ ነቀርሳ።
በተጨማሪም ከቀዶ ጥገና በኋላ እና በከፍተኛ ደረጃ ህመም ሲንድረም ዮጋ አይመከርም። በስልጠና ወቅት ምቾት ማጣት ካለ, ይህን የጂምናስቲክን አይነት መተው አለብዎት. ስለዚህ በእርግዝና ወቅት የሳይያቲክ ነርቭን ሲቆንጥ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል?
በእርግዝና ወቅት የነርቭ መተሳሰር
በእርግዝና ወቅት ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጭንቀት ዳራ ላይ፣ ልጅን በመውለድ የመጨረሻ ደረጃ ላይ አንዲት ሴት የተቆለለ የሳይያቲክ ነርቭ ሊገጥማት ይችላል። በዚህ ጊዜ ውስጥ አብዛኛዎቹ መድሃኒቶች ታግደዋል, ስለዚህ ልዩ ልምምዶች ከዚህ ሁኔታ ብቸኛ መንገድ ይቆያሉ. በእርግዝና ወቅት ሊደረጉ የሚችሉ በርካታ መልመጃዎች አሉ፡
- በተንበርክከው እጆችህን መሬት ላይ አሳርፍ። ጉልበቶች ከጭኑ በታች, እጆች በትከሻ ደረጃ መሆን አለባቸው. የአከርካሪ አጥንት ቀስት እና ለአንድ ደቂቃ ተስተካክሏል, ከዚያም ማዞር ይሠራል እና ለተወሰነ ጊዜ ዘግይቷል. ጭንቅላት ሳያጋድል ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- የቀድሞው መልመጃ በቆመው ስሪት ውስጥ ሊከናወን ይችላል። ለዚህ እግርየሂፕ-ስፋት ርቀት ተዘርግቷል ፣ እጆች ለተመጣጠነ ሚዛን ወደ ፊት ተዘርግተዋል። የወገብ ቅስቶች እና ቅስቶች፣ አቀማመጡን ለአንድ ደቂቃ ያዙ።
- እግሩ በትንሽ በርጩማ ወይም ደረጃ ላይ ተቀምጧል፣ ሰውነቱ በከፍተኛ ጥንቃቄ ይደርሳል። በትክክል ከተሰራ, የጭኑ የኋላ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው. መዘርጋት በእርጋታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይከናወናል. ከፍተኛ ውጥረት ባለበት ሁኔታ, አኳኋኑ ተስተካክሏል. ቀጥ ብሎ ተመለስ፣ እንኳን መተንፈስ።
Sciatica ከዚህ በፊት ካልታየ ከወሊድ በኋላ ሐኪም ማማከር እና ምርመራ ማድረግ አለብዎት።
የተቆነጠጠ የሳይያቲክ ነርቭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሁሉም ሰው አቅም ውስጥ ነው።
የሄርኒያ ልምምዶች
Sciatica ከአከርካሪ አጥንት ጀርባ ላይ የሚከሰት ከሆነ ልዩ ውስብስብ የሕክምና ልምምዶችን መምረጥ ያስፈልጋል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች በጠፍጣፋ ጠንካራ መሬት ላይ ተኝተው ይከናወናሉ. በነርቭ እና የደም ስሮች ላይ የበለጠ መጨናነቅ ስለሚፈጥር ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችሉም።
በአከርካሪ አጥንት ሄርኒያ ውስጥ በተቆነጠጠ የሳይያቲክ ነርቭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጀርባዎን ዘና ማድረግ እና መወጠር አስፈላጊ ነው። ውስብስቡ በሚከተሉት ልምምዶች ላይ የተመሰረተ ነው፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በጥልቅ፣ በመተንፈስ እና በመተንፈስ የአተነፋፈስ ዘዴን ያከናውኑ። በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያዝናኑ።
- የእግር ጣቶችን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይጎትቱ።
- እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው፣ እግሮች ወደ ወለሉ ተጭነዋል። ጉልበቶቹ ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይጎተታሉ, እጆቹ በእግሮቹ ዙሪያ ይጠቀለላሉ. ጭንቅላት የታጠፈአገጩ ወደ ጉልበቱ ይሄዳል. ቦታው ለተወሰነ ጊዜ ተስተካክሏል።
የሳይያቲክ ነርቭ በሃርኒየል ዲስክ ሲቆንጠጥ የሚደረገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ቴክኒክ ጥርጣሬ ካደረብዎ ከልዩ ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
