በአከርካሪ አጥንት ላይ የሚከሰት ህመም የሚከሰተው በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም በሽታዎች ነው። የ lumbosacral sciatica መገለጫዎች ብዙ ጊዜ ይረብሻሉ። የ intervertebral ዲስኮች ዲጄኔሬቲቭ-ዳስትሮፊክ ሂደቶች ወደዚህ የፓቶሎጂ ሁኔታ ይመራሉ. እና ይሄ በተራው, osteochondrosis ሊያስከትል ይችላል. የ cartilaginous ንብርብር ተፈናቅሏል እና ቀጭን, የአከርካሪ ነርቮች ተጥሰዋል እና ምላሽ ያበጡ ናቸው. ይህ ሁሉ በእንቅስቃሴ እና በአካላዊ ጉልበት የሚጨምር ኃይለኛ ህመም ያስከትላል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለታችኛው ጀርባ ጂምናስቲክስ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ እንመለከታለን።
ምን ሊረዳ ይችላል?
እንዲህ ያለው ህመም የሚጠፋው በመሳሪያዎች ነው - መድኃኒቶች፣ ፊዚዮቴራፒ፣ ማሳጅ፣ በእጅ የሚደረግ ሕክምና። ነገር ግን የተዘረዘሩት የሕክምና ዘዴዎች ብቻ አይደሉም ሊረዱ የሚችሉት. ለታችኛው ጀርባ ልዩ የሕክምና ልምምዶች ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው. ይህ የሕክምናው አስገዳጅ አካል ነው, አለበለዚያ በሕክምናው ውጤታማነት ላይ መቁጠር የለብዎትም. የሚመከረውን አካላዊ ከተከተሉመልመጃዎች በእርግጠኝነት የሚከተሉት አዎንታዊ ውጤቶች ይኖራሉ፡
- ህመም ይወገዳል::
- የታችኛው ጀርባ ጡንቻማ ፍሬም ይጠናከራል።
- Intervertebral ክፍተቶች ይሰፋሉ፣የተቆነጠጡ ነርቮች ይለቀቃሉ።
- የደም አቅርቦት እና ሜታቦሊዝም በአከርካሪ አጥንት፣ ነርቭ፣ የ cartilage፣ በወገብ አካባቢ ጡንቻዎች ይጨምራል።
የታችኛው ጀርባ ጂምናስቲክስ ይህንን ሁሉ ያቀርባል።
ጂምናስቲክን ለመስራት ምክሮች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ የአከርካሪ በሽታዎችን ለማከም በጣም ኃይለኛ መሳሪያ ተደርጎ ይወሰዳል። እነሱን በጣም በችሎታ ካላከናወኑ ህመሙ አይጠፋም ብቻ ሳይሆን አሁንም ሊጠናከር ይችላል. ሁኔታው እንዳይባባስ የተወሰኑ መስፈርቶችን ማክበር አስፈላጊ ነው፡
- እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆን አለባቸው፣ያለምንም ሹል ጥቃቶች።
- ከክፍል በፊት አንድ ትልቅ እና ብሩህ ክፍል በደንብ አየር መሳብ አለበት። አልባሳት በተቻለ መጠን ተፈጥሯዊ ሆነው ተመርጠዋል።
- አተነፋፈስዎን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል፡ ወደ ውስጥ መተንፈስ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ መተንፈስ - መዝናናት።
- አንድ አካል ለመጀመር ቢያንስ አስር ድግግሞሾችን ይፈልጋል፣ከዚያም ከጭነቱ ጋር ሲላመዱ የሰዓቱን እና የቅንጅቶችን ብዛት መጨመር ይችላሉ።
- ህመም እና ሌሎች አሉታዊ ምልክቶች ከታዩ (ማቅለሽለሽ፣አጠቃላይ ድክመት፣ራስ ምታት) ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም ይጠይቃል።
የታችኛው ጀርባ ጂምናስቲክስ በመደበኛነት ይከናወናል፣በቀን በተመሳሳይ ሰዓት ለታካሚው ምቹ ነው።
ከየት መጀመር?
የህመም ማስታገሻጂምናስቲክስ ከመቀመጫ ፣ ከውሸት ፣ ከቆመ ቦታ ሊከናወን ይችላል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር ይረዳል ። ነገር ግን በ intervertebral ዲስኮች ላይ ያለው ጭነት አይፈቀድም. አከርካሪውን ለመዘርጋት ምን ያህል ቀላል እና ቀላል ነው? የኃይል አካላት ጥቅም ላይ ሊውሉ በማይችሉበት ጊዜ በመስቀለኛ መንገድ ላይ መስቀል በቂ ነው. የአከርካሪው አምድ በውጤቱ በሰውነት ስበት ተጽዕኖ ሥር በስሜታዊነት ይለጠጣል። በአከርካሪ አጥንት መካከል ያሉት ክፍተቶች ተዘርግተዋል, የተቆነጠጡ ነርቮች ይለቀቃሉ. ለታችኛው ጀርባ ጂምናስቲክስ በተለይ ለ osteochondrosis ጠቃሚ ነው።
ሴቶች ባር ላይ ማንጠልጠል በጣም ከባድ ነው፣ እና ሁሉም ሰው በተሳካ ሁኔታ ለወንዶች ሲሰራ አይሳካለትም። በጤና ወይም በእድሜ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል. ከዚያ በአራት እግሮች ላይ አንድ ቦታ መውሰድ እና ከእሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ። ይህ አቀማመጥ የጉልበት-ክርን ተብሎም ይጠራል. በተቻለ መጠን የአከርካሪ አጥንትን ይቆጥባል እና የዲስክ መፈናቀልን ይከላከላል።
ጀርባዎን በትንሹ እየቀዘፉ በአራት እግሮች መሄድ ብቻ በቂ ነው። እና አተነፋፈስዎን መከታተል አስፈላጊ ነው - ጥልቅ ትንፋሽ በጥልቅ ትንፋሽ መቀየር አለበት. ክፍሎች ከ20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይቆያሉ።
የታችኛው ጀርባ ጂምናስቲክስ ምንድነው? በኋላ ላይ ተጨማሪ።
ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቆመበት ቦታም ቢሆን በጣም ውጤታማ ነው። ይህ በጀርባ፣ በሆድ፣ በቁርጭምጭሚት እና በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ሚዛናዊ ጭነት ይፈጥራል። ነገር ግን ከጀርባዎ እና ከሳክራምዎ ጋር በጠንካራ ወለል ላይ መደገፍ በጣም አስፈላጊ ነው. ለእነዚህ አላማዎች ግድግዳው ተስማሚ ነው።
ትንፋሽ መተንፈስ፣ከዚያ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ፣በጉልበት እና በዳሌ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ ያስፈልግዎታል። አንግል መሆን አለበትቀጥታ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያቆዩ ፣ ከዚያ ያውጡ እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉ። ለወደፊቱ ጭነቱን ለመጨመር ትንሽ ጭነት (1-2 ኪ.ግ.) ጥቅም ላይ ይውላል. እግሩን ካልታጠፍክ ጀርባህን ልትጎዳ ትችላለህ፣ ስለዚህ ይህን ማድረግ የለብህም።
ነገር ግን በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉት ቴራፒዩቲካል ልምምዶች ለጀርባ ህመም ከተጋላጭ ቦታ። ይህ ጠፍጣፋ ጠንካራ ወለል ያስፈልገዋል. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ተዘርግተዋል, እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል. በመጀመሪያ ጭንቅላትዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል, በሆድ ጡንቻዎች እርዳታ, በእጆችዎ ጉልበቶችዎን ለመድረስ ይሞክሩ. ለእያንዳንዱ ጥረት ከአስር ሰከንድ አይበልጥም. ከዚያም ዳሌው ከመጀመሪያው ቦታ ይነሳል, ተይዟል እና ዝቅ ይላል. ከዚያ በኋላ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, በተለያዩ አቅጣጫዎች ለማዞር መሞከር ይችላሉ, ከዚያም ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ይነሳሉ. ይህ ሁሉ ይለዋወጣል፣ እያንዳንዱ ልምምድ ቢያንስ አስር ጊዜ ይደጋገማል።
እንዲሁም ከፍ ያለ ጀርባ ሊኖረው በሚገባው ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ። የጀርባው ቅስቶች በታችኛው ጀርባ ላይ ይንጠለጠሉ እና ወንበሩን ጀርባ ላይ ይጫኑ. ከዚያ ለአጭር ጊዜ ማረፍ ይችላሉ, ከዚያ በኋላ ወደ መልመጃው መመለስ ያስፈልግዎታል. ወለሉ ላይ መቀመጥ ይችላሉ, ጉልበቶችዎን በስፋት ያሰራጩ, መቀመጫዎችዎን በእግርዎ መካከል ያስቀምጡ. ቀጥ ባለ ጀርባ ፣ ወደ ፊት መታጠፍ ፣ መቀመጫዎቹን ከወለሉ ላይ በማንሳት። አስር ጊዜ መድገም።
የጀርባ ጂምናስቲክስ ለጀርባ ህመም ሁሉም ሰው የሚገኝ መሆኑን እንወቅ።
እገዳዎች እና ተቃርኖዎች ምንድን ናቸው?
የወገብ ህመም በ sciatica እና osteochondrosis ምክንያት ብቻ ሳይሆን ሊከሰት ይችላል። ከሕክምና ልምምዶች ሁል ጊዜ ጥቅም የለም ፣ በበአንዳንድ ሁኔታዎች ጎጂ ሊሆን ይችላል. በሚከተሉት ሁኔታዎች የተገለጹትን መልመጃዎች ለመለማመድ አይመከርም፡
- በእርጉዝ ጊዜ።
- ሳንባ ነቀርሳ።
- አደገኛ ዕጢዎች።
- የጨጓራና ትራክት በሽታዎች መባባስ።
- የአከርካሪ ጉዳት።
- የኩላሊት በሽታ።
- ወደ እግር ላይ ለሚወጣ የጀርባ ህመም።
የቡብኖቭስኪ ጂምናስቲክስ ለታችኛው ጀርባ
- በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል። በምላሹ በግራ በኩል, ከዚያም ቀኝ ቀጥ ያለ እግር ይነሳል. ለ1-2 ሰከንድ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይቆያል።
- በሆድ ላይም ተኛ። አሁን, በእግሮች ምትክ, የሰውነት አካልዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በጉልበቶችህ ላይ ተቀመጥ። እስትንፋስ ይውሰዱ, ሰውነቱን ያሳድጉ, እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. አወጣጥ - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ። ቀጥ ባሉ እግሮች ወደ ላይ እና ወደ ታች በመታጠፍ ወደ ግራ እና ቀኝ ማወዛወዝ።
- በጀርባዎ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። ብስክሌት መንዳት አስመስለው።
- ወደ ላይ በመቆም ቀጥ ያለ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና በማንኛውም ድጋፍ ላይ ያድርጉት - ጠረጴዛ ፣ ወንበር። በተቻለ መጠን እግሩን ቀስ ብለው ወደ እግሩ ያዙሩት። ከዚያ እግሮቹ መቀየር አለባቸው።
- ከጎንህ ተኛ። ቀጥ ያለ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ትንሽ ቆይተው ወደ ቦታው ዝቅ ያድርጉት. ከዚያ ወደ ጎን መቀየር ያስፈልግዎታል።
ለጀርባ ህመም ሁሉም ሰው ይህን የመሰለ ጂምናስቲክ እንዲሰራ ተፈቅዶለታል?
Contraindications
ለእነዚህ ልምምዶች ተቃራኒዎችም አሉ፡
- ቀድሞከቀዶ ጥገና በኋላ ቴራፒዩቲካል ልምምዶች አይመከርም. ስፌቶች ሊለያዩ ይችላሉ ወይም ሌሎች ውስብስቦች ሊከሰቱ ይችላሉ..
- በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ባሉ አደገኛ ዕጢዎች። በእነዚህ እንቅስቃሴዎች የካንሰር በሽተኞች ሁኔታውን ያባብሰዋል።
- የልብ ጡንቻ የደም አቅርቦትን በመጣስ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድንገተኛ የልብ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
- የአንጎል የደም አቅርቦትን በመጣስ። በቅድመ-ስትሮክ ሁኔታ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ የተከለከለ ነው።
የልብ ድካም እና ስትሮክ ብዙ ጊዜ ገዳይ ናቸው፣ስለዚህ እነዚህ ምክሮች አላግባብ መጠቀም የለባቸውም።
የሰውነት አጠቃላይ ድካም፣ የደም ግፊት፣ የልብ ድካም እና የስኳር በሽታ mellitus እንዲሁም የደም መፍሰስ ዝንባሌ የዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒዎች ተቃርኖዎች ናቸው።
ግምገማዎች
ግምገማዎች ለታችኛው ጀርባ ቴራፒዮቲካል ልምምዶች እጅግ በጣም አስፈላጊ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ። ለክፍሎች, ውድ መሳሪያዎችን መግዛት አያስፈልግዎትም, ከቤት ሳይወጡ ልምምዶች ሊከናወኑ ይችላሉ. በፈውስ ላይ ያለው እምነት አስፈላጊ ነው, እና በመደበኛነት ከተለማመዱ ይታያል. ነገር ግን አሉታዊ ውጤቶችን ለማስወገድ, ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው. ምርመራን ያዝዛል, ውጤቱም ከታች ጀርባ ላይ ያለውን ህመም መንስኤ ማወቅ ይችላል.
