ማህፀንን በተገቢው ቦታ የሚይዘው ጡንቻ መዳከም በሚጀምርበት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የፓቶሎጂ ሕክምናን በተመለከተ ማህጸን ውስጥ በሚወርድበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ይሆናሉ። በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱን ሁኔታ ለመከላከል ሲባል ይከናወናል. ጡንቻዎቹ በሴት ብልት የታችኛው ክፍል ላይ እንደሚገኙ ይታወቃል. ተግባራቸው የግድግዳውን ድምጽ, እንዲሁም የሽንት ቱቦን (spincter) ማቆየት ነው. እነሱ በጂዮቴሪያን ሲስተም ፣ አንጀት ውስጥ እና መደበኛ የጉልበት እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ በሚያደርጉት መደበኛ ተግባር ላይ ወሳኝ ጠቀሜታ አላቸው።
የፓቶሎጂ መንስኤዎች
ማሕፀን ሲወጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይህ አካል የተሳሳተ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። በዚህ ሁኔታ የማሕፀን ማህጸን ጫፍ እና ፈንዱ ከአናቶሚክ ድንበር በታች ተፈናቅለዋል. ይህ የሚከሰተው በጡንቻዎች እና በጅማቶች ከፍተኛ መዳከም ምክንያት ነው። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይህ ሁኔታ የሚከሰተው በማረጥ ወቅት ወይም ከወሊድ በኋላ ነው።
የማህፀን መራባት ጥቂት ምክንያቶች አሉ። ይህ ሊሆን የቻለው የጂዮቴሪያን ሥርዓትን ውስጣዊ አሠራር መጣስ፣ በወሊድ ጉዳት ምክንያት የጡንቻ መጎዳት ነው።
ማረጥ በሚከሰትበት ጊዜ ይህ ሁኔታ የሚከሰተው በኢስትሮጅን እጥረት ነው። እንዲሁም ከምክንያቶቹ መካከል የማህፀን ቀዶ ጥገና፣ ትልቅ ልጅ መውለድ፣ ብዙ ወይም ረዥም መውለድ፣ ሥር የሰደደ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት።
የፓቶሎጂ አደጋ ምንድነው
የመጀመሪያው በፍትሃዊ ወሲብ ላይ የሚከሰተው የማሕፀን መራቆት ከገባ በኋላ የሚከሰት ቅሬታ ነው። በሚያሳዝን ሁኔታ, እሷ ብቻ አይደለችም. በጊዜ ሂደት በታካሚው መደበኛ ህይወት ላይ ወሳኝ የሆኑ አዳዲስ ችግሮች ይታያሉ።
በህመሙ የመጀመርያ ደረጃ በማህፀን መራቅ ወቅት ልምምዱ በጣም ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የግፊት ስሜት ይሰማል ፣የህመም ስሜት ይሰማል ፣በታችኛው ጀርባ ላይ ምቾት ማጣት ፣ሳክራም ፣የውጭ አገር ስሜት። በሴት ብልት ውስጥ ያለ ነገር, ከወሲብ በኋላ ህመም. የወር አበባ ዑደቱ ሊለወጥ ይችላል ከሴት ብልት ውስጥ ደም ያለበት እና ነጭ ፈሳሾች ሊታዩ ይችላሉ።
ምንም እርምጃ ካልተወሰደ በሽታው ወደ ላቀ ደረጃ ይሄዳል። በዚህ ሁኔታ, ከከባድ የ urological ችግሮች መጠንቀቅ አለብዎት. በተለይም የሽንት አካላት ውስጥ መቀዛቀዝ, በተደጋጋሚ እና አስቸጋሪ የሽንት መሽናት, በዚህም ምክንያት በሽንት እና በኩላሊት ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ያስከትላል. በሽታው መባባሱን ከሚጠቁሙት ምልክቶች አንዱ የሽንት አለመቆጣጠር ነው።
በአንዳንድ አጋጣሚዎች የሰገራ አለመመጣጠን፣ የሆድ መነፋት፣ colitis እና የሆድ ድርቀት ይታያሉ። ህመሙ በ varicose veins ምክንያት ተባብሷል, ይህም በትንሽ ዳሌ ውስጥ የሚገኙትን ደም መላሾች በመስፋፋቱ ምክንያት ይታያል.
የጂምናስቲክስ ጥቅሞች
በማህፀን ውስጥ በሚዘገይበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በእውነት ሊረዳ ይችላል ምክንያቱም ከዳሌው ፎቅ ጡንቻዎች ቁልፍ ተግባራት ውስጥ አንዱ የውስጥ አካላትን በተገቢው የአካል አቀማመጥ ማስተካከል ነው ። ልዩ ጂምናስቲክስ ሊፈናቀሉ የሚችሉትን መፈናቀል ለመከላከል ይረዳል፣ እንዲሁም አስቀድሞ ከጀመረ መራቅቆትን ያቆማል።
በድጋሚ አፅንኦት እንሰጣለን በማህፀን ውስጥ የመውደቅ ችግር ላለባቸው ሴቶች የጂምናስቲክ ልምምዶች ውጤታማ የሚሆነው በሽታው በተጀመረበት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ብቻ ሲሆን እንዲሁም በመከላከል ላይ ነው። በሌሎች ሁኔታዎች, የሕክምና እርዳታ ያስፈልግዎታል. አዎን, እና ጂምናስቲክ እራሱ ከሐኪሙ ጋር ሳያማክሩ መጀመር የለበትም. የሰውነትዎን ባህሪያት እና ሁሉንም በሽታዎች የሚያውቅ ዶክተር በቤት ውስጥ ማህፀንን ለመቀነስ የሚደረጉ ልምምዶች በእርግጥ ጠቃሚ መሆን አለመሆኑን ማወቅ ይችላሉ. ከሆነ ስፔሻሊስቱ የትኞቹ ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ ይነግርዎታል።
አብዛኞቹ ባለሙያዎች የጂምናስቲክስ ተፅእኖ በመከላከል እና በበሽታው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የማያከራክር መሆኑን እርግጠኞች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝምን ያበረታታል, በቲሹዎች እና የአካል ክፍሎች ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል. በተጨማሪም በዳሌው ወለል ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በመላው ሴት አካል ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
ውጤቱን ለማሳካት ልምምዶቹ ለረጅም ጊዜ መከናወን እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል። ውጤቱ የሚጠበቀው ለብዙ ወራት ስልታዊ ስልጠና ከተደረገ በኋላ ብቻ ነው. በርካታ ዓይነቶች እና ዓይነቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ምን ዓይነት መሙላት መቼ እንደሚደረግ እንነግርዎታለንየማሕፀን መውደቅ።
በጣም ውጤታማ ልምምዶች ለሴት ብልት ጡንቻዎች
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለች ሴትን የሚረዳውን የጥንታዊ የጂምናስቲክ ውስብስብ መግለጫ እንጀምር። የፊንጢጣ ቧንቧን በመዝናናት እና በመኮማተር መጀመር ጠቃሚ ነው. ዋናው ነገር በጣም ቀናተኛ መሆን አይደለም, ፊንጢጣውን ወደ ላይ በመሳብ እና ቀስ በቀስ ዘና ይበሉ, አለበለዚያ ጡንቻውን ከመጠን በላይ መጫን ይችላሉ. ከጥቂት ቀናት በኋላ ዘና ለማለት ይጀምሩ እና የቡልቦካቬርኖሰስ ጡንቻን ኮንትራት ይጀምሩ ይህም የእምስ መግቢያን በቀጥታ ይከብባል።
በተመሳሳይ ጊዜ አተነፋፈስዎን መከታተል ያስፈልግዎታል። በሚሞሉበት ጊዜ የማኅጸን ጫፍን በሚቀንሱበት ጊዜ ከዳሌው ወለል በታች ያሉትን ጡንቻዎች ከሆድዎ በታች ማነቃቃት አለብዎት ፣ ወደ ውስጥ እየሳቡ ፣ መተንፈስ ያቆማሉ። መጀመሪያ ላይ ይህ በጣም የተወሳሰበ ሊመስል ይችላል. ትክክለኛውን እና እንዲያውም መተንፈስን በደንብ ከተለማመዱ ሁሉንም ነገር በቀላሉ ያደርጋሉ።
ልምድ ያካበቱ ስፔሻሊስቶች ማህፀኑ ሲወርድ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለቦት በመናገር በአፍንጫው ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ እና በአፍ ውስጥ እንዲተነፍሱ ይመከራሉ, ትንሽ ከፍተውታል. አተነፋፈስዎ የተረጋጋ, እንኳን እና ያልተጣደፈ መሆኑን ያረጋግጡ. የሥልጠና ስብስቦችን እና የቆይታ ጊዜን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
Kegel ልምምዶች
ከተለመዱት ዘዴዎች አንዱ Kegel የማሕፀን መራቅያ ልምምድ ነው። አምስት ዋና ተግባራትን ያቀፈ ነው።
"ማቋረጥ"። በመጀመሪያ፣ መሳተፍ የሚፈልጉትን ጡንቻ ይለዩ። ይህንን ለማድረግ በሽንት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይችላሉ. የቡልቦካቬርኖሰስ ጡንቻን ቀስ በቀስ በማዋሃድ, በሽተኛው ራሱን ችሎ መሄድ ይችላልየሽንት ፍሰት መዘግየት, ማቆም. በአንድ አቀራረብ በሶስት ወይም በአራት መቆራረጦች መጀመር አለብዎት. በተመሳሳይ ጊዜ አተነፋፈስዎን ይመልከቱ እና የቁርጭምጭሚቱ እና የፔሪቶኒየም ጡንቻዎች በሂደቱ ውስጥ እንደማይሳተፉ ያረጋግጡ።
የትኛውን ጡንቻ ማሠልጠን እንዳለብዎ ሲረዱ ከሽንት ተግባር ውጭ ከእሱ ጋር መሥራት ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ የፊንጢጣውን ጡንቻ በትይዩ እንዲወጠር ይመከራል።
"ቀስ ያለ መጭመቂያ"። ይህንን መልመጃ የማከናወን ቴክኒክ ሙሉ በሙሉ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው፣እራሱ መዝናናት እና መጨናነቅ ብቻ በተወሰነ ስልተ-ቀመር መከናወን አለባቸው። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እስትንፋስዎን ይመልከቱ። በጠቅላላው የማሕፀን ማህፀን በሚወርድበት ጊዜ በመሙላት ሂደት ውስጥ ለመጭመቅ በርካታ አማራጮች አሉ. በፎቶው ውስጥ የትኛውን ቦታ መውሰድ እንዳለቦት ማየት ይችላሉ. ሶስት ዓይነቶች አሉ፡
- የመዝናናት እና የመቆንጠጥ ዑደቶችን አስር ጊዜ ለ15-20 ሰከንድ ይድገሙ።
- ዑደቶችን በትንሽ ቆጠራ ከአንድ እስከ ሶስት 15-20 ጊዜ ያከናውኑ።
- ጡንቻዎች በመጀመሪያ ለ5 ሰከንድ ይዋላሉ፣ ከዚያ ለ10 ሰከንድ ዘና ይበሉ። በተከታታይ ሰባት ጊዜ መድገም. ከዚያ በኋላ ጡንቻዎቹ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይቀመጣሉ. እንዲሁም ለ 5 ሰከንድ ዘና ይላሉ. (ሶስት እንደዚህ አይነት ድግግሞሽ). ሶስት አቀራረቦችን ከጨረሱ በኋላ ዘና ለማለት ይጀምሩ እና ጡንቻዎችን ለ 30 ሰከንድ ያጭቁ. መልመጃውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ዑደት ይመለሱ።
"ፎቆች"። ይህ የማህፀን መራባት ሦስተኛው የ Kegel ልምምድ ነው። በዚህ ሁኔታ, ውስጣዊ እና ውጫዊ ሽፋኖችን በመጠቀም ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ቀስ ብለው መጨፍለቅ አለብዎት. ቅደም ተከተላቸው እንደሚከተለው ነው-የጡንቻውን ውጫዊ ጡንቻዎች በትክክል ይጭኑትጥቂት ሰከንዶች. መካከለኛውን ንብርብር በመጠቀም የመጨመቂያውን ኃይል ያሳድጉ. ከሶስት ሰከንድ በኋላ, በሚችሉት ጥረት ሁሉ የዳሌ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. በዚህ ጊዜ የውስጠኛው ንብርብር መሳተፍ መጀመር አለበት።
“የላይኛው ፎቅ” ወደሚባለው ሲደርሱ በዚህ ሁኔታ ለአምስት ሰከንድ ያህል ለመቆየት ይሞክሩ። በተቃራኒው ቅደም ተከተል ዘና ይበሉ, ከውስጣዊው ንብርብር ጀምሮ, እና ከዚያም መካከለኛውን እና ውጫዊውን ብቻ ያገናኙ. ማህፀንን በተለያዩ ስብስቦች ሲቀንሱ ይህን የኬጌል ልምምድ ለሴቶች ቢያደርግ ይሻላል።
"ቅነሳ"። ይህ መልመጃ በአፈፃፀሙ ፍጥነት ከቀዳሚዎቹ ይለያል። በከፍተኛ ፍጥነት እንኳን ቢሆን የመተንፈስ ዑደቱ የማይረብሽ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በአተነፋፈስ ላይ ዘና ይበሉ እና በአተነፋፈስ ላይ ውል ያድርጉ። አሁንም ነጠላ እና አልፎ አልፎ የሚተነፍሱ ከሆነ፣ ሁሉም ነገር በትክክል መደረጉን እርግጠኛ ምልክት ነው።
"ግፋ እና ብልጭ ድርግም"። ይህ ሌላ የማህፀን መውጣት ላጋጠማቸው ሴቶች የ Kegel ልምምድ ነው። በዚህ ሁኔታ ሰውዬው እንዲገፋበት ሃላፊነት የሚወስዱት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. ሁሉም ድርጊቶች በአግድም አቀማመጥ ይከናወናሉ. ሴትየዋ መግፋት ትጀምራለች። ዶክተሮች እስከ አስር ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
ይህ መልመጃ በሽንኩርት-ዋሻ ጡንቻ ላይ ካለው መዝናናት እና ውጥረት ጋር በተለዋዋጭ መከናወን አለበት። የፊንጢጣ ጡንቻዎችም መሳተፍ አለባቸው. በመዝናኛ እና በመጨናነቅ መካከል የአምስት ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ።
በመሙላት ላይበዩኑሶቭ
ሌላው የማሕፀን እና ግድግዳዎችን የመቀነስ ልምምዶች ዝርዝር የዩኑሶቭ ልምምዶች ነው። ይህ ጂምናስቲክ ምንም ያነሰ ግልጽ እና ግልጽ ውጤት እንዳለው ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ጥንቃቄ የተሞላበት እና ጥንቃቄ የተሞላበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የማሕፀን ድምጽን ወደነበረበት መመለስ, እንዲሁም የፊንጢጣ እና የሽንት ቧንቧን ማጠናከር ይቻላል. እንደ ተጨማሪ ውጤት, የቀድሞ የሆድ ግድግዳ ጡንቻዎችን ማጠናከር, የጠፋውን የግብረ-ሥጋ ግንኙነት ጥራት መመለስ ይቻላል. በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት ሴቷ እንደገና ታላቅ ደስታን ታገኛለች።
ፕሬሱን ለማጠናከር እና መራመድን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቀላል እንቅስቃሴዎች መጀመር አለበት። የግራ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ማግኘት ያስፈልግዎታል, እና ይህን ድርጊት በተቃራኒው ይድገሙት. በዚህ ሁኔታ, ከሰውነት ጋር የክብ ቅርጽ ዝንባሌዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው.
በመቀጠል የዳሌው ክፍል ወደ ግራ እና ቀኝ በተለዋጭ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። የፔሪንየም ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ የሚቀጥለው ልምምድ የፀደይ ስኩዊቶች ናቸው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ያድርጓቸው። ከዚያ በኋላ፣ የጡንቱን ጥቂቶች ወደ ግራ እና ቀኝ ማዞር።
ከተቀመጡበት ቦታ፣ የታጠቁ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ከዚያም አንድ ላይ ይጨምቁዋቸው, በተመሳሳይ ጊዜ ዘና ይበሉ እና የፔሪንየም ጡንቻዎችን በመጭመቅ. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ክንዶችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይጠቅልሉ እና ከዚያ መላውን ሰውነት በመጠቀም ቀስ ብሎ ማንከባለል ይጀምሩ።
እግርዎ በትንሹ እንዲለያይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ። የፐርኔናል ጡንቻዎችን እየጨመቁ ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ያሽከርክሩ. ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ በማዞር ያዝናኗቸው።
በመቆየት።ወደ ኋላ, ዳሌውን ከትከሻ ደረጃ በላይ ከፍ ያድርጉት. በዚህ ቦታ፣ ብስክሌት የሚነዱ ይመስል በእግሮችዎ ቀስ ብለው እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ።
በተመሳሳይ ቦታ ላይ፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት፣ የታችኛውን እግር፣ ጭን እና የፔሪንየም ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን እያወጠሩ።
አካላዊ ትምህርት በቡብኖቭስኪ
በቡብኖቭስኪ መሰረት ማህፀኑ ሲቀንስ ክፍያም አለ. ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ይህ ጂምናስቲክ የማህፀን መውጣትን ለማስተካከል ብቻ ሳይሆን ለመላው አካል አጠቃላይ መሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር በጠዋት ልምምዶች ላይ ማከል ይመከራል። ማህፀንን ለመቀነስ አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ፡
- በጀርባዎ ላይ ተኝተሃል፣ጉልበቶችህን ተንበርክከህ ክንድህን ወደ ጎን ትዘረጋለህ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ, የሆድ ጡንቻዎትን በማወጠር እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማምጣት, ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአጠቃላይ አስር እንደዚህ አይነት አካሄዶች መከናወን አለባቸው።
- ልክ እንደ መጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ቦታ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው "መቆለፊያ" ውስጥ ይጣሉት ። እብጠቶችዎን ያሳድጉ. በተቻለ መጠን በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ከፍ በማድረግ ፣ በክርንዎ ወደ ጉልበቶችዎ መድረስ ይጀምሩ። እግሮቹን ሳይለዩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, የእግሮቹን ክብደት መያዙን ይቀጥሉ. በአጠቃላይ 10-12 ድግግሞሾች መከናወን አለባቸው።
- ተንበርከክ። አንድ ላይ በማሰባሰብ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ, እግርዎን ወደ ግራ በማዞር, እናዳሌ ወደ ቀኝ (ወይም በተቃራኒው)።
የአታርቤኮቭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና
ሌላ አማራጭ ይኸውና ማህፀን ሲወርድ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለቦት። ይህ የአታርቤኮቭ ዘዴ ነው። የእሱ አወንታዊ ተፅእኖ በተግባር በተደጋጋሚ ተገምግሟል, ስለዚህ የዚህ አካላዊ ትምህርት ውጤታማነት እንደተረጋገጠ በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን. በእሱ እርዳታ በበሽታው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የማሕፀን መውጣትን ማስወገድ ይቻላል.
በቆሙበት ጊዜ የሚደረጉ መልመጃዎች ዝርዝር እነሆ፡
- በከፍተኛ ጥረት እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ይዝጉ። የጭን ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ማጠንከር ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለአስር ሰከንዶች ያህል ያቆዩዋቸው ። ከዚያ በኋላ ዘና ማለት ይችላሉ. በአጠቃላይ ከስምንት እስከ ዘጠኝ ስብስቦችን ያድርጉ. እንደ ውስብስብ ሁኔታ፣ በጉልበቶችዎ መካከል ባር ወይም ቡጢ መያዝ ይችላሉ።
- ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ጭንዎን፣ መቀመጫዎን እና ዳሌዎን እየወጠሩ። በዚህ ቦታ ለአንድ ደቂቃ ይቆዩ እና ከዚያ ዘና ይበሉ. ከሰባት እስከ ስምንት ስብስቦች በቂ ናቸው።
- የሚቀጥለው ልምምድ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው፣እግሮቹ ብቻ መዘጋት አለባቸው።
- በዋጥ አቋም ውስጥ ለ10-12 ሰከንድ ይቆዩ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ። በአጠቃላይ ከስምንት እስከ ዘጠኝ ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
- በአንድ እግሩ ቆሞ፣ ሁለተኛው ከፊት ለፊትዎ ያለውን እንቅስቃሴ ከግራ ወደ ቀኝ ይገልፃል፣ ከ10-15 ሽክርክሪቶችን ያከናውናል። እግሮችን በመቀያየር ከሰባት እስከ ስምንት ስብስቦችን ያድርጉ።
- በአማራጭ ውጥረት ያድርጉ እና እግሮችዎን ያዝናኑ፣የቡሎካቬርኖሰስ ጡንቻን እየተሳተፉ። በእያንዳንዱ ጊዜ ቀስ በቀስ በኃይል ጨመቁት። ይበቃልከአምስት እስከ ሰባት ስብስቦች።
- ተራ በተራ እግሮችዎን በማወዛወዝ ወደ ጎን ያንቀሳቅሷቸው። በተመሳሳይ ጊዜ የፊተኛው የሆድ ግድግዳ እና የዳሌው ወለል ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ መወጠር አለባቸው።
የአታርቤኮቭ ቴክኒክ ከተጋለጠ ቦታ
የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ካጠናቀቁ በኋላ ወደ ሁለተኛው መቀጠል ይችላሉ።
- ከሦስት እስከ አምስት ደቂቃ ድረስ የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ የ"ብስክሌት" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያርቁ። ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ እና ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከላይ ያቁሙ። 10 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከላይኛው እግርዎን ወደኋላ በማንሳት በጎንዎ ተኛ። በፔሪንየም ውስጥ በሚጎትቱበት ጊዜ የታችኛውን ቀስ ብለው ያሳድጉ. ለ 10 ሰከንድ ያህል አናት ላይ ይቆዩ, ከዚያ ዘና ይበሉ እና መልመጃውን ይድገሙት. 10-15 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በጀርባዎ ተኝተው የተዘረጉ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ከፊት ለፊትዎ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ይቆዩ, እና ከዚያ ዘና ማለት ይችላሉ. ይህንን መልመጃ አምስት ወይም ስድስት ጊዜ ያድርጉ።
- በጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ አንድ እግር ወደ ጎን ይውሰዱ, የክብ እንቅስቃሴዎችን ከግራ ወደ ቀኝ ይጀምሩ. በሁለተኛው እግር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. አምስት ወይም ስድስት ድግግሞሾችን ያድርጉ. በፔሪቶኒም የታችኛው ክፍል ላይ ያሉት ጡንቻዎችዎ በጣም የተወጠሩ እንደሆኑ ሊሰማዎት ይገባል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "በርች"። እግሮችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት ዳሌዎን ያሳድጉ. ክንዶችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ይደግፉት. በዚህ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ. መልመጃውን ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
- መልመጃ "መቀስ"። በሆድዎ ላይ ተኝተው, የመቀስ እንቅስቃሴዎችን ይኮርጁጫማ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ኪቲ"። ጀርባዎን ያዙሩት, ጭንቅላትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ. ማጠፍ, ጭንቅላትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ከዚያም በተቻለ መጠን የሆድ እና የዳሌ ጡንቻዎችን ያጣሩ. 20 ጊዜ ይድገሙ።
- በጀርባዎ ተኛ በእግሮችዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን። በዚህ ቦታ ለአስር ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ብቻ ዘና ይበሉ። መልመጃው ብዙ ጊዜ መደገም አለበት።
- በጥብቅ የተጠቀለለ ፎጣ ጥቅል ከወገብዎ በታች ያድርጉት። አንድ እግርን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያሳድጉ, በዚህ ቦታ ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ከዚያ ዘና ይበሉ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ. ስለዚህ ሰባት ጊዜ ብቻ።
- በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ። አንድ ቀጥ እግር ወደ ኋላ ውሰድ እና አንሳ. እግሮችን ይለውጡ. ሰባት ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
በማህፀን ውስጥ በሚዘገይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ግምገማዎች እንደሚያሳዩት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ከታዋቂው Kegel ወይም Bubnovsky ጂምናስቲክ ያነሰ ያግዛል። ስለዚህ ለአታርቤኮቭ አካላዊ ትምህርት ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል።
ጠቃሚ ጂምናስቲክስ
ይህ ውስብስብ የ pubococcygeal ጡንቻዎችን ለማጠናከር በሚያግዙ ልምምዶች ላይ የተመሰረተ ነው። በቀላሉ ለራስዎ ማግኘት ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ በሽንት ጊዜ ሂደቱን ለማቋረጥ መሞከር በቂ ነው. በዚህ ጊዜ, ጡንቻዎች የት እንደሚገኙ ወዲያውኑ ይሰማዎታል, በዚህ ጥንካሬ ላይ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት. የሚከተለውን ማድረግ አለብህ፡
- በሽንት ጊዜ ሽንትን ለጥቂት ደቂቃዎች ጨምቀው (በተለይ በሂደቱ መካከል፣ ጄቱ በጣም ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ)። ከዚያ በኋላ, ይቀጥሉበተቻለ መጠን ለመዘርጋት በመሞከር ሂደት. በመጨረሻ ፣ በተቻለ መጠን ፊኛዎን ባዶ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህንን መልመጃ በሽንትዎ ጊዜ ሁሉ ይድገሙት።
- በጀርባዎ ተኛ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ. ምናባዊውን ብስክሌት መንዳት ጀምር።
- በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ በረጅሙ ይተንፍሱ እና ከዚያ በቀስታ ያውጡ። ዳሌዎ ከትከሻዎ ከፍ ያለ እንዲሆን እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ (ካልሲዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ)። በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በጥልቅ ይተንሱ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- በአራቱም እግሮች ላይ በመቆም በቀደመው ልምምድ እንደተገለፀው እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። በዚህ የሰውነት አቋም ውስጥ በክፍሉ ውስጥ ይንቀሳቀሱ ፣ በተራው ቀኝ ክንድ ፣ ከዚያ ቀኝ እግር ፣ ከዚያ የግራ ክንድ እና የመሳሰሉትን በመወርወር።
ግምገማዎች
ብዙ ሴቶች የማሕፀን ግድግዳዎችን ዝቅ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። በመልመጃዎቹ ግምገማዎች ውስጥ እንደዚህ ያሉ ቴክኒኮች ብዙ ጥቅሞችን ይጠቁማሉ-
- በምቾትዎ ሊከናወን ይችላል።
- የፈንዶች ኢንቨስትመንት አያስፈልግም።
- የሽንት ችግር ያለመድሀኒት ለማስወገድ ይረዳል።
- የቅርብ ህይወትን አሻሽል።
- በመላው አካል ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ።
ሴቶች የሚከተሉትን እንደ ጉድለቶች ያመለክታሉ፡
- መልመጃዎችን በመደበኛነት እና ለረጅም ጊዜ (ለበርካታ ወራት) ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ሀላፊነት ያስፈልጋል።
- በመመሪያው ውስጥ የተገለጹትን ሁሉንም እርምጃዎች ወዲያውኑ ማከናወን አይቻልም።
