ውጤታማነት፣ እንቅስቃሴ፣ ምርታማነት፣ ተንቀሳቃሽነት፣ ጠበኝነት - እነዚህ የዘመናዊው ህይወት እብድ አውሎ ንፋስ ከእኛ የሚፈልጓቸው ባህሪያት ናቸው። እኛ ብዙ ወገን ነን ፣ ብዙ የታጠቅን ፣ ፈጣን እግሮች ነን ፣ በሁሉም ነገር ስኬታማ ለመሆን እየሞከርን ነው ፣ እኛ ደከመኝ ሰለቸኝ እና የማንደክም ነን። ለእብድ ውድድር ጥንካሬው ከየት ይመጣል?
ዘመናዊ ማህበራዊ ንቁ ሰው የሚያርፈው በህልም ብቻ ነው፣ስለዚህ ደህንነት ልዩ ጤናማ እንቅልፍ ይሰጠናል። ስንት ሰዓት መተኛት አለብን? ኃይላችንን ሙሉ በሙሉ ለመመለስ እንቅልፍ ምን መሆን አለበት እና በጠዋቱ ቁጥር በማይቆጠሩ ጭንቀቶች እና ችግሮች እንደገና ወደ አሸናፊው ጦርነት ለመሮጥ ተዘጋጅተናል?
ሰው ለምን መተኛት አለበት
ጤናማ እንቅልፍ ለምን ያስፈልገናል? ጥሩ እረፍት ለማግኘት ስንት ሰዓት ያስፈልግዎታል? ዋናው ነገር አንጎላችን በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች በትክክል ይቆጣጠራል።
የእውቀት ጀነሬተር ነው ትርጉሙም የአዳዲስ ሀሳቦች ምንጭ፣ትክክለኛ ውሳኔዎች ወደ ስኬት የሚያደርሱ ማለት ነው። እሱ ለአስተያየቶች እድገት ተጠያቂ ነው ፣ እና ስለዚህ ምላሽ እና የጡንቻ ፣ እና የስነ-ልቦና እና ማህበራዊ ግልፅነት።
የስሜታዊው ሉል፣ ግለት እና አዎንታዊስሜት. የሆርሞን ደረጃን ይቆጣጠራል, ሊቢዶን ይወስናል, ማለትም, የግል ህይወትን በተግባር ይወስናል.
ሜታቦሊዝም በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው። ለምሳሌ ውፍረትን ለማስወገድ ስንት ሰአታት ጤናማ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል? ለነገሩ የአሜሪካ ጥናቶች እንቅልፍ የሚያጡ ሰዎች በፍጥነት ክብደት እንደሚጨምሩ አረጋግጠዋል።
ጠንካራ እና ዘርፈ ብዙ ስራ አእምሮን በቀኑ መጨረሻ ያደክማል። እሱ ተሃድሶ ያስፈልገዋል, እና የሚቻለው በህልም ብቻ ነው. አንጎል ሙሉ በሙሉ እንዲያገግም ጤናማ እንቅልፍ ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለበት? በህልም ምን ሆነናል?
በህልም ምን ይሆናል
በእንቅልፍ ጊዜ ውስብስብ እና ከባድ የነርቭ ፊዚዮሎጂ ሂደቶች በሰው አእምሮ ውስጥ ይከሰታሉ። ስለ REM እና ስለ REM እንቅልፍ ሁሉም ሰው ሰምቷል። ይህ ለእያንዳንዳችን ምን ማለት እንደሆነ በእርግጠኝነት ማን ያውቃል?
የእንቅልፍ ደረጃዎች፣ ፈጣን እና ቀርፋፋ፣ ተለዋጭ እና ዑደቶችን ይፈጥራሉ። ዑደቶቹ እርስ በእርሳቸው ይጎርፋሉ እና በግልጽ የተረጋገጠ ነው፣ በጊዜው እስከ መቶ ደቂቃዎች ተወስኗል።
REM እንቅልፍ ለትዝታ እና ለስሜቶች ተጠያቂ ወደሆነው አንጎል አካባቢ በሚፈጠር የደም ዝውውር ይታወቃል ፣ይህም በትዝታ ምስረታ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በዚህ ዙር ውስጥ, ሙሉ ውጫዊ passivity እንቅልፍ ሰው ጋር, የአንጎል cortical ንብርብር እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል ግማሽ ይቆያል, የአልፋ ምት EEG ላይ ተመዝግቧል. ማለትም በምንተኛበት ጊዜ አእምሮ በቀን የተቀበለውን መረጃ ይመረምራል።
በተጨማሪም በዚህ ደረጃ ላይ ከፍተኛ የሆነ አድሬናል ሆርሞኖች ወደ ደም ውስጥ ይለቃሉ፣የሴሬብራል ደም ፍሰት መጠናከር፣ የደም ግፊት እና የልብ ምት መለዋወጥ፣መቆም በREM እንቅልፍ መንቃት ጥሩ ደህንነትን ያረጋግጣል።
በ REM ባልሆነ እንቅልፍ ደረጃ፣ የአልፋ ሪትሞች ቀስ በቀስ ደብዝዘዋል፣ ነገር ግን የውስጥ አካላት ግንኙነቶች ነቅተዋል። ባለፉት 5 ዓመታት ውስጥ የላቦራቶሪ ጥናቶች አረጋግጠዋል ዘገምተኛ እንቅልፍ ደረጃ ውስጥ, የውስጥ አካላት ተግባራት መካከል ያለውን ደንብ የሚከሰተው. ሴሬብራል ኮርቴክስ በአሁኑ ጊዜ የቦዘነ ስለሆነ፣ REM ባልሆነ የእንቅልፍ ደረጃ ላይ መንቃት በጤንነት ላይ እጅግ በጣም አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል።
በዝግታ ደረጃ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት የእንቅልፍ ቆይታዎን በሰአታት ብዛት 1.5 ብዜት ለማድረግ መሞከር አለብዎት ጤናማ እንቅልፍ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ብቻ ሳይሆን መብዛትም አስፈላጊ ነው። የሚቆይበት ጊዜ በ1.5.
እንቅልፍዎን እንዴት ማደራጀት ይቻላል? ከሞርፊየስ ጋር ባለው ቀን ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ የሚችሉትን ሁሉንም ነገሮች እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? ለጤናማ እንቅልፍ ለምትፈልጋቸው ሰዓቶች በቂ እረፍት እንዳገኘህ እንዴት ማረጋገጥ ትችላለህ?
የፊዚዮሎጂ ሰዓቱን ያቆዩ
ከ 22.00 በፊት መተኛት አለብዎት። የሶምኖሎጂስቶች አጥብቀው ይናገራሉ: ትክክለኛው የእንቅልፍ ጊዜ ከ 22.00 እስከ 07.00 ነው. እርስዎ እራስዎ ለመተኛት ዘግይተው ከሆነ ለረጅም ጊዜ መተኛት እንደማይችሉ አስተውለዋል. ይህ የሆነበት ምክንያት ስለደከመዎት እና ከመጠን በላይ ስለወደቁ እና መነቃቃት ከመጀመሪያ የድካም ደረጃ በስተቀር ሌላ አይደለም። እና ለሊት ጊዜያዊ መነቃቃትዎ የማደግ የድካም ምልክት ነው።
ስለዚህ ጤናማ እንቅልፍ የሚቆየው ለምን ያህል ሰአት ብቻ ሳይሆን በምትተኛበት ጊዜም አስፈላጊ ነው። የእንቅልፍ ጊዜው በፊዚዮሎጂያዊ ተስማሚ ሰዓቶች ላይ መውደቅ አለበት. ከ 22.00 በፊት ከጀመረ የእንቅልፍ ጥራት በጣም ከፍተኛ እንደሆነ ተረጋግጧል.ለትክክለኛው እረፍት በጣም ውጤታማ የሆነው እንቅልፍ ከእኩለ ሌሊት በፊት ነው።
ጤና ይኑርህ
በመሆኑም እንቅልፍ ትንሽ ነገር እንዳልሆነ እና አንዳንዴም ችላ ሊባል የሚችል ምሬት እንዳልሆነ ደርሰንበታል። ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ከተመሠረተው አሠራር ጋር ተጣበቅ። ለእርስዎ የግዴታ መሆን አለበት፣ በመጨረሻም - የተለመደ።
በኒውሮፊዚዮሎጂ ሁኔታ ለአንድ ሰው "ልማድ" ማለት ምን ማለት ነው? ይህ ማለት ኮንዲሽነር ሪፍሌክስ እድገትን በተሳካ ሁኔታ ተቋቁመዋል ማለት ነው። የማያቋርጥ ምላሽ ተፈጥሯል - በተወሰነ ሰዓት ላይ ለመተኛት።
6፣ 7 ወይም 8 ሰአታት ቢተኛ ምንም ለውጥ አያመጣም። የአንድ ሰው ጤናማ እንቅልፍ ለምን ያህል ሰዓታት እንደሚቆይ ምንም ለውጥ አያመጣም, በመጀመሪያ ደረጃ ወቅታዊ መሆን አለበት. በሳምንቱ መጨረሻም ሆነ በበዓል ቀን ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው አታድርጉ። በዚህ ሁኔታ, መጣስ ከጥፋት ጋር ተመሳሳይ ነው, እና ቀደም ሲል የተደረጉ ጥረቶች በሙሉ ወደ ፍሳሽ ሊገቡ ይችላሉ. መረጋጋት ጤናማ እንቅልፍ የጠባቂ ቃል መሆን አለበት።
አትብላ ወይም አትራብ
ሆድ ሞልቶ ወደ መኝታ አይሂዱ። አንድ ደንብ አለ - ከመተኛቱ በፊት ባሉት አራት ሰዓታት ውስጥ በብዛት አይበሉ. ለጤናማ እንቅልፍ በቂ ምግብ ይበሉ።
ለእራት ስጋ፣ቅመም፣ጨዋማ፣የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦችን አለማቀድ፣በህልም እረፍት አይሰጡዎትም እና ጠዋት ላይ አሻራቸውን አይተዉም። ለአትክልት እና ለዓሳ ምግቦች, ወጥ እና የተቀቀለ ምርጫን ይስጡ. የካርቦሃይድሬት ምግቦች እንቅልፍን ያበረታታሉ፡- ጥራጥሬዎች፣ ካሳሮልስ፣ ንጹህ የአትክልት ሾርባዎች ከእህል እህሎች ጋር።
በምሽት ቡና አይጠጡ እና ያካትቱየካፌይን መጠጦች. ኮኮዋ, ቸኮሌት, አልኮሆል ለጤናማ እንቅልፍ አስተዋጽኦ አያደርጉም. የቶኒክ ውጤታቸው ከተመገቡ ከሶስት ሰዓታት በኋላ ከፍተኛው ደረጃ ላይ ይደርሳል፣ ልክ በእንቅልፍ ጊዜ።
ተራበህ አትተኛ። ረሃብ "አክስቴ አይደለም" ብቻ ሳይሆን የሰለስቲያል ሞርፊየስ ጓደኛ አይደለም. የአንድ ሰው ጤናማ እንቅልፍ የሚቆይበት ሰዓት ያህል የረሃብን ጭንቀት መታገስ አይቻልም። በባዶ ሆድ ጩኸት ውስጥ መወርወር እና መዞር የለብዎትም ፣ ከተጠበሰ ወተት ወይም እርጎ ብርጭቆ ጋር ዝም እንዲል ያድርጉት። ለዘመናት ያስቆጠረው ድንቅ መድሀኒት የሞቀ ወተት ብርጭቆ ከአንድ ማንኪያ ማር ጋር ነው። አንድ ብርጭቆ የሞቀ ኦትሜል ጄሊ ከጣፋጭ ቤሪ እና ፍራፍሬ ጭማቂ ጋር ለሆድዎ ምቾት ይሰጣል እና በቀላሉ ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል።
የመተኛት ቅድመ ሁኔታን አይርሱ
ለመተኛት አስቀድመው ይቀላቀሉ። ከዕለት ተዕለት ጭንቀቶች እና ችግሮች እራስዎን ለማቋረጥ እራስዎን ያስገድዱ። አንድ ሰዓት, ወደ መኝታ ከመሄድዎ ግማሽ ሰዓት በፊት, ገላዎን መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ, ጥሩ መዓዛ ያለው ክፍለ ጊዜ ወይም ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ቴሌቪዥኑን፣ ኮምፒዩተሩን ያጥፉ፣ በተሻለ ማንበብ ወይም ማሰር። ለመተኛት ቅድመ ሁኔታው ሊያዝናናዎት፣ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ያስገባዎታል።
የመተኛት ቅድመ ሁኔታ ምርጫው ሙሉ በሙሉ ግላዊ ነው። በመሞከር ለራስዎ በጣም ጥሩውን አማራጭ ይምረጡ, ጥሩውን ቆይታ ይምረጡ. ለ 10 ወይም ለ 40 ደቂቃዎች መቆየቱ በጣም አስፈላጊ አይደለም, ሙቅ መታጠቢያ ወይም የእፅዋት ሻይ, በውስጣችሁ አዎንታዊ ስሜቶችን ማነሳሳቱ አስፈላጊ ነው. የአምልኮ ሥርዓቱ ቀስ በቀስ ልማዳዊ መሆን አለበት፣ ኮንዲሽናል ሪፍሌክስ ማዳበር አለቦት - ከመተኛቱ ቅድመ ሁኔታ በኋላ ይተኛሉ።
ተመቹ
በህልም አንድ ሰው ሙሉ በሙሉ ዘና ይላል, እና ይህን ከማድረግ ምንም ነገር ማድረግ የለበትም. አልጋው በጣም ምቹ መሆን አለበት. ለአከርካሪው ኩርባዎች አስፈላጊውን ድጋፍ መስጠት የሚችል መጠነኛ ተጣጣፊ ፍራሽ መምረጥ ያስፈልጋል. ልዩ ጠቀሜታ ትራስ መምረጥ ነው, ምክንያቱም በእንቅልፍ ወቅት የአንገትን ጡንቻዎች መዝናናት ስለሚያስገኝ ነው. ብርድ ልብሱ ቀላል እና ሙቅ, በቂ መጠን ያለው መሆን አለበት. የአልጋ ልብስ ከጥጥ ወይም የበፍታ ጨርቅ ለመምረጥ ተመራጭ ነው. ተመሳሳይ, ከተፈጥሯዊ ጨርቆች, የውስጥ ልብሶች የምሽት ልብሶች መሆን አለባቸው. ጤናማ እንቅልፍዎን ሳይጨምቁ እና ሳይረብሹ በአካባቢዎ በነፃነት መገጣጠም አለበት። በቀን ውስጥ ሳያስተካክሉት በጠባብ የውስጥ ሱሪ ውስጥ ስንት ሰዓታት ምቾት ሊሰማዎት ይችላል? ለምንድነው ሌሊቱን ሙሉ እራስዎን በኮርኒስ ሸሚዞች ወይም በጠባብ ቦክሰኞች ቁጥጥር ውስጥ ያስገቡት?
ውጫዊ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ
በሌሊት እምብዛም አቋማቸውን የማይቀይሩ ሰዎች በቀላሉ ከእንቅልፋቸው እንደሚነቁ እና ከጠዋት ጀምሮ የብርታት ስሜት እንደሚሰማቸው ይታወቃል። ያለ እረፍት የሚተኙ፣ ብዙ የሚወዛወዙ እና የሚዞሩ፣ በጥዋት በመጨናነቅ የሚነቁ።
በህልም እኛ አሁንም ለውጫዊ ማነቃቂያ ምላሽ እንሰጣለን ። ሹል ድምጾች፣ የብርሃን ብልጭታ፣ ረቂቆች፣ ባል፣ ልጅ፣ ድመት በአልጋው አጠገብ የተኛች አሳዛኝ ንክኪዎች ያለፈቃድ እንቅስቃሴዎች ምላሽ እንድንሰጥ ያደርጉናል። ይህ የእንቅልፍ ደረጃዎችን መለዋወጥ ይረብሸዋል, ዑደቱን ያጠፋል እና ጥራቱን በእጅጉ ይቀንሳል. በማግስቱ ጠዋት እረፍት ከሌለው ምሽት በኋላ አንድ ሰው መጨናነቅ ይሰማዋል።
ስለዚህ እራስዎን ሙሉ ሰላም ለማረጋገጥ ይሞክሩሌሊቱን ሙሉ. የማስታወቂያውን ብልጭታ እና የሚያልፉ መኪናዎች የፊት መብራቶችን ለመዝጋት መስኮቶችዎን ያጥፉ። የሚሽከረከር መስኮቱ ጣልቃ እንዳይገባ የመስኮቱን መከለያዎች ይዝጉ። የቤት እንስሳዎ በሌሊት ያለ እርስዎ እንዲያደርጉ አስተምሯቸው. ልጅዎ በአልጋዎ ውስጥ እንዲተኛ ያበረታቱት። አንቺ እና ባለቤትሽ እርስ በርሳችሁ እንዳትጠላለፉ አንድ ትልቅ አልጋ አንጡ።
ሃይፖክሲያን ይዋጉ
በእንቅልፍ ጊዜ ሰውነትዎ በበቂ ሁኔታ በኦክሲጅን የተሞላ መሆን አለበት። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉ አየር የተሞላ መሆን አለበት, በምሽት መስኮቱን ክፍት መተው ይችላሉ. በተጨናነቀ ክፍል ውስጥ ጤናማ እንቅልፍ መኖሩን ማረጋገጥ አይቻልም. በእንቅልፍ ውስጥ ስንት ሰዓታት ያለምንም ጉዳት መኖር ይችላሉ? እና በምትተኛበት ጊዜ እራስህን ንጹህ አየር እንዳታሳጣ።
ነገር ግን በክፍሉ ውስጥ ያለውን አየር አያቀዘቅዙት፣ ምርጥ የሙቀት መጠኑ ከ16 እስከ 18 ዲግሪ ሴልስየስ መሆን አለበት።
ጥሩ እንቅልፍ አግኝተሃል? የምትፈልገውን ነገር አሳክተሃል? በማለዳ ከእንቅልፍዎ መነሳት, ወዲያውኑ ተነሱ, ብዙ ጊዜ አይዋሹ, ምንም እንኳን ገና በማለዳ ቢሆንም. አእምሮዎ ቀድሞውኑ በጠንካራ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋል ፣ ለእሱ አስፈላጊውን መስክ ያቅርቡ። ቀደምት መነቃቃትን ለበረከት ቀን እንደ ቀስቅሴ ይጠቀሙ። ደግሞም ፣ እንደገና ለመተኛት እራስዎን በማስገደድ ፣ የደረጃዎች እና የእንቅልፍ ዑደቶችን ትክክለኛ መለዋወጥ ይጥሳሉ ፣ በእንደዚህ ዓይነት ችግር የተገኘውን የእንቅልፍ ውጤታማነት ሙሉ በሙሉ ያስተካክላሉ። ይህ በሚቀጥለው ጊዜ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወደ ድብርት ሊለወጥ ይችላል. ጥረታችሁ ከንቱ እንዲሆን አትፍቀድ። አጥብቀው ይተኛሉ እና ጤናማ ይሁኑ!
