ወደ መኝታ መሄድ ቀላል እና ተፈጥሯዊ ክስተት ለማድረግ ምን ህጎች መከተል አለባቸው? ልጅን ያለ ጩኸት እና እንባ እንዴት መተኛት እንደሚቻል? ከቀን እንቅስቃሴ ወደ ጸጥተኛ የምሽት ሰላም እንዴት መቀየር ይቻላል? እነዚህ ሁሉ ጥያቄዎች በሚዛመደው የመድሃኒት ክፍል - የእንቅልፍ ንፅህና ይመለሳሉ።
የጊዜ ፍቺ
የእንቅልፍ ንጽህና ምንድን ነው? ይህ እንቅልፍን መደበኛ ለማድረግ እርምጃዎችን ለማዳበር ፣ እንዲሁም በአካባቢ ደህንነት እና በተፈጥሮ የሰው ልጅ ባዮርሂሞች ላይ ያለውን ተፅእኖ ለማጥናት ሃላፊነት ያለው የመድኃኒት ቦታ ነው። ከአስቸጋሪ ምሽት እንቅልፍ ጋር ተያይዘው የሚመጡ ችግሮች፣ የሌሊት ድንገተኛ መነቃቃት፣ ጧት ላይ ከባድ ማንሳት፣ በቀን ውስጥ ጥንካሬን እና ትኩስነትን ከመጠበቅ ጋር የተያያዙ ችግሮች የዚህ የህክምና ክፍል ናቸው። የእንቅልፍ ንጽህና የአንድን ሰው ልማዶች፣ የጠዋት እና የማታ ስርአቱን፣ በጥልቅ እና በእርጋታ እንዲተኛ የሚረዳውን ማንኛውንም ተግባር ማለትም የመደበኛው የሌሊት እረፍት ሂደት ላይ ተጽእኖ ያላቸውን ነገሮች ሁሉ ያጠናል።
በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ የሚያደርጉ አራት ዋና ዋና ክፍሎች አሉ፡
- ዕድሜ።
- ሰርካዲያን ሪትም።
- ውጥረት-መፍጠርምክንያቶች።
- ምላሽ ሰጪ እና ማህበራዊ ቁሶች (ኒኮቲን፣ ካፌይን፣ አልኮል)።
ዕድሜ
በእንቅልፍ ጉዳዮች ላይ እድሜ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ብዙውን ጊዜ በአምስተኛው አስርት አመታት ውስጥ, በተደጋጋሚ የምሽት መነቃቃት የተለመደ ነገር ይሆናል, ምክንያቱም በአመታት ውስጥ እንቅልፍ የበለጠ ውጫዊ ይሆናል. ብዙ ጊዜ የአንድ ሰው የሌሊት እንቅልፍ ይቋረጣል, በጠዋቱ ላይ በጭንቀት እና በድካም ከአልጋው ሊወጣ ይችላል. የድንገተኛ መነቃቃት ድግግሞሽ በሌሎች የነርቭ ሥርዓቶች መነቃቃትን በሚያስከትሉ ሌሎች ምክንያቶችም ተጽዕኖ ይደረግበታል። ለምሳሌ፣ ከመተኛቱ በፊት የአልኮል መጠጦችን መጠጣት በምሽት ዘግይቶ እንዲቆም ሊያደርግ ይችላል። ባለፉት አመታት፣ የእንቅልፍ ንጽህና ለአንድ ሰው በጣም አስፈላጊ እየሆነ መጥቷል።
Circadian rhythm
ሁሉም የህይወታችን እንቅስቃሴ ለሃያ አራት ሰአት ዑደት ተገዥ ነው። አንድ ሰው በሞርፊየስ እቅፍ ውስጥ በየትኛው ቀን ላይ እንዳለ አስፈላጊ ነው. የእለት ተእለት ዜማውን በበለጠ በተለካ እና በተረጋጋ መጠን፣ የበለጠ ጥልቅ እና ሰላማዊ እንቅልፍ። የአንድ ሰው ተፈጥሯዊ ባዮሪዝም በብዙ ምክንያቶች ሊረብሽ ይችላል-የቀን እንቅልፍ, በምሽት ለመተኛት በተለመደው ጊዜ መለወጥ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ለብርሃን መጋለጥ. ይህ ግቤት በሚጓዙበት ጊዜ የሰዓት ዞኖችን ከማቋረጡ፣ ረጅም የቀን ብርሃን ሰአታት እና ከመተኛቱ በፊት ኮምፒውተሩ ላይ ከመንቃት ጋር የተያያዘ ነው።
ጭንቀቶች
ጭንቀት ከተለያዩ ምንጮች ሊመጣ ይችላል። ለምሳሌ፣ ለሪፖርቶች እና ፕሮጀክቶች የማለቂያ ቀናት፣ በሥራ ላይ ያሉ ችግሮች፣ የቤተሰብ ችግሮች፣ ፈተናዎች። እነዚህ ሁሉየዕለት ተዕለት ችግሮች ሰላምን እና እንቅልፍን ሊረብሹ ይችላሉ. ከእንደዚህ አይነት ችግሮች ለማዘናጋት ፣ በእርግጥ ጊዜ ይወስዳል - በቀላሉ ሌላ መንገድ የለም። አንድ ሰው እስከ ማታ ድረስ ለመሥራት ቢለማመድ ወይም ከመተኛቱ በፊት ስላለፈው ቀን ሁኔታ የማሰብ ልምድ ካለው፣ በቀላሉ ወደ ጥሩ እረፍት መሄድ አይችልም።
የእንቅልፍ ንፅህና አጠባበቅ የእንቅልፍ ስርዓትን ማዳበርን ያካትታል፣ ለእያንዳንዱ ሰው። ይህ አካልን ከንቃት መነቃቃት ወደ መዝናናት እና እረፍት የሚቀይር የተወሰኑ የእርምጃዎች ቅደም ተከተል ነው። አንድ ሰው በቀን ውስጥ የተከማቸ አሉታዊውን ዝርዝር እና ከእሱ ጋር አብሮ ለመስራት የሚረዱ መንገዶችን እንዲዘረዝር ይረዳል. ለአንድ ሰው - ሙቅ መታጠቢያ ወይም ግማሽ ሰዓት አስደሳች መጽሐፍ ማንበብ, ለአንድ ሰው - የሚወዷቸውን የሙዚቃ ቅንብር ማዳመጥ. ለሁሉም መፍትሄ የሚሆን አንድ መጠን የለም. አንድ ጠቃሚ ምክር: አንድ ሰው ወደ አልጋው የመሄድ ሥነ ሥርዓት ሲያከናውን, ጊዜን መከታተል የለበትም. የሚያበሳጭ እና የማይረብሽ ይሆናል. ከተጨናነቁ ጭንቀቶች ለጊዜው ግንኙነቱን ማቋረጥ እና ለጥቂት ደቂቃዎች የተረጋጋ መረጋጋት መስጠት የተሻለ ነው።
የኃይል ቁሶችን ወደነበረበት በመመለስ ላይ
በማህበራዊ ተቀባይነት ያላቸው እንደ ካፌይን፣ ኒኮቲን እና አልኮሆል ያሉ ንጥረ ነገሮች በአንድ ሰው ላይ ከሚያስቡት በላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ለምሳሌ, ኒኮቲን በሰውነት ውስጥ ለአስራ አራት ሰዓታት ያህል ይቆያል, የእንቅልፍ ጊዜን ይቀንሳል እና የሌሊት መነቃቃትን ይጨምራል. ካፌይን በሰውነት ላይ ተመሳሳይ ተጽእኖ ይኖረዋል, ነገር ግን በትንሽ መጠን የነርቭ ሥርዓትን ያረጋጋዋል, እና በከፍተኛ መጠን ያበረታታል. በመጀመሪያ ከአልኮልጊዜ እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን በኋላ ላይ በጣም ግልጽ የሆኑ ህልሞች, ላብ እና ራስ ምታት ይጨምራል. ይህ ሁሉ የአንድ ሌሊት እረፍት ጥራት እና ቆይታ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል።
እንቅልፍ፣ ትርጉሙ
የእንቅልፍ ንፅህና አጠባበቅ ለሁሉም ሰው ህይወት አስፈላጊ ነው። በጥራት ጉድለት ወይም በቂ ያልሆነ የእንቅልፍ መጠን ምክንያት የአጭር ጊዜ እና የረዥም ጊዜ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያጋጥምዎት ይችላል። በቂ ያልሆነ እረፍት በንቃት እና በምርታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
የተለመደውን የእንቅልፍ ቆይታ በአንድ ሰዓት ተኩል መቀነስ ተገቢ ነው - እና የአንድ ሰው የትኩረት ደረጃ በሲሶ ያህል ይቀንሳል። ሥር የሰደደ እንቅልፍ የማስታወስ ችሎታን, የማሰብ እና ውሳኔዎችን የመወሰን ችሎታን በእጅጉ ይጎዳል, እና በስራ ላይ የመጉዳት እድልን ይጨምራል. በእንቅልፍ አፕኒያ ምክንያት የረዥም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት (ትንፋሽ ማቆም) ብዙ ጊዜ ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ይመራል፡- ስትሮክ፣ የልብ ድካም፣ የደም ግፊት።
የእንቅልፍ ንፅህና ህጎች
- መብላት፣ ቴሌቪዥን መመልከት እና ግንኙነትን ማሳየት አልጋ ላይ መሆን የለበትም። ያለበለዚያ ሰውነት አልጋውን ለመዝናናት እና ለመተኛት ቦታ አያይዘውም።
- ለአንድ ሌሊት እረፍት የሚሆን ቦታ በተቻለ መጠን ምቹ እና ምቹ መሆን አለበት። በክፍሉ ውስጥ ያለው የአየር ሙቀት ከ 24 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ እና ከ 13 ° ሴ በታች መሆን የለበትም. ተጨማሪ የብርሃን እና የሌሊት ጫጫታ በትንሹ መቀመጥ አለበት።
- ከተቻለ ከምሽቱ ስምንት ሰአት በኋላ መጠጣትን ማስቀረት ያስፈልጋል። ከመተኛቱ በፊት አንድ ከባድ እራት ምግብዎን ሊያበላሽ ይችላል።እንቅልፍ, ቀላል መክሰስ, በተቃራኒው, ጥሩ የምሽት እረፍት እድልን ይጨምራል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ረሃብን ለማርካት, የወተት ወይም ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን መጠቀም የተሻለ ነው. ወተት በቀላሉ ለመተኛት የሚረዳውን ኤል-ትሪፕቶፋን አሚኖ አሲድ ይዟል። የእንቅልፍ ንፅህና አጠባበቅ የሚከተሉትን ይደነግጋል፡- አንድ ሰው በባዶ ሆድ መተኛት ካልቻለ አንድ ብርጭቆ ወተት በትንሽ ስብ ብስኩት መጠጣት አለበት።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛ የሆነ የኃይል መጨመር የሚያጋጥማቸው ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት እንዲያደርጉ አይመከሩም። ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በጠዋት ወይም ከሰአት በኋላ መርሐግብር ማስያዝ የተሻለ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በተለይም ሩጫ፣ ኤሮቢክስ እና መራመድ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል።
- የቤት እንስሳትን በአልጋ ላይ ማቆየት በአስደናቂ ሰዓት ተደጋጋሚ መነቃቃትን ያስከትላል። ከተቻለ ለምትወዷቸው እንስሳት የተለየ፣ ሞቃታማ እና ምቹ የመኝታ ቦታ መስጠት ተገቢ ነው።
የልጆች ህልም
ከላይ ያሉት ሁሉም ህጎች ለህጻናት እና ለአዋቂዎች እኩል ተፈጻሚ ይሆናሉ። ይሁን እንጂ የልጆች እንቅልፍ ንፅህና አንዳንድ ልዩነቶች አሉት. ትክክለኛው የእንቅልፍ እና የንቃት መጠን በልጁ ስርአት ውስጥ አካላዊ እና አእምሮአዊ እድገቱን, የንግግር ችሎታዎችን መፈጠር እና በመጨረሻም ለት / ቤት ሙሉ ዝግጅትን ይወስናል.
በልጅነት ጊዜ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። ከሶስት እስከ ስድስት ወር ያሉ ህጻናት የአስራ ሰባት ሰአት እንቅልፍ ይታያሉ. በጊዜ ሂደት, የሌሊት እንቅልፍ የሚቆይበት ጊዜ, እንዲሁም የቀን እንቅልፍ ድግግሞሽ, ቀስ በቀስ ይቀንሳል. ከሶስት እስከ አራት አመት ያሉ ህጻናት የምሽት እረፍት ይሰጣሉ 10-10.5ሰዓት, ቀን - 2 ሰዓት. ከአምስት እስከ ስድስት አመት እድሜ ላላቸው የቅድመ ትምህርት ቤት ተማሪዎች የቀን እንቅልፍ ወደ 1.5 ሰአታት ይቀንሳል, የሌሊት እንቅልፍ የሚቆይበት ጊዜ ሳይለወጥ ይቆያል. ልጆቹ በፍጥነት ለመተኛት ሁኔታዊ ምላሽ ይሰጣሉ. ይህ ማለት የመኝታ ሥነ ሥርዓት መፍጠር በተለይ በልጅነት ጊዜ አስፈላጊ ነው. የተወሰኑ የእርምጃዎች ቅደም ተከተል-ጥርስዎን ማጠብ እና መቦረሽ ፣ አስደሳች መጽሐፍ ማንበብ ፣ በምሽት የእናቶች መሳም ከነቃ ንቁነት ወደ እረፍት ቀላል እና ለልጁ ተፈጥሯዊ ሽግግር ያደርገዋል። ለቅድመ ትምህርት ቤት ህጻናት የእንቅልፍ ንፅህና አጠባበቅ የተለየ አልጋ, በቂ ሰፊ እና ለአንድ ምሽት ለመቆየት ምቹ ነው. በእንቅልፍ ወቅት ያለው አቀማመጥም አስፈላጊ ነው - በተመሳሳይ ቦታ ላይ ረጅም ጊዜ መቆየት (ለምሳሌ በቀኝ በኩል ብቻ) የአከርካሪ አጥንት, ደረትና የራስ ቅል መበላሸትን ሊያስከትል ይችላል. የአልጋውን ጥራት መከታተል ያስፈልጋል. ትራሶች ለስላሳ ላባዎች የተሰሩ ትንሽ (30x30 ሴ.ሜ) መሆን አለባቸው. በጣም ንጽህና ያላቸው ፍራሽ መሙያዎች ፀጉር እና የባህር ሳር ናቸው።
ማጠቃለያ
በመሆኑም የእንቅልፍ ንፅህና እና የንቃት የአንድ ሰው ደህንነት እና ጥሩ ጤንነት ዋና ዋና ነጥቦች አንዱ ነው። ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች በመከተል የጥንካሬ እና የአፈፃፀም መጨመር ይሰማዎታል። ማንኛቸውም ምክሮች ተመርጠው መቅረብ አለባቸው፣ስለዚህ ሰውነትዎን ብዙ ጊዜ ያዳምጡ እና ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ይምረጡ።
