የአከርካሪ አጥንት "አዞ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ዘጠኝ አማራጮችን የያዘ ሲሆን በተለያየ የእግር አቀማመጥ አካልን ለመጠምዘዝ እና በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም (በተለይ የአከርካሪ አጥንት) ችግሮችን ለመከላከል እና ለማከም የተነደፈ ነው። የውስጥ አካላትን ማሸት እና ከጡንቻዎች ጀርባ እና ዳሌ ላይ ህመምን ያስወግዱ. በአውስትራሊያ ውስጥ በካይሮፕራክተሮች የተገነባው የአዞ አከርካሪው እንቅስቃሴ ፈጽሞ የማይበሰብስ እና የማይለወጥ እንቅስቃሴን በመመልከት ነው።
ይህ ቴክኒክ በማንኛውም እድሜ እና የአካል ብቃት ላይ ላሉ ሰዎች የሚገኝ ነው ትልቅ ቦታ ወይም ልዩ መሳሪያ አይፈልግም: መሬት ላይ ያለ ቀጭን ብርድ ልብስ ወይም ብርድ ልብስ ብቻ።
መልመጃው ጥቅም ላይ ሲውል
የአከርካሪ አጥንት "አዞ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለሚከተሉት ምልክቶች እና በሽታዎች ይጠቁማል፡
- ከማህፀን በር እና ከወገቧ ጋር;
- የ sacral ክልል ፓቶሎጂ፤
- የአከርካሪ አጥንት osteochondrosis;
- Intervertebral hernia እና protrusion።
እንዲሁም ለወገብ እና ለዳሌው ጡንቻ፣ piriformis syndrome፣ spasm ጥቅም ላይ ይውላል።ጡንቻዎች, በዳሌው የአካል ክፍሎች ውስጥ መጨናነቅ እና የምግብ መፈጨት እና ሰገራ መታወክ. ይህ መልመጃ እንዴት እንደሚሰራ እንይ።
የአተገባበሩ ባህሪዎች
የ"አዞ" ልምምዱ ልዩነቱ በሰውነት ጠመዝማዛ ሽክርክር ላይ ሲሆን ጭንቅላቱ ወደ አንድ አቅጣጫ ሲዞር እና ዳሌው እግር በሌላኛው ደግሞ አከርካሪው ይጣመማል።
መሰረታዊው ህግ ስሜትዎን ማዳመጥ፣ ከከባድ ህመም እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መራቅ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, ወዲያውኑ ትላልቅ amplitude እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለብዎትም, ሰውነት እንዲለማመዱ, እንዲሞቁ ማድረግ ያስፈልግዎታል. በአጠቃላይ 8 ጠመዝማዛዎች ይከናወናሉ (አራት በእያንዳንዱ ጎን) ፣ የተጠማዘዘውን ቦታ መጠገን ግን ከ3-4 ሰከንድ ያህል ይቆያል።
እያንዳንዱ አይነት የአዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን መዝናናት እና የጅማትን መወጠርን በመመልከት በቀስታ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት። መተንፈስ ከፍተኛ, የሚዘገይ እና በአፍንጫ ውስጥ መሆን አለበት. በመነሻ ቦታ ላይ ፣ እስትንፋስ መደረግ አለበት ፣ እና በሚንቀሳቀስበት ጊዜ - ወደ ውስጥ ያስገቡ።
በተጨማሪም በባዶ ሆድ ጂምናስቲክን ለመስራት ይመከራል። በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ የመዝናኛ አቀማመጥ ማድረጉን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው - ልክ ጀርባዎ ላይ ቀጥ ያሉ ክንዶች እና እግሮች እና በተዘጉ አይኖች ይተኛሉ ፣ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ያድርጉት።
አግድ 1
በዚህ ተከታታይ መልመጃ "አዞ" በትንሹ መጠን ይከናወናል፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ - እግሮች ቀጥ ያሉ፣ የትከሻ ስፋት ያላቸው፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ እንዲቀመጡ በማድረግ አንድ መስመር እንዲሰሩ፣ - መላ ሰውነትን አንድ በማድረግ ተራዎችን ያድርጉ።ጎን እና ወደ ሌላኛው ጎን ያምሩ።
- የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን የአንድ እግሩን ተረከዝ በሌላኛው ጣቶች ላይ ያድርጉት፣ሰውነቱን በማዞር ላይ፣የእግሮቹ ቦታ መጠበቁን ያረጋግጡ።
አግድ 2
የሁለተኛ ደረጃ "አዞ" መልመጃን በምታከናውንበት ጊዜ በተቻለ መጠን በመጠገን ከፍተኛ ቦታ ላይ፣ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ቆም ይበሉ ከ4-8 ሰከንድ፡
- በጉልበቶች ላይ የታጠቁ እግሮች 90° አንግል ይፈጥራሉ። የአንድ እግሩ ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጉልበት ላይ ይተኛል እና አካሉ እና ዳሌው ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይቀየራል። ትከሻዎች እና ክንዶች ወለሉ ላይ በጥብቅ እንደተጫኑ መቆየታቸውን ማረጋገጥ አለብዎት።
- እግሮች በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው ከትከሻዎች በላይ ሰፊ ርቀት ላይ ይገኛሉ። እግሮቹን ከወለሉ ላይ ሳናነሳ, ግን ዙሪያውን ብቻ በማዞር, በጣሳ እና በዳሌው ወደ አንድ አቅጣጫ, እና ጭንቅላቱን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ እናዞራለን. የሚሰራ ከሆነ ወደ ወለሉ የተጠጋው እግር ሙሉ በሙሉ ያርፋል።
አግድ 3
የጀርባው "አዞ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስተኛው ደረጃ ውስብስብነት ያለው ሲሆን ከአንድ ደቂቃ ጀምሮ በመታጠፊያው ላይ ማስተካከል የሚፈቀድለት ለውስጣዊ ምቾት የሚስማማው ይህን ይመስላል፡
- እግሮች በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው በ90 ° ወይም ትንሽ ተጨማሪ አንግል ላይ፣ ዳሌው በጥብቅ የተጨመቀ፣ እግሮቹ በአየር ላይ ሲሆኑ፣ የጉልበቶቹ መስመር ከ መስመር ጋር ትይዩ ነው። የሂፕ መገጣጠሚያዎች. ወገቦቹ የታጠፈውን አንግል እንዲይዙ እና ወለሉ ላይ በተረጋጋ ሁኔታ እንዲተኛ (ከተቻለ) ከመላው ሰውነት ጋር መዞሪያዎችን ያድርጉ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አታድርጉ ወይም ከቁጥጥር ውጭ የሆነ መውደቅ ወደ ወለሉ።
- የእግር አቀማመጥ እና እንቅስቃሴ ተመሳሳይ መርህ ፣ ግን በመጨረሻው ነጥብ ላይ እግሩን ቀጥ ያድርጉት ፣ ይህምከፍ ያለ ነው የሚገኘው፣ እና በአቅራቢያው ያለውን እጅ በእሱ ለመንካት ይሞክሩ፣ እንዲሁም የእግሩን ጣት በእጅዎ ትንሽ ወደ እርስዎ መሳብ ይችላሉ።
- ቀኝ እግራችሁን በትንሹ በታጠፈው የግራ እግሩ ዙሪያ በማጠቅለል የቀኝ እግሩ ቅስት የግራውን ሹራብ እንዲይዝ (በዮጋ ይህ የእግሮቹ አቀማመጥ ጋሩዳሳና ይባላል)። ስፋቱ ወይም ስሜቱ እስከሚፈቅደው ድረስ ዳሌውን ወደ ግራ ያዙሩት። ከጠገቡ፣ በዚህ ቦታ ላይ ለ30 ሰከንድ ያህል በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስ እንዲተኙ ይመከራል።
በአከርካሪ መስመር ላይ ያለውን የደም ዝውውር ለማሻሻል ተጨማሪ ልምምዶች
እነዚህም አቀማመጦች ከሃታ ዮጋ ልምምድ የተወሰዱ እና በበርካታ ክፍሎች እና ባለሙያዎች የተፈተኑ ናቸው፡ የጡንቻ መወጠርን የማስታገስ ውጤት ወዲያውኑ ይከሰታል! ግትርነት እና እብጠት ያልፋሉ, መተንፈስ ነጻ ይሆናል, ስለዚህ እነዚህ ቦታዎች የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ችግር ላለባቸው ሰዎች ይመከራሉ. ዋናው ሁኔታ የአፈፃፀም ብቃት ነው፡
