እያንዳንዳችን ለማለት ይቻላል ለመተኛት ከንቱ ሙከራዎች ያሳለፍነውን አሰቃቂ ሰአታት በታላቅ ጥርጣሬ እናስታውሳለን። ከጎን ወደ ጎን መወርወር እና መዞር ፣ ለአስራ ሁለተኛ ጊዜ በፍጥነት መተኛትን እንዴት መማር እንደሚችሉ ያወቁትን ሁሉ ወደ አእምሮዎ ይሂዱ። እንደ ኒውሮሎጂ እና ሳይካትሪ ያሉ የህክምና ትምህርቶች የዚህ በሽታ መታወክን በማጥናት፣ በመከላከል እና በማከም ላይ ይሳተፋሉ።
በሐኪሙ ቀጠሮ
እንቅልፍ የማጣት ምሽቶቻችን ጥፋተኞች የተለያዩ ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ። የመጀመሪያው እርምጃ እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት ውጤታማ ዘዴዎችን ለማግኘት የዚህን ክስተት ትክክለኛ መንስኤ ለመረዳት መሞከር ነው. ብዙ ጊዜ የረዥም ጊዜ እንቅልፍ መረበሽ የሚከሰተው በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ላይ ከሚታዩ ብልሽቶች፣ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ mellitus እና ሌሎች በርካታ በሽታዎች ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎች ናቸው።
በዚህ ሁኔታ ብቃት ያለው የህክምና እርዳታ የእንቅልፍ ችግርን በተመለከተ በጣም ትክክለኛ እና ውጤታማ መፍትሄ ይሆናል። ግን አብዛኛውን ጊዜ ያን ያህል አስፈሪ አይደለም!
ስሜታዊ "ችግር ፈጣሪዎች"
ጤናማ እንቅልፍ፣ ለአንድ ሰው ዘና ለማለት ጥሩ እድል ይሰጣልለቀጣዩ ለመዘጋጀት ከከባድ ቀን በኋላ, አይመጣም. አንድ ጥያቄ ብቻ በጭንቅላቴ ውስጥ እየተሽከረከረ ነው፡ "በፍጥነት ለመተኛት እንዴት መማር ይቻላል?"
እና በማግስቱ ጠዋት - ቀደም ብሎ መነሳት እና ለመደበኛ ህይወት ሙሉ ጥንካሬ ማጣት, ከባድ ፈተናዎችን እና ጭንቀትን ሳይጨምር. ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ የችግሮቻችን መንስኤ እነሱ ናቸው።
ስለዚህ የሕክምና ጣልቃገብነትን ካስወገድን በፍጥነት ወደ ሞርፊየስ (የእንቅልፍ አምላክ) ክንዶች ለመለወጥ ጤናማ እንቅልፍን የሚከለክሉትን ሁሉንም ሁኔታዎች ማስወገድ አስፈላጊ ነው. እና ነፍስን ለማረጋጋት ፣ የተረጋገጡ የባህላዊ ሕክምና ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህ ቀላል እርምጃ ለሰውነት አጠቃላይ መሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ግን በኋላ ላይ የበለጠ።
አስቡ…
ከመጠን በላይ መበሳጨት፣ ድብርት እና ጭንቀት የእንቅልፍ ጥራት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ፣ ብዙውን ጊዜ የአልኮል መጠጦችን እና ትንባሆ መጠቀም ተፈጥሯዊ ውጤቶች ይሆናሉ። እንቅልፍ የመተኛትን ሂደት እና መደበኛ እንቅልፍ ማጣት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል. እንዴት ቶሎ እንቅልፍ እንደሚተኛ እና በቂ እንቅልፍ እንደሚያገኝ እራስዎን ሲጠይቁ በቀን እና በማታ ብዙ ቡና ስለጠጡ እና የቀን እንቅልፍ በጣም ብዙ ስለመሆኑ ማሰብ አለብዎት።
በኮምፒዩተር እና በቲቪ ፊት ለፊት ስለሚደረጉ የምሽት ስብሰባዎች የማይፈለግ ስንት ጊዜ ተናግረሃል? ምናልባት ለለመዱት ነገር ትኩረት ለመስጠት ጊዜው አሁን ነው እና የአኗኗር ዘይቤዎ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ሳታስተውሉ የማያቋርጥ የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል። እና እንቅልፍ ማጣት, በተራው, ጥፋተኛ ይሆናልየህይወት ጥራት ቀንሷል፡ የአስተሳሰብ ችሎታ መቀነስ (የማስታወስ ችሎታ መቀነስ)፣ የአመለካከት ዝግ ያለ (የማስታወስ ችግር) እና የማስታወስ እክል።
በዕለታዊ እንቅስቃሴ መጨመር
መጥፎ ልማዶችን (አልኮሆል፣ትንባሆ፣ ብዙ ቡና) ለማስወገድ ጠንክረህ ከሰራህ በኋላ በቀን ለመተኛት አትፍቀድ (ከበሽታ በስተቀር)። በመኝታ ክፍል ውስጥ ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ መሆን እንዳለቦት እራስዎን ማላመድ ያስፈልጋል. ይህ ትክክለኛውን የአሶሺዬቲቭ ድርድር ለመገንባት ይረዳል፣ በሌላ አነጋገር፣ በፍጥነት እንቅልፍ የመተኛትን ችሎታ ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያደርጉ ልማዶችን ይፍጠሩ።
እንዲሁም በቀን ብርሃን ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ሞክር። እስቲ አስበው: አንድ ሰው በፍጥነት ለምን ይተኛል? ምክንያቱም ደክሞታል እና ለመዳን እረፍት ያስፈልገዋል።
የአእምሮ እና የአካል ሁኔታ
ከመተኛቱ ከ3-4 ሰአታት በፊት ንቁ በሆኑ ስፖርቶች ላይ መሳተፍ የለብዎትም እንዲሁም ከባድ እራት ይበሉ። እንደ "aperitif" በንጹህ አየር ውስጥ ሮማንቲክ መዝናኛን መጠቀም ይችላሉ. ወይም ደግሞ ወደምትወደው ለስላሳ ሙዚቃ ጥሩ መዓዛ ባላቸው ዘይቶች (ካሞሜል፣ ላቬንደር፣ ሮዝ፣ የሎሚ የሚቀባ) ዘና ያለ ገላ መታጠብ ትችላለህ። እነዚህ ሁሉ ሂደቶች ለአጠቃላይ አካላዊ መዝናናት, ምሽት ላይ ከማያስፈልጉ, ከንቱ አስተሳሰቦች ነፃ ለመውጣት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. በተጨማሪም, ከባድ እራት መብላት የለብዎትም, ይህን በማድረግ ሰውነት ለመተኛት እንዲዘጋጅ አይፈቅድም. በከፋ ሁኔታ ቀላል መክሰስ ከእርጎ፣ ፍራፍሬ ወይም ሌላ ካሎሪ ያልሆነ እና ለሆድ ቀላል የሆነ ነገር ማዘጋጀት ይችላሉ።
የአካባቢ ምቾት
የመኝታ ቦታውን አየር በማናፈሻ ፣ለዘላለም እየረሳሁወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ኮምፒተር እና ቴሌቪዥን በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ መማር ቀላል ይሆናል። ለመተኛት በጣም ምቹው የሙቀት መጠን ከ17-18 ዲግሪ ነው።
በእርግጥ እራስዎን ከውጪ ጩኸት ለመጠበቅ እና በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለውን ብርሃን ለመቀነስ መሞከር ያስፈልግዎታል። በነገራችን ላይ የሜላቶኒንን ምርት የሚያፋጥነው ጨለማ ሲሆን ይህም በፍጥነት ለመተኛት አስተዋፅኦ ያደርጋል.
ታቦ
ለአልጋ ሲዘጋጁ ወይም በአጭር መነቃቃት ወቅት ጥሩ ስሜትን መፍጠር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ነገሮች ውስጥ አንዱ፣ በሚያስገርም ሁኔታ ሰዓቶች ነው። በአእምሮ ሲቆጠሩ (ብዙውን ጊዜ ሳያውቁ) ለእረፍት የቀረውን ጊዜ የነርቭ ድባብ እና ድንጋጤ የሚፈጥሩት እነሱ ናቸው። ስለዚህ, ትኩረታችንን በዚህ ላይ በማተኮር በቂ አለመሆኑን እንገልፃለን. በዚህም ምክንያት እንቅልፍ ማጣትን በመዋጋት ላይ ያለው "ስቃይ" ማራዘም ብቻ ነው.
እንዴት ቶሎ እንቅልፍ መተኛት ይቻላል? ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ ለማወቅ መንገዶችን በመፈለግ በጣም ብዙ አስደሳች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት እና ለእያንዳንዳቸው በጣም ተስማሚ የሆኑትን ጥቂቶቹን መምረጥ ይችላሉ። የእነርሱ በአንድ ጊዜ ወይም ተለዋጭ አጠቃቀም አንድ ሰው ያለፉትን ችግሮች እንዲረሳ ይረዳዋል።
ከመተኛትዎ በፊት አንዳንድ ልብ ወለዶችን (አስደሳች ያልሆነ)፣ ወይም ደግሞ የተሻለ፣ አሰልቺ የሆኑ የመማሪያ መጽሃፎችን ወይም መደበኛ ሰነዶችን ለማንበብ ይሞክሩ። ይህ በትክክል ውጤታማ ዘዴ ነው, ለዚህም ምስጋና ይግባውና የዐይን ሽፋኖች በእርሳስ የተሞሉ ይመስላሉ, እና ሟች ሀሳቦች መኖሪያቸውን ይተዋል. በነገራችን ላይ ብዙ ሰዎች ለመተኛት ምክር ይሰጣሉኦዲዮ መጽሐፍትን ለማስታገስ። በአቅራቢያው ያሉ ትናንሽ ልጆች ካሉ ይህ ዘዴ እጅግ በጣም ምቹ ነው, እንቅልፍም መቆጣጠር ያስፈልገዋል. በዚህ ሁኔታ የጆሮ ማዳመጫ ወደ አንድ ጆሮ ውስጥ ይገባል እና ሁለተኛው የሕፃኑን ጩኸት ይይዛል።
እንዴት በፍጥነት መተኛት እንደሚቻል፣የደህንነት መኮንኖች ምርጡን አካላዊ ቅርፅ ለመጠበቅ ሙያዊ ፍላጎት ያላቸው መሆኑን መስማት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ, ዓይኖችዎን በመዝጋት ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በተቻለ መጠን ሁሉንም ጡንቻዎች ያዝናኑ. በዚህ ሁኔታ, በተዘጉ የዐይን ሽፋኖች ስር ያሉ የዓይን ብሌቶች ወደ ላይ መምራት አለባቸው. እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ ይህ አቀማመጥ በሕልም ውስጥ በጣም ተፈጥሯዊ ነው. ትንሽ ልምምድ ካደረግህ ፈጣን እንቅልፍ ማግኘት ትችላለህ።
ብዙ ሰዎች ራስ-ስልጠና በሚያደርጉበት ወቅት ለመተኛት ምቾት ይሰማቸዋል። የተወሰነ የሰውነት ክፍል እየከበደ እና እየሞቀ (ከራስ እስከ እግር ጥፍሩ ድረስ) የቃላት አእምሯዊ አነባበብ በአካላዊ ደረጃ ይሰማል በዚህም ምክንያት ትክክለኛው ውጤት ተገኝቷል።
የባህላዊ ዘዴዎች
ቀላል ሰዎች ቶሎ መተኛትን እንዴት መማር እንደሚችሉ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ያውቃሉ፣ስለዚህ የእንቅልፍ እጦት ምልክቶችን ሁሉ ለማከም ባህላዊ ዘዴዎች አሁንም በጣም ተወዳጅ ናቸው። ለሊቅ ቀላል መድሀኒት ከመተኛቱ 30 ደቂቃ በፊት የሞቀ ውሃ ከማር ጋር ነው። አንድ የሻይ ማንኪያ ማር በ 0.5 ኩባያ የሞቀ ውሃ ውስጥ መሟሟት አለበት. በማር ውስጥ የሚገኙትን ጠቃሚ ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮችን እንዳያበላሹ የፈሳሹ ሙቀት ከ 60 ዲግሪ በላይ መሆን የለበትም።
የሚያረጋጋ የእፅዋት ሻይ ተፈላጊበፈሳሽ መጠን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ከመተኛቱ በፊት 1-2 ሰዓታት በትንሽ መጠን ይጠጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታቸው እንዳይለመዱ ከዕፅዋት የተቀመሙ ዝግጅቶችን መለወጥ አስፈላጊ ነው. ሰውነትን ላለመጉዳት የአለርጂ ምልክቶችን እና የተለያዩ ተቃርኖዎችን መቆጣጠር ተገቢ ነው።
ሜሊሳ፣ ሚንት፣ ኦሮጋኖ እና ኢቫን-ሻይ በጣም ደስ የሚል ተደርገው ይወሰዳሉ። Motherwort, ቫለሪያን, ያሮው እና ሆፕ ኮንስ የበለጠ የማረጋጋት ባህሪያት አላቸው. እፅዋትን ከጥንታዊ ሻይ ጋር ካዋሃዱ ፣ስለ ሻይ መጠጥ አነስተኛ ትኩረትን መርሳት የለብዎትም።
እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም በጣም ትክክለኛዎቹ መንገዶች ምርጫ ሁል ጊዜ የግለሰቡ ነው። እና ፈጣን ውጤት ካልተገኘ ተስፋ አትቁረጡ. ይፈልጉ፣ ይቀይሩ፣ ያጣምሩ እና እንደገና ይፈልጉ። ብዙ ሰዎች ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ችግሮችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ችለዋል፣ እና ይህም ትንሽ ደስተኛ አድርጓቸዋል።
