ከጭንቀት የሚመጣ ውጥረትን በመቀነስ ፣የተስተካከለ ምስል መፍጠር ፣የወሲብ ፍላጎትን ማሻሻል -ይህ ሁሉ በሴቶች ጤና ላይ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን ይቻላል ። በሕትመቱ ውስጥ የሚብራሩት አብዛኛዎቹ ዘዴዎች የጡንጣ ጡንቻዎችን ድምጽ ለመጨመር ፣ የደም አቅርቦትን ወደ የመራቢያ አካላት ሕብረ ሕዋሳት ለማነቃቃት እና የሆርሞንን ሉል መደበኛ ለማድረግ የታለሙ ናቸው። ለሴቶች ጤና እና ሊቢዶአቸውን በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን እንመልከት።
Kegel ልምምዶች
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ፣ ከዳሌው ወለል ላይ ያለው ጡንቻ እየተባለ የሚጠራው በተቀነሰ ድምጽ ነው። በተለይም ብዙውን ጊዜ በድህረ ወሊድ ጊዜ ውስጥ የአካባቢያዊ ቲሹዎች የመለጠጥ መጠን ይቀንሳል. ውጤቱ ብዙውን ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኙትን የአካል ክፍሎችን ለመደገፍ የጡንቻዎች አቅም ማጣት ነው. ጥሰት የተለያዩ አይነት በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል የጾታ ብልትን አካባቢ እና በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት የሚታዩ ምቾት ማጣት. ለሴቶች ጤና የኬጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተደራጀ መልኩ ካከናወኑ ከእንደዚህ አይነት ችግሮች መራቅ ይችላሉ።
ለእርስዎ ትኩረት የቀረቡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ድምጽ እንዲጨምር ያደርጋሉ። የክፍሎቹ ውጤት የአካባቢያዊ ቲሹዎች የአካል ክፍሎችን (ፊኛ, ማህፀን እና ትንሹ አንጀትን) በትክክለኛው ቦታ ላይ የመቆየት ችሎታን ወደነበረበት መመለስ ነው. በታዋቂው የማህፀን ሐኪም አርኖልድ ኬጌል የተሰሩ መልመጃዎች እንደዚህ ባሉ አጋጣሚዎች መወሰድ አለባቸው-
- ከወሊድ በኋላ ለዳሌው ፎቅ ጡንቻ የማገገም ፍላጎት፤
- እርጉዝ እናቶችን ከወሊድ በፊት የመራቢያ አካላትን ጡንቻዎች እንዲያዝናኑ ስልጠና መስጠት፤
- ችግሮችን በሽንት እና በሰገራ አለመጣጣም ያስወግዱ፤
- የማህፀን፣ የሴት ብልት መራባት መከላከል፤
- ወሲባዊ እንቅስቃሴን ማቆየት፤
- የብልት ብልትን ሕብረ ሕዋሳት እብጠት የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
በርካታ አወንታዊ ገጽታዎች ቢኖሩም የKegel ልምምዶችን ለማድረግ በርካታ ተቃርኖዎች አሉ። ቴክኒኩ የፅንስ መጨንገፍ፣ ኦንኮሎጂካል በሽታ ያለባቸው ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ በማገገም ደረጃ ላይ ያሉ ሴቶች መጠቀም የለባቸውም።
ምን ላድርግ?
ለሴቶች ጤና በጣም ጠቃሚ የሆኑትን ልምምዶች እናስብ፡
- "ቆይ" - የዳሌ ወለል ጡንቻዎትን ለ5 ሰከንድ አጥብቀው ከዚያ ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ። አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ. በየቀኑ የጡንቻ መኮማተር ቁጥር ይጨምሩ።
- "ሊፍት" - የዳሌው ወለል ጡንቻዎችን በትንሹ ያጥብቁ። ከፍተኛ ደረጃ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ የቲሹ መኮማተር ጥንካሬን ይጨምሩ. ከዚያም እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ ቮልቴጅ ይቀንሱፍጹም መዝናናት።
- “ሞገዶች” ለሴቶች ጤና ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሴት ብልት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የፊንጢጣን ሕብረ ሕዋሳትም ለማጥራት ያስችላል። በመጀመሪያ የጾታ ብልትን ጡንቻዎች ብዙ ጊዜ ይሰብስቡ. ከዚያ ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. ወደ ፊንጢጣ መኮማተር ይቀጥሉ።
- "አቀማመጥ" ለሴቶች ጤና የሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በነፍሰ ጡር ሴቶች መወሰድ አለበት። መጀመሪያ አንጀትህን ባዶ አድርግ። እስትንፋስዎን ከያዙ በኋላ በተለዋጭ መንገድ ይግፉት እና ዘና ይበሉ። በተቀመጠ ቦታ፣ በመተኛት፣ በመጎንበስ ስልጠና ያከናውኑ።
ኪቲ
ይህ ለሴቶች ጤና የሚሰጠው መልመጃ አከርካሪው የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆን ፣የኋላ እና የወገብ ጡንቻዎችን መዘርጋት ያስችላል። በጉልበቶችዎ እና መዳፎችዎ ወለሉ ላይ በአራት እግሮች ላይ ይውጡ። በተቻለ መጠን ጀርባዎን ቀስቅሰው ወደ ሆድዎ ይጎትቱ. ለግማሽ ደቂቃ በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ ይያዙ. ዘና ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመቀጠል ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ማጠፍ. በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ8-10 ጊዜ በተለዋጭ የቦታ ለውጥ የእንቅስቃሴ መድገም ያድርጉ።
ሰፊ አንግል አቀማመጥ
ወደ ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቶች ጤና እንሂድ። በጂም ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ። የእግሮቹ ጣቶች ወደ ላይ መጠቆም አለባቸው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማምጣት በተቻለ መጠን ደረትን ይክፈቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። የታችኛውን ጫፎች ጣቶች በመዳፍዎ ይያዙ። በእያንዳንዱ ጊዜ አየርን ከሳንባዎች የበለጠ አጥብቀው ለማውጣት ይሞክሩ, ይህምዝቅተኛ የሰውነት መቆንጠጥ ይፈቅዳል. ለአንድ ደቂቃ በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ ይቆዩ።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አከርካሪ አጥንትን ለመዘርጋት እና የዳሌ ክልል መገጣጠሚያዎችን ለመክፈት ያስችላል። የእለት ተእለት አተገባበሩ የኦቭየርስ ተግባራትን ወደነበረበት ለመመለስ አስተዋፅኦ ያደርጋል. የመደበኛ ስልጠና ውጤት የሆድ ዕቃ አካላትን አቀማመጥ መደበኛ ማድረግ ነው.
መልመጃ "በርች"
በጀርባዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን እግሮችዎን በጡንቻው ላይ ዘርጋ። በጥልቅ ትንፋሽ ፣ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። ዳሌዎን ወደ ኮርኒሱ ይመግቡ ፣ እራስዎን በእጆችዎ በትንሹ በማገዝ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን በዝግታ ለ4-5 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ከላይ ባለው እቅድ መሰረት ስልጠና መስጠት የሆርሞን መዛባት ስጋትን ይቀንሳል፣ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል። ልምምዱ የደም ዝውውርን በማነቃቃት ከዳሌው የአካል ክፍሎች ወደ ትክክለኛው ቦታ እንዲመለሱ፣እንዲሁም የአካባቢ ሕብረ ሕዋሳትን በተትረፈረፈ ኦክሲጅንና አልሚ ምግቦች እንዲሞሉ ያደርጋል።
Crescent Moon Pose
የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለመለጠጥ የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ይክፈቱ፣የሚከተሉትን ልምምድ ያድርጉ። በተዘረጋው ቀኝ እግርዎ እና ክንድዎ ላይ ዘንበል ይበሉ። ይህ የላቀ የጎን ፕላንክ ነው።
በነጻ እጅህ የተዘረጋውን የግራ እግርህን ጣቶች ያዝ። ሚዛንን በመጠበቅ, ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት, ደረትን ወደ ጣሪያው ያዙሩት. ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ከዚያ ይድገሙትእግር እና ክንድ በመቀየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
