ጂምናስቲክስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ሰውነታችንን በጥሩ ሁኔታ እንዲይዝ ያደርጋል። በጂም ውስጥ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም. በውጤቱም, የመለጠጥ ችሎታቸውን ያጣሉ እና የጡንጥ ውስጣዊ አካላትን አይያዙም. ይህ የሚታወሰው በማህፀን ህክምና፣ በኡሮሎጂ እና በመሳሰሉት ችግሮች ሲፈጠሩ ብቻ ነው። የሴቶች የኬጌል ልምምዶች የጂዮቴሪያን ሥርዓት መዛባትን፣ የቅርብ አካባቢ ችግሮችን፣ ወዘተ ለመከላከል ታስቦ የተዘጋጀ ነው።
የኬገል መልመጃዎች ይዘት
የዳሌው ወለል ጡንቻዎች የውስጥ ብልቶችን ለመደገፍ ይረዳሉ። የጡንቻዎች መዝናናት እና ማለስለስ የሴት ብልት ብልቶችን ወደ መራባት እና የወንዶች የጂዮቴሪያን ስርዓት ድምጽ ይቀንሳል. እነዚህን ችግሮች ለመፍታት መንገዱ ቀዶ ጥገና ነው።
በተፈጥሮ ውስጥ መከላከያ የሆነ ሌላ መንገድ አለ - ጂምናስቲክ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የተገነባው በ 29 ኛው ክፍለ ዘመን በ 40 ዎቹ ውስጥ በማህፀን ሐኪም አርኖልድ ኬጌል ነው። የእሱ ሳይንሳዊ ፍላጎቶች በእርግዝና, በወሊድ እና በድህረ ወሊድ የሴቶች ማገገም ችግሮች ላይ ያተኮሩ ነበሩ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጾታ ብልት ውስጥ ያሉ የሴቶች ችግሮች ከዳሌው ጡንቻዎች ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው. የጡንቻን የመለጠጥ መጣስ ወደ የሽንት መሽናት, የማህፀን መውጣት, ወዘተ.ሠ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተነደፉ ሲሆን በዚህ የማህፀን ሐኪም ስም የተሰየሙ ናቸው። መጀመሪያ ላይ በድህረ ወሊድ ጊዜ ውስጥ ለሴቶች ልምምዶች ተዘጋጅተዋል. ማጠናከሪያው ሽንትን ወደነበረበት ለመመለስ, የሴት ብልትን ጡንቻዎች ድምጽ ለማሰማት እና ሌሎች የውስጥ አካላት ችግሮችን ለመፍታት ይረዳል. በኋላ፣ ጂምናስቲክስ ለወንዶችም ውጤታማነት አሳይቷል - የብልት መቆም ተግባርን ወደነበረበት መመለስ።
የኬጌል ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት ሴቶችን ከፊኛ ችግር፣ ከሄሞሮይድስ፣ ከማህፀን በሽታዎች እና ከቅርብ ህይወት ችግሮች ያቃልላል።
የጡንቻ ቃና መቀነስ ምክንያቶች
- የስልጠና እጦት፣ እድሜ።
- ልጅን መሸከም፣ወሊድ።
- የዝርፊያ ስራዎች።
- ከመጠን በላይ ክብደት።
የጂምናስቲክስ የህክምና ምልክቶች
- የእርግዝና እና የወሊድ ዝግጅት። ልጅ በሚሸከሙበት ጊዜ, የግራ እና የዳሌው ወለል ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. እነሱን የመቆጣጠር፣ የመዝናናት ወይም የማብራት ችሎታው ያፋጥናል እና ልጅ እንዲወለድ ያመቻቻል።
- ከጡንቻ መወጠር በኋላ ከወሊድ በኋላ ማገገሚያ። ቸል ማለት ወደ የመለጠጥ መጨመር ይመራል፣ በዲስትሮፊክ ለውጦች እና በፊኛ፣ በማህፀን እና በአንጀት ላይ ያሉ ችግሮች።
- በፍቃደኝነት የሚደረግ የሽንት እና የአንጀት እንቅስቃሴ ሕክምና እና መከላከል። አለመስማማት - የሽንት መሽናት - ከዳሌው ጡንቻዎች መዳከም ጋር የተያያዘ ነው. ለሁለቱም ፆታዎች ይህ በሚስሉበት፣በእሩጫ፣በሳቅ፣ወዘተ በሽንት ይታያል
- የዳሌ ብልትን መራባት እና መከላከል። የሕክምና ሕክምናአቋማቸውን አይመልስም። የማሕፀን መውደቅ ላለባቸው ሴቶች የ Kegel ልምምዶች ከቀዶ ጥገና በኋላ ጨምሮ በጡንቻዎች ላይ ወሳኝ ተጽእኖ ይኖራቸዋል።
- የኪንታሮት ሕክምና እና መከላከል። የጡንቻን ድምጽ ማቆየት የበሽታ ስጋትን ይቀንሳል።
- ከእድሜ ጋር በተያያዙ በሰውነት ውስጥ በሚደረጉ ለውጦች ምክንያት የወሲብ ጤናን መጠበቅ። የሴት ብልት ጡንቻዎችን ማሰልጠን ለሁለቱም አጋሮች የጾታ ደስታን ይጨምራል. በወንዶች ላይ ከስልጠና በኋላ ሃይል ይበረታል፣በወሲብ ወቅት የወንድ ብልት የማእዘን አቅጣጫ ይቀጥላል፣እናም የዘር ፈሳሽ ቁጥጥር ይደረጋል።
የዳሌው አካል መራባት መንስኤዎች
ፕሮላፕስ - በሴት ብልት ውስጥ መውደቅ - በዳሌ እና በሆድ ውስጥ ባሉት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መዝናናት ምክንያት የውስጣዊ ብልቶች አካባቢ ለውጥ። በሆድ አካባቢ ላይ ያለው ጫና መጨመር የአካል ክፍሎችን የሚይዙትን የጅማትን የመለጠጥ መጠን ይቀንሳል. ይህ የሴት ብልት ብልት እንዲዘገይ ያደርገዋል።
የሚያልቁ ምክንያቶች፡
- የዘረመል ቅድመ-ዝንባሌ፤
- ሥር የሰደዱ በሽታዎች (የሆድ ድርቀት፣ SARS፣ ሳል)፤
- በወሊድ ወቅት የሚያጋጥሙ ችግሮች (ቁስሎች፣ የወሊድ መከላከያ ዘዴዎች፣ የፅንስ መጠን ትልቅ)፤
- ከባድ ክብደት መቀነስ፤
- ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፤
- ከእድሜ ጋር የተያያዙ ለውጦች፤
- የልደቶች ብዛት።
ፕሮላፕስ መጀመሪያ ላይ ቀስ ብሎ ይሄዳል፣ከዚያም ፍጥነቱን ይይዛል እና ከ እብጠት ጋር አብሮ ይመጣል። የሴት ብልት የፊት እና የኋላ ግድግዳ ለበሽታው የተጋለጠ ነው. የፊተኛው ግድግዳ ለፊኛ እና ለሽንት ቱቦ ተጠያቂ ነው. ጀርባ - ከፊንጢጣ ጀርባ. የ Kegel ልምምዶች ከማኅፀን መውጣት ጋር የብዙዎችን ችግር ለመፍታት ይረዳልየውስጥ ብልቶች።
የጂምናስቲክስ መከላከያዎች
- ከከፍተኛ የሰውነት ሙቀት ጋር እብጠት።
- Varicosis of the pelvis.
- ከቀዶ ሕክምና በኋላ የሚፈሰው ደም መፍሰስ።
- ሴፕሲስ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
መልመጃዎቹን ለመስራት ውጥረትን እና የKegel ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ። አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት ሴቶች መጀመሪያ ላይ የተሳሳቱ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ. በሽንት ማቆየት ወቅት ጡንቻዎች ይሰማቸዋል. ዥረቱን ለማቆም የማይቻል ከሆነ, ወደ መጸዳጃ ቤት የመሄድ ፍላጎት በጣም ጠንካራ ነው, ወይም ወደ የማህፀን ሐኪም ይግባኝ ማለት ያስፈልጋል. ሌላው አማራጭ ጣት ወደ ብልት ውስጥ ማስገባት ነው. ጡንቻዎች ሲጨመቁ ይሰማቸዋል።
- እገዳ - የሽንት ጡንቻዎችን ከ4-5 ጊዜ ይያዙ። በመጀመሪያ ደረጃዎች ተከናውኗል።
- ውጥረት - በቀን በ4 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ ጡንቻን በመኮማተር እና ዘና ይበሉ። ወደ 50 ድግግሞሽ ያግኙ።
- በመያዝ - በ5 ሰከንድ 10 ጊዜ በመዘግየት ጡንቻን ኮንትራት እና ዘና ይበሉ። የመዘግየቱን ጊዜ ጨምር፣ ወደ 50 ድግግሞሾች አምጣ።
- አሳንሰር - ብልት የተለያዩ ቀለበቶችን የያዘ ሊፍት ሆኖ ይታያል። መልመጃው ቀለበቶቹን አንድ በአንድ በማወጠር እና ከዚያም ዘና እንዲሉ ማድረግን ያካትታል። 5 ቀለበቶች አሉ።
- ሞገድ - የዳሌው ፎቅ ጡንቻዎች በሶስት ቀለበት ስምንት መልክ ቀርበዋል አንደኛው ቀለበት የሽንት ቱቦ ነው ፣ ሁለተኛው ብልት ነው ፣ ሦስተኛው የፊንጢጣ መክፈቻ ነው ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት፡ ጡንቻዎችን ከፊት ወደ ኋላ አጥፉ፣ በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ዘና ይበሉ።
- Flutter። በሚተነፍሱበት ጊዜ እስትንፋስዎን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ። በዚህ ጊዜ ከፍተኛውን የሴት ብልት ጡንቻዎች ፈጣን መኮማተርን ያድርጉ. በ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑእረፍቶች።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አቀማመጥ መለወጥ (መቀመጥ ፣ መዋሸት ፣ ወዘተ)።
በመጀመሪያው የሥልጠና ደረጃ፣ ለእያንዳንዱ ዓይነት 10 ልምምዶች በቀን 5 ጊዜ ይከናወናሉ። ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 30 ይጨምሩ የጡንቻን ውጥረት ወደ 5 ሰከንድ ይጨምሩ. በአጠቃላይ 300 ኮንትራቶችን ያከናውኑ. ስለ መተንፈስ መዘንጋት የለብንም. የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን 3 ጊዜ ለ20 ደቂቃዎች ይቆያል።
ከኬግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለው የማጠናከሪያ ውጤት ከ4 ሳምንታት መደበኛ ስልጠና በኋላ የሚታይ ነው።
የአፈፃፀም ቴክኒክ
በሽንት ጊዜ የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ። ይህ የሚሠራው አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች ለመለየት ብቻ ነው. ያለበለዚያ ጡንቻዎቹ ከመጮህ ይልቅ ዘና ይላሉ።
ባለሙያዎች ጂምናስቲክን በቀን 2 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራሉ-ጠዋት ከእንቅልፍ በኋላ እና ምሽት ከመተኛቱ በፊት። መልመጃውን "የአቀማመጥ መቀየር" እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ከተማሩ, ከዚያ በማንኛውም ቦታ ማሰልጠን ይችላሉ. ማንም ሰው ሥራውን አያስተውልም. ይህ በኮምፒተር, በቲቪ, በሥራ ቦታ, ወዘተ … ስለዚህ በቀን 5 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. የ Kegel ልምምዶች የህይወት አካል ሊሆኑ ይችላሉ።
ከጂምናስቲክ በፊት ፊኛ ባዶ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቾት ያመጣል እና ውጤታማ ያደርገዋል። አለበለዚያ ህመም እና የሽንት መሽናት ችግር ይታያል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አተነፋፈስዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። መቋረጥ እና ላዩን መሆን የለበትም። በጀርባ ወይም በሆድ ውስጥ ያለው ህመም በትክክል ያልተደረጉ ልምምዶችን ያሳያል. ውስብስብ በሚፈፀምበት ጊዜየተወጠረው የዳሌው ጡንቻዎች ብቻ ናቸው። የተቀሩት ዘና ይላሉ. ይህ የሚመረመረው እጅን በሆድ ላይ በመጫን ነው. ድካም ውጥረትን ወደ ፕሬስ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ያስተላልፋል. ተቀባይነት የለውም። ስለዚህ የድካም ምልክቶች ከታዩ እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ ይቀጥሉ።
መደበኛነት ለክፍሎች ውጤታማነት እና ቅልጥፍና ቁልፍ ነው። ይህ በKegel ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በሌሎች ጡንቻዎች ላይም ይሠራል።
Kegel አሰልጣኝ
ለተጨማሪ ቶንሲንግ የማህፀን ሐኪም ሲሙሌተር - የፔሪንየም መለኪያ ሠርቷል። በሕዝብ ቦታዎች ጥቅም ላይ አይውልም. ለስልጠና አስፈላጊውን ጊዜ በመመደብ በቤት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. በተጨማሪም በጠቋሚዎች መሰረት በሀኪም የታዘዘ ነው.
አስመሳይው የኮን ቅርጽ አለው፣ በተለያየ ክብደት ቀርቧል። የእርምጃው ዋና ነገር ጡንቻዎችን የሚያሠለጥኑ ተጨማሪ መከላከያዎችን ማስተዋወቅ ነው. በሴት ብልት ውስጥ ይቀመጣል. ማስመሰያው ለሴቶች የ Kegel ልምምዶችን ሲያከናውን ግብረመልስን ያስተዋውቃል ፣የጭነቱን መጠን ያስተካክላል ፣ለሠልጣኙ ይጨምራል ወይም ይቀንሳል። የስኬት ምልክቶች አስፈላጊ የማበረታቻ ምክንያቶች ናቸው። ስለዚህ፣ ሲሙሌተሩ ሃይል፣ ቶኒክ ተግባራትን ብቻ ሳይሆን ለበለጠ ተነሳሽነት አስተዋፅኦ ያደርጋል።
መጀመሪያ ቀላል ማሽን ይጠቀሙ፣ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
በሆስፒታል ውስጥ ዶክተሮች የጡንቻ መኮማተርን ጥንካሬ የሚለካው በፔሪኖሜትር መሳሪያ ነው። መሳሪያው የጂምናስቲክን ጥራት የሚቆጣጠር ዳሳሽ ይዟል። ይህንን ለማድረግ ሴቲቱ በተቻለ መጠን የሴት ብልት ጡንቻዎቿን በሴንሰሩ ዙሪያ ይጠቀለላል።
በእርግዝና ጊዜ የኬጄል ልምምዶች
እርግዝና የኬጌል ልምምዶችን ለማጠናከር ምክንያት ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በደም ውስጥ ያለው የደም ዝውውር እና የእንግዴ እፅዋት የኦክስጂን ሙሌት መጨመር ነው. የመነሻ አቀማመጥ እስከ 16 ኛው ሳምንት እርግዝና - ተኝቷል. በኋላ - ቆሞ. በዚህ ቦታ ማህፀኑ የታችኛውን የደም ሥር አይጨምቀውም።
- አግድም መነሻ ቦታ ይውሰዱ፡በኋላ፣በጎን፣ሆድ። እግሮችዎን ዘርግተው ዘና ይበሉ።
- የብልት ጡንቻዎችን በመጭመቅ። ይሰማዎት እና የፊት ግድግዳ ላይ ያተኩሩ።
- ሰውነትዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከሴት ብልት ጡንቻዎች ውጥረት ጋር ለ5 ሰከንድ ያነሳሉ። ዘና ይበሉ።
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
መልመጃዎች የሚከናወኑት በባዶ ፊኛ ነው። ኮንትራቶች የተለያየ ተፈጥሮ ሊሆኑ ይችላሉ፡ ለስላሳ፡ ስለታም፡ ለረጅም ጊዜ የሚዘገይ ወዘተ፡ ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት ሳይሆን ጥራቱ ነው።
የኬጌል ልምምዶች በድካም ደረጃ ይከናወናሉ። በመነሻ ደረጃ, ይህ በቀን 2 ጊዜ 5 ድግግሞሽ ነው. ቀስ በቀስ እስከ 15 ድግግሞሽ አምጥቷል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ችግር ካላመጡ አካላዊ ቅርፅ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል። እሱን ማቆየት አስፈላጊ ነው, ልጁ ከተወለደ በኋላ የእያንዳንዱን ልምምድ 90 ድግግሞሾችን ያከናውኑ.
የኬጌል ልምምዶች ለሽንት መቆራረጥ
ተጨማሪ ልምምዶች ወደ ክላሲክ ልምምዶች ታክለዋል።
- ተቀመጥ፣ እግርህን አቋርጣ፣ ዳሌህን ከፍ አድርግ፣ አቋምህን ጠብቅ። ዳሌውን ለ 10 ሰከንድ በሚያነሱበት ጊዜ ጡንቻዎችን ያጥብቁ. 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በአራቱም እግሮች እና ክርኖች ላይ ሲቆሙ ጡንቻዎቹን ያሳጥሩ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ለ10 ሰከንድ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- እግሮች በትከሻ ስፋት፣ እጆች በዳሌ ላይ። ጡንቻዎችን 15 ጊዜ ውል።
- በእያንዳንዱ እርምጃ ሲራመዱ ጡንቻዎትን ኮንትራት ያድርጉ።
ከ50 በላይ ለሆኑ ሴቶች የKegel ልምምዶች ተጽእኖ እድሉን ያሰፋል።
ጠቃሚ ምክሮች
በሽታን ለመከላከል ባለሙያዎች የኬጌል ልምምዶችን ለኋላ እና ለወገብ ከሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር እንዲያዋህዱ ይመክራሉ። ውስብስቡ በቀን አንድ ጊዜ ለ10 ደቂቃ ይከናወናል።
- የቁልፍ ድልድይ። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው፣ መቀመጫዎን ለ10-15 ሰከንድ 30 ጊዜ ከፍ ያድርጉ።
- ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለፕሬስ፣ መቀመጫ እና ብልት ጡንቻዎች። ቆመው ፣ እግሮችዎን በማጠፍ ፣ መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያሳርፉ። ጀርባህን አትቀስት። በሚተነፍሱበት ጊዜ, በሆድ ውስጥ ይሳቡ, የ gluteal እና የሴት ብልት ጡንቻዎችን ይጭመቁ. 10 ጊዜ ይድገሙ።
ጥቅም
በአካላዊ ልምምዶች ውጤትን ማስመዝገብ የሚቻለው ጥብቅነት፣ቋሚነት እና ወጥነት ከታየ ነው። የ Kegel ልምምዶች ከዚህ የተለየ አይደለም. በመነሻ ደረጃ, አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች መለየት እና ማስተካከል አስቸጋሪ ነው. ድክመታቸው ለዚህ ተጨማሪ እንቅፋት ነው። በጊዜ ሂደት ያልፋል. የሰለጠኑ ጡንቻዎች በማንኛውም ሁኔታ እና አቀማመጥ ተስተካክለዋል፣ ይህም ሂደቱን ወደ አውቶማቲክነት ያመጣል።
በዚህም የወሲብ ህይወት ይሻሻላል፣ሽንት ይስተካከላል እና የዳሌው አካላት ይጠናከራሉ። ከ2-3 ወራት ያለስልጠና ወደ ጡንቻ ቃና እና የመጀመሪያ ስራ መጥፋት ይመራል።
