Hyperextension ለጀማሪ አትሌቶች እና በጂም ውስጥ ላሉ መደበኛ ሰዎች ተስማሚ በሆነ ልዩ ሲሙሌተር ላይ የሚደረግ ልምምድ ነው። የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተነደፈ, ጠንካራ, ጠንካራ እና የበለጠ ጠንካራ ያደርጋቸዋል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ hyperextension ቴክኒክ ሁሉንም ነገር እንማራለን ፣ ምን እንደሆነ እና ለምን ብዙ አትሌቶች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
ይህ ምንድን ነው
Hyperextension በጣም ተወዳጅ እና ብዙም ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሚከናወነው በልዩ ቀላል የቤንች ማስመሰያ ወይም በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ነው።
የደህንነት ጥንቃቄዎች የሚመከር ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ልምድ ያለው አሰልጣኝ ማማከር አለበት። Hyperextension በወገብ አካባቢ ያለውን የጀርባ ጡንቻዎች ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሆዱን ለማጥበብ, ድምጽን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው. ለዚህም ነው ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ብዙውን ጊዜ ወደዚህ መልመጃ የሚጠቀሙት።
ምን ይጠቅማል
ሃይፐር ኤክስቴንሽን በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የሕክምና እና የመከላከያ አካላዊ ትምህርት አካል ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ አኳኋን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል, የአከርካሪ አጥንትን ያስተካክላል, በጀርባ ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ይህም የሚያበላሹ በሽታዎች እንዳይከሰት ይከላከላል. የአጥንት እና የጡንቻ መዋቅር።
በሲሙሌተር ላይ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ከታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ህመም ለማስወገድ ይረዳል፡በተለይም ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው ላሉ ሰዎች ይጠቅማል። በዚህ መሠረት በስልጠና ወቅት በተሻሻለ የደም ዝውውር ምክንያት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ይመገባሉ. ሃይፐር ኤክስቴንሽን በእውነቱ ሄርኒየስ ዲስክ ላይ ፕሮፊለቲክ ሊሆን ይችላል።
ሌላው አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው አካል ላይ መጨናነቅን ማስወገድ ነው። እንደ አንድ ደንብ, መደበኛ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ እግሮቻቸው ያበጡ, የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ይታያሉ, ደሙ እየጠነከረ እና የደም መርጋት ይከሰታል. ሕብረ ሕዋሳቱ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ አያገኙም ለዚህም ነው አንድ ሰው የእጅና እግር የመደንዘዝ፣ የመደንዘዝ ስሜት ያጋጥመዋል።
Contraindications
ከብዙ ማሽኖች ጋር ሲወዳደር ሃይፐር ኤክስቴንሽን ብዙ ተቃርኖዎች የሉትም። እንደ አንድ ደንብ ማንኛውም ችግሮች እና የአከርካሪ አጥንት በሽታዎች ካጋጠሙ, ወደ ጂምናዚየም ከመጎብኘትዎ በፊት የአጥንት ህክምና ባለሙያን ማማከር, ኤክስሬይ ይውሰዱ እና የጀርባዎን ሁኔታ ይመረምራሉ.
የበሽታዎች አጭር ዝርዝር፡
- Vertebrateሄርኒያ።
- Protrusion።
- የ sacrum፣ የአከርካሪ አምድ ስንጥቆች እና ስብራት።
- አርትሮሲስ እና አርትራይተስ።
- Sciatica፣ kyphosis፣ lordosis፣ myositis።
- እጢዎች።
- ኦስቲኦኮሮርስሲስ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ።
ትክክለኛው የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
ሃይፐር ኤክስቴንሽን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለትክክለኛው አፈፃፀም, ልዩ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. በማንኛውም ጂም ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ. ማሽኑ ምን እንደሚመስል ካላወቁ፣ በቀላሉ ከታች ያለውን ፎቶ ይመልከቱ፣ ወይም አሰልጣኝዎን ይጠይቁ።
- ደረጃ 1. ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ ቁርጭምጭሚቶችዎ በጥብቅ ከእግር መደገፊያዎቹ ስር ይሁኑ። መልመጃውን ወዲያውኑ አይጀምሩት፣ መጀመሪያ ቦታዎ ትክክለኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል።
- ደረጃ 2. ይህንን ለማድረግ የቤንችውን ቁመት ማስተካከል ያስፈልግዎታል ወገቡ በሰፊው ትራስ ላይ ይተኛሉ. ያለ ምንም ገደብ ወገብ ላይ ለመታጠፍ በቂ ቦታ ሊኖርዎት ይገባል. እባኮትን ልብ ይበሉ የእግር መቆለፍ የሚከናወነው ቁርጭምጭሚቱ ሙሉ በሙሉ ከእግር መደገፊያዎቹ አጠገብ ሲሆኑ ብቻ ነው።
- ደረጃ 3. ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው ያቆዩት፣ በጥሬው የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ አንጠልጥሉት። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው - ይህ የመነሻ ቦታዎ ይሆናል. ጠቃሚ ምክር: በተጨማሪም ተጨማሪ መረጋጋት ለመፍጠር hyperextensions ከክብደት ጋር ማድረግ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ በቀላሉ አንድ የብረት ፓንኬክ ወይም ዳምቤል ወስደህ ከፊትህ ያዝ።
- ደረጃ 4. ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ወደ ወገብ ማዘንበል ይጀምሩ።በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደፊት ይቀጥሉ። በዚህ ጊዜ፣ ከአሁን በኋላ ቀጥ ባለ ጀርባ መታጠፍ እንዴት እንደማይቻል ይሰማዎታል፣ እና እሱ ያለፈቃዱ መዞር ይጀምራል። ጠቃሚ ምክር: ይህን መልመጃ በምታደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን በጭራሽ አያዙሩ። ቀድሞውንም የሰለጠኑ እና ጡንቻዎቻቸውን በጣም የዘረጋቸውን በበቂ ሁኔታ ዝቅ አድርገው መታጠፍ የሚችሉትን መመልከት አያስፈልግም። ዋናው ነገር ይህን መልመጃ የምትሰራው ጀርባህን ሁል ጊዜ ቀጥ አድርገህ ነው።
- ደረጃ 5. በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ጠቃሚ ምክር: ሰውነቱ በሚነሳበት ጊዜ በጀርባው ላይ ጠንካራ ቅስት ለመሥራት ያለውን ፈተና ያስወግዱ. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት!
- ደረጃ 6። ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።
የሚመከር ለ
የሃይፐር ኤክስቴንሽን ልምምዱ ለሁሉም ማለት ይቻላል ተስማሚ ነው። አደገኛ እና ጤናማ ቅርጾች ከሌልዎት, እብጠት ሂደቶች, የጀርባ ጡንቻዎች ተላላፊ በሽታዎች, ከዚያም ወደ ጂም ለመሄድ ነፃነት ይሰማዎ እና የመጀመሪያ ክፍሎችን ይጀምሩ.
ከሃይፐር ኤክስቴንሽን ልምምዱ ማን ይጠቀማል፡
- በመጀመሪያ፣ ጡንቻዎ በጠንካራ የስራ ሁኔታ፣ በተቀራራቢ፣ በቆመ እና በተቀጣጣይ አኗኗር ምክንያት ከተዳከሙ።
- በሁለተኛ ደረጃ የስኮሊዎሲስ የመጀመሪያ ደረጃ ካለብዎ asymmetry መፈጠር ይጀምራል፣አቀማመጡ ተሰብሯል፣ ትከሻዎቹ ወደ ፊት ዝቅ ይላሉ፣ እና የትከሻ ምላጭዎቹ ይመለሳሉ።
- በሶስተኛ ደረጃ ጠንካራ፣ ዘላቂ እና ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲኖሮት የሚፈልግ ጀማሪ አትሌት ከሆንክ።
- በአራተኛ ደረጃ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ካለብዎ አሉ።የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ችግሮች፣ ሜታቦሊዝም ይረበሻል።
የትኞቹ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ
ሀይፐር ኤክስቴንሽን ለጀርባ በጣም ጠቃሚ ነው። ስለዚህ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ከወሰኑ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ እንወቅ፡
- የአከርካሪ ጡንቻዎች።
- ረጅሙ ጡንቻዎች።
- Iliocostal ጡንቻ።
- Glutus maximus።
- የኋለኛ ጭን ጡንቻዎች።
ለዚህም ነው በሃይፐር ኤክስቴንሽን አማካኝነት የጀርባውን ጡንቻማ ኮርሴት ማጠናከር፣የኪንታሮት በሽታን ማስወገድ እና መከላከያውን ማከናወን፣የደም ዝውውርን ማሻሻል፣የበሽታ መከላከልን ወደነበረበት መመለስ፣ osteochondrosis እና spondylosisን ማስወገድ የሚቻለው። በተጨማሪም ይህ መልመጃ በሚያስደንቅ ሁኔታ ፊንጢጣዎችን ያጠነክራል ፣ ይህም ከመውደቅ እና ከመጥለቅለቅ ያስወግዳል ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ hyperextension በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ አስፈላጊ ነው።
ጥንቃቄዎች
እንዴት hyperextensionን በትክክል ማድረግ እንዳለብን እንማር። መልመጃው ራሱ በጣም ቀላል ነው፣ ነገር ግን የአከርካሪ አጥንትን ላለመጉዳት የደህንነት ጥንቃቄዎችን እና ጥንቃቄዎችን መከተል አለብዎት።
በጣም የተለመዱ የአሂድ ጊዜ ስህተቶች፡
- በመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና የሌለው ሰው ተጨማሪ ክብደት ይጠቀማል። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ጉዳት እና ጡንቻ ማገገም ሊያመራ ይችላል።
- በሁለተኛ ደረጃ፣ ጀርባዎን በብርቱ ማጠፍ ወይም መንቀል አያስፈልግዎትም። በመነሻ ቦታ ላይ ያለው ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመርን መምሰል አለበት. ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን በጥንቃቄ, በቀስታ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ መደረግ አለባቸው. በጠንካራ ከመጠን በላይ ማራዘሚያ ወቅት, ይሰጣሉበወገብ ላይ ትልቅ ጭነት።
- ሶስተኛ፣የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር ከፈለግክ ጉልበቶቻችሁን በጣም አታጎብኙ -ይህ የተለመደ ዘዴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞቹን ወደ መቀመጫዎች እና ዳሌዎች ለመምራት ከወሰኑ ጉልበቶቹ አሁንም መታጠፍ አለባቸው።
ያለ አስመሳይ አከናውን
የተወሰነ አግዳሚ ወንበር ማግኘት ካልቻሉ አይጨነቁ። ከፍተኛ ቅጥያ ያለ ሲሙሌተር እንዲሁ ተከናውኗል!
አማራጭ 1. ይህ መልመጃ የሚከናወነው ወለሉ ላይ ነው። ይህንን በቤት ውስጥ እና በማንኛውም ጂም ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. ዋናው ነገር የዮጋ ንጣፍ ማስቀመጥ ወይም ምንጣፎችን መጠቀም ነው. የማስፈጸሚያ ዘዴ ቀላል ነው. በመጀመሪያ, የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ, ፊት ለፊት ወደ ታች. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያስተካክሉ, እግሮችዎን ይዝጉ እና ወደ ወለሉ ይጫኑ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በተቻለዎት መጠን የሰውነትዎን አካል ቀስ በቀስ ከፍ ያድርጉት። ወገብዎን እና እግሮችዎን ከምድጃው ላይ ማውጣት አስፈላጊ አይደለም. ጀርባዎን በተቻለ መጠን ዘርጋ እና ከዚያ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ያስተካክሉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ቢያንስ 10 ጊዜ ለ 3-5 ስብስቦች ይድገሙት ። እባክዎን አካሉ ቀጥ ያለ መሆን እንዳለበት ያስተውሉ. በታችኛው ጀርባ ላይ ደስ የማይል ህመም እና ምቾት ካለ፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ብዙ ጎንበስ ማለት ነው።
- አማራጭ 2. እጆችንና እግሮችን በአንድ ጊዜ ማንሳት። ለኋላ ያለው hyperextension በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ ነው ፣ በተለይም በመደበኛነት ካደረጉት እና ቴክኒኩን ከተከተሉ። ይህንን መልመጃ ለማከናወን, ወለሉ ላይ ፊት ለፊት መተኛት ያስፈልግዎታል. እጆቹንና እግሮቹን ይሳሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወገቡን ሳትነሱ በተቻለ መጠን እግሮቹን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉመሬት።
- አማራጭ 3. በአካል ብቃት ኳስ እርዳታ። ሌላ አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህንን ለማድረግ በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ተኝተው ወገብ እና የታችኛው የሆድ ክፍል ወደ ላይ ተጭነዋል. የእግር ጣቶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ, ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከወገቡ መስመር እስከ ራስ ላይ ያለውን የሰውነት ክፍል ያንሱ።
ተጨማሪ ክብደቶች፡ ለምን፣ መቼ እና እንዴት
ለረጅም ጊዜ ስፖርት ሲጫወቱ የቆዩ ሰዎች ብቻ hyperextension በሎድ ማድረግ አለባቸው። የኋላ ጡንቻዎችዎ ደካማ ከሆኑ ተጨማሪ ክብደቶች እንዲወጠሩ ያደርጋቸዋል፡
- የልብና የደም ሥር (cardiovascular system)፣ የአከርካሪ አጥንት በሽታ (የአከርካሪ አጥንት) በሽታዎች እና ጉዳቶች ላይ ችግር ሊያጋጥምዎት አይገባም።
- ከክብደት ጋር ከመጠን በላይ ድካም ሳይሰማዎት፣ ሳይቃጠሉ ወይም ሳይጨነቁ በምቾት እስከ 15 ድግግሞሽ ማድረግ ከቻሉ።
- ዳምበሎች፣ kettlebells እና የባርቤል ፓንኬኮች መጠቀም ይችላሉ። እንደ አንድ ደንብ, ተጨማሪ ክብደት ከፊት ለፊትዎ ይያዛል, ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ብረቱ በጀርባው ላይ (በትከሻው ትከሻ አካባቢ) ላይ ይደረጋል.
- አሁንም ፓንኬኮች በላይኛው ጀርባዎ ላይ ለማስቀመጥ ከወሰኑ ሴፍቲኔት ሊኖርዎት ይገባል። ለምሳሌ, ከጥቂት ድግግሞሽ በኋላ, ሰውነትዎ ከደከመ, ከዚያም ተጨማሪውን ክብደት በራስዎ ለማስወገድ የማይቻል ይሆናል. ነገር ግን ምትኬ ረዳት በዚህ ላይ ያግዝዎታል።
- በጭራሽ በትልቅ ክብደቶች አትጀምር። ይህ ቀስ በቀስ መከናወን አለበት፣ እያንዳንዳቸው 1-2 ኪሎግራም በመጨመር።
hyperextension በመተካት
የእርስዎ ጂም ልዩ ሲሙሌተር ከሌለው - ምንም አይደለም።ሃይፐር ኤክስቴንሽን ሁልጊዜም በእኩል ውጤታማ እና የተለመዱ ልምምዶች ሊተካ ይችላል፡
- ፕላንክ። ምናልባትም የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር, የአከርካሪ አጥንትን በማስተካከል እና የሆድ ዕቃን ለማጠናከር በጣም ጥሩ እና አስተማማኝ ዘዴ ሊሆን ይችላል. የመጀመሪያዎቹ ቀናት ባር ለመሥራት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል, ነገር ግን በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ቢያንስ 5-10 ሰከንዶችን መቋቋም ከቻሉ, ይህ በራስዎ ለመኩራራት ጥሩ ምክንያት ነው. አሞሌው እንደ hyperextension በጥንቃቄ መከናወን አለበት። ጀርባው ቀጥ ያለ እና እኩል መሆን አለበት. በስታቲስቲክስ ውስጥ ያለው ጠቅላላ ጊዜ ከ5-10 ደቂቃዎች ነው. ብዙ አትሌቶች እስከ 30 ደቂቃ የሚቆዩ እና ከዛም በአንድ ክንድ ብቻ ባር በመያዝ ያከብዱታል።
- Deadlift። ይህ ልምምድ በቴክኖሎጂው መሰረት በጥብቅ መከናወን አለበት, አለበለዚያ የመጉዳት አደጋ አለ. ብዙ አትሌቶች በመስታወት ፊት ይሞታሉ - በቀስታ ፣ በጥንቃቄ ፣ በጥንቃቄ እና ተጨማሪ ክብደት ሳይጨምሩ። በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ምንነት ለመረዳት በቀላል አንገት መጀመር ያስፈልግዎታል።
- ሱፐርማን። የ hyperextension መልመጃውን ለመተካት ሌላ መንገድ። ይህንን ለማድረግ, ወለሉ ላይ መተኛት, እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ነገር ግን ወገብዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ክንድህን ከፊትህ ዘርግተህ ወደ ግድግዳው አመልክት። ከዚያ በኋላ ምሰሶውን ለጥቂት ሰከንዶች ማስተካከል ተገቢ ነው. ጭንቅላት ፣ ክንዶች እና እግሮች በትንሹ ከሰውነት በላይ መነሳት አለባቸው።
በማጠቃለያ
አሁን ሃይፐር ኤክስቴንሽን ምን እንደሆነ፣ በዚህ ልምምድ ወቅት ምን ጡንቻዎች እንደሚሰሩ እና ጀርባውን እንዴት እንደሚጎዳ ያውቃሉ። ሰውነትዎን ያጠናክሩ, የተበላሹ በሽታዎችን መከላከልን ያካሂዱ. ዋናው ነገር- በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ hyperextension ለማከናወን ነፃነት ይሰማህ። ጀርባዎ፣ ሆድዎ እና ቂጥዎ ውሎ አድሮ "አመሰግናለሁ!"
