ሴቶች የውበት ሀሳቦችን ሲፈልጉ ስለ ክንዶች እና ትከሻዎች እምብዛም አያስቡም። ሆኖም፣ አጭር እጅጌ ለመልበስ ጊዜው ሲደርስ ይህንን ያስታውሳሉ።
የእጃቸውን ወጣቶች በክሬም በመደገፍ ሴቶች ብዙ ጊዜ ለቆዳው ፍሬም የተሰራውን የጡንቻን ድምጽ ይረሳሉ። ነገር ግን በእድሜ ምክንያት ማሽቆልቆል ብቻ ሳይሆን ረጅም አመጋገብም ለዚህ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ብልጭታ የሚከሰተው ጡንቻዎች በአዲፖዝ ቲሹ ሲተኩ ነው። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የእጁ ጀርባ ሲንቀጠቀጥ ይህ ግልጽ ይሆናል።
ትንሽ ስለ መሙላት
ከአመጋገብ በኋላ ውበቱ ወደ እጅ አይመለስም፣ ጡንቻዎቹ እየደከሙና እየጠፉ ይሄዳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን ከታየ ብቻ የአጠቃላይ የሰውነት ቃና እና የተቀናጀ ቅርፅ ወደነበረበት መመለስ የሚቻለው።
እጆችን ለመቅጠም የሚደረጉ ልምምዶች ከቁጭት፣ ዝላይ፣ ሳንባ ጋር ተቀናጅተው በጡንቻ ስራ እና በኤሮቢክ እንቅስቃሴ የተነሳ ያፋጥናል።ተፈጭቶ. እግሮቹን በክርን ላይ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ይህም ከቢስፕስ ፣ ከሳንባዎች ፣ እና ዳምቤል ወደ ላይ ፣ ለትከሻዎች ፣ ከስኩዊቶች ጋር። ከሁሉም በላይ, በስራው ውስጥ የሚሳተፉ ብዙ ጡንቻዎች, ካሎሪዎችን ለማቃጠል ቀላል ነው. እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልግዎ ይህ ነው።
የእጅ ጂምናስቲክ ለመስራት የሚረዱ መመሪያዎች
ድምፅን ለመጠበቅ ያለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን አካላት ሊያካትት ይችላል፡
- የተለያዩ ቀጥ ያሉ ክንዶች ያሉት ማሽከርከር፡ሃያ እጥፍ ወደፊት እና ያው ቁጥር ወደ ኋላ።
- በቀጥታ ክንዶች ወደ ላይ እና ወደ ታች ማወዛወዝ፣ 20 እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች።
- ከክርንዎ ተነስ። በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ ፑሽ አፕ አቀማመጥ ውስጥ ይገባሉ. ከዚያም በተለዋጭ መንገድ ራሳቸውን ወደ ክርናቸው ዝቅ አድርገው ወደ ኋላ ይነሳሉ፣ ይህንንም አስር ጊዜ ይደግማሉ።
- ፑሽ አፕዎች መጀመሪያ ከጉልበት የተሠሩ፣ አስራ አምስት ጊዜ።
- እግርን ወደ ትከሻው ስፋት ለይ። በመቀጠል ጉልበታቸውን ተንበርክከው ዳሌውን ወደ ፊት በማዘንበል እና በተለዋዋጭነት እጆቻቸውን በተጣበቀ ቡጢ በማውጣት የሆድ ጡንቻዎችን እያወጠሩ። መልመጃውን ሃያ ጊዜ ይድገሙት።
ወደፊት ስልጠናው አስቸጋሪ ይሆናል፣ክብደት በሊትር ጠርሙስ ውሃ መልክ ይጨመራል፣እና ፑሽ አፕ በቀጥታ በእግሮቹ ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
የእጅ ልምምዶች ዝርዝር መግለጫ
እንደ የእጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል፣ የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችም ይከናወናሉ፡
- መጀመሪያ። ይንበረከኩ, እጆቻቸውን መሬት ላይ ያርፉ, እና እጆቹ ከደረት በታች መሆን አለባቸው. እነሱ የበለጠ ይገፋፋሉ እና እጆቹን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ የጣር ጣቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ዝቅ ያድርጉት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, መቀመጫዎች ውጥረት, ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል እና ጀርባው ላይ ነውእንኳን. ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ክርኖቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ እና ወደ ጎኖቹ አይዙሩ, ዳሌው ሁል ጊዜ በክብደት ይጠበቃል, ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አይችሉም.
- የሁለተኛ ክንድ ጥንካሬ ልምምድ። ጀርባቸውን ይዘው ወደ ወንበሩ ይቆማሉ፣ ይጎርፋሉ፣ መዳፋቸውን ወንበሩ ላይ ያሳርፋሉ፣ ጣቶቻቸው ወደ ውስጥ፣ እግራቸው ተለዋጭ ወደ ፊት ተዘርግተዋል። ዳሌውን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና እጆቹን በክርንዎ ላይ ያጥፉ። እንቅስቃሴው ወደ ታች ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ሦስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ዱብብቦችን ያነሳሉ ወይም ተራ የፕላስቲክ ግማሽ ሊትር ጠርሙሶችን በውሃ ይሞላሉ. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ይቀመጣሉ, ከዚያም ጉልበቶቹ በትንሹ የታጠቁ ናቸው, እና ሰውነቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, ክርኖቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ቀና አድርገው መልሰው ይመልሱዋቸው። በዚህ ቦታ ለሶስት ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ።
አካል ብቃት እንቅስቃሴ በዱምቤሎች
በእንደዚህ አይነት ስልጠና ወቅት ስብ ይቃጠላል። የሰዎች እጅ በመጀመሪያ ክብደት ይቀንሳል. በቤት ውስጥ ምንም የስፖርት መሳሪያዎች ከሌሉ ሁለት ጠርሙሶች አንድ እና ግማሽ ሊትር ጥራዝ ወይም ለጡንቻ ጭነት ከባድ በሆነ ነገር የተሞላ ቦርሳ ያስፈልግዎታል. ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩው አማራጭ ከ dumbbells ጋር የእጅ ልምምድ ማድረግ ነው። በዚህ ሁኔታ ለውጡ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ይከሰታል: ወገብ ያለው ወገብ ቀጭን ይሆናል, እና በተመሳሳይ ጊዜ አኳኋን ይሻሻላል. በጣም ጥሩ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ይኸውና፡
- በቀጥታ ቁሙ፣ ዱብቦሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ፣ በክርንዎ ላይ ያጥፏቸው፣ ከዚያ ከራስዎ በላይ ያስተካክሉዋቸው እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ዋናው ነገር በእጆችዎ በእርጋታ መንቀሳቀስ ነው.ይህ መልመጃ በቢሴፕስ ላይ፣ ከትከሻዎች እና ትሪሴፕስ ጋር፣ በሶስት ስብስቦች አስራ አምስት ድግግሞሽ ይሰራል።
- በአርባ አምስት ዲግሪ አንግል ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማጠፍ ላይ። ጉልበታቸውን በጥቂቱ ይንበረከኩ እና እጆቻቸውን በዱብብል በተለያየ አቅጣጫ ያነሳሉ (ከዚህ ዳራ አንጻር የክንፎችን ፍላፕ ይኮርጃሉ)። መዳፎቹ ወደ ታች ዞረው ይቀራሉ፣ ይህንን ለሶስት ስብስቦች ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ።
- የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚህ ያነሰ ውጤታማ አይደለም። እግሮቹን በክርንዎ ላይ በዱብብብል በማጠፍ እና ከትከሻ ደረጃ በትንሹ ዝቅ ብለው ያሳድጋሉ። በመቀጠል እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, እጆቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ. ሶስት ስብስቦችን አስር ጊዜ አከናውን።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ከኋላዎ ያጥፉ ፣ክርንዎን ላለማንቀሳቀስ እየሞከሩ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ሶስት ጊዜ አስር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ቀደም ሲል እንደተገለፀው የሰውነት ክብደት መቀነሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአይሮቢክ እንቅስቃሴ እና በጡንቻዎች ስራ ለመጨመር ከሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች እና ዝላይዎች ጋር መቀላቀል አለበት። የክርን ኩርባዎችን ከሳንባዎች ፣ እና ልምምዶችን ከዱብብሎች ጋር ከስኩዊቶች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ። በእጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ቀላል ይሆናል። ከሁለት ኪሎግራም በላይ በሆኑ dumbbells ለመስራት አይፍሩ, ይህ ምስሉን ወንድ አያደርገውም. ክንዶችን የማቅጠን ግብ ቆዳን የሚደግፍ ማዕቀፍ መፍጠር፣ ሴሉላይትን እና ልቅነትን ይከላከላል።
ለሴቶች በ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉአዋጅ
ብዙ በወሊድ ፈቃድ ላይ ያሉ ሴቶች ከልጅ ጋር በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ እንኳን አያውቁም። ጸጥ ያለ ጊዜ አይጠብቁ. እና ሕፃን በእጆችዎ ውስጥ ይዘው፣ ቅርጽ ማግኘት ይችላሉ፡
- ስኩዊቶች ይሠራሉ፣ በዚህ ጊዜ በድምፅ ደወል ምትክ ህፃኑን በደረት ደረጃ ይይዛሉ። በእያንዳንዱ በሚነሳበት ጊዜ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት፣ ትከሻዎቹን በመስራት።
- ህፃኑን ከጎናቸው ምንጣፉ ላይ ያድርጉት እና ፑሽ አፕ ያድርጉ።
ከህፃን ጋር አብሮ መስራት ሁል ጊዜ አስደሳች እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም እሱ ከጨቅላነቱ ጀምሮ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ምሳሌ ስለሚወስድ ነው። ከሕፃን ጋር በእጆች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ ፣ ምክንያቱም ከሳንባዎች ጋር ስኩዊቶች በክብደት (በልጅ መልክ) ያለ dumbbells ሊከናወኑ ይችላሉ። ከሕፃኑ ጋር ኃይለኛ ዳንስ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይፈቅድልዎታል ነገርግን ይህ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳዎት ከተገቢው አመጋገብ ጋር በማጣመር ብቻ ነው።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠር
የእጆችን ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሴቷ ሳትወድቅ መወጠር አለባት። ለእርስዎ አንዳንድ መልመጃዎች እነሆ፡
- ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት፣ በክርንዎ ላይ ይታጠፉ። ትሪሴፕስን ለመዘርጋት ሌላኛው ክርን ወደ ኋላ ተጎቷል።
- አንድ እጅ አውጣ። ከዚያም በሁለተኛው ተይዞ የዴልቶይድ ጡንቻን ለመለጠጥ በተቃራኒው ትከሻ ላይ ይጫናል.
- እጆችን ወደ ኋላ አቅርቡ እና ቢሴፕስን ለመዘርጋት በመቆለፊያ ውስጥ ይቆልፉ።
አካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልጆች
የልጆች የእጅ ባትሪ መሙላት እንደሚከተለው ነው፡
- አውራ ጣትን ከመሃል ጣት ጋር ያገናኙ እና አመልካች ጣቱን ከላይ ያድርጉት ፣ እንደብዕር እንደመያዝ። በመቀጠል፣ ወፉ እህሉን እንዴት እንደሚመርጥ ማሳየት አለብዎት።
- በአማራጭ በአንድ እጅ በሌላኛው የጣት ጫፍ ይንኩ። እንደ እያንዳንዱ ንክኪ, "ጤና ይስጥልኝ ጣቴ" ይላሉ. እንዲሁም በስማቸው ልትጠራቸው ትችላለህ።
- በመቀጠል የተለያዩ እጆች ጣቶች እንዴት ይሳለሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ንጣፎች እርስ በርሳቸው ይነካሉ።
የእጅ ጡንቻዎችን መስራት፡ጡንቻዎች እንደ ጤና መሰረት ይሰራሉ
መገጣጠሚያዎችን ለመቆጠብ አስፈላጊው ሁኔታ አመጋገባቸው ነው። ለ cartilage ያለው የደም አቅርቦት በጡንቻዎች ምክንያት ነው, ስለዚህ የእነሱ ጥንካሬ የሞተር መሳሪያዎችን ወጣትነት ሊያራዝም ይችላል.
እጆች ያለ መውደቅ መስራት እንዳለባቸው ማስታወስ አስፈላጊ ነው, እና ነጠላ እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን, በተቃራኒው, ለመገጣጠሚያዎች ጎጂ ነው. የላይኛው እግሮች, እግሮች እና አካል በአጠቃላይ ወጣቶችን ለማራዘም ቁልፉ መወጠር ነው. ይህ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን dumbbells በመጠቀም ስራ ነው።
ከመገጣጠሚያ ህመም
የመገጣጠሚያ ህመም የትንሽ ጡንቻ ድክመት ውጤት ነው። አጠቃላይ አፈጻጸማቸውን ለማስጠበቅ በጎናቸው ተኝተው በታጠፈ ክንዳቸው ላይ ጠርሙስ ወስደው ክንዳቸውን ወደ ደረታቸው በመጫን በጎን በኩል በክርናቸው ያርፋሉ። በዚህ ሁኔታ እግሩ እስከ አስራ አምስት ጊዜ ድረስ ወደ ሰውነት ቀጥ ብሎ ይመለሳል, ሶስት አቀራረቦችን ያከናውናል. የእጅ አንጓ መገጣጠሚያውን ተግባር ለመጠበቅ የክብደቱ እቃ ከእጅ አንጓው ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይሽከረከራል ከአስር እስከ ሃያ ጊዜ።
የሞተር ችሎታን አሻሽል
እንደ የዚህ ልማት አካልተግባራት, ለሌላ ውስብስብ አተገባበር ትኩረት መስጠት አለብዎት. ጥሩ የሞተር ክህሎቶች ልምምዶች፡
- በቀኝ እጃው ባለው የአውራ ጣት ጫፍ፣ በሌላ በኩል ጨምሮ በተለዋጭ መረጃ ጠቋሚ፣ ቀለበት፣ መካከለኛ እና ትንሽ ጣቶች ይንኩ።
- ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በግራ እጁ ጣቶች ነው።
- የቀኝ እጅ መሸፈኛዎች የግራውን ጣቶች መንካት አለባቸው፣ ነገር ግን በተራው አይደለም፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ።
- በተለዋዋጭ ጣቶቻቸውን ይዳስሳሉ፡ በመጀመሪያ ትልቁ ቀኝ በግራ በኩል ያው ያው ነው፣ ከዚያም አመልካች ጣቱ አመልካች ጣቱን ይነካል። ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- አመልካች ጣቱን በቀኝ እጁ ቀና አድርገው ያሽከርክሩት። ይህ ልምምድ ዋፕ ተብሎም ይጠራል. በግራ እጁ በጠቋሚ ጣት ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ይደረጋሉ።
- ከዚያም የተርብ ልምምድ በሁለቱም እጆች ላይ በእያንዳንዱ አካል ይከናወናል።
- አመልካች ጣት ከቀኝ እጁ መሀል ጣት ጋር በጠረጴዛ ዙሪያ ይሮጣሉ። እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ "ትንሽ ሰው" ይባላል.
- ተመሳሳይ እንቅስቃሴ የሚደረገው በግራ እጁ ጣቶች ነው።
ለጣቶች በመሙላት ላይ
ከሌሎች ነገሮች መካከል የሚከተሉት የጣት ልምምዶች አሉ፡
- በመጀመሪያ እጁን በቡጢ አጥብቀው በእያንዳንዱ አቅጣጫ አስር ጊዜ ያሽከርክሩት።
- እጅዎን በብርቱ ቆንጥጠው ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። መልመጃውን አስር ጊዜ ይድገሙት።
- በተቻለ መጠን ብሩሽውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ከዚያ ከራስዎ ተመሳሳይ ያድርጉት። ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ እጅ አምስት ጊዜ ያካሂዱ።
- በቡጢ ያዙ። ከዚያምበአማራጭ ክፈት እና ጣቶችን ያንሱ።
- ብሩሾቹን በጠንካራ ወለል ላይ ያስቀምጡ። ከዚያ እያንዳንዱ ጣት በተራ ወደ ላይ ይወጣል፣ የቀረው ግን ሊቀደድ አይችልም።
እነዚህ ቀላል ልምምዶች የጋራ በሽታ አምጪ ተህዋስያንን እንደ ግሩም መከላከያ ሆነው ሊያገለግሉ የሚችሉ ሲሆን በተጨማሪም በቀኑ መጨረሻ ከእጅ ድካምን ያስታግሳሉ።
ማጠቃለያ
በፍፁም በየቀኑ እጃችን እየሰራ ነው። ነገር ግን ሰዎች ለጤንነታቸው በጣም ትንሽ ትኩረት ይሰጣሉ, እና በተመሳሳይ ጊዜ በጅማቶች ሁኔታ ላይ. ስለዚህ, ብዙ የሞተር መሳሪያዎች ፓቶሎጂ መኖሩ አያስገርምም. ይህ በመገጣጠሚያዎች መሰባበር, በእጆቹ ውስጥ የጭንቀት ስሜት ይመለሳል. በአጠቃላይ የቆዳው ሁኔታ እየባሰ ይሄዳል. ነገር ግን እጆችን መሙላት እንደነዚህ ያሉትን ችግሮች ለመፍታት ይረዳል. በመደበኛነት የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ለችግሩ ጥሩ መፍትሄ ነው።
