አንድ ፕሮፌሽናል አትሌት የአካል ብቃትን ለመጠበቅ በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ብቻ አያስፈልገውም። በተጨማሪም, በትክክል መብላት አስፈላጊ ነው. ክብደትን መቀነስ እና ክብደት መጨመርን ጨምሮ ለብዙ ሂደቶች መፈጠር አስተዋጽኦ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣመር የተሟላ አመጋገብ ነው።
የጤናማ ስነ-ምግብ ባለሙያዎች የሚያከራክሩት ነገር ቢኖርም አንድ ሰው ተገቢውን የመከታተያ ንጥረ ነገር እና ንጥረ ነገር ከምግብ አያገኝም። ዛሬ በመጀመሪያ ደረጃ የትኞቹ ቫይታሚኖች እንደሚያስፈልጉ እንነጋገራለን ።
ልዩ አመጋገብ
የጡንቻ ቲሹ እድገት በምን ምክንያት ይከሰታል? ይህ የአካላዊ ጥረት ብቻ ጥቅም እንደሆነ ማሰብን ለምደናል። እንዲያውም ጭነቱ ሲጨምር ጡንቻዎቹ ውጥረት ያጋጥማቸዋል, ቃጫዎቹም ይቀደዳሉ. ወደ ሰውነት ምግብ በሚገቡት ፕሮቲን ምክንያት የተገኙት ማይክሮትራማዎች ይመለሳሉ. እና ለፕሮቲን ትክክለኛ ውህደት, ለጡንቻዎች ቫይታሚኖች አስፈላጊ ናቸው. ስለዚህ, ዛሬ የእርዳታ ጡንቻዎችን ለማግኘት ከመካከላቸው የትኛው በጣም እንደሚያስፈልጉ እና አስፈላጊ እንደሆኑ በዝርዝር ለመናገር ወስነናል.
ከፍተኛ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ሙሉ በሙሉበጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ለማሟላት ለጡንቻዎች ቫይታሚኖች በልዩ ሚዛናዊ ውህዶች መልክ መወሰድ አለባቸው ብለው ይስማሙ። ያለበለዚያ ፣ ድካም በሚከማችበት ጊዜ የክፍል ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ዋናዎቹን ቡድኖች እና የመተግበሪያቸውን ባህሪያት እንይ።
የመቀበያ ባህሪያት
ምንም ጉዳት የሌላቸው ቢመስሉም የጡንቻ ቫይታሚኖች በተለይም ከመጠን በላይ ከተጠቀሙ ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ። ስለዚህ, ያለ ግለሰብ ቀጠሮ, እነሱን መጠቀም አይመከርም. እና እነሱን ለመውሰድ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት, የተወሰነ እውቀት ሊኖርዎት ይገባል. ከሚከተለው ምደባ ጋር መተዋወቅ እጅግ የላቀ አይሆንም፡
- በውሃ የሚሟሟ ቪታሚኖች B እና C ናቸው።በአንድ ጊዜ ወደ ሰውነት ውስጥ ከገቡ በኋላ ወዲያውኑ ተውጠው ይወሰዳሉ እና ያልተጠየቁ ቀሪዎች ይወጣሉ። ስለዚህ, የዚህ ቡድን ሰው ሠራሽ ንጥረ ነገሮች እንኳን ከመጠን በላይ መውሰድ አያስፈራሩም. ነገር ግን የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ፍጆታም ከፍተኛ ነው, ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ያሉት የእነዚህ ቪታሚኖች ምንጮች በየቀኑ ከመጠን በላይ መሆን አለባቸው.
- ወፍራም የሚሟሟ ቫይታሚኖች። የእነሱ ልዩነታቸው ሊጠራቀም በሚችል እውነታ ላይ ነው. በአንድ በኩል, ይህ ትልቅ ተጨማሪ ነው, ምክንያቱም የተፈጠረው መጠባበቂያ ለረጅም ጊዜ ሊጠፋ ይችላል. በሌላ በኩል፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋ አለ።
አሁን ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች በሙሉ በዝርዝር እንመልከታቸው።
ቫይታሚን ኤ
ፊደል በዚህ ፊደል እንደሚጀምር እኛም ዝርዝራችንን በሬቲኖል መጀመር እንፈልጋለን። አዎ እና እንዴትአለበለዚያ ቫይታሚን ኤ እና ኢ ለእድገት በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ስለሆነ. እና የእኛ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንደ አጠቃላይ ፍጡር ተመሳሳይ ህጎችን ያከብራል።
የቫይታሚን ኤ ዋና ተግባር ፕሮቲን ውህደት ነው። ግን ያ ብቻ አይደለም። በአመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ያለው የዚህ ንጥረ ነገር መጠን ሲኖር የ glycogen ምርት በፍጥነት ይጨምራል. እንደሚታወቀው ይህ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነት የሚበላው የሃይል ምንጭ ነው።
አትሌቶች ቫይታሚን ኤ እና ኢ በበቂ መጠን መመገብ አለባቸው፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመምጠጥ አቅሙን በእጅጉ ስለሚጎዳው። ይህ በተለይ ለሬቲኖል እውነት ነው. ወደ ሰውነት የሚገባው አብዛኛው ቫይታሚን ኤ ሳይለወጥ ይወጣል። በተጨማሪም የተፈጥሮ ምንጮች እንዳሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው, ከእነዚህም ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው. እነዚህ ወተት እና ቲማቲም፣ አሳ እና ሐብሐብ፣ እንዲሁም ሁሉም ትኩስ አረንጓዴዎች ናቸው።
የወጣቶች እና የእንቅስቃሴ ምንጭ
ስለጡንቻ ግንባታ ቫይታሚኖች ስንነጋገር ስለ ቶኮፌሮል መርሳት አንችልም። ቫይታሚን ኢ የውበት እና እንቅስቃሴ ዋና አካል ነው። ያለሱ, አስፈላጊውን የኃይል መጠን አያገኙም. በተፋጠነ ፍጥነት ጡንቻን ለመገንባት ከወሰኑ, በእርግጠኝነት ያለሱ ማድረግ አይችሉም. የጡንቻን እንቅስቃሴ የሚቆጣጠረው ቶኮፌሮል ነው. ከዚህም በላይ የጥንካሬ እና የኃይል ምንጭ ነው, ስለዚህ ለአትሌቶች አስፈላጊ ነው. ሌላው አስፈላጊ ተግባር ደግሞ በጠንካራ ስልጠና ወቅት የተበላሹ የሴል ሽፋኖች ጥበቃ ነው. ይህ በጡንቻዎች እድገት ላይ የሚመረኮዝ ነው. ይሁን እንጂ በቪታሚኖች ብቻ መታመን የለብህም በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ከባድ እና ረጅም ስራ አለብህ።
ዋናዎቹ የቫይታሚን ኢ ምንጮች የአትክልት ዘይቶች ናቸው። በቀዝቃዛ ግፊት የተሰራውን ያልተጣራ ምርት ብቻ መብላት ያስፈልጋል. በተጨማሪም አመጋገብዎን በኦቾሎኒ እና በለውዝ፣ በጥራጥሬ እና በአቮካዶ እንዲሁም በቅጠላማ አትክልቶች ማበልጸግ ያስፈልግዎታል።
የፀሐይ ስጦታ
በበጋ ወቅት ቫይታሚን ዲ በሰውነታችን ውስጥ የሚመረተው በራሱ በአልትራቫዮሌት ጨረሮች ነው። በጡንቻዎች እድገት ሂደት ውስጥ ዋናው ተግባር የፎስፈረስ እና የካልሲየም አመጋገብን መደበኛነት ነው. ለእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምስጋና ይግባውና የጡንቻ መኮማተር ይከሰታል. የጥንካሬ ስልጠና የሚቆይበት ጊዜ እንደ ጥንካሬያቸው ይወሰናል።
በቂ ቫይታሚን ዲ ከሌለ የጡንቻ እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ በጂም ውስጥ የተጋለጠ ከባድ ጭንቀት, የመቁሰል አደጋን በእጅጉ ይጨምራል. ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቫይታሚኖች እድገታቸውን እና ፈጣን ማገገምን ያበረታታሉ, እና ካልሲየም እነዚህን ጡንቻዎች የሚይዙትን የአጥንት ሕብረ ሕዋሳት ያጠናክራል. በሌላ አገላለጽ እየጨመረ የሚሄድ ሸክሞችን ለመቋቋም ሰውነት ብዙ ካልሲየም ያስፈልገዋል ይህም ከቫይታሚን ዲ ጋር በማጣመር በጣም ውጤታማ የሆነ ንጥረ ነገር ያስፈልገዋል.
ቫይታሚን ዲ ሙሉ በሙሉ ለማግኘት የሰባ አሳ፣ጉበት፣እንቁላል እና እንጉዳዮችን መመገብ ያስፈልግዎታል። እና ፀሀያማ በሆኑ ቀናት ከቤት ውጭ መገኘት አስፈላጊ ነው።
B ቫይታሚኖች
ቪታሚኖችን ለጡንቻ ማገገሚያ ስታስቡ ለዚህ የተለየ ውሃ የሚሟሟ ቡድን ልዩ ትኩረት መስጠት አለቦት። ቢ ቪታሚኖች በሁሉም ነገር ላይ ልዩ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋልየጡንቻን እድገትን ጨምሮ የሜታብሊክ ሂደቶች። ለፕሮቲን መፈጨት እና ለጡንቻ ግንባታ ቁልፍ አካል ነው። የአካል ብቃት አሰልጣኞች እነዚህ ለጡንቻዎች በጣም የተሻሉ ቪታሚኖች እንደሆኑ ይስማማሉ. ጉልበትን በማምረት ላይ የሚሳተፉት፣የጡንቻ መነቃቃትን የሚያሳድጉ፣የጡንቻ መኮማተርን መጠን የሚያፋጥኑ እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚረዱ ናቸው።
ቫይታሚን ሲ
ለጡንቻዎች የሚያስፈልጉትን ቪታሚኖች ዘርዝረን ጨርሰናል። እና በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ተራ አስኮርቢክ አሲድ ያካትታል. በሰውነት ላይ ሁለገብ ተጽእኖ ያለው እና በጡንቻዎች ግንባታ ሂደት ውስጥ በቀጥታ ይሳተፋል. ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡት የፕሮቲን ውህደት ስለሚከሰት ለቫይታሚን ሲ ምስጋና ይግባውና. ግን ያ ብቻ አይደለም። አስኮርቢክ አሲድ ኮላጅንን በመፍጠር ውስጥ ይሳተፋል, ይህም ተያያዥ ቲሹዎችን ያጠናክራል እና በከባድ ሸክሞች የሚሠቃዩ መገጣጠሚያዎችን ያድሳል. ቫይታሚን ሲ በሁሉም አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ይገኛል::
ተስማሚ ውስብስብይምረጡ
ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆኑ ቪታሚኖች በየቀኑ ከዋናው ምግብ ጋር ለሰውነታችን መቅረብ አለባቸው። ነገር ግን, በከባድ ሸክሞች ውስጥ, የተለመደው ኃይል በቂ አይደለም. ስለዚህ, አመጋገብዎን በልዩ ውስብስብ ነገሮች ማሟላት አለብዎት. እና በዚህ ቡድን ውስጥ የመጀመሪያዎቹ የዚንክ ዝግጅቶች ናቸው. በስፖርት መደብሮች ውስጥ ብዙ ጊዜ ቴስቶስትሮን አነቃቂዎችን ወይም ዜማዎችን ማግኘት ይችላሉ። እነዚህም ዚንክ፣ ማግኒዚየም እና ቢ ቪታሚኖችን ያካትታሉ። ነገር ግን ዋጋቸው በበቂ ሁኔታ አልተወደደም።
በአማራጭ፣ "ዚንክተራል" (ዚንክ ሰልፌት) መምረጥ ይችላሉ። አንድታብሌቱ ለሰውነት 45 ሚ.ግ ኤለመንታል ዚንክ ይሰጣል። እና ሁሉም ሌሎች የZMA አካላት ከተለመዱት የቫይታሚን ማዕድን ውስብስቦች ሊገኙ ይችላሉ።
ተመጣጣኝ የስፖርት አመጋገብ
ልዩ በሆኑ መደብሮች ውስጥ ሁሉም ነገር በእውነት በጣም ውድ ነው። ስለዚህ, በፋርማሲ ውስጥ ቫይታሚኖችን ለጡንቻዎች መምረጥ ይማሩ. እና ከዘመናዊው ውስብስብዎች ውስጥ በጣም ጥሩው "Elevit Pronatal" ነው። አዎ, ለነፍሰ ጡር ሴቶች የታሰበ ነው. ለዚያም ነው ለእድገት በጣም አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ማክሮ እና ማይክሮኤለሎችን የያዘው. "Elevit Pronatal" እንደ pyridoxine hydrochloride, ascorbic acid, ቫይታሚን ዲ, ካልሲየም እና ማግኒዥየም, ብረት እና ዚንክ የመሳሰሉ ለጡንቻ እድገትና እድገት አስፈላጊ የሆኑትን ማክሮ እና ማይክሮ ኤለመንቶችን ይዟል. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው አትሌቶች በቀን ሁለት ታብሌቶችን መውሰድ ይችላሉ።
ሁለንተናዊ መድኃኒት "Vitrum"
እንደ ደንቡ ታዋቂ የሆኑ የፋርማሲ ውስብስቦች ለአትሌቶች በጣም ተስማሚ አይደሉም ምክንያቱም ተራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች የታሰቡ ናቸው። ደስ የሚል ልዩነት በአንጻራዊ ሁኔታ ርካሽ እና ሚዛናዊ ቪትረም ነው. ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች በሙሉ, እንዲሁም አስደናቂ የሆኑ ማዕድናት ስብስብ ይዟል. አንድ ጡባዊ ያለው አካል ካልሲየም እና ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና ብረት ፣ መዳብ እና ዚንክ ፣ ክሮሚየም እና ማንጋኒዝ ፣ ቆርቆሮ እና ኒኬል ፣ ሲሊኮን እና ቫናዲየም ፣ ፎስፈረስ እና ሞሊብዲነም ፣ ሴሊኒየም እና አዮዲን ይቀበላል። የዚህ ውስብስብ ብቸኛው ችግር የብረት እጥረት ነው. አትሌቶች በቀን ሁለት ታብሌቶችን በአንድ ጊዜ በምሳ እና በእራት እንዲመገቡ ይመከራሉ።
በዛሬው ገበያ ያለ አማራጭ
ከላይ የሚመከሩት ውስብስቦች በአጎራባች ፋርማሲዎች የማይሸጡ ከሆነ ወይም ያለማቋረጥ ለመውሰድ በቂ ገንዘብ ከሌልዎት የበለጠ የተለመዱ እና ታዋቂዎችን መምረጥ ይችላሉ። ይህ የሩሲያ ኮምፕሊቪት ነው. ጥሩ ጥራት እና የቼክ መድሃኒት "ዱኦቪት". ሆኖም ግን በአትሌቶች ዘንድ ሰፊ ተወዳጅነትን አላተረፈም ምክንያቱም ታብሌቶቹ በጣም ትልቅ ናቸው እና በአንድ ጊዜ ሁለት ጊዜ መውሰድ አለባቸው።
ከማጠቃለያ ፈንታ
የፕሮፌሽናል አትሌቶችን መንገድ ከመረጡ የአመጋገብ ጉዳይ ለእርስዎ በጣም አሳሳቢ ይሆናል። በተመጣጣኝ አመጋገብ ብቻ የታቀዱትን ከፍታዎች ማግኘት ይቻላል. በተመሳሳይ ጊዜ በልዩ ክፍሎች ውስጥ ውድ የሆኑ ውስብስብ ነገሮችን መግዛት አስፈላጊ አይደለም. የተለያዩ ምናሌዎችን ማቆየት በቂ ነው, እንዲሁም ጥሩ የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን ይውሰዱ. እና በትርፍ ጊዜዎ, ለስፖርት ክፍሉ ይመዝገቡ እና በሰውነትዎ ላይ መስራት ይጀምሩ. በጣም በቅርቡ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ያገኛሉ. ፕሮግራሙ የሚዘጋጀው በባለሙያ አሠልጣኝ ሲሆን ይህም የሰውነትዎን አቅም በበቂ ሁኔታ የሚገመግም እና ሸክሙን ቀስ በቀስ ለመጨመር የሚረዳ ከሆነ አላስፈላጊ ጭንቀት ሳይኖር ነው።
