ከ40 ዓመት በላይ የሆናቸው (እና አንዳንዴም ቀደም ብሎ) በጣም ብዙ ዘመናዊ ወንዶች የቅርብ ችግሮች ማጋጠማቸው የሚስጥር አይደለም። ይልቁኑ ጥልቅ የሆነው ምስጢር ይህ ነው፡ እግዚአብሔር ይጠብቀው፣ ከጓዶቻቸው ወይም ከስራ ባልደረቦችዎ አንዱ ዛሬ በአልጋ ላይ ተንኮለኛ ሆናችኋል! ስለዚህ ሁሉም ማለት ይቻላል የጠንካራው የሰው ልጅ ግማሽ ተወካዮች እንደነዚህ ያሉትን ችግሮች ዝም ማለትን ይመርጣሉ ፣ ይህም ነገሮችን እንዲወስዱ ያስችላቸዋል ። ግን በከንቱ!
የሚወቅሰውን ሰው ይፈልጋሉ?
በጣም የተለመደ አስተያየት፡ ይላሉ፡ ጭንቀት፡ በዙሪያው ያለው ስነ-ምህዳር፡ የከተማ ህይወት ፍጥነት፡ ያልተመጣጠነ አመጋገብ፡ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፡ ቀድሞውንም የገፋ ጓደኛ መምሰል - ማንም እና ማንኛውም ነገር ተጠያቂ ነው! እርግጥ ነው, ያለዚያ አይደለም: የዘመናዊው ሕልውና አሉታዊ ምክንያቶች አስተዋፅኦ ያደርጋሉየወንድ አካል ሁኔታ እና የመሠረታዊ ደመ ነፍስ አሰልቺ. ነገር ግን, እንደ አንድ ደንብ, በብዙ ሁኔታዎች አሁንም ቢሆን ማስተካከያ ማድረግ እና ሁኔታውን በራሱ እንኳን ለማስተካከል መሞከር ይቻላል, ተገቢውን ዶክተር ሳያነጋግሩ. ከእነዚህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ኃይልን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይብራራል. በጣም አስቸጋሪ አይደሉም፣ አብዛኞቹ ዱብብብ እና ሩጫን፣ ስፖርትን እና ስፖርቶችን በመጫወት ለረጅም ጊዜ ትተው በቆዩ ሰዎች እንኳን ስልጣን ውስጥ ናቸው።
የቤት ውስጥ አቅምን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የሚያስፈልግህ መደበኛ ግድያ መጀመር ብቻ ይመስላል። ግን እዚህ ፣ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ብዙ ወንዶች የራሳቸው ስንፍና ያጋጥሟቸዋል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማደራጀት አለመቻል በበቂ መደበኛ እና ቅልጥፍና ኃይልን ለመጨመር። መገደብ፣ ጊዜ ማጣት እና የሌሎችን መሳለቂያ ፍርሃት ጨምሮ የተለያዩ ምክንያቶች ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። የእራስዎ ስሜት ምንም ይሁን ምን በየቀኑ አቅምን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ልምድን ለማዳበር አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።
የተሞከሩ ጠቃሚ ምክሮች
- ከአንድ ሰዓት በፊት (ወይም ቢያንስ ከግማሽ ሰዓት) ነቅተዋል። ለዚህ ጊዜ ለተቆጠበ፣ ከእንቅልፍ ለተወሰደ፣ ሁሉንም አስፈላጊ የሆኑትን ውስብስብ ነገሮች ያለአንዳች ቸኩሎ ማጠናቀቅ እና ለተጨማሪ ስራ ወይም አገልግሎት በሳምንቱ ቀናት መዘጋጀት ይችላሉ።
- በቅዳሜና እሁድ፣ ወደ ተፈጥሮ ለመውጣት ይሞክሩ እና እዚያ፣ በብቸኝነት፣ ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት፣ ይችላሉበጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥንካሬን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። ውጤቱም ለረጅም ጊዜ እንዲጠብቁ አያደርግዎትም!
- ለሰውነትዎ በጣም መጥፎ የሆኑ አንዳንድ ልማዶችን ይምቱ። ከእነዚህም መካከል ማጨስ እና ከመጠን በላይ መጠጣት (በተለይ ቢራ በብዛት)፣ ሆዳምነት (በተለይ በመኝታ ሰዓት)፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ።
- በአጠቃላይ ተጨማሪ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ፣ በእግር ይራመዱ፣ በቦታቸው አይቀዘቅዙ። እና በስራ ቦታ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ካለብዎ ለምሳሌ በኮምፒተር ውስጥ ያለማቋረጥ አቋምዎን መቀየር ወይም ለቆመ ስራ ልዩ መሳሪያ መገንባት ያስፈልግዎታል።
ቀድሞውንም እዚህ ግባ የማይባል ፣በመጀመሪያ እይታ ፣የእለት ተእለት እና የአመጋገብ ለውጥ ፣መጥፎ ልማዶችን ማስወገድ ፣የወሲብ ፍላጎትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። እና የወንዶችን ኃይል ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤቱን ያሟላሉ እና ያጠናክራሉ. እና አሁን በቀጥታ ወደ ቴክኒኩ ራሱ እንሄዳለን።
የ PC ጡንቻ
ይህ በሰው አካል ውስጥ ያለው ጡንቻ ከፑቢስ እስከ ሰክራም ድረስ የተዘረጋ ሲሆን የፊንጢጣንና አጎራባች ክፍሎችን የመደገፍ ተግባራትን ያከናውናል። እናም ይህ ጠቃሚ ጡንቻ ብልትን እና ፊንጢጣን የሚቆጣጠረው እና የወሲብ ሃይል ማመንጫ አይነት የሆነውን ነርቭ ይታዘዛል። ስለዚህ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ብልት ላይ ህያውነትን መጨመር እንችላለን።
አካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 "ይጎትቱ"
የመጀመሪያ፡ ተረከዝህ፣ ወንበርህ ወይም ትራስህ ላይ መቀመጥ ትችላለህ። ዋናው ነገር ጀርባው እኩል ነው እናም የሰውነት ጡንቻዎች ዘና ይላሉ. ለእይታ እይታ ያስፈልግዎታልይህ ጡንቻ የት እንደሚገኝ በግልፅ አስብ (ለምሳሌ በሰው አካል አትላስ ውስጥ በኢንተርኔት መፈለጊያ ሞተር ተመልከት)።
አስፈፃፀሙ፡ ተዛማጁን ጡንቻ ለሶስት ሰከንድ ያህል እናጥረዋለን፣ ከዚያ በላይ (ለጀማሪዎች)። ካልሰራ፣ ከአንድ ሰከንድ ጀምሮ መጀመር ትችላለህ፣ ለማንኛውም ውጤቱ ይሆናል፣ እና ቀስ በቀስ ጊዜውን ትጨምራለህ።
የቆይታ ጊዜ፡ ከ10 በላይ ስብስቦችን ያድርጉ። በአፈፃፀሙ ምክንያት፣ ስሜቱ የዳሌው አካባቢ ወደላይ ተጎትቷል (ጡንቻው በምናባዊ አግድም አሞሌ ላይ እንደተጎተተ ይመስላል)።
ይህ ጡንቻ እየጠነከረ ሲመጣ እና ይህ ለአንድ ሳምንት ያህል መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግን በኋላ ሊከሰት ይችላል፣ የእያንዳንዱን ስብስብ ቆይታ ወደ 10 ሰከንድ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ከዚያ በኋላ እንኳን በደንብ መቀነስ የለብዎትም, ውጥረቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል. በጣም ላደጉ፡ ኮርሱን በቀን ወደ 300 ፑል አፕ ሊጨምር ይችላል!
ልዩነቶች፡ ውሸት እና መቆም
- በተለይ ሰነፍ ለሆኑ ወይም በጤና ምክንያት ቀጥ ብለው መቀመጥ ለማይችሉ፣ በተጋለጠው ቦታ ላይ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ጀርባዎ ላይ መተኛት አስፈላጊ ነው, እና እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ይግፏቸው. የሰውነት ጡንቻዎች ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው. ያለበለዚያ የትግበራ ምክሮች ተመሳሳይ ናቸው።
- የእርስዎን ፒሲ ጡንቻ በቆሙበት ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ (ይህ በተለይ ስራ ለሚበዛባቸው ወንዶች ተስማሚ ነው)። እግሮቻችንን ተለያይተናል. የሽንት ሂደቱን ማቋረጥ እንደሚያስፈልገን ከላይ ያለውን ጡንቻ እንጨምራለን. አባላቱ ወደ ሆድ ይጠጋሉ, እንቁላሎቹ ከወትሮው ከፍ ብለው ይሳባሉ. እንይዛለንአቀማመጥ 10 ሰከንድ. መተንፈስ - ወደኋላ አትበል፣ በነጻነት እና በጥልቀት መተንፈስ።
Squats
እጆች የተዘረጉ ተራ ቁመቶችም ጥሩ ውጤት አላቸው። እግሮቹ ብቻ ወደ ውጭ ትንሽ ወደ ውጭ መዞር አለባቸው, እና እግሮቹ በትንሹ ይለያያሉ, እና በዚህ ቦታ, ጥንካሬን ለመጨመር አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ (ፎቶ - ከላይ). በተጨማሪም ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የግሉተል ጡንቻዎችን ለማጣራት በጣም አስፈላጊ ነው. እግሮቹ ከወለሉ ላይ አይወጡም, እና የመቀመጫው እንቅስቃሴ በጣም ጥልቅ ነው. በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰኮንዶች በውጥረት መቀመጫዎች እንቆያለን. ከዚያም - ቀስ በቀስ እግሮቹን ቀጥ አድርገው. እስከ 20 ጊዜ መድገም እናደርጋለን. ነገር ግን ከልምዱ, እንዲህ ዓይነቱ ሸክም ሊቋቋመው የማይችል ሊሆን ይችላል. ቢያንስ በ5 ሙሉ ስኩዊቶች ለመጀመር እንሞክር።
የፔልቪስ ሽክርክሪት
ይህ የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዳሌ አካባቢ ያለውን የደም ዝውውር ያሻሽላል። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ30-40 ጊዜ ትልቅ ስፋት ያለው ቆመን እናከናውናለን።
ድንጋዩን በመያዝ
በእግርዎ መካከል ድንጋይ ወይም የእግር ኳስ ኳስ እንዳለ አስቡት። የእግሮቹን ጡንቻዎች አጥብቀው ይያዙ ፣ ልክ እንደያዙት (እግሮቹ በቆመበት ቦታ ተዘርግተዋል) እያንዳንዳቸው እስከ 10 ስብስቦችን ከ3-5 ሰከንድ ያድርጉ። ከጊዜ በኋላ የምናባዊው ድንጋይ የመቀነሱ ጊዜ ሊጨምር ይችላል።
አርክ
በጀርባዎ ተኛ። በሰውነት ላይ እጆች. ከወለሉ ወለል በላይ ያለውን የዳሌ አካባቢ ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት። ጀርባው ተጭኖ ይቆያል. የመጀመሪያዎቹን 10 ጊዜዎች እናከናውናለን. የሩጫ ሰዓቱ ሊራዘም ይችላል።
አቅምን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
በዚህ ጽሁፍ ውስጥ የወንዶች እምቅ ችሎታን ወደ ነበሩበት ለመመለስ በጣም መሠረታዊ የሆኑትን ጥቂቶቹን ብቻ ሰጥተናል። እጅግ በጣም ብዙ የሆኑት በተለያዩ የአለም የጤና ስርዓቶች ውስጥ የተገነቡ ናቸው። ግን ምክር: አትበታተኑ, እና ቢያንስ ከላይ ባሉት ይጀምሩ. አምናለሁ, መደበኛ ስልጠና ምን እንደሆነ ቀድሞውኑ ለረሳው ተራ ሰው, እና በጣም ውጤታማ ይሆናል. እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ: ሁሉም ልምምዶች ውስብስብ እና በመደበኛነት (በተለይም በማለዳ እና ምሽት) መከናወን አለባቸው. ከዚያ በኋላ ብቻ ከክፍሎቹ ዘላቂ ውጤት የሚሰማዎት።
