በየቀኑ ተቀምጦ የማይንቀሳቀስ ስራ የሚሰሩ ሰዎች ከሰአት በኋላ ጭንቅላታቸውን ማዞር ሲከብዳቸው ስሜታቸውን ያውቃሉ። የጡንቻ መወጠር ይታወቃል. አንገት በከፊል ደነዘዘ። ትከሻዎች በክብደት የተሞሉ ናቸው. ለአንገቱ ህመም የሚሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንይ፣ ይህን በማድረግ በአጭር ጊዜ ውስጥ አላስፈላጊ ስቃይን ማስወገድ ይችላሉ።
ጤናማ አቋም ይኑርህ
ህመምን ለማስወገድ የመጀመሪያው እርምጃ አቋምዎን ማስተካከል ነው። የመመቻቸት ዋና መንስኤ በሆነው አናቶሚ ትክክል ባልሆነ ቦታ ላይ መቀመጥ ረጅም ነው። ተቆጣጣሪውን በመመልከት በአሁኑ ጊዜ እንዴት እንደተቀመጡ ይመልከቱ። እንደዚህ ያለ ሁኔታ "ትክክል" ተብሎ ሊጠራ አይችልም.
አስተውል ትከሻዎች መታጠፍ ሲጀምሩ እና አንገት ቀስ በቀስ ወደ ፊት ሲዘረጋ። ቀጥ ብለህ ቀና ብለህ ተመልከት። ከዚያ አከርካሪዎን እንደገና ያዝናኑ. እነዚህን እርምጃዎች ወደ 15 ጊዜ ያህል ይድገሙት. እንደገና የገቡበት እውነታ ላይ እራስዎን ሲይዙ የትከሻ መታጠቂያዎን እና አንገትዎን ወደ ኋላ ይጎትቱየቆመ ቦታ።
ራስን መግዛትን ቀላል ለማድረግ በስልክዎ ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ። ምልክቱ በየሰዓቱ መጮህ አለበት። ዜማው በድጋሚ ሲሰማ ከወንበሩ ተነሳ፣ አንገትህን በክብ እንቅስቃሴዎች ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች በቀስታ አዙር። በአናቶሚ ትክክለኛ ቦታ ላይ ተቀመጥ።
የአንገት ጡንቻዎችን መዘርጋት
አንገትዎ ቢጎዳ መጀመሪያ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ አለቦት? የችግሩን አካባቢ ጡንቻዎች መዘርጋት ጥሩ መፍትሄ ይመስላል. በኮምፒዩተር ላይ ተቀምጠን, በራስ-ሰር አንገታችንን ዝቅ ማድረግ አለብን. ቦታው የመገደብ ስሜት ይፈጥራል. በየጊዜው ወደ ላይ በማየት ራስዎን ከምቾት መጠበቅ ይችላሉ።
አንገቶን በተቻለ መጠን ለመዘርጋት እየሞከርክ ጣሪያውን ተመልከት። በመጨረሻው ነጥብ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያ ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. እርምጃዎችን 10 ጊዜ መድገም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለአንገት ህመም በየ 1.5-2 ሰዓቱ ማከናወን ይመረጣል።
ቺን ከደረት
የአንገት ህመም ማስታገሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በተቻለዎት መጠን ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። ዋናው ግብ ደረትን በአገጭ መንካት ነው. ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ. አንገትዎን ወደ ኋላ ቀጥ ያድርጉ ፣ ዘና ይበሉ። ጠዋት ላይ ድርጊቶችን ያከናውኑ, ሥራ ይጀምሩ, እንዲሁም በምሳ ዕረፍት ጊዜ እና ከመተኛቱ ትንሽ ቀደም ብሎ. በእያንዳንዱ ጊዜ ለአንገት ህመም ቢያንስ 5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በጥሬው በአንድ ወር ውስጥ ደካማ ጡንቻዎች ይሠለጥናሉ, የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ. በችግር አካባቢ ውስጥ ምቾት ማጣት ይጎዳልበጣም ያነሰ በተደጋጋሚ።
በኋላ መታጠፍ
በተፈጥሯዊ ምክንያቶች ቀኑን ሙሉ በመቶዎች ለሚቆጠሩ ጊዜያት ወደ ፊት መደገፍ አለብን። ሚዛኑን ለመጠበቅ እና የላይኛው አከርካሪው ወደ ፊት እንዳይዞር ሆን ተብሎ በርካታ ተከታታይ የጀርባ ማዞሪያዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
የአንገት ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ተግባራት ያካትታል፡
- በቆሙበት ደረጃ የሰውነት ቦታ ይውሰዱ።
- የእጅ መዳፎች ወደ ጎኖቹ የሚለያዩት ከታች ጀርባ ላይ ነው።
- በአከርካሪው ላይ ለስላሳ፣ ቀርፋፋ የኋላ መታጠፍ፣ ወደ ላይ እያዩ ያድርጉ።
- አከርካሪን በጥራት ለመስራት እና አንገትን ለማዝናናት እንቅስቃሴዎቹ ቢያንስ 10 ጊዜ ይደጋገማሉ።
ለአንገት ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለረጅም ጊዜ በማይመች ቦታ ላይ ከተቀመጡ በኋላ ጥሩ ነው። መፍትሄው ከባድ ሸክሞችን ለማንሳት በሚያስፈልግበት ጊዜ ከአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት በጥራት ለማቃለል ያስችላል።
ጭንቅላትዎን ወደ ጎኖቹ አዙር
በተቀመጠበት ቦታ ላይ በምቾት ይቀመጡ። ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት. የአንገት ጡንቻዎችን በመጠኑ ውጥረት ውስጥ ያስቀምጡ. ከጀርባዎ የበለጠ ለመመልከት ይሞክሩ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ። ከዚያ ቀስ ብለው ይንፉ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በቀኝ በኩል ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭንቅላትዎን በተለየ አቅጣጫ 5-6 ጊዜ ያዙሩት።
ጭንቅላትን በመዳፍ ግፋ
ለአንገት ህመም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግንባሩን እና የጭንቅላቱን ጀርባ በእጅዎ መዳፍ ላይ መጫን ነው።ወንበር ላይ በምቾት ተቀመጥ። የታጠፈውን መዳፍዎን ወደ ግንባሩ ይንኩ። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት አቅጣጫ ያንቀሳቅሱ, በእጆችዎ ይቃወማሉ. ውጥረቱ ገደቡ ላይ ሲደርስ ለ5-10 ሰከንድ በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ ይቆዩ። በአጭር እረፍት ዘና ይበሉ። በተመሳሳይ መንገድ መዳፍዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ሲያንቀሳቅሱ በእጆችዎ ላይ ግፊት ያድርጉ። የእንደዚህ አይነት ልምምዶች አዘውትሮ ማከናወን የአንገትን የፊት እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያስችላል ፣ ይህም ጭንቅላት በአናቶሚ የተረጋገጠ ቦታ ላይ እንዲቆይ ያደርገዋል ።
ትከሻዎችን ከፍ ያድርጉ
የወጠረ የአንገት ጡንቻዎችን ለማስታገስ የሚከተለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን ዘና ይበሉ. ትከሻዎን ወደ ከፍተኛው ቦታ በተመሳሳይ መንገድ ማንሳት ይጀምሩ። በመጨረሻው ነጥብ ላይ ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. ትከሻዎን ያዝናኑ, የታችኛውን እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ. ወደ ሙሉ የሳንባ አቅምዎ ተከታታይ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። ውጥረቱ ከአንገትዎ እንደተለቀቀ ይሰማዎት። መልመጃ 10 ጊዜ መድገም።
ተኝተው ሳለ የአንገት ጡንቻዎችን መዘርጋት
የጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ሆዳችሁን ዝቅ አድርጉ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ እጆች በሁለቱም በኩል ወደ ሰውነት በትንሹ ይጫኑ ። በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ይሞክሩ, ከመላው ሰውነትዎ ውጥረትን ያስወግዱ. ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ወደ "ስፊኒክስ" ቦታ ይሂዱ. መዳፍዎን ከፊትዎ ዘርግተው በትከሻ መታጠቂያ ስር በሚገኙት በክርንዎ ላይ ይደገፉ። በጀርባዎ ላይ ትንሽ ቅስት ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያርቁ. ለአንድ ደቂቃ ያህል በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ ይቆዩ ፣ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ።
ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ። አሁን መዳፍዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉት። ወለሉ ላይ አተኩር. የጉዳዩን የላይኛው ክፍል ከፍ ያድርጉት. እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። ወለሉን በተመለከተ አንገትዎን በአቀባዊ አቀማመጥ ያስቀምጡ. ከዚያ እራስዎን ወደ የጂም ምንጣፉ መልሰው ዝቅ ያድርጉ።
በቅደም ተከተል ተለዋጭ ቴክኒኮች፣ በተቀላጠፈ እና በቀስታ የሚንቀሳቀሱ። መጨናነቅን እና ተጨማሪ ጥረትን ያስወግዱ። ጭንቅላትህን ወደ ኋላ አታዙር። በክርንዎ እና መዳፍዎ ላይ በማተኮር 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ጠዋት እና ማታ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የእለት ተእለት ስልጠና የአንገት ጡንቻዎች በደንብ እንዲጠናከሩ ያስችላቸዋል. የላይኛው ጀርባ የአከርካሪ አጥንቶች በመጨረሻ በአናቶሚ ትክክል ይሆናሉ።
