ብዙ ወንዶች ዕፅ መውሰድ አይወዱም። እና ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለግንባታ አስፈላጊ ናቸው. ይህ በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት የአካላዊ ሂደት አስፈላጊ አካል ነው. መቆም ወሲብን ያበረታታል፣ አቅሙ በቀጥታ በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው።
ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ?
በወሲብ ነክ ጉዳዮች ለወንዶች "ከላይ" እንዲሰማቸው አስፈላጊ ነው። እና መገንባቱ ደካማ ከሆነ እጆች ሊወድቁ ይችላሉ, የበታችነት ውስብስብነት ሊባባስ ይችላል. አንድ ሰው የማይተማመን, የተጋለጠ እና የተደናገጠ ይሆናል. ስለዚህ የግንባታ ልምምዶች ያስፈልጋሉ።
መልመጃዎቹ ምን ሊሆኑ ይችላሉ?
አቅምን ለመጨመር መድሀኒቶችን፣የተመጣጠነ ምግብን መጠቀም ይችላሉ። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው. ተስማሚ የሆኑትን በመምረጥ አንድ በአንድ ሊከናወኑ ይችላሉ. ነገር ግን የተሻለ ውጤት የሚሰጠው ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ነው. እና የተለያዩ ስርዓቶች አሉ. ግን ለማንኛውም ለጥሩ ውጤት ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መደበኛነት ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መነሻ ቦታ - በአራቱም እግሮች። ከዚያምጥልቅ ትንፋሽ ይወስዳል. ከዚያም መተንፈስ. በእሱ ጊዜ, መቀመጫዎቹ በእነሱ ላይ እስኪያቆሙ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ተረከዙ ይወድቃሉ. ክንዶቹ አይታጠፉም። ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ. መልመጃው ሦስት ጊዜ ይከናወናል. በየቀኑ የድግግሞሽ ብዛት ይጨምራል።
- መነሻ ቦታ - ቀጥ ብሎ መቆም። እጆች በነፃነት በሰውነት ላይ ይወድቃሉ. ከሆድ በታች እኩል የሆነ ትንፋሽ ይወሰዳል. ከዚያ አጭር እረፍት እና ትንፋሽ አለ. ይህ ፊንጢጣን ይገድባል. እና ለአራት ሰከንድ ቆም አለ. ከዚያ ሰውነቱ ዘና ይላል።
- በስኩዊቶች ወቅት perineum በደንብ ይነቃቃል። የመነሻ አቀማመጥ - መቆም, እግሮች በ 1 ጫማ ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ናቸው. እጆቹ በሰውነት ላይ በነፃነት ይንጠለጠላሉ. የተረጋጋ ትንፋሽ ይሠራል እና ስኩዊቱ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ነው. ከዚያም ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, እጆቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ. ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ እና መተንፈስ. ሰውነቱ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል።
ግንባትን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የግንባታ ልምምዶች ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ቢያንስ ሁለት በቀን በተመሳሳይ ጊዜ ይከናወናሉ. እና በመደበኛነት ይደግማሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ፡
- መነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ በታች ተያይዘዋል። ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያም ትንፋሹ። በእሱ ጊዜ የቀኝ እግር በአቀባዊ ይነሳል. እና በአየር ላይ ክበቦችን መሳል ትጀምራለች. መልመጃው በእያንዳንዱ እግሩ አስር ጊዜ ይደገማል።
- መነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል። ጉልበቶቹ ተጣብቀዋል, እና እግሮቹ ወደ መቀመጫዎች ይሳባሉ. በዚህ ሁኔታ, እጆቹ በጉልበቶች ላይ መሆን አለባቸው. ጥልቅ ትንፋሽ ይወሰዳል. ከዚያም መተንፈስ,በዚህ ጊዜ ጉልበቶቹ በተቃውሞ እጆቻቸው ወደ ጎኖቹ ያሰራጫሉ. መልመጃው ሦስት ጊዜ ተደግሟል።
- መነሻ ቦታ - በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተዋል። እጆች እና እግሮች ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው. አጽንዖቱ በትከሻው ትከሻዎች እና እግሮች ላይ ተተክሏል, ዳሌው ወደ ላይ ይወጣል. በዚህ ቦታ ላይ ለ 1 ሰከንድ እረፍት ይደረጋል, እና አካሉ በተቀላጠፈ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይተላለፋል. መልመጃው ቢያንስ አስር ጊዜ ተደግሟል።
በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የሚውሉ መልመጃዎች
ኃይሉን ለመጨመር የሚያገለግሉ የተለያዩ የብልት መቆም ልምምዶች አሉ። ለምሳሌ "ቫኩም ማጽጃ". ወንበር ላይ ተቀምጠህ, ቀጥ ባለ ትከሻዎች ወደ ፊት መደገፍ አለብህ. መቀመጫው በእህል የተረጨ ይመስላል. እና በአዕምሯዊ ሁኔታ በፊንጢጣ እና በቆለጥ መካከል "ለመምጠጥ" ይሞክራሉ. ከዚያም መዝናናት ይከተላል, እና መልመጃው እንደገና ይደገማል. ብዙ ጊዜ ይከናወናል. እስከ 10 ድግግሞሾች ይጀምራል፣ ከዚያ ቀስ በቀስ በየቀኑ ይጨምራል።
መልመጃ "ድንጋዩን ያዝ"። የመነሻ ቦታ - በእጆቹ ቀበቶ ላይ እና በትንሹ የታጠፈ ጉልበቶች ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ. ከዚያ የበለጠ ይታጠፉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የቡቱ ጡንቻዎች ውጥረት እና ዘና ይበሉ። መልመጃው ብዙ ጊዜ ይደጋገማል. ጡንቻዎቹ የተጣበቀውን ድንጋይ የያዙት ይመስላል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀጥ ይበሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል "ድልድይ". የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እግሮቹ በግማሽ ጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, እግሮቹም ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል. እጆች በሰውነት ላይ መተኛት አለባቸው. ጀርባው ወለሉን በእኩል ይነካዋል. መልመጃው ለማንሳት እናዳሌውን ዝቅ ማድረግ. ብዙ ጊዜ ተደግሟል። የእንቅስቃሴዎች ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምራል።
መልመጃ "መዝለል"። የመነሻ አቀማመጥ - መቆም. ሩጫው በአንድ ቦታ ይጀምራል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ካልሲዎቹ ከወለሉ ላይ አይወጡም. በሩጫው ውስጥ ተረከዙ ብቻ ይሳተፋሉ. ሰውዬው ከአንድ እግሩ ወደ ሌላው ይሸጋገራል. በዚህ ሁኔታ, ጉልበቶቹ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ እና በተራቸው እና በተቻለ ፍጥነት ይዘጋጃሉ. መልመጃው በተለዋዋጭ, በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል. በአንድ ደቂቃ ቆይታ ይጀምራል። ቀስ በቀስ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይጨምራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ጥቅሞች
ለተወሰኑ ልምምዶች ምስጋና ይግባውና የወንድ የመራቢያ ሥርዓት ሙሉ በሙሉ ይበረታታል። እሷ የወንድ የዘር ፍሬን ለማምረት ብቻ ሳይሆን ለብልት መፈጠርም ተጠያቂ ነች. ውስብስብ ስርዓቱ በተለይም የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች ጠቃሚ ይሆናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተቀመጡት የአካል ክፍሎች ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በ coccyx ውስጥ መጨናነቅን ለማስወገድ ይረዳሉ ። እና ወደ ወሲባዊ አካል መደበኛው የደም ፍሰት ይረጋገጣል።
የኬጌል መልመጃዎች ጥቅሞች
ከጌል ለግንባታ የሚደረጉ ልምምዶች ጡንቻዎችን በመኮትኮት ሳይሆን ብልትን በደም በመሙላት አይሰራም። መሰረቱ በጡንቻ ክሮች የተከበበ ነው። የ Kegel ልምምዶች እና የጡንቻዎች ድምጽ መጨመር በዳሌ ክልል እና በወንድ ብልት ውስጥ የደም ዝውውርን ይጨምራሉ. ይህም መሙላቱን ያሻሽላል እና የግንባታ መጨመርን ያበረታታል. የ Kegel ልምምዶች ቀላል፣ ጤናማ እና ሙሉ ለሙሉ ምንም ጉዳት የሌላቸው ናቸው።
ስልጠና የለም።የጡንቻዎች እየመነመኑ. እና የእነሱ ምት መኮማተር በኦርጋሴም ጊዜ ይከሰታል። Atrophy ደስታን እና የስሜትን ፍሰት ይቀንሳል. ነገር ግን ስልጠና ጡንቻዎችን ማጠናከር እና መቆምን ይጨምራል. የ Kegel ልምምዶች በፕሮስቴት ውስጥ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል እና በውስጡም በተሻሻሉ የደም አቅርቦት ምክንያት በሚከሰት እብጠት ምክንያት.
Kegel ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ጊዜ ከሌለ በመደበኛነት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድገም ይችላሉ። በመጀመሪያ የ pubococcygeal (ፒሲ) ጡንቻ ነው. ይህንን ለማድረግ በሽንት ጊዜ ጄት ታግዶ እንደገና ይለቀቃል. የሚፈለጉት ጡንቻዎች በዚህ ሙከራ ወቅት የተወጠሩ ናቸው።
ከዚያም ውል ያደርጉና በቀን 2 ጊዜ 15 ጊዜ ዘና ይላሉ። በእያንዳንዱ ቀን, እስከ ሃምሳ እስኪደርስ ድረስ የመወዛወዝ ቁጥር ይጨምራል. ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ከእያንዳንዱ የጡንቻ መኮማተር በኋላ ለ 3 ሰከንዶች በውጥረት ውስጥ ተይዟል. ከዚያም ዘና ይላል. መልመጃው በቀን 2 ጊዜ ውስብስብ በሆነ ስሪት ማከናወን እስኪቻል ድረስ ይከናወናል።
Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት
የኬጌል የብልት መቆም ልምምዶች ለመሥራት ቀላል ናቸው። ዋናው ነገር የትኞቹ ጡንቻዎች (LC) በዚህ ውስጥ መሳተፍ እንዳለባቸው ማወቅ ነው. እነሱን ለማግኘት, አንድ ወይም ሁለት ጣቶች በእነሱ ላይ ጫና ሳይደረግባቸው ከወንድ የዘር ፍሬው በስተጀርባ ይቀመጣሉ. ሽንት እየተካሄደ ያለ ይመስላል እና የውስጥ ጡንቻዎችን በመገጣጠም ጅረቱን ማቆም አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ሃይል የሚሰጠው ለልምምድ የሚያስፈልገው ነው።
ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡
- በሽንት ጊዜ ፍጥነትዎን ለመቀነስ ይሞክሩ ወይምየሽንት ፍሰት ማቆም. ከመግፋት እንቅስቃሴ ይልቅ፣ የሚጎትት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ፣ መቀመጫ ወይም እግር ጡንቻዎች ሳይወጠሩ መከናወን አለባቸው። እስትንፋስህን መያዝ አትችልም። የሽንት ፍሰቱ ከቀነሰ ወይም ከቆመ መልመጃው ስኬታማ እንደሆነ ይቆጠራል።
- በመጀመሪያዎቹ ሙከራዎች ይህ ላይሰራ ይችላል። ግን ስልጠና መቀጠል አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት፡
- የፒሲ ጡንቻ ወደ 5 ሲቆጠር ቀስ ብሎ ይጠነክራል (በሰውነት ውስጥ ሊሰማ ይገባል)፤
- እንዲሁም ቀስ በቀስ በተመሳሳዩ ቆጠራ ዘና ያደርጋል፤
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስር ጊዜ ይደገማል፤
- በቀን 3 ጊዜ ተከናውኗል፤
- በስልጠናው መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተኝቶ ለመስራት ቀላል እና የፒሲ ጡንቻን ለ 2 ሰከንድ ብቻ ያዳክማል ፤
- የክፍል ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምራል፤
- ከጥቂት ሳምንታት በኋላ፣የፒሲ ጡንቻ ለ10 ሰከንድ መወጠር አለበት(ይመረጣል በ30)፤
- የዳሌው ጡንቻዎች ሲጠነክሩ ቆመው ፣እየተቀመጡ እና እየተራመዱ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች መደረግ አለባቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናሉ፣በማንኛውም የሆድ ዕቃ ላይ ጫና በሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎች (ማስነጠስ፣ሳቅ፣ሳል፣ወዘተ) ምጥ ይከሰታሉ፤
- ጡንቻው በሚቆምበት ጊዜ በደንብ ስለሚጠነቀቅ ብልት "ይዘልላል"፤
- ግንኙነቱ በግብረ-ሥጋ ግንኙነት ወቅት የሚከሰት ከሆነ፣ግንኙነቱ በደንብ ይጠበቃል።
የወንዶች ግምገማዎች ስለ መልመጃ
በወንዶች ግምገማዎች መሰረት፣የልምምዱ ውጤቶች በጥቂት ቀናት ውስጥ አይታዩም። ጊዜ ይወስዳል። አንዳንዶቹ በ ውስጥ እንደሚቀርቡት የ Kegel ስርዓት በጣም ተወዳጅ ነውለግንባታ ሌሎች መልመጃዎች ። ግን አንድ የሚያመሳስላቸው ነገር አለ - በመደበኛነት መከናወን አለባቸው። ከዚያ ከ 4 ሳምንታት በኋላ ውጤቱ የሚታይ ይሆናል. ምንም እንኳን ለአንዳንድ ወንዶች ከሁለት እስከ ሶስት ወር የሚወስድ ቢሆንም።
