በጽሁፉ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን እንመለከታለን - ለቁርጭምጭሚት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ።
የቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ የተወሰነ የማገጃ መገጣጠሚያ ሲሆን እሱም በሶስት አጥንቶች የተገነባ ቲቢያ፣ታለስ እና ፋይቡላ። ዋናው ተግባሩ የሰውን አካል በቀና ቦታ ማቆየት ነው።
እንደማንኛውም መገጣጠሚያ ቁርጭምጭሚት ለጉዳት እና ለበሽታ ይጋለጣል። ለእነሱ ምክንያቱ በቂ ያልሆነ ጠንካራ ጅማቶች ሊሆኑ ይችላሉ. የቁርጭምጭሚት ልምምድ ለማጠናከር፣ ለመፈወስ እና ለማገገም ይረዳል።
ለአርትራይተስ
የሚያሠቃየውን ሲንድሮም ያስወግዱ፣ እንዲሁም መገጣጠሚያውን ማጠናከር ልዩ የተመረጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይረዳል። በአርትራይተስ የታመመ አካልን በከፍተኛ ሁኔታ መጫን እና እንዲሁም ህመምን መቋቋም የተከለከለ መሆኑን መታወስ አለበት.
ቤት ውስጥ የሚከተሉትን የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ፡
- እጆችን በተጎዳው አካል ቁርጭምጭሚት ላይ ያድርጉ። በእርጋታ እንቅስቃሴዎች፣ ወደ ግራ እና ቀኝ መታጠፍ አለበት።
- የተቃጠለ ቁርጭምጭሚት መጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ይሽከረከራል።ቀስት፣ እና ከዚያ በተቃራኒው።
- ወንበር ላይ ተቀምጠ እና እግርህን አቋራጭ፣ እግርህን በጣቶችህ ላይ አድርግ። እግሩ ወደ ወለሉ ወርዶ እንደገና መነሳት አለበት።
- ወንበር ላይ ተቀመጥ። በተቃጠለው እግር ጣቶች ስር ቲሹ እንዳለ መገመት ያስፈልጋል እና መንቀሳቀስ አለበት።
- የተጎዳው አካል ጣቶች ተዘርግተው መታጠፍ አለባቸው።
- እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው ቀጥ ብለው ቆሙ። ከዚያ ትንሽ ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ. እግርዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት አይችሉም።
- ወንበር ላይ ተቀምጠው እግሮቹ በእግር ጣቶች ላይ መነሳት እና ከዚያ ዝቅ ማድረግ አለባቸው።
- ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ። እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት እና ቀስ ብለው ወደ ላይ ይግፉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያርቁ።
- ጠርሙስ ወይም የሚጠቀለል ፒን ወለሉ ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መሽከርከር ይጀምሩ።
- የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻዎች እንደ "ብስክሌት" ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ፍጹም ይጠናከራሉ።
የቁርጭምጭሚት ልምምዶችን በምታደርጉበት ጊዜ የተጎዳው መገጣጠሚያ እንደማይወጠር ማረጋገጥ አለቦት። በትምህርቱ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ማጣት ከተፈጠረ ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ መጠን መቀነስ ወይም አፈፃፀሙን ሙሉ በሙሉ መተው አለብዎት።
አካላዊ ብቃት ከሌለ ትምህርቱ በተቀነሰ ድግግሞሽ ብዛት መጀመር አለበት፣ጭነቱ ቀስ በቀስ ይጨምራል።
የትኞቹ ከጉዳት በኋላ የቁርጭምጭሚት ልምምዶች ውጤታማ ናቸው?
በጉዳት ጊዜ
በሽተኛው (በሕክምናው ደረጃ ላይ በመመስረት) ልዩ የጂምናስቲክ ውስብስቦች ታዝዘዋል። ጭነቱ ቀስ በቀስ እየጨመረ እንደሚሄድ መታወስ አለበት. የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ በድንገት ማንቀሳቀስ የተከለከለ ነው።
የማንቀሳቀስ
በማይንቀሳቀስበት ጊዜ (የአጥንት ውህደት ጊዜ)፣ ያበጠው ቁርጭምጭሚት ፍጹም እረፍት ያስፈልገዋል። ሁሉም የሚመከሩ ልምምዶች በተጎዳው አካባቢ ለስላሳ ቲሹዎች የደም ዝውውርን ሙሉ በሙሉ ለማረጋገጥ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ፣ ይህም ኮንትራክተሮችን ከመፍጠር እና ከመጥፋት ውጭ።
ሁሉም የቁርጭምጭሚት ልምምዶች ተኝተው መደረግ አለባቸው፡ የእግር ጣቶች ማራዘም እና መታጠፍ; የተጎዳውን እግር ዝቅ ማድረግ እና ማንሳት, ጠለፋ እና መጎተት; የጡንቻ ውጥረት እና ቀስ በቀስ የጥንካሬ መጨመር (አይዞሜትሪክ ሁነታ ተብሎ የሚጠራው)።
ጥሩ ውጤት በካስት ውስጥ በእግር ላይ በመደገፍ በእግር እንዲራመዱ ያስችልዎታል። ይሁን እንጂ መልመጃው ከአንድ ስፔሻሊስት ጋር መስማማት አለበት. ያለፈቃድ ለመውጣት መሞከር በፍጹም አይፈቀድም። በዚህ ሁኔታ ፣ የተቃጠለ አጥንት የመዋሃድ ጉድለቶች እድሉ ይጨምራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚት ስብራት ይረዳ እንደሆነ፣ የበለጠ እናገኘዋለን።
ከሰበር በኋላ የመልሶ ማቋቋም ባህሪዎች
የጂምናስቲክ ኮምፕሌክስ በፕላስተር ከተወገደ በኋላ ይሰፋል። ወንበር ላይ ተቀምጠው መልመጃዎች ይከናወናሉ።
በድህረ-መንቀሳቀስ ደረጃ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል፣ የሚከተለውን ትኩረት ያካትታል፡
- የእግር ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን፤
- አሽከርክር እና እግሮቹን አወዛውዝ፤
- የመራመድ ማስመሰል፡ እግሩ ከተረከዙ ወደ ጣቱ ይንከባለላል።
በተጨማሪ፣ ከተሰበሩ በኋላ የሚከተሉት የቁርጭምጭሚት ልምምዶች ይመከራሉ፡
- በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና መቀነስ እና ማውጣት ይጀምሩተረከዝ፤
- የሚሽከረከረውን ፒን ወለሉ ላይ ያድርጉ እና ይንከባለሉ፣ መጀመሪያ የእግሩን ውጫዊ ገጽታ ይጠቀሙ እና ከዚያ የውስጡን ይጠቀሙ።
- እግር በእግር ጣቶች ላይ ያድርጉ እና ከእነሱ ጋር ጸደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፤
- ትንሽ ነገር በእግር ጣቶችዎ ለጥቂት ሰከንዶች ለመያዝ ይሞክሩ።
የእግር ቁርጭምጭሚቱ ሁል ጊዜ መታሰር ያለበት ቀረጻውን ካስወገደ በኋላ ነው፣ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የላስቲክ ማሰሪያው መወገድ አለበት። ጂምናስቲክን በሚሰሩበት ጊዜ ህመምን ላለመፍጠር በተቻለ መጠን ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. በሳምንት 2-3 ጊዜ ማድረግ የሚፈለግ ነው።
ከጅማት ጉዳት በኋላ ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር (የአጥንት ውህደት) እና የተዳከመ ስራን ወደነበረበት ለመመለስ ቢያንስ ለአንድ ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን መቀጠል አለብዎት። በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያለው ጭነት ሊጨምር ይችላል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜንም ይመለከታል።
እነሱን በድጋፍ እንዲያደርጉ ይመከራል፣ ለምሳሌ በወንበር ጀርባ ላይ፡
- በቀጥታ ቁሙ እና ተለዋጭ ተረከዙ ላይ ከዚያም በእግር ጣቱ ላይ ይነሱ፤
- ቀጥ ብለው ቆመው ክብደትዎን እንደገና ያከፋፍሉ; መጀመሪያ አንድ እግሩን ከዚያ ሌላውን ይጫኑ፤
- ስኩዊቶችን ያድርጉ (እግሩ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ላይ እያለ) ፤
- በቦታ መራመድ፣ መጀመሪያ በእግር ጣቶች ላይ፣ ከዚያም በእግር እና ተረከዝ ውጪ፤
- በተጎዳው መገጣጠሚያ ላይ ሸክም ይዘው ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ።
ለቁርጭምጭሚት ጅማቶች የጂምናስቲክ ስብስብ የሚዘጋጀው በዶክተር ነው። ስፔሻሊስቱ የቆይታ ጊዜውን እና ድግግሞሹን ያዘጋጃል።
ምሽግ
ስለ ደካማ ቁርጭምጭሚት ይናገራሉበተደጋጋሚ ጉዳቶች. ለምሳሌ ሴቶች ከትንሽ ተረከዝ እንኳን ይወድቃሉ፣ ትንሽ ከተራመዱ በኋላ ቀለበቱ እና የመሀል ጣቶቹ መጎዳት ይጀምራሉ።
ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር ብዙ ልምምዶች አሉ። ቤት ውስጥ፣ ወደሚከተለው መጠቀም ትችላለህ፡
- ገመድ መዝለል። ዝቅ ብሎ መዝለል ያስፈልግዎታል ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ ያርፉ። ለስላሳ ሽፋን እና በስፖርት ስኒከር ላይ ልምምድ ማድረግ ተገቢ ነው. ጠፍጣፋ እግሮች ካሉዎት ያለ ልዩ ጫማ መዝለል በእግር ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።
- በእግር ጣቶች ላይ ሩጡ።
- ቁርጭምጭሚቱ ከወለሉ ላይ እንደ መስታወት ኳሶች ወይም ቁልፎች ባሉ ጣቶችዎ ትናንሽ ነገሮችን ለማንሳት ጥሩ ነው።
የላስቲክ ልምምድ
የቁርጭምጭሚት ልምምዶች ከጎማ ጋር ልዩ ትኩረት ሊደረግላቸው ይገባል። በፋርማሲ ውስጥ መግዛት ይችላሉ. እንደዚህ አይነት ልምምዶች የቁርጭምጭሚትን ጅማትና ጡንቻዎች ሁኔታ ያሻሽላሉ፡
- ወለሉ ላይ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠው እግሮቹን በሚለጠጥ ባንድ ያገናኙ። የእግሩን ተረከዝ ላይ ያድርጉ ፣ ካልሲዎቹን ያሰራጩ ፣ አስፈላጊውን ጥረት ይተግብሩ።
- ወለሉ ላይ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠ፣ እግርዎን ቁርጭምጭሚቱ ላይ ያቋርጡ እና በሬባን ያስሩ። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ተረከዙ ላይ ተደግፉ፣ ከዚያ እንደገና ካልሲዎቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
ይህ የቁርጭምጭሚት ማጠናከሪያ ልምምዶች በአጋጣሚ ከመገጣጠሚያ ጉዳት በስተቀር ደካማ ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል።
ከክፍል ጀምሮ፣የአስተማሪን አገልግሎት መጠቀም ትችላለህ፣በኋላ፣ክፍሎቹን በምታጠናቅቅበት ጊዜ፣ራስህ ቤት ውስጥ አድርግ።
የተዳከመ ቁርጭምጭሚትን እንዴት መለየት ይቻላል?
የደካማ ቁርጭምጭሚት ምልክት የማያቋርጥ ጥቃቅን ችግሮች ናቸው። ለምሳሌ, እግሮች ተረከዙ ላይ በሚራመዱበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ተጣብቀዋል, ከእግር ጉዞ በኋላ ቀለበቱ እና መካከለኛው ጣቶች ይጎዳሉ; ካልተሳካ ዝላይ በኋላ ጅማቶች ተዘርግተዋል።
በውጭው ደካማ የሆነ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ እራሱን በሚከተለው መልኩ ሊገለጽ ይችላል፡- ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል፣ እግሮቹ ዳሌ ስፋት ያላቸው። ከታካሚው እግር ውስጥ ቢያንስ አንዱ ወደ ውስጥ እንደወደቀ ከተመለከቱ, መደምደሚያው እራሱን ይጠቁማል - ቁርጭምጭሚትን ማጠናከር ያስፈልግዎታል.
የቁርጭምጭሚት ጉዳት ወይም የተወጠረ ጅማት ካጋጠመዎት ጠንካራ ጫማዎችን ከኦርቶፔዲክ ኢንሶል ጋር ማድረግ ወይም ለእግር ጉዞ ልዩ የተነደፉ የአጥንት ጫማዎችን መጠቀም አለብዎት። የቁርጭምጭሚትን ግትር ለማድረግ፣ ለመሮጥ ከፍተኛ ከፍተኛ የቅርጫት ኳስ የመሰለ ስኒከር መልበስ አለቦት።
ቁርጭምጭሚትን በአመጋገብ ማጠናከር
በትክክል መብላት እና ሁሉንም አስፈላጊ ቪታሚኖች መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው። ቁርጭምጭሚትን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት መድሃኒቶችን እና አመጋገብን ለመውሰድ ምክሮች አሉ. በካልሲየም ገንዘቦችን መውሰድ እና ለ glucosamine, chondroitin እና የሳቹሬትድ ቅባት አሲዶች ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል. የፕሮቲን ምግብ ቅድሚያ መስጠት አለበት. ቫይታሚን መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር ጠቃሚ ምክሮች
በክረምት በተለይም በባህር ላይ በባዶ እግራችሁ ለመራመድ መሞከር አለባችሁ። በጠጠር ላይ በባዶ እግሩ መሄድ ጥሩ ነው. ይህ ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር የሚረዳ የማሸት ውጤት ይፈጥራል. ከጊዜ ወደ ጊዜ መሞከር አለብዎትካልሲዎች ላይ መራመድ. ለምሳሌ ከክፍል ወደ ክፍል። ይህ መልመጃ ቁርጭምጭሚትን በሚገባ ስለሚያጠናክር ብዙ ጊዜ ገመድ ይዝለሉ። ኤክስፐርቶች የእሽት ንጣፍን በመጠቀም መገጣጠሚያውን ከማጠናከር በተጨማሪ የደም ዝውውርን እና የውስጥ አካላትን እንቅስቃሴን ያሻሽላል, የ varicose ደም መላሾችን ይከላከላል እና እብጠትን ይቀንሳል. ስለዚህ በእሽት ንጣፍ እርዳታ አስደናቂ ውጤቶች ተገኝተዋል. በተጨማሪም አንዳንድ ባለሙያዎች በማርሻል አርት ጌቶች ቴክኒኮች መሰረት መገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር ይመክራሉ. ነገር ግን, በአንድ በኩል, ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር ይረዳል, በሌላ በኩል ደግሞ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ጤናማ እግሮች ለአንድ ሯጭ አስፈላጊ ስለሆኑ ቁርጭምጭሚቱ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. እነዚህን ምክሮች በመከተል እና ቀላል ልምምዶችን በመጠቀም ውጤታማ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ውጤቶች እና ግምገማዎች
በፊዚዮቴራፒ እንቅስቃሴዎች ላይ ስልታዊ በሆነ መንገድ ከተሳተፉ ትክክለኛውን ጭነት በመገጣጠሚያው ላይ ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ዋና ዓላማ የጡንቻን ስርዓት ማጠናከር፣ የደም ዝውውርን ማሻሻል እና የጅማትን የመለጠጥ መጠን መጨመር ነው።
በፊዚዮቴራፒ ልምምዶች የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ያለ ታካሚ ምቾት ማጣት ሊያጋጥመው ይችላል፣ነገር ግን በአርትራይተስ ይህ የተለመደ ሁኔታ ነው። የከፍተኛ ህመም ጥቃት ከተነሳ ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ማቆም አለብዎት።
LFK ለቁርጭምጭሚት ልምምዶች ከመድሀኒት ህክምና ጋር ሲነጻጸር የገንዘብ መዋዕለ ንዋይ አያስፈልጋቸውም። ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው፣ እና በዚህ ሁኔታ አወንታዊ ውጤት የሚታይ ይሆናል።
አስፈላጊ ምዕራፍህክምና - የአመጋገብ ስርዓት, ከጂምናስቲክስ ጋር, አርትራይተስን ይዋጋል. የ cartilage ን ለመመለስ በሽተኛው በኮላጅን እና ፕሮቲን የበለፀጉ የእፅዋት እና የእንስሳት ምግቦችን መመገብ ይኖርበታል።
